STRATEGIE DI ALLENAMENTO PER SVILUPPARE LA FORZA E INCREMENTARE IL TUO METABOLISMO
LA FORZA SI SA, È LA MADRE DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI. ALLENARLA SIGNIFICA MIGLIORARE LA PERFORMANCE E SVILUPPARE NEL MIGLIORE DEI MODI ANCHE LE ALTRE CAPACITÀ!

In ogni programma di allenamento che si rispetti dunque questa importante componente non dovrebbe mai mancare. In questo articolo parlerò della Forza, uscendo da quelli che sono gli schemi comuni.
Teoricamente, per poterla allenare, bisogna rispettare dei parametri. Il più importante tra questi è il principio del sovraccarico che deve rispettare le percentuali di carico per incrementare la Forza. Il secondo parametro è il recupero, che dovrebbe essere decisamente lungo se consideriamo i recuperi medi per allenare le altre capacità o per svolgere un lavoro metabolico/ipertrofico.
Il terzo parametro è quello delle serie e ripetizioni che non dovrebbero mai essere estenuanti. Le serie non dovrebbero essere alte e le ripetizioni non dovrebbero essere maggiori di 6. Ma vedremo tutto nei dettagli più avanti. Il principio del sovraccarico ci dice che per poter allenare e migliorare la Forza, dove il sistema che entra in gioco per circa il 70% è il SNC - Sistema Nervoso Centrale, dovremmo nel tempo aumentare i carichi (per avere sempre uno stimolo allenante). Essi si aggirano dall’85% al 100% del massimale. Il secondo parametro, il recupero, in base alla percentuale di carico ed in base al distretto muscolare coinvolto - o movimento eseguito - dovrebbe essere dai circa 3 minuti fino agli 8 minuti. Se il movimento è complesso e richiede maggior attivazione non solo del SNC ma anche della periferia, come lo squat o le trazioni alla sbarra con sovraccarico, allora il recupero dovrebbe essere maggiore rispetto ad un press con bilanciere. Il parametro dei volumi (serie e ripetizioni) dicevamo non devono essere estenuanti.

Cosa significa? Vuol dire che ogni allenamento che vuole sviluppare la Forza non dovrebbe portare mai l’organismo a stancarsi eccessivamente. Le ripetizioni, in base alla percentuale del carico non devono essere superiori alle 6, e le serie totali per distretto muscolare (quindi le serie totali di tutti gli esercizi) non dovrebbero essere superiori alle 10/15 per i grandi gruppi e 8/10 per i piccoli distretti muscolari.

Allenare la Forza non è cosi semplice! Richiede tempo, pazienza, una motivazione alta ed infine, ma non meno importante, richiede una grande capacità del SNC nel reclutare ed inviare quanto più velocemente possibile scariche elettriche (impulsi nervosi) alla periferia. Allenarla significa stimolare il testosterone e il GH. Stimolando questi due ormoni, migliorerà indirettamente e nel tempo il metabolismo con una conseguente perdita di grasso corporeo.
Soffermandoci su fin quanto letto al momento si evince che, grazie allo sviluppo e all’allenamento della Forza, è possibile migliorare il metabolismo conseguentemente ad una secrezione maggiore degli ormoni sopra citati e che nel tempo lo porteranno ad un livello più alto.

La domanda che dobbiamo porci, è se possiamo aumentare ancora di più la secrezione di questi ormoni e aumentare anche la produzione di lattato affinché si possa ancor più incrementare il metabolismo.
La risposta è affermativa e vedremo come trasformare il nostro organismo in una macchina brucia grassi oltre che a renderlo più forte, tonico e magro.
Esistono sostanzialmente due sistemi o metodi di allenamento che possono portare ad un incremento diretto del metabolismo e che io utilizzo di continuo sia con i miei clienti, sia per i miei allenamenti personali, senza però perdere di vista l’obiettivo primario della Forza.

I due sistemi sono il “LADDER STRENGTH” e la “FORZA IN SUPER SET”. Entrambi allenano la Forza SubMax.
Il primo sistema lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20”. Si dovranno fare un certo numero di “small set” all’interno di una “Big set”. Il secondo sistema, il metodo delle SUPER SERIE, consiste nell’allenare due distretti muscolari senza recupero tra di loro. In base all’obiettivo ricercato si possono combinare esercizi o movimenti opposti tra loro come la tirata e la spinta, oppure movimenti che sfruttano la stessa catena come ad esempio le trazioni e gli stacchi da terra.

Vediamo ora nel dettaglio come si dovrebbero sviluppare le due metodiche sopra citate.

METODO LADDER
Il primo sistema migliora la Forza Ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. Essa stimola una maggior produzione di lattato ed una maggior secrezione del GH. Primo passaggio è quello di conoscere il proprio massimale, oppure ricercarlo attraverso il metodo diretto.
Il secondo step è quello di capire, in base all’obiettivo ricercato, su quali percentuali di carico lavorare. Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la mia Forza submassimale orientandomi sulle 5 reps. Dunque dovrò conoscere esattamente il mio carico che mi consente di fare le 5 reps. Da ora in avanti, inizia il vero allenamento.
Ecco cosa dovrò fare con il carico delle 5 reps:
1 rep rec 20”
2 reps rec 20”
3 reps rec 20”
4 reps rec 20”
5 reps rec 3 minuti
Set totali 3

Nelle prime 4 mini serie lavorerò in buffer (cioè con uno scarto di ripetizioni) che si aggirano da 4 reps di scarto fino a 1.
Questa metodica, non solo incrementa la Forza SubMax ma induce anche ad un incremento ipertrofico (alta produzione di lattato) e metabolico grazie all’alto Volume di ripetizioni e ad un tonnellaggio elevato. Infatti con il tuo ipotetico carico delle 5 reps, ne avrai collezionate ben 15.
Ora potrai ripetere la stessa metodica al massimo su un altro esercizio per lo stesso distretto muscolare.

Finita la seconda Big Serie (sempre ripetendola per 3 serie), potrai passare a svolgere il lavoro sul altri distretti muscolari o movimenti differenti a patto che il tuo grado di allenamento sia già avanzato. Se cosi non fosse potrai utilizzare questa metodica su due esercizi o movimenti della stessa catena e dedicare poi un’altra parte dell’allenamento al core o ad altri movimenti meno “stancanti” per il tuo SNC.

FORZA IN SUPER SET
Il sistema della FORZA IN SUPER SERIE, ha come obiettivo quello di mantenere la Forza e la massa muscolare acquisita e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione del GH.
In questo caso, in base all’obiettivo ricercato si potrà lavorare o sulla stessa catena o distretti muscolari, oppure su movimenti opposti tra loro. Se il tuo grado di allenamento è alto, allora potrai pensare di allenare la stessa catena, altrimenti potrai lavorare su movimenti opposti tra loro.
Vediamo come metterlo in pratica. Supponiamo di voler lavorare sulla catena posteriore. Riprendendo il discorso visto in precedenza, una volta calcolato il massimale, dovrò conoscere il carico per poter eseguire 6 reps. Per poter stimolare al massimo la catena posteriore lavoreremo sulle trazioni e sugli stanchi da terra.
Le 6 ripetizioni non potranno essere di meno in quanto l’obiettivo è si di mantenere lo sviluppo della forza, ma anche portare il nostro organismo a bruciare nel tempo più grassi e in modo più rapido grazie all’aumento del metabolismo.
Ecco ora la sequenza:
• 6 Pull Up con sovraccarico
• 6 Dead Lift
• rec di 45”
• x 4 set

Finito il primo Super set, sarà possibile, dopo un recupero di almeno 3/5 minuti, passare ad un altro blocco di lavoro. Magari continuando a lavorare sempre la catena posteriore. Un esempio di Super set a seguire potrebbe essere:
• 6 body row con giacca zavorrata
• 6 GHR (Gluteus Ham Rise) (lavoro a corpo libero ma estremamente neurale)
• rec di 45”
• le serie potranno essere 3 o 4 in base al proprio grado di allenamento.

Dopo ogni sessione di allenamento per la “Forza Metabolica”, consiglio di finire l’allenamento NON con uno stretching passivo (che spesso si vede fare), ma con 10/15 minuti di mobilità articolare.

Non mi resta ora che augurarti un massimo sviluppo della tua Forza e del tuo metabolismo per vivere sempre forte e magro.