Come risaputo il biotipo più diffuso nella popolazione femminile è quello Ginoide, questo termine deriva dal greco (gino-oide) che significa “che ha somiglianza con qualche carattere somatico femminile”. La distinzione tra Androide e Ginoide è stata introdotta nel 1950 da un medico francese che notò come ci fosse una differente produzione ormonale alla base dei diversi punti di accumulo adiposo tipici del soggetto maschile (prevalentemente Androide) rispetto a quello femminile (quello Ginoide).

Generalmente il biotipo Ginoide si identifica con i seguenti parametri:

• Distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente nella metà inferiore del corpo

• Accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle

• Alta predisposizione alla PEFS (Panniculopatia - Edemato–Fibro-Sclerotica)

• Atteggiamento iperlordotico

• Conseguenze di ordine meccanico (valgismo accentuato)

• Predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco L4-L5 (in media il 54% del grasso totale della donna)

• Soggetti Ipolipolitici (tendono a bruciare poco grasso)

• Soggetti Iperinsulinemici (iper produzione di insulina causa comportamenti alimentari errati a favore di zuccheri semplici e latticini con consegueza di incremento della ritenzione dei liquidi)

• Eccessiva attività del sistema parasimpatico con conseguente  rallentamento metabolico

• Rapporto vita/fianchi < 0,78.

Per personalizzare ulteriormente l’allenamento di una donna che si presenta con caratteristiche Ginoide si può creare una classificazione in una suddivisione di tre sottotipi:

GINOIDE VENOSO

(ipolipolitico circolatorio capillare)

GINOIDE ARTERIOSO

(ipolipolitico circolatorio arterioso)

GINOIDE ORMONALE

(ipolipolitico ormonale)

Caratteristiche Biotipologiche della donna biotipo
“Ginoide venoso”

Caviglie sottili

Cellulite arti inferiori e superiori

Colore marmorizzato con placche violacee

Problemi circolatori arteriosi/capillari

Dolore alla palpazione

Aumento del peso in inverno

Arti superiori e inferiori sempre freddi

Problemi ginecologici e frequentemente mestruazioni irregolari.

Caratteristiche Biotipologiche della donna biotipo
“Ginoide arterioso”

Caviglie grosse

Colore pallido

Presenza vene varicose

Problemi circolatori venosi

Sindrome Reynaud (vasospasmo della mano)

Aumento del peso fin dalla pubertà

Aumento del peso con l’assunzione di pillola anticoncezionale

Gambe pesanti e gonfie soprattutto accentuate dal caldo

Aspetto a buccia d’arancia

Dolore alla palpazione

Problemi ginecologici e frequentemente mestruazioni irregolari.

Caratteristiche Biotipologiche della donna biotipo “Ginoide ormonale”

Cellulite stabilizzata culotte de cheval e interno del ginocchio

Cosce fredde

Aspetto a buccia d’arancia

Patologie dell’apparato ginecologico come Fibromi ed Isterectomia

Aumento di peso legato a disequilibri ormonali

Aumento di peso dalla pubertà

Aumento di peso eccessivo durante la gravidanza

Dolore alla palpazione

Problemi ginecologici molto importanti e frequentemente mestruazioni irregolari.

Come si può notare molte caratteristiche sono comuni in due ed a volte tutti e tre i sottotipi, ad esempio i problemi ginecologici legati proprio agli ormoni responsabili di questo tipo di accumulo: Gli Estrogeni.

Caratteristiche dei programmi di allenamento

Per la donna Ginoide in generale l’approccio allenante dovrà considerare diverse “regole”; sarà fondamentale ricordare che il lavoro mirato alla tonificazione degli Arti Inferiori non deve assolutamente essere svolto nella parte iniziale del programma e non andrà MAI ESEGUITO AD ESAURIMENTO,  lavorare alla massima intensità porterebbe alti picchi di acido lattico quindi un peggioramento del sistema linfatico venoso; l’allenamento a circuito sicuramente è il più adatto a sbloccare il ristagno di liquidi migliorando la circolazione.

La parte superiore invece la si allena con protocolli simili a quelli per l’ ipertrofia (solitamente dalle 6 alle 15 ripetizioni) con l’obiettivo di aumentare il Metabolismo Basale, in certi casi anche per i settori superiori non si ricerca il massimo esaurimento muscolare per evitare un’elevata produzione di lattato che, una volta nel sistema circolatorio, andrebbe in parte anche nei distretti inferiori.

La differenza sostanziale tra  biotipo “venoso” e quello ”arterioso” risiede nel fatto che il primo necessita di “riaprire” i capillari mentre il secondo di “crearne dei nuovi”.

Il sottotipo Ginoide Ormonale ha molte caratteristiche comuni con gli altri due sottotipi  (principalmente l’aspetto circolatorio); questo biotipo presenta delle alterazioni endocrine (aumento degli estrogeni, iperinsulinemia, ipotiroidismo ecc..) ed una ereditarietà di queste alterazioni ormonali e altre patologie con uno o entrambi i genitori (chiamate patologie genito-ormonali) e sarà principalmente compito dell’endocrinologo valutare tali alterazioni e suggerire delle linee guida.

Solitamente in questo caso vi è un notevole accumulo adiposo (causato dalle condizioni fisio-patologiche), ma si riscontra comunque un buon tono muscolare anche con il progredire dell’età.

Periodizzazione e programmazione degli allenamenti

Per tutti e tre i sottotipi Ginoide il macrociclo dovrà essere composto da mesocicli di tipo Drenante, Dimagrante e Capillarizzante senza dimenticare l’importanza di uno o più periodi dedicati alla Tonificazione, ovviamente cambiandone durata e distribuzione in base al singolo sottotipo ed alle peculiarità soggettive dell’utente.

Nel mesociclo Drenante si potrebbero utilizzare  protocolli cardiofitness come  la scheda AC (Aerobic Circuit) preferendo Camminata veloce, Bike Recline, Armoergometro ed esercizi e tecniche per il drenaggio linfatico, mantenendo una Frequenza Cardiaca costante e non molto elevata (60/70% FC Max), saranno invece da evitare lo Step e la Corsa.

Nel periodo Dimagrante, aumentando leggermente l’intensità di lavoro, si preferiscono invece protocolli di Interval Training tipo PAC (Power Aerobic Circuit) o CFT (Cardio Fit Training) alternando quindi stazioni ad alta ed a bassa intensità facendo attenzione che la frequenza cardiaca non resti per troppo tempo su valori di tipo Anaerobico Lattacido.

Per quanto riguarda il protocollo Capillarizzante si potrebbe abbinare una camminata veloce su Walking meccanico senza calzatura per stimolare meglio la soletta Venosa di Lejars (in alternativa l’Ellittica), a seguire un circuito aerobico parte la superiore tipo l’Armoergometro più esercizi muscolari per il tronco e per gli arti seperiori, ottime quindi le schede PHA (Periferial Heart Action) o le schede AAS (Anaerobic Aerobic System).

La Tonificazione sarà fondamentale per aumentare il metabolismo a riposo e riequilibrare la postura nel caso di alterazioni tipo Iperlordosi e/o Ipercifosi; nel caso vi sia anche una leggera Ipertrofia nella parte superiore del corpo questo porterebbe un migliore impatto visivo bilanciando la morfologia a Triangolo tipica nel soggetto Ginoide.

Qualsiasi sia il protocollo utilizzato sarà fondamentale non sovraccaricare le gambe con esercizi portati ad esaurimento utilizzando allenamenti a Circuito, si consiglia quindi di abbinare un Buffer del 30% (Coefficiente di Intensità del 70%) ai distretti inferiori mentre si applicherà un Buffer del 15% (CI 85%) per i distretti superiori; l’aspetto circolatorio è tanto importante quanto quello tonificante se si vogliono raggiungere dei veri risultati perché non vi è dimagrimento se non c’è una buona circolazione.

Il segreto quindi è nel eseguire un programma mirato allo “sblocco del ristagno dei liquidi” e ottenere un miglioramento della macro e microcircolazione abbinato all’aumento del tono muscolare dove, salvo per la parte centrale, gli esercizi non dovranno essere portati ad esaurimento.

Oltre all’allenamento sarà fondamentale curare lo stretching nelle zone di adiposità localizzata e cellulite, controllare l’alimentazione, l’idratazione ed il sonno per tenere bassi i livelli di cortisolo.

Programma di allenamento: protocollo “Split 3”

Il lavoro proposto in questo periodo è un protocollo split 3 composto da 3 circuiti da 4 esercizi ciascuno intervallati da 2/3 minuti di recupero attivo con del cardiofitness a medio/bassa intensità (65/70% FC Max) tra un blocco e l’altro, in alternativa si potrebbe recuperare 30”/60” a fine blocco.

SCHEDE A e B

SCHEDA C