Vietato circuitare
COME RENDERE PIÙ VERSATILE UN CIRCUITO IN PALESTRA
di Marco Neri
Vietato “circuitare”. Non cercate questa parola sul dizionario, è puro frutto della mia perversa fantasia, ma credo renda l'idea. Attenzione: il divieto a “circuitare” non è certo legato a pericoli fisici o metabolici per chi li esegue. Anzi, ho sempre sostenuto e continuo a ribadire che gli allenamenti a circuito siano la forma di allenamento più divertente, efficace, motivante e versatile che esiste. Purtroppo basta immaginare una palestra, in particolare una sala pesi/attrezzi un lunedì sera, e vedere cosa succederebbe se ci si presentasse con una scheda a circuito. L’utente verrebbe prima guardato male per poi correre il rischio di fare scoppiare una rissa in quanto, per eseguire il suo caro circuito, dovrebbe occupare quasi contemporaneamente più attrezzi. Questo è logisticamente ingestibile e porterebbe quasi certamente alla reale impossibilità di realizzare quel tipo di allenamento. Ci sono stratagemmi che possono servire per rendere più versatile un circuito da eseguire in sala pesi (anche se non sempre sono applicabili). Fra questi ricordo:
• Posizionare la macchine cardio vicino alla zona macchine/pesi in modo che camminando , pedalando o altro, sia visibile la sala e individuare preventivamente la disponibilità dell'attrezzo che si desidera fare dopo il cardio.
• Nella costruzione del circuito, non indicare in modo specifico gli esercizi che lo compongono ma più genericamente il gruppo muscolare, questo fa in modo che l'allievo possa selezionare autonomamente un esercizio disponibile.
• Cercare di consigliare di non usare macchine ma esercizi da eseguire a corpo libero o con pesi liberi.
Quanto detto può funzionare in palestre con sale “medio – piccole” dove, infatti, di frequente le macchine cardio sono posizionate in ambienti separati o comunque distanti dagli attrezzi; analogamente non è detto che ci siano nella sala spazi adeguati per fermarsi a fare gli esercizi (anche a corpo libero) presenti nel circuito. Occorre evidenziare come nell'evoluzione degli anni i “circuit training” si siano sempre più spostati all’interno delle sale corsi, con allenamenti di functional training che nella maggioranza delle loro applicazioni sono effettuati con delle formule a circuito. Preso atto di queste difficoltà è logico che nella maggioranza dei centri la famosa scritta “vietato circuitare” magari non appare ma il divieto è sottinteso e sottolineato nel momento stesso in cui si cerca di metterlo in atto. A questo punto, onde evitare lo scontro fisico, si possono cercare delle soluzioni dove si ottiene comunque un valido stimolo metabolico senza dovere però ricorrere alla forma ortodossa del circuito.
Una prima proposta (scheda A/B/C) prevede che gli esercizi vengano svolti in Super Set: si unisce quindi a ogni serie un esercizio per gli addominali (per le donne potrebbe essere per i glutei) e il recupero è sempre medio breve. Da notare che l’indicazione generica di “addominali” consente di rimediare semplicemente mettendosi a terra di fianco all’attrezzo ed eseguire un classico Crunch. Come ripetizione viene indicata una forbice (esempio 8/12) che indica le ripetizioni massime e minime: quindi, se con il carico scelto si superano agilmente il numero massimo previsto occorre aumentare il carico, se durante l’esecuzione delle 3/4 serie il numero di ripetizioni scende al di sotto del minimo previsto occorre invece alleggerire il carico. Durante i super set non sono mai occupate due macchine contemporaneamente. Anche in questo caso (se si ha a che fare con atleti esperti), anziché indicare il nome esatto dell'esercizio (esempio, panca orizzontale), si potrebbe genericamente indicare il gruppo muscolare (pettorali).
Nelle schede D/E/F si propone invece un classico allenamento con l’esercizio base eseguito con forbice di reps da 15 a 10 facendo recuperi brevi (1 minuto), logico quindi che si vada rapidamente a esaurirsi visto che le serie da eseguire sono 10 sarà inevitabile calare il peso. A seguire, c'è un esercizio “metabolico” che può essere il tabata sullo squat oppure il calare le ripetizioni a tempo di rec crescente e peso fisso (in pratica si punta a 12 reps, pausa 10 sec, si passa a 9 reps, recupero 15 sec, si passa a 6 reps, pausa 20 sec, si passa a 3 reps); a questo punto pausa da 1/1,15 e si ripete per 3 volte. In tutte e 3 le schede si conclude con un Tabata proposto sugli addominali, l'esercizio proposto è il classico sit-up con tutte le accortezze del caso come velocità di esecuzione non troppo elevata, ginocchia ben piegate, non arrivare mai a toccare la panca con la schiena. Alla fine, se tempo ed energie lo prevedono, si inseriscono 6/8 ripetute di cardio hi-lo. Questo potrebbe essere sul tappeto alternando camminata e corsa oppure mettendo il tappeto in camminata veloce e a ogni minuto alternare pianura e massima pendenza. Utilizzabile anche bike o ellittica semplicemente variando il freno. Le proposte possono essere tantissime e vi assicuro tutte divertenti ed efficaci e ben applicabili senza intasare troppo la palestra. Proposte metabolico/dimagranti che ben si sposano con questa stagione dell'anno; fra l'altro tutte che non richiedono più di 45/60 minuti di tempo, l'ideale per l'utente medio. Va poi da sé che ogni istruttore avrà modo di personalizzare e adattare queste proposte in base all’utente e al tipo di attrezzatura di cui dispone.
Che “la resistenza” sia con voi!
