COME ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE FISICA DEGLI SPORT DI ENDURANCE

“Le medaglie si vincono in allenamento, in gara ci si va per ritirarle.”
Questa celebre frase, per quanto possa essere stimolante per molti ad allenarsi tanto e duramente, non sempre rispecchia la realtà. Per ottenere risultati bisogna si allenarsi duramente, ma con intelligenza! Questo sta ad indicare che ogni singolo allenamento va studiato a tavolino per evitare errori nella programmazione che potrebbero ritardare o addirittura compromettere la prestazione fisica. In questo articolo affronterò un tema molto delicato inerente agli sport di endurance outdoor. Non verrà trattata una disciplina sportiva specifica ma verrà trattato un obiettivo specifico: migliorare la performance fisica negli sport outdoor.
Gli sport outdoor come il triathlon (corsa, bici e nuoto), mountain bike, lo sci, etc. richiedono grandi capacità aerobiche.
L’idea comune è che per poter migliorare la performance di questi sport sia doveroso allenare la resistenza aerobica al 100%. Allenare e migliorare dunque sia la Potenza Aerobica e sia la Capacità Aerobica. Ma questo non basta. É necessario non solo allenare la componente aerobica ma anche e contemporaneamente le altre differenti capacità quali la Forza Massimale, la Velocità, la Forza Resistente, la Potenza Resistente. In questo articolo, mi soffermerò su come allenare la Resistenza Aerobica con la consapevolezza che ogni sport o disciplina sportiva necessita anche della giusta attenzione delle altre capacità condizionali. Dunque le prime domande da porsi sono: “quando allenare la capacità aerobica e ogni quanto allenarla? E in pratica con quale frequenza e in che periodo dell’anno allenarla?”.

Prima di rispondere a queste domande, bisogna innanzi tutto fare una premessa e spiegare cosa è la resistenza aerobica. La Resistenza Aerobica è la capacità del sistema di resistere nel tempo mantenendo costante l’intensità di lavoro senza mai superare certe soglie. La resistenza aerobica si divide in:
• breve durata: 2-8 minuti
• media durata: 8-30 minuti
• lunga durata: oltre i 30 minuti

Essa infine può essere divisa in Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. La Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque, la massima durata in termini di tempo, di produzione energetica del metabolismo aerobico. Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ATP potrà essere prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Un atleta dotato di ottima Capacità Aerobica sarà in grado di presentare alcune caratteristiche tipiche:
• battito cardiaco a riposo basso, sotto ai 55 bpm
• ottima capacità di recupero nel breve tempo
• pressione arteriosa bassa

Così come dalla Forza massimale neurale dipendono poi tutte le altre varianti di forza metabolica, la Capacità Aerobica è il punto di partenza per tutte le abilità relative a espressioni di Potenza Aerobica, Potenza Anaerobica Lattacida e Potenza alla Soglia Anaerobica. Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Capacità Aerobica. Per incrementare la Capacità Aerobica di un atleta è necessario lavorare con:
• volumi elevati, da un minimo di 30’ ad un ottimale 60’ fino a 90’;
• le intensità devono essere medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FC max;
• la frequenza di 3-4 allenamenti alla settimana.

La Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell’unità di tempo. Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico. Ciò significa sfruttare al massimo le potenzialità di questo sistema energetico ritardando conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’eccessiva attività del sistema energetico anaerobico lattacido. Per incrementare la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo VO2Max è necessario lavorare con:
• i volumi con 3-6 intervalli da 3-4’ ciascuno con 3-4’ di recupero tra gli intervalli.
• le intensità devono essere alte, generalmente corrispondenti al 90-100% della FC max. in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l.
• la frequenza di 1-2 allenamenti alla settimana.

Dal punto di vista fisiologico ed in termini di adattamento causate dall’allenamento specifico di queste due caratteristiche aerobiche, si avranno i seguenti cambiamenti:
• ottimale ipertrofia eccentrica del cuore;
• maggior numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi;
• alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2);
• alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max);
• alto numero e alta densità mitocondriale.

L’altra domanda è: “in quale periodo dell’anno allenare la resistenza aerobica?”. Lontano dalla gara, bisognerebbe mantenere i volumi più alti e allenare maggiormente la Capacità Aerobica. Con l’avvicinarsi della gara, bisognerebbe abbassare i volumi e incrementare l’intensità di lavoro che tradotto significa allenare maggiormente la Potenza Aerobica. Nel tempo, la Resistenza Aerobica insieme alle altre capacità condizionali quali la Forza Massimale e la Potenza Massimale, andranno a sviluppare altre capacità: la Forza Resistente e la Potenza Resistente sia alattacida che lattacida. Queste due componenti in gara risulteranno essere fondamentali soprattutto quando si dovrà premere sull’acceleratore per lo sprint finale.

Un’ultima domanda è: “quale è la migliore strategia e in che modo ci si deve allenare per incrementare la capacità aerobica?”. Per quanto io sia un amante dell’allenamento funzionale, dei piccoli e dei grandi attrezzi, per allenare la resistenza aerobica è fondamentale fare quelle attività fisiche che coinvolgano grandi masse muscolari e che simulino il più possibile la disciplina sportiva praticata. In pratica se la disciplina prevede la corsa, bisogna correre. Se prevede la bici, bisogna pedalare, e così via. Si può correre in strada o su un treadmill, la cosa importante è che con l’avvicinarsi della gara si ricerchi sempre di più l’ambiente da gara. É possibile pedalare sia in strada che con le SpinBike. Anche in questo caso man mano che ci si avvicina allla competizione, bisogna ricercare il più possibile l’ambiente naturale da gara.

Dunque per tutti quegli sport outodoor dove è richiesta una grande componente aerobica è necessario:
1. usare la testa nel programmare al meglio gli allenamenti;
2. porre l’attenzione nel non sovraccaricare troppo l’organismo con allenamenti ad alto volume in quanto il rischio che si corre è di affaticarsi troppo con la conseguenza di non recuperare abbastanza per gli allenamenti successivi e/o di arrivare sotto gara “già stanchi”;
3. è fondamentale che con l’avvicinarsi della competizione si dovrà sempre più ricercare l’ambiente naturale da gara e utilizzare il mezzo da gara.

Anche se non menzionati in questo articolo le altre capacità condizionali quali la Forza (in tutte le sue forme) e la Velocità non vanno mai sottovalutate. Sicuramente si darà più importanza alla componente aerobica, ma anche un maratoneta dovrà svolgere delle sedute di allenamento per incrementare la Forza e potenziare i suoi distretti muscolari anche se la Forza non sarà mai la sua componente principale. Così come un Power Lifter non dovrebbe trascurare la componente aerobica anche se la sua disciplina prevede tutt’altro. Dunque negli sport outdoor, come in tutte le discipline sportive, bisogna sempre porre l’attenzione alla capacità condizionale principale ma non bisogna mai trascurare le altre in quanto ognuna di essa aggiunge un tassello importante alla prestazione dell’atleta.

Buona preparazione fisica a tutti!