Yo-Yo System

Il training con un collega porta ad una maggiore costanza del lavoro fisico nel tempo e permette di vivere una sana e stimolante sfida con un compagno di allenamento.

di Fabio Pani

Ad ogni uscita della nostra rivista, la lettura dedicata agli articoli è sempre tanta perché si cerca di trovare alcuni spunti originali per rendere il più produttivo possibile il proprio allenamento e quello dei clienti. Magari qualche esercizio innovativo che il docente di turno ha in serbo per voi e che darà ulteriore linfa agli allenamenti. Bene, oggi, non vi illustrerò o proporrò nessun nuovo esercizio, bensì spolvererò una tecnica molto interessante che è l’allenamento in coppia, precisando che per allenamento in coppia intendo con un compagno di allenamento. È una metodica di allenamento particolarmente interessante, che ultimamente non si vede più tanto spesso, come in passato. L’allenamento in questione prevede delle regole precise e viene chiamato nello specifico metodo Yo-Yo o anche detto Yo-Yo System. Questa metodica era decisamente più in voga negli anni '70 e '80 rispetto ai giorni nostri. Vi proporrò una scheda finalizzata all’ipertrofia di tutta la muscolatura in generale e quindi non è rivolta ad un settore specifico. Comunque prima di vedere la scheda e gli esercizi, fatemi descrivere cos’è il metodo Yo-Yo e quali sono gli aspetti positivi e di conseguenza anche quelli negativi.

Il metodo yo-yo si basa su alcune semplici regole:

1     Allenamento in coppia (con un collega);
2     La serie finisce quando uno dei due atleti non riesce a completare le ripetizioni previste.

L’allenamento in coppia, come questo, porta con se diversi vantaggi, ad esempio: una maggiore costanza dell’allenamento nel tempo (dovendovi allenare in coppia avrete maggiori probabilità di non trovare scuse per saltare un allenamento e la motivazione risulta maggiore), ma soprattutto, analizzando i maschietti, la sfida dell’allenamento in coppia, aumenta naturalmente la produzione di testosterone. Quest’ultimo motivo ci porta ad un aspetto rischioso di tale lavoro fisico, in quanto pur di non farsi battere dall’altro, si potrebbe essere disposti, magari, a sacrificare la tecnica di esecuzione  con il conseguente pericolo di farsi male. E ciò non deve mai avvenire e la tecnica nell’esecuzione dei vari esercizi deve sempre essere impeccabile.

Nel programma proposto sotto avete tre allenamenti diversi, quindi una frequenza tri-settimanale e  ricordo che è sottinteso un buon riscaldamento all’inizio. Non allenatevi se siete freddi, rischiate solo di farvi male. Ecco come svolgere la scheda, dove la split routine è suddivisa in petto e tricipiti il primo giorno, dorso e bicipiti il secondo giorno e arti inferiori e deltoidi il terzo giorno. Ogni esercizio che è stato inserito è abbastanza comune (niente di particolarmente nuovo o innovativo sotto questo aspetto) e per ognuno dovrete fare le prime due serie in maniera standard, come un vero e primo lavoro di avvicinamento al metodo yo-yo. Eseguite queste due serie, con un carico intorno al 70% del massimo utilizzabile, la terza ed ultima serie è il vero e proprio metodo yo-yo e questo vale per ogni esercizio. In sostanza l’ultima serie di ogni esercizio si eseguirà nel seguente modo: prendiamo come esempio il dip alle parallele messo nella prima seduta. Finite le prime due serie da sei ripetizioni standard, inizia la terza serie con il yo-yo. Il primo che parte fa cinque ripetizioni e si sposta immediatamente per far fare la serie al compagno di allenamento. Si procede ad oltranza in questo modo fino a quando uno dei due non riesce a completare più le cinque ripetizioni previste. Alla base del metodo rimane fondamentale il fatto che l’escursione dell’esercizio deve essere sempre corretta e non bisogna quindi barare. Come potete notare ho inserito lo yo-yo all’ultima serie di ogni esercizio. Questo rende la seduta incredibilmente pesante ed estenuante, quindi vi suggerisco i seguenti punti: se è la prima volta che provate questo metodo, potete farlo solo all’ultima serie dell’ultimo esercizio per quel determinato gruppo muscolare, mentre l’altro è  quello di prevedere una frequenza bisettimanale e non tri-settimanale, facendo le tre schede a rotazione:

• Prima settimana:  A - B
• Seconda settimana: C - A
• Terza settimana:  B - C

Per coloro (impavidi ed amanti del masochismo) che invece sono pronti a svolgere tre allenamenti settimanali ed eseguire nell’ultima serie di ogni esercizio lo yo-yo, consiglio alla terza settimana uno scarico di almeno il 30% dei carichi, togliendo il metodo yo-yo. Eventualmente ripetere il programma per altre tre settimane.

Ultime considerazioni: questo metodo ha come obiettivo l’ipertrofia muscolare, essendo un lavoro fortemente lattacido, che stimola naturalmente l’ipofisi a produrre GH (Ormone della crescita). Se volete cambiare esercizi, accertatevi di mettere quelli che si possano eseguire in maniera tale che nel momento del cambio tra un atleta e l’altro, ci sia l’alternanza nel minor tempo possibile.

Buon allenamento!