Dal funzionale al gioco del calcio per un incremento rapido della performance fisica

Il gioco del calcio e l’allenamento funzionale, viaggiano su due mondi paralleli. Questa è l’affermazione che molti, per “logica”, sono spinti a dare.

Per quanto possa sembrare vera, essa in realtà, se sviscerata nella maniera corretta, può portare ad una perfetta integrazione nella preparazione calcistica con protocolli dell’allenamento funzionale.

Vorrei prima fare una premessa e spiegare il concetto di allenamento funzionale.

Questo, se parliamo di prestazione sportiva a prescindere dallo sport praticato, dovrebbe incrementare la performance fisica attraverso l’allenamento di tutte le capacità condizionali e coordinative. Ciò significa che ogni atleta dovrebbe esaltare al massimo le sue capacità quali la Forza, la Potenza, la Velocità e la Resistenza. Inoltre dovrebbe aumentare il bagaglio della coordinazione.

Soffermandomi su questa ultima frase, in base allo sport praticato, in base al ruolo e alle caratteristiche di ogni atleta, le capacità condizionali dovranno essere sviluppate in maniera tale da incrementare la performance dello sport/ruolo specifico.

Prendiamo come esempio due opposti: il powerlifter e il maratoneta. Capiamo bene che il primo lavorerà molto di più sulla Forza massimale e sub massimale, sulla Potenza e in alcuni casi sull’incremento ipertrofico. Il secondo lavorerà quasi esclusivamente sulla resistenza aerobica e muscolare.

Nel caso del maratoneta, esso dovrà integrare comunque lavori di forza e di potenza, mentre la resistenza, in questo caso muscolare, dovrà essere integrata dal powerlifter. Questo in quanto per un incremento maggiore della capacità condizionale specifica, bisognerebbe allenare anche quelle non specifiche!

È ovvio che, l’80% circa dei propri allenamenti sarà dedicato alla capacità condizionale specifica dello sport o disciplina sportiva praticata.

Tutto cambia invece quando parliamo di sport “ibridi” come il calcio! Perché ibrido? In quanto un calciatore, a prescindere dal ruolo svolto, dovrà sviluppare Forza perlomeno sub massimale, sviluppare necessariamente la potenza ed essere veloce, essere resistente ed avere un ampio bagaglio delle capacità coordinative speciali.

Oltre alle due capacità, il calciatore dovrà lavorare in maniera specifica anche sul core training. Più il “core” del calciatore risulta essere forte e stabile, maggiore sarà la sua prestazione in campo!

Un calciatore, come ogni atleta, per sviluppare la Potenza, dovrà necessariamente allenare la capacità condizionale primaria: la Forza!

La Potenza in un calciatore che sia di élite o meno, servirà ad esempio nel calciare la palla o nel staccare di testa.

La Velocità e la reattività sono componenti fondamentali in questo sport in quanto il

calcio essendo uno sport di situazione, ci saranno continui cambi di gioco, di ritmo e di situazioni diverse l’una dall’altra.

La Resistenza è fondamentale. Il calciatore dovrà essere in grado di mantenere alti livelli di prestazione per 90 minuti, e in alcuni casi anche oltre.

Dunque come si può evincere, tutte le capacità condizionali sono fondamentali in questo sport, come fondamentali sono anche le capacità coordinative. Senza entrare nei dettagli, basti pensare ad esempio all’equilibrio, al ritmo, alla fantasia e alla trasformazione.

Altro punto importante, prima di sviluppare una “seduta tipo” utilizzando i protocolli del funzionale, bisognerebbe chiedersi quali siano i sistemi energetici coinvolti.

Nel gioco del calcio, i 3 sistemi anaerobico alattacido, lattacido e aerobico, interagiscono tra loro con maggior prevalenza tra il sistema anaerobico lattacido e aerobico massivo.

Dunque in questo articolo andrò a sviluppare due protocolli di allenamento, utilizzando l’AMRAP e l’EMOM come metodica di allenamento, in modo da lavorare maggiormente sui due sistemi energetici sopra indicati, senza perdere di vista le caratteristiche principali del calcio.

Protocollo 1

Protocollo 2

I 4 workout sopra elencati sono solo degli esempi che possono andare in aiuto a quei calciatori che ricercano un incremento veloce della performance fisica, oltre che uscire dagli schemi, in modo da rendere gli allenamenti diversi e stimolanti anche sotto l’aspetto mentale che, troppo spesso, anche nelle squadre di élite, si tende a non tenere in considerazione, ripetendo nel tempo sempre le stesse sedute di allenamento.

A tutti quei preparatori atletici nonché calciatori che leggono la rivista Performance non mi resta che augurare un buon allenamento!