UN VADEMECUM DEL METODO INTERVALLATO NELLE SUE DIVERSE FORME ED APPLICAZIONI NELL’ AMBITO SPORTIVO E NEL MONDO DEL FITNESS

L’allenamento intervallato, in origine adottato soprattutto come metodo per la preparazione atletica dei corridori, è ad oggi una tecnica molto utilizzata dagli atleti di altre discipline quali il calcio, il basket, il tennis e il rugby, solo per menzionarne alcune; nell’ambito del Fitness rappresenta uno dei workout più gettonati per l’obiettivo dimagrimento. Questo articolo vuole analizzare a fondo i diversi modelli applicativi focalizzando l’attenzione sui benefici fisiologici e gli effetti positivi sulla salute.

COS’È L’ALLENAMENTO INTERVAL TRAINING

Si definisce Interval Training un allenamento di tipo intermittente in cui i periodi di sforzo più intenso sono alternati a periodi di recupero all’interno di una singola sessione. Per descrivere vari protocolli di allenamento a intervalli esistono numerosi acronimi, data la generale mancanza di standardizzazione nella letteratura scientifica. Certamente possiamo fare una prima suddivisione dell’interval training in due categorie principali: di tipo aerobico (o cardio) e di forza.

L’allenamento Interval Training di tipo aerobico consiste generalmente nell’esecuzione di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari (come ciclismo, corsa, nuoto), con una intensità variabile per l’incremento della capacità cardiorespiratoria (CRF). Distinguiamo tre modelli principali:
1 L’interval training di sprint (SIT): impiega sforzi “al massimo” (all-out), “massimali” o “sovramassimali” in cui il carico di lavoro assoluto o la velocità producono un consistente incremento del massimo consumo di ossigeno (VO2max);
2 L’interval training ad alta intensità (HIIT): comprende sforzi importanti, ma “submassimali” in cui l’intensità relativa durante gli intervalli provoca una HR ≥80% della frequenza cardiaca massima. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la natura dello stimolo utilizzato, l’ intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi di riposo. Le variabili coinvolte in un protocollo HIIT sono dunque molteplici: tempo di lavoro, intensità, recupero,modalità di workout, numero di ripetizioni, numero di serie ed eventuali recuperi previsti tra le serie.
3 L’interval trainig di intensità moderata (MIIT): si tratta di una tipologia di interval training che prevede una intensità meno impegnativa, caratterizzata da periodi alternati di attività fisica leggera e moderata (ad es. la camminata a intervalli). Il MIIT è stato integrato nei programmi di Fitness in cui soggetti “ad alto rischio” cercano i benefici dell’interval training, ma non sono autorizzati ad eseguire le HIIT. Comuni esempi di SIT, sono gli allenamenti in stile Tabata, così come le lezioni di spinning in palestra sono un esempio di HIIT, mentre l’interval walking costituirebbe la terza forma di interval training moderato MIIT. L’allenamento Interval Training per la forza, al contrario di quello di tipo aerobico, comprende esercizi concepiti principalmente per incrementare la forza e l’ipertrofia muscolare. È tipicamente caratterizzato da esercizi di allenamento a corpo libero (push up, burpees, affondi), pliometrici (tutte le tipologie di jump) e movimenti che incorporano l’uso di attrezzature appartenenti al Fitness e al functional training ed eseguiti all’interno di un circuito. L’intensità relativa può variare dal bodyweight moderato agli sforzi massimali con le ripetizioni eseguite fino a cedimento. Esistono poi delle versioni “ibride” che coinvolgono sia l’Interval Training di tipo aerobico che di forza combinato in un’unica sessione di allenamento. L’interval training è dunque un allenamento che si distingue dall’esercizio continuo a intensità moderata più comunemente prescritto per il benessere fisico (MICE), che prevede il mantenimento di un’intensità costante per tutta la durata del periodo di esercizio. La caratteristica intensità a picchi oscillanti permette all’ Interval Training di offrire un’alternativa alla regolarità spesso monotona dell’allenamento continuo.

BENEFICI FISIOLOGICI DELL’INTERVAL TRAINING ED EFFETTI SULLA SALUTE

Gli adattamenti fisiologici e i benefici dell’Interval Training dipendono in gran parte dall’intensità e dalla durata degli intervalli di lavoro. Studi scientifici dimostrano che l’allenamento HIIT può migliorare molti parametri; tra i più significativi possiamo elencare: il VO2max, la capacità ossidativa del muscolo e il contenuto di glicogeno muscolare a riposo. Inoltre, è stato dimostrato che la perdita di grasso addominale e di grasso corporeo totale è significativamente maggiore con l’HIIT rispetto all’allenamento MICE.
L’effetto metabolico potenziato delle HIIT può dipendere dal reclutamento di fibre muscolari di tipo I e II, il che porta a un aumento dell’uso di glicogeno durante l’esercizio; questo a sua volta porta a un aumentato assorbimento di glucosio post allenamento, con dimostrate riduzioni significative della glicemia fino a 24 ore dopo l’HIIT a basso volume ad alta intensità e un significativo aumento della proteina GLUT4, responsabile dell’assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico, dopo 2 settimane di applicazione dell’ HIIT. Quest’ultimo effetto rende l’allenamento HIIT particolarmente interessante per le persone a rischio di diabete mellito di tipo 2.
Altri importanti effetti sullo stato di salute e benessere riguardano la prevenzione delle malattie croniche.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di accumulare 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa alla settimana. Purtroppo un principale fattore avverso a questa richiesta dell’attività fisica è rappresentato dalla mancanza di tempo.
Per questo gli attuali programmi di allenamento si sono orientati verso le tipologie “Short Classes” nelle quali formula dell’Interval Training è stata la risposta efficiente per tutti coloro che dispongono di poco tempo e cercano di raggiungere la salute attraverso un miglioramento dell’attività cardiovascolare.
Ulteriori studi hanno dimostrato che la combinazione di programmi HIIT aerobici per la parte superiore e inferiore del corpo si traduce in un aumento della tolleranza alla fatica e in una ipertrofia muscolare nei muscoli delle gambe e del tronco, suggerendo che una combinazione di allenamento HIIT per la parte superiore e inferiore del corpo può essere la migliore soluzione per provocare adattamenti dell’intero organismo. In termini di sicurezza si evince che l’Interval Training è certamente sicuro per gli individui a basso rischio e per gli individui a rischio moderato che sono stati autorizzati dal loro medico.
Invece i soggetti ad alto rischio o con patologie cardiovascolari note, possono partecipare all’allenamento intervallato solo sotto diretta supervisione medica o quando si lavora con un operatore autorizzato.

SCHEMA DI ALLENAMENTO E MODELLI PRATICI

Sulla base degli obiettivi lo schema di allenamento di norma rientra in tre categorie:
1. intervalli lunghi da 3 a 15 minuti;
2. intervalli moderati da 1 a 3 minuti;
3. intervalli brevi da 10 secondi a 1 minuto.

E’ importante tener presente che gli intervalli di maggiore intensità reclutano più fibre muscolari di tipo II, il che porta un gran beneficio per l’utilizzo del metabolismo del glucosio; inoltre, esplosioni di durata molto breve, per più ripetute, possono determinare un notevole volume di lavoro e provocare adattamenti adeguati. I protocolli maggiormente utilizzati sono:

METODO TABATA
L’allenamento Tabata è stato inizialmente sviluppato dal Dr. Izumi Tabata per i pattinatori olimpici di velocità. L’allenamento con Tabata veniva tipicamente condotto su cicloergometri con l’obiettivo di completare 8 serie di 20 secondi al 170% di VO2max intervallati da 10 secondi di recupero. Oggi, la maggior parte delle classi Tabata è completata a un’intensità molto inferiore al 170% di VO2max, ma si utilizza lo stesso rapporto lavoro-riposo 20:10. Questo tipo di esercizio ad alta intensità è adatto solo alle persone giudicate idonee dal punto di vista medico a completare un’attività vigorosa.

WINGATE TEST
Viene utilizzato per misurare la capacità anaerobica ed è comunemente usato come protocollo di allenamento popolare per HIIT. Gli individui sono invitati a pedalare più forte che possono per 30 secondi contro una forza costante predeterminata in base al loro peso corporeo. Dopo la prova al massimo, il partecipante ottiene 4 minuti di recupero. Questo protocollo si ripete da quattro a sei volte. Il protocollo Wingate è molto faticoso e spesso suscita sensazioni spiacevoli, il che riduce l’accettazione dell’allenamento.

MODELLO CONVENZIONALE
Un modello più convenzionale è costituito da serie di esercizi di 60 secondi condotti a più del 80% dell’HR, seguiti da 60 secondi di recupero attivo. Si ripete fino a 10 o 20 minuti.

MODELLO CLINICO
Un modello popolare utilizzato nei programmi di riabilitazione cardiaca consiste in 4 minuti di intervalli di lavoro compresi tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca massima (MHR), separati da 3 minuti di intervalli facili con il 60% -70% di MHR. Si ripete fino a quattro volte.

In ultima analisi possiamo concludere affermando che l’Interval può fornire un modo estremamente efficace in termini di tempo e grazie alla sua versatilità, divertente e utile a una ampia eterogeneità di individui. Tuttavia, a causa della versatilità dei protocolli HIIT, la ricerca non può essere standardizzata. Non ci resta che qualificare e quantificare il miglior modello all’interno di ciascun gruppo di lavoro.