Allenamento mirato
PER PAZIENTI REUMATICI
di Mattia Ravagli
Esercizi a basso impatto traumatico e stretching per migliorare la mobilità articolare.
Artrite è un nome generico che indica diverse malattie articolari infiammatorie. Una di queste è l'artrite reumatoide, una malattia infiammatoria cronica e sistemica del tessuto connettivo la cui eziologia è tuttora sconosciuta, i cui sintomi sono simili ad altre patologie quali il ‘lupus eritematoso sistemico’, l’artrite psoriasica e la fibromialgia. A soffrirne sono soprattutto le donne, a partire dall'età adulta, che “accusano” dolore e gonfiore articolare, rigidità e perdita della mobilità articolare (soprattutto al mattino e dopo l'attività lavorativa/sportiva), deformità articolari (soprattutto alle piccole articolazioni delle mani), febbre, ritenzione idrica, ingrossamento dei noduli, perdita di peso, ipotrofia muscolare e anomalie tendinee. Da notare che dolore, gonfiore, bruciore e indolenzimento interessano contemporaneamente più articolazioni, anche se all’inizio l’artrite reumatoide tende a colpire prevalentemente le piccole articolazioni, come quelle di polsi, mani, piedi e caviglie, per poi estendersi con il passare del tempo ad articolazioni più grandi come spalle, anche, gomiti, ginocchia e persino la mandibola. Scoperta nel lontano 1800 dal medico francese Augustin Jacob Landre-Beauvais, a soffrirne sono oggi circa 400 mila persone in Italia. La malattia ha in genere un andamento ciclico recidivante, passando quindi da periodi molto dolorosi e fastidiosi ad altri dove gli stessi sintomi scompaiono totalmente. Ma è stato riscontrato che i sintomi spesso peggiorano con il riposo assoluto, motivo per cui si consiglia uno stile di vita attivo. Anche l’allenamento in sala pesi, se ben programmato, può essere molto positivo.
L’ATTIVITÀ FISICA PER I PAZIENTI REUMATICI
L’attività fisica per chi è affetto da artrite reumatoide è molto importante perché aiuta a conservare la mobilità articolare, anche se è necessario “rallentare” durante le eventuali fasi di riacutizzazione della malattia. La prevenzione dell’artrosi si basa sul controllo dei fattori di rischio: si dovranno quindi evitare il sovrappeso e le posizione errate dovute da cedimenti strutturali scheletrici che potranno traumatizzare l’articolazione e modificare la postura. Saranno inoltre da limitare le attività ad alto impatto ed i carichi eccessivi e ripetuti. In caso di artrosi conclamata l’attività fisica mirata è in grado di alleviare il dolore e di migliorare la mobilità dell’articolazione. L’allenamento corretto migliora l’aspetto fisico aumentando di conseguenza l’autostima e migliorando l’umore, aumenta inoltre l’elasticità e tiene sotto controllo il peso corporeo (- FAT), migliora l’equilibrio e le capacità funzionali del soggetto. L’allenamento dovrà basarsi sul mantenimento della FFM utilizzando esercizi a basso impatto articolare. Sarà fondamentale il mantenimento o il recupero della mobilità articolare e uno stretching graduale per salvaguardare la salute delle articolazioni. Nell’allenamento in sala pesi quindi, come per qualsiasi altro tipo di allenamento, si inizierà con un riscaldamento muscolare di tipo aerobico prima di dedicarci alla parte centrale dell’allenamento, attenzione però a esercizi ad alto impatto (tipo Run) anche per escludere a monte il rischio di cadute. A contrario dell’osteoporosi lieve, dove invece si consigliano attività a impatto come corsa, camminata in salita e sport con balzi e salti in cui le articolazioni (ginocchio in primis) vengono sovraccaricate, in presenza di artrosi è consigliabile la pratica del ciclismo, nuoto, aquagym e tutte quelle attività dove il muscolo lavora ugualmente ma il ginocchio, anca e caviglia sono in scarico. L’allenamento con i pesi stimola in maniera importante i tessuti (muscolare e connettivo) che vengono rinnovati e irrobustiti, mentre l’inattività li rende sempre più deboli, atrofici edipotonici favorendo anche l’osteopenia oltre all’inevitabile calo di massa muscolare.
I punti chiave per stilare una scheda di allenamento possono essere cosi riassunti:
• Iniziare sempre con un riscaldamento adeguato e a basso impatto traumatico, prediligendo esercizi di mobilità e propriocezione.
• Evitare carichi massimali, anzi iniziare con carichi “moderati”.
• Svolgere un numero di ripetizioni abbastanza elevato (15/20).
• Intensità non troppo elevata che non sovraccarichi troppo l’apparato osteoarticolare, successivamente si potrà aumentare l’intensità anche fino all’80% di 1RM.
• La frequenza cardiaca da utilizzare deve essere media (60/80% FCMax).
• Volume di allenamento medio-elevato, questo per contrastare la rigidità articolare di questa patologia e per creare allenamenti che possano stimolare un maggiore EPOC e di conseguenza una maggiore attività lipolitica, vista l’intensità non elevata non vi saranno rischi di Overtraining.
• La tipologia degli esercizi deve essere prevalentemente Base (pluriarticolari). Distribuire il carico su più articolazioni le solleciterà meno rispetto l’esecuzione degli esercizi di isolamento.
• La tipologia dell’allenamento consigliata è quella a Circuito, meglio ancora se si alterna un esercizio per i distretti superiori ad un esercizio per i distretti inferiori (Top/Down o PHA), questo per alternare i momenti di stress al quale sono sottoposte le articolazioni.
• Praticare discipline Olistiche come Yoga e Pilates, molto utili perché migliorano la propriocezione, il rilassamento, la flessibilità.
• Concludere sempre con una sessione di stretching per preservare la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare.
• La frequenza allenante ottimale sarà di 3/4 allenamenti settimanali da 60/75 minuti ma si apprezzano comunque importanti miglioramenti anche con una frequenza allenante inferiore.
Il protocollo ovviamente andrà adattato all'utente in base alle caratteristiche soggettive quali: stadio della patologia, livello di allenamento, capacità motorie. È bene sempre ricordare che nelle fasi “acute” della malattia l'attività fisica andrà moderata, se non totalmente sospesa, in base al parere del medico.
UN OTTIMO SUPPORTO PER QUESTA PATOLOGIA VIENE DALLA NATUROPATIA
Maria Grazia Piazza allieva all’ultimo anno della Scuola di Naturopatia
Dopo una sessione di attività fisica, è indicato un bel massaggio rilassante, che oltre ad avere un effetto benefico per il corpo aiuta anche a livello mentale.
Utilizzo un olio di base, tipo quello di arnica, perché svolge un'azione lenitiva, riduce l’infiammazione e decontrae la muscolatura. Aggiungo all’olio di base, gli oli essenziali di camomilla blu, camomilla romana, lavanda che hanno proprietà antiinfiammatorie, donano sollievo alle articolazioni affaticate e sono un ottimo rilassante dopo l'attività sportiva.
• OLIO BASE: OLIO DI ARNICA 30 ML
• OLIO ESSENZIALE: LAVANDA 4 GOCCE
• OLIO ESSENZIALE: CAMOMILLA BLU 3 GOCCE
• OLIO ESSENZIALE: CAMOMILLA ROMANA 3 GOCCE