L’ipertrofia nel bodyweight

Conoscere i principali aspetti dell’ipertrofia per svolgere un lavoro a corpo libero ad alto dispendio energetico.

di Francesco Fiocchi

L’ipertrofia è un evento biologico/fisiologico che prevede l’aumento del volume di un tessuto, dovuto all’incremento degli stessi elementi che lo compongono e ciò vale nel bodybuilding come nel bodyweight o in qualsiasi altra disciplina. Nel muscolo scheletrico gli elementi che subiscono tale processo sono:

• Le miofibrille (le cellule costituenti il muscolo);
• ATP (adenosin trifosfato la moneta energetica deputata ai processi metabolici);
• Il glicogeno (riserva di energia stivata nei muscoli);
• La fosfocreatina (elemento energetico);
• Il tessuto connettivo;
• I vasi capillari;
• I mitocondri (centrali deputate alla trasformazione dell’energia);
• I sarcomeri (unità di contrazione muscolare) con annesso un incremento delle proteine contrattili (miosina - actina);
• Il sarcoplasma (substrato della cellula muscolare).

 

L’ipertrofia può assumere caratteristiche transitorie o perduranti e può assumere connotati funzionali o meno pertanto va distinta in:

• Ipertrofia transitoria: è rappresentata da un rigonfiamento del muscolo nel corso di una seduta di allenamento. Ciò è dovuto ad un accumulo di fluidi negli spazi interstiziali ed intracellulari i quali causano un edema a livello delle miofibrille o del tessuto connettivale e questo stato è temporaneo;
• Ipetrofia cronica: è costituita da una modificazione strutturale delle fibre muscolari pertanto è duratura nel tempo;
• Ipertrofia funzionale: è legata ad un fattore specifico dell’ allenamento (esempio l’allenamento della forza) e si nota da un aumento del numero di sarcomeri e delle miofibrille;
• Ipertrofia non funzionale: è rappresentata da un aumento del volume del sarcoplasma senza una correlazione specifica al tipo di allenamento.

 

I principali fattori concausa dello stato ipertrofico legati all’allenamento sono di:

• carattere nervoso;
• carattere metabolico:
• carattere endocrino;
• legati ai parametri del carico di allenamento.

 

La componente nervosa: la contrazione muscolare è frutto di una risposta nervosa. Il cervello capta informazioni dalla periferia, elabora queste informazioni e invia delle risposte specifiche alla componente muscolare. La complessità e l’intensità con cui vengono inviate le informazioni determinano il tipo di risposta secondo un principio definito “legge del tutto o del nulla”. Pertanto la risposta attiverà la contrazione sincrona di tutte le fibre muscolari o, viceversa, non la attiverà. Ergo l’intensità del lavoro è un parametro da tenere presente per lo sviluppo muscolare. Nei lavori ipertrofici tale intensità è individuata nel 70% del R.M (ripetizione massimale).

La componente metabolica-energetica: il fattore ipertrofico è legato al depauperamento delle fonti dei carboidrati (glicogeno muscolare-epatico). Pertanto è necessario nel corso delle sedute di allenamento ricercare lo svuotamento delle riserve energetiche. Questo accade non solo rispettando i parametri del carico di allenamento quali intensità, volume, tempo di recupero, ma associando una alimentazione bilanciata contenente carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate) e non (soprattutto nella fase di post allenamento è utile ingerire carboidrati a veloce assorbimento per non cadere in stati catabolici succo d’uva, cioccolato, etc). Altro aspetto da tenere in conto è l’apporto proteico. L’assunzione di carne, uova, latticini spartita in pù pasti incide positivamente sul turnover proteico favorendo il trofismo muscolare.

La componente endocrina-ormonale: l’ipertrofia è legata ad una marcata sintesi dell’ormone della crescita, il Gh, e ad un buon livello di testosterone (soprattutto nei lavori di forza esplosiva). Il primo è legato all’acido lattico. Acido lattico e Gh sono due realtà strettamente interconnesse e direttamente proporzionali. In soldoni maggiore è la produzione di acido lattico maggiore è la sintesi di Gh. L’acido lattico è un elemento caratterizzante del sistema anaerobico lattacido, uno dei tre sistemi di ripristino energetico, legato ai carboidrati in termini di fonte energetica. In termini di forza erogata e durata del sistema si esplica in lavori di intensità sub massimale (70% circa dell’intensità) con durata maggiore ai 15 secondi. Il testosterone è associato a lavori di forza pari all’80% dell’intensità con tempi di recupero maggiori (2 minuti circa) pertanto nella programmazione di una tabella finalizzata all’ipertrofia è necessario associare un crescita dei parametri della forza e della ipertrofia. Questo non solo per una questione endocrina ma per ragioni meccaniche in quanto “la sezione traversa del muscolo è direttamente proporzionale alla forza estrinsecabile da esso”. Il che significa: maggiore è il volume del muscolo, maggiore sarà la forza prodotta. L’integrazione di lavori di forza esplosiva con lavori di forza ipertrofica accentua lo stato ipertrofico del soggetto.

La componente del carico di allenamento: esaminato il parametro dell’intensità (peso spostato, velocità di esecuzione), del lavoro nel corso dell’allenamento (circa il 70%) e quantificato la durata del lavoro analizzando i parametri generali del sistema anaerobico (potenza e capacità), non ci resta che definire il volume di allenamento (numero di serie, numero di esercizi, quantità di lavoro prodotto) e i tempi di recupero (tempo di rigenerazione di un sistema). In termini di volume di allenamento il numero di esercizi consigliato è 3/4, il numero di serie totali 10/15 con un numero di ripetizioni tra 8/12. Importante ricordare che gli esercizi multiarticolari creano condizioni favorevoli all’ambiente anaerobico mentre gli esercizi per gli arti inferiori (squat, affondi) generano condizioni di adattamento ipertrofico di tutta la muscolatura e in generale gli esercizi eseguiti lentamente soprattutto in fase eccentrica con blocchi circolatori influiscono positivamente sulla sintesi proteica (sintesi di IGF1). Per quanto concerne il tempo di recupero questo è correlato al rapporto Gh-acido lattico. Il recupero lungo abbassa la sintesi di Gh e di lattato. L’acido lattico è correlato a sua volta all’ossigeno pertanto l’ossigenazione della cellula inibisce la produzione lattacida.
La componente del riposo assume grande rilevanza in quanto tutti i processi di rigenerazione (anabolismo) muscolare avvengono nelle prime ore del sonno e sono correlati a variazioni ormonali (Gh in particolare). Il riposo è direttamente proporzionale all’intensità del lavoro e alla durata dello stesso. Pertanto nel ciclo di lavoro ipertrofico 3/4 allenamenti settimanali sono sufficienti. L’allenamento  quotidiano non è consigliato poiché non consente la fase di rigenerazione muscolare-metabolica-endocrina prerogativa dell’ipertrofia.

 

Come è possibile applicare queste conoscenze nel lavoro a corpo libero per generare ipertrofia?

Nel lavoro a corpo libero valgono le considerazioni sopracitate e così riassunte:

• intensità del lavoro sub massimale;
• tempo di recupero incompleto;
• volume di allenamento adeguato;
• utilizzo del sistema energetico anaerobico lattacido;
• svuotamento delle fonti glucidiche;
• marcata produzione di acido lattico accompagnata da sintesi di Gh.

 

Nel body weight una delle tecniche consigliate è il sistema di lavoro “super slow”. Tale metodica è realizzata svolgendo gli esercizi lentamente nella fase della contrazione (eccentrico-concentrico). Una proposta può essere un lavoro con dei push up ad una velocità di esecuzione pari a 3/5 secondi in fase di caduta (fase eccentrica) o in fase di risalita 3/5 secondi o abbinando le due metodiche fase concentrica-eccentrica (metodica combinata). A quanto detto sulla produzione lattacida va aggiunto il concetto di blocco circolatorio: la tecnica consiste in lavori di tenuta isometrica al termine di una lavoro isotonico così da provocare una condizione di “ischemia funzionale” occludendo il passaggio delle sostanze a livello intra-extra cellulare e nel contempo impedendo lo smaltimento dell’acido lattico. Ad esempio delle tenute isometriche in squat con allineamento ginocchio-anca per 15 secondi con conseguente svolgimento di un numero di 10 ripetizioni complete. E’ possibile associare gli elementi e le tecniche menzionate eseguendo delle tenute isometriche in stazione di affondo per 10 secondi alternate a numero 1 ripetizioni con tecnica super slow in fase concentrica e numero 1 ripetizioni in fase eccentrica per poi svolgere 4/5 ripetizioni complete.

Un’altra tecnica potrebbe essere giocare sull’iperproduzione lattacida svolgendo 3/4 serie da 6/8 ripetizioni intervallate a tempi di recupero brevi (circa 10 secondi) per accentuare l’accumulo di acido lattico nel corso del lavoro. Risulta essere un buon test anche svolgere delle trazioni alla sbarra o dei push press in posizione prona.
Un risultato simile può essere ottenuto con lavori a carattere pliometrico con squat jump o push jump giocando sugli aspetti di reclutamento nervoso. I lavori a carattere pliometrico si basano sullo sfregamento tendo muscolare con rilascio di energia elastica gratuita e utilizzo di motoneuroni di grosso calibro (motoneuroni beta) caratterizzanti in lavori di forza e di ipertrofia. Un vantaggio insito del lavoro a corpo libero è la multiarticolarità degli esercizi, un’altra prerogativa per l’aumento della massa muscolare. Squat, turk squat, affondi, trazioni e push-up sono esercizi completi che comportano un forte stress metabolico-energetico.

Avanti con il lavoro fisico e buona ipertrofia a tutti!