Analizziamo la verticale e la Verticale di impostazione dall’elemento base all’elemento avanzato

La verticale o “handstand” è un elemento fondamentale di molteplici discipline, ad esempio tutto il mondo della ginnastica artistica o comunque tutto ciò che richiede una componente acrobatica nonché in questo caso il calisthenics, è vincolato da questo elemento.

Potremmo considerarla il prodotto degli atteggiamenti del corpo, il risultato del controllo in termini di propriocezione di ogni distretto muscolare, insomma quell’elemento che andrebbe sempre allenato e non dovrebbe mai mancare in ogni workout appartenente a questi settori.

Non essendo un elemento estremamente dispendioso dal punto di vista energetico, nel quale non viene richiesta nemmeno una particolare espressione di forza, viene considerato un elemento base, di facile approccio sin dai primi passi del nostro percorso.

È necessario però, come vedremo, che la mobilità articolare sia sufficientemente allenata per poter allineare i segmenti del corpo.

I punti cruciali di questo esercizio sono:

Controllo dei 3 atteggiamenti fondamentali del corpo

L’apprendimento della Handstand o Verticale, come per ogni skill, avviene attraverso la costruzione dell’elemento tramite forme propedeutiche ed esercizi di condizionamento corporeo.

Lo studio degli atteggiamenti corporei a terra è la base da cui partire per arrivare alla nostra verticale finale correttamente eseguita:

Hollow Position o atteggiamento chiuso

Questo esercizio è uno dei più importanti perché maggiormente influenza il condizionamento fisico che poi si sfrutterà in tutte le fasi del percorso.

La retroversione del bacino e la corretta contrazione addominale sono fondamentali per eseguire l’esercizio in maniera corretta con la zona lombare che rimane a contatto con il suolo.

Arch Body o iperestensione controllata del corpo

Questa variante è fondamentale per comprendere come sfruttare la catena cinetica dorsale allineando le braccia con il busto e mantenendo queste ultime in massima spinta.

Durante l’esecuzione dell’esercizio si dovrà premere il bacino verso il suolo contraendo al massimo i glutei e gli arti inferiori.

Allineamento

Applicando nello stesso momento la massima contrazione isometrica delle due catene cinetiche precedenti, coinvolgendole e bilanciandole nello stesso istante avremo come risultante la posizione allineata ovvero la corretta linea che sarà poi necessario mantenere in verticale.

Costruzione delle propedeutiche al muro

Verticale 45° al muro

Una volta consolidata la tenuta del corpo dovremo riportare il tutto a testa in giù e proiettare la nostra verticale sul muro. Partendo dallo studio corretto del Plank su braccia in un primo momento, e attraverso la variante Superman-Plank, arriveremo a condizionare in maniera corretta la posizione di verticale a 45° al muro.

Questa prima forma di verticale per quanto semplice è importante per iniziare a caricare quasi tutto il nostro peso sulle braccia. In questa posizione se non abbiamo condizionato al meglio gli atteggiamenti si tenderà ad inarcare la zona lombare o a non mantenere il corretto assetto delle braccia e del busto durante l’esecuzione.

Verticale 90° al muro

Questa posizione può risultare molto scomoda per tutti i soggetti con scarsa mobilità articolare; infatti è consigliabile eseguirla soltanto dopo aver allenato la mobilità con l’esercizio di seduta posturale al muro per ottenere, senza eccessivi sforzi, un perfetto allineamento braccia-busto contemporaneamente alla flessione di 90° fra busto e gambe.

Inizialmente si consiglia di sfruttare un box o un rialzo per diminuire il carico sugli arti superiori e rendere più facile l’allineamento.

La sua variante con una gamba proiettata in verticale sarà fondamentale per gli esercizi di propriocezione e per la salita di slancio in verticale libera.

Verticale pancia al muro

Questa ultima posizione propedeutica non richiede ancora un alto livello di prestazione in termini di forza ed equilibrio in quanto il nostro corpo è ancora appoggiato al muro, che essendo verticale ci induce a mantenere gli angoli allineati.

L’obiettivo principale di questa fase è correggere meticolosamente l’allineamento del nostro corpo.

Propriocezione

Una delle fasi più difficili e complesse della verticale è appunto imparare a mantenere l’equilibrio, quindi essere in grado di modificare l’assetto e il baricentro del nostro corpo mentre si trova in appoggio sulle mani.

A seguito del consolidamento di tutti i passaggi precedentemente descritti inizieremo ad assaggiare la verticale libera cercando situazioni di sicurezza per evitare cadute. Arrivati a questo punto del percorso di apprendimento della verticale è utile conoscere la capovolta ginnica e il collegamento verticale-capovolta.

Gli esercizi proposti sono varianti per iniziare a sentire l’equilibrio del proprio corpo capovolto, gestito dalle dita delle mani, piccoli recuperi di spalle e, grazie al mantenimento dell’allineamento di tutti i segmenti corporei, una percezione del baricentro al centro delle mani.

Gli esercizi sono i seguenti:

Verticale pancia al muro con distacco di una gamba ricercando l’equilibrio

Da una posizione di partenza ibrida fra la verticale a 90° con una gamba proiettata in verticale e la verticale di pancia cercheremo di spostare il baricentro della posizione fra le mani e gestire l’equilibrio con le dita.

Verticale di slancio schiena al muro con distacco di una gamba ricercando l’equilibrio

Partendo dalla posizione eretta eseguiamo un lungo affondo mantenendo l’allineamento delle braccia con il busto e scendendo con le mani a terra lontane dal piede ma senza saltare. Per rendere più semplice la verticale dovremo eseguire correttamente questa tecnica in quanto ci porterà a essere già allineati nel modo giusto in verticale schiena al muro. Da questa posizione come nel primo esercizio andremo a staccare un piede dal muro spostando il baricentro e trovando l’equilibrio.

Verticale di slancio laterale al muro

Cercheremo di sviluppare una verticale di slancio libera perpendicolare al muro con controllo al bisogno di un piede divaricando le gambe.

La Verticale di Impostazione

La verticale di forza o di impostazione, detta anche “press handstand”, è uno dei movimenti più affascinanti della ginnastica e del calisthenics. Consiste in pratica in una salita in verticale che può partire da varie posizioni come ad esempio una squadra, oppure in modo più semplice, partendo a gambe divaricate con le mani a terra.

Questa “skill” richiede un ottimo livello di forza e di mobilità allo stesso tempo e nella sua forma più complessa si esegue a gambe unite, mentre le prime propedeutiche sono a gambe flesse e a gambe divaricate. Per eseguirla bisogna allenarla con estrema precisione tecnica e tanta costanza; richiede inoltre un’ ottima padronanza della verticale libera.

La partenza si esegue con le braccia tese e le gambe divaricate, le mani vanno extraruotate di 45 gradi. Tutto parte da uno sbilanciamo in avanti portando il peso sulle mani e sulle spalle; tale sbilanciamento, mantenendo costante pressione e spinta sulle braccia tese, consentirà nel tempo, di sollevare di forza le gambe senza sfruttare la spinta dei piedi. Il tutto si esegue contraendo costantemente gli addominali e i glutei e con le gambe e punte sempre tese. Il movimento termina una volta raggiunta la verticale.

Esistono una grande varietà di esercizi propedeutici per la verticale di impostazione; i primi movimenti hanno lo scopo di aumentare le capacità coordinative e di equilibrio incrementando anche la forza isometrica mentre si esegue lo sbilanciamento in avanti del peso. Sarà di fondamentale importanza avere sviluppato una buona forza sulle spalle che dovranno essere sempre mantenute in spinta durante tutta l’esecuzione; le scapole protratte, addominali contratti e bacino in retroversione.

La Verticale di impostazione con appoggio alla parete

Una delle prime propedeutiche per aumentare la forza di spinta si esegue con l’appoggio del dorso al muro. La posizione di partenza sarà a gambe divaricate con le mani a terra ed il peso sbilanciato avanti andando a toccare il muro con la schiena. Esercitando pressione sulle mani a braccia tese si riusciranno a sollevare le gambe da terra (o da un rialzo) senza usare la spinta dei piedi. Cerchiamo, quindi, di imprimere forza con le dita e spingendo forte le spalle verso il muro, contraendo bene l’addome, solleviamo le gambe tese fino a portarle aderenti alla parete, lavorando anche con i lombari e i glutei; ritorneremo poi sull’appoggio di partenza eseguendo la fase eccentrica sempre in modo controllato, andando a formare un movimento dinamico; all’inizio si cercherà di eseguire qualche serie con poche ripetizioni, aumentando poi progressivamente.

La fase eccentrica

Il secondo esercizio eseguibile al muro sono le negative studiando la fase eccentrica del movimento; in questa fase è necessaria una buona verticale e stabile, spesso infatti ci si stanca per ricercare il suo equilibrio e la sua stabilità in fase di partenza. Si consiglia pertanto, le prime volte, di partire sempre da una verticale in appoggio coi talloni alla parete, ma ponendosi un po’ distanti dal muro con le mani (30/40 cm circa) o in alternativa, appoggiandosi con le gambe ad una corda tesa tra due pali; si procederà poi ad eseguire un piccolo sbilanciamento che sarà sostenuto solo dalla forza delle nostre spalle e di conseguenza una chiusura (pike) delle gambe divaricate verso il busto portando le gambe a terra e i piedi vicini al punto di appoggio delle mani. Inizialmente si consiglia di eseguirla a gambe flesse con ginocchia che si avvicinano al petto in maniera lenta e controllata.

Le verticali dinamiche

Un altro modo per avvicinarsi alla verticale di impostazione è quello di imparare a controllare le cosiddette verticali dinamiche, sia a gambe raccolte che a gambe divaricate. Quindi dopo lo sbilanciamento si porteranno le ginocchia al petto cercando di far salire il bacino sulla verticale, mantenendo la spinta costante a braccia tese con le spalle allineate. Gli errori tipici durante l’esecuzione di queste verticali sono di disallineare le spalle, allontanare le ginocchia da petto, andando di conseguenza ad inarcare tutta la zona lombare e piegare le braccia perdendo anche tutta la spinta di spalle.

Lavoro di spinta su rialzo

Il terzo esercizio si esegue in appoggio sulle mani al di sopra di un rialzo che ci consenta di staccare i piedi dal suolo; da qui si cercherà di far salire i piedi aderenti al rialzo su cui ci troviamo grazie alla spinta delle braccia tese e ad un allineamento progressivo delle spalle. In tal modo il sedere salirà sempre di più verso la verticale, simulando proprio l’atteggiamento che si assume durante la fase concentrica della verticale di forza. Questo rappresenta un esercizio fondamentale sia per migliorare la tecnica del movimento che per rinforzare in maniera adeguata i distretti muscolari principalmente coinvolti durante l’esecuzione di questa skill (addominali, lombari, dorso, spalle).

La fase concentrica partendo da rialzo

Avanzando nelle propedeutiche si eseguirà la fase concentrica, prima partendo con i piedi sopra ad un rialzo e poi direttamente da terra a mano a mano che si migliora.

Questo è il metodo migliore per monitorare i propri progressi; infatti più il rialzo sarà basso e più sarà complessa l’esecuzione, se il rialzo è alto ci sarà molto meno range di movimento e l’esercizio sarà di conseguenza più semplice. Non avendo più le spalle appoggiate al muro potranno emergere diversi errori tecnici: la testa, ad esempio, non sarà più vincolata a rimanere in linea e quindi si potranno vedere durante le prime esecuzioni atteggiamenti iperlordotici della zona cervicale che aumentano inutilmente lo stress sulle vertebre cervicali. Un altro errore è tralasciare la tenuta degli arti inferiori e superiori concentrandosi solo ad alzare il bacino piegando le braccia e/o le gambe; in questo modo la spinta allenata non sarà quella corretta e funzionale alla verticale di forza.

Oltre agli esercizi tecnici sarà fondamentale sviluppare la propria mobilità articolare, lavorando sul “pike” in piedi e a terra sia in versione a gambe divaricate che a gambe unite; più riusciremo a comprimerci col pike e più la leva sarà vantaggiosa durante tutta la fase di salita della verticale. Le articolazioni dei polsi sono senza dubbio molto sollecitate mentre si allena questa skill, pertanto è importante condizionarli molto bene con esercizi di pressione e spinta sulle mani a terra in quadrupedia, abituandoci in tal modo a sostenere il nostro peso corporeo sul palmo delle mani.

Per quanto riguarda invece la fase di preparazione fisica adatta ad implementare questa skill, sono fondamentali tutti gli esercizi di rinforzo del core (fascia lombare ed addominale) con particolare attenzione alla “hollow position”o barchetta; esercizi per potenziare la fase di spinta a braccia tese, con l’ausilio ad esempio delle bande elastiche, e a braccia flesse, con i più classici pike push up e piegamenti in verticale al muro. Questi rappresentano solo una ristretta cerchia di esercizi di potenziamento efficaci per rinforzare i distretti muscolari coinvolti nella verticale di forza.

Per saperne di più guarda li video a questo link >