Come allenarsi
PER UNA PRESA D'ACCIAIO
di Luca Dalseno
Programma su 4 settimane, con 3 sessioni a settimana
Una presa ‘forte’ renderà più ‘forti’ le sessioni di stacchi e trazioni, oltre a consentire di superare i propri limiti alla Panca piana, Squat e Press.
Ho preparato questo programma per un atleta, Matteo Pagani – al quale rivolgo un grande in bocca al lupo – che si appresta a partecipare ai prossimi campionati europei di Brasilian jiu jitsu che si terranno a Londra, il prossimo gennaio. Un allenamento pensato, dunque, per le specificità di questo sport e nell'ottica di una programmazione stagionale che tenesse conto di molti fattori, curando sin nei minimi dettagli la parte di esercizi mirati a migliorare la forza nella presa. A un certo punto, mi sono chiesto quanto effettivamente il miglioramento di questa caratteristica potesse avere un riscontro anche nei classici workout. Molto spesso, infatti, quando leggo piani di allenamento riguardanti svariate tipologie di atleti, mi rendo conto di quanta poca attenzione venga posta alla preparazione dei cosiddetti ‘anelli deboli’ della catena. Siete tutti d’accordo sul fatto che in una programmazione seria, indipendentemente dal fatto che dobbiamo allenare un atleta professionista o un semplice cliente alla ricerca di una forma fisica migliore, non possano mancare i top 5 dell'allenamento e cioè Panca piana, Squat, Press, Stacchi e Trazioni? Spero proprio di si, altrimenti non avrebbe senso leggere le prossime righe… Se siete arrivati a leggere fin qui significa che concordiamo sull’importanza di questi esercizi multi-articolari, e quindi mi siete già simpatici! Ora, appurata la prima fase decisionale sul ‘cosa’ far eseguire, si tratta di capire ‘come’. E qui potremmo stare giornate, mesi, a stabilire quali siano le metodologie migliori: «Per la forza, meglio 5x5!», anzi no «Meglio 10x1», oppure «Devi allenarti per 45’ al massimo, altrimenti muori soffocato dal cortisolo!» e ancora «Per la massa devi fare 5x12 e recuperare 1’30’’» e via dicendo. Il rischio è di perdersi nei meandri delle mille discussioni dei tuttologi da palestra. Vi faccio notare un particolare: tra i 5 top dell’allenamento elencati precedentemente, ho inserito Stacchi e Trazioni (alla sbarra o anelli). Ma pochissimi pensano ad allenare in modo specifico la presa, che spesso è il primo fattore limitante di queste esecuzioni nei workout. Non parlo di stacchi con il 50% di 1RM e nemmeno di 3 Chin ups fatti male senza nemmeno estendere i gomiti, e nemmeno di 5 Kippate… No. Parlo di stacchi eseguiti con presa prona in modo corretto, con carichi massimali e Loaded Pull ups e/o Chin ups, eseguiti partendo a gomiti e ginocchia estese e arrivo con il mento oltre la sbarra con sovraccarico di almeno il 30% del nostro BW. Il cedimento spesso è causato dalla perdita della presa. Ho così preparato un programma mirato al miglioramento di questo elemento. Una presa forte renderà più forti proporzionalmente le nostre sessioni di stacchi e trazioni, e migliorerà anche Squat, Panca piana e Press, esercizi in cui comunque una presa salda e forte ci aiuterà a oltrepassare i limiti finora raggiunti. Ecco come ho impostato questa programmazione specifica, basata su 4 settimane, con 3 allenamenti a settimana. Per completezza vi dico che l’ho inserita nel primo mesociclo rivolto all’aumento della forza massimale, subito dopo aver eseguito gli esercizi principali del singolo workout. Grazie a tutti per l’attenzione e buona presa a tutti!!!
