Una terapia d’elite: il movimento

L’esercizio fisico come un farmaco in grado di aumentare la durata della vita e migliorarne la sua qualità.

di Davide Carli

L’evoluzione e il progresso che contraddistinguono il XXI secolo hanno portato sempre più ad una riduzione del movimento. Questa condizione purtroppo si è riflessa in modo importante sull’uomo perché molte patologie metaboliche e ortopediche dipendono proprio dalla mancanza di una corretta attività fisica.
A chiudere questo già critico quadro, si deve aggiungere anche il conseguente aumento delle spese sanitarie. Le civiltà primitive, al contrario di quello che succede oggi, vivevano in un ambiente in cui era necessario muoversi molto per cacciare o scappare dai pericoli; il cibo non era di certo facile da rimediare, ma sicuramente era qualitativamente molto superiore; l’unico pensiero era sopravvivere.
Il movimento quindi è nel nostro DNA, ma con il progresso, l’automazione, i trasporti, i cambiamenti nelle attività lavorative e dello stile di vita, l’ambiente in cui viviamo è cambiato: regna la sedentarietà, l’abbondanza di cibo raffinato ed esiste un eccesso di stress.

Un recente studio dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha documentato come la sedentarietà sia responsabile di 3,2 milioni di decessi all’anno nel mondo. Un dato davvero preoccupante se si pensa che risulta la quarta causa di morte a livello mondiale, preceduta solo dall’ipertensione, dal fumo e dal diabete.
Ora la nostra società si trova di fronte ad un bivio importante: o si riesce a tornare ad uno stile di vita che preveda una giusta e corretta dose di movimento, oppure il destino delle nuove generazioni andrà indirizzato verso una riduzione dell’aspettativa di vita, fino al punto in cui, per la prima volta nella storia dell’umanità, i nostri bambini avranno una sopravvivenza minore dei genitori.
Per questo motivo è necessario considerare l’esercizio fisico come un farmaco in grado non solo di aumentare la durata della vita, ma anche la qualità della stessa: migliora la funzionalità del cuore, riduce la pressione, combatte l’osteoporosi, riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliora l’umore e la memoria, attenua lo stress, rinforza la muscolatura e le articolazioni, aiuta a mantenere un peso corretto, ecc. Come ogni farmaco però anche l’attività fisica deve essere correttamente somministrata secondo delle regole ben precise. Non deve essere sottodosata perché rischia di essere inefficace, ma non va neanche sovradosata perché come ogni farmaco potrebbe avere degli effetti collaterali negativi o imprevedibili. Quindi per finalizzare un obbiettivo, in modo che i risultati siano ottimali, è sempre meglio rivolgersi a seri professionisti che possano prescrivere o consigliare un preciso e personalizzato programma di allenamento.

 

Esercizio fisico e salute: dalla teoria alla pratica

Oggigiorno la scienza ha dimostrato quello che una volta era una semplice regola: per mantenersi in salute è necessario condurre uno stile di vita sano che comprenda un’alimentazione adeguata ed una attività fisica corretta e regolare.

Una moderata attività fisica, infatti, è già in grado di ridurre il rischio di mortalità per malattie cardiache, diabete, diverse forme di neoplasia. Oltre alla durata della vita, infatti è molto importante considerare la qualità della stessa, cercando di incrementare gli anni di “vita attiva” e indipendenti da quelle malattie croniche che hanno costi sociali altissimi e conducono spesso a una condizione di non autosufficienza. L’American College of Sport Medicine e l’American Heart Association, affinché l’esercizio fisico produca degli effetti positivi, ha definito delle linee guida base sulla modalità e durata minima di esecuzione dello stesso. Il protocollo fa riferimento a soggetti adulti sani di età inferiore ai 65 anni. Queste linee guida prevedono un’attività di tipo aerobico di intensità moderata per almeno trenta minuti al giorno da eseguire per non meno di cinque giorni alla settimana, oppure un’attività intensa e vigorosa di almeno venti minuti al giorno da effettuare tre volte alla settimana. A questo tipo di esercizio andrebbe abbinato un programma di allenamento della forza con otto/dieci esercizi fondamentali diretti al condizionamento dei principali gruppi muscolari (3 serie da 8-12 ripetizioni per tipologia di esercizio), da suddividere in due-tre sedute settimanali (tabella 1-2).

L’importanza dell’abbinamento degli esercizi di tipo aerobico con quelli mirati all’incremento della forza muscolare è molto importante poiché la maggior parte delle attività umane è caratterizzata proprio da un lavoro muscolare sia isometrico e isotonico che aerobico. Per questo motivo, migliorando la forza ed il tono muscolare con l’allenamento, oltre ad ottenere un benessere generale dell’individuo, si è in grado di mantenere le funzioni articolari necessarie nella vita di tutti i giorni, aumentando così la qualità della vita stessa. Gli esercizi vanno effettuati evitando eccessivi sovraccarichi, quindi non superando il 70-80% del massimale (consigliata la stima del massimale con i metodi indiretti). All’interno della seduta è necessario inserire nella giusta misura anche gli esercizi di allungamento (tabella 3), quelli propriocettivi (particolarmente importanti per ridurre il rischio di cadute nell’anziano), coordinativi e posturali. Quest’ultima sequenza di esercizi, da eseguire sia in fase di riscaldamento che di defaticamento finale, è in grado di prevenire patologie muscolari ed infortuni e di migliorare la funzionalità articolare.

Il programma di allenamento deve essere costruito in base agli obiettivi e alla disponibilità del soggetto, quindi il primo consiglio è quello di non formulare schede d’allenamento troppo elaborate per chi ha poco tempo a disposizione, perché poi si corre il rischio che non vengano eseguite. È necessario, invece, rispettare “la prescrizione minima” dell’esercizio che dovrà essere suddivisa e ciclizzata durante la settimana.

Dott. Gianfranco Beltrami
Specialista in Cardiologia, Medicina dello Sport e Fisiatra; Medico Federale e Presidente Commissione Medica FIBS; Presidente Commissione Medica e Antidoping IBAF; Docente Corso di Laurea in Scienze Motorie Università di Parma; Consigliere Nazionale Federazione Medico Sportiva Italiana.

Davide Carli
Ex campione mondiale di sport da combattimento; Esperto dell’Applicazione dei Programmi Motori ai Fini Sportivi; Tecnico degli Sport da Combattimento; Chinesiologo; Laureando in Biologia della Nutrizione