Come ho più volte detto, difficile è “inventare” qualche cosa di nuovo nel campo delle tecniche allenanti, possibile è invece ogni tanto andare a riscoprire concetti magari conosciuti da anni e poi dimenticati. Le J reps hanno avuto una forte diffusione negli anni 80 ad opera di Brian D. Johnston, ma altri tecnici ne avevano parlato. Del resto già la tecnica 21 diffusa da Weider che prevedeva di dividere il ROM dell’esercizio in 3 settori era basata su questo concetto e proponeva di fare 7 reps per ogni settore. Anche nelle J reps si divide il ROM in 2 o 3 parti che dovrebbero totalizzare “circa 24 reps”. Quindi il movimento potrebbe essere diviso in 3 parti da 8 oppure 2 da 12. Altri autori suggeriscono addirittura di lavorare a tempo, magari dedicando 15/20 secondi ad ogni sezione (quindi 45 secondi se si divide in 3 parti e 40 se si divide in 2).

Il concetto chiave è comunque che il carico viaggia indicativamente sul 50/60%. La scelta è verso gli esercizi base. Si esegue sempre prima la parte che va dal massimo all’allungamento a 1/2 oppure 1/3 del movimento. Per esperienza pratica vi posso dire che è molto più facile farlo o spiegarlo dividendo il ROM il 2 parti (quindi 2 gruppi da circa 10/12 reps). Si fanno prima le 10/12 reps da punto di allungamento a mezza corsa (esempio sulla panca dal bilanciere al torace fino a mezza corsa), poi si esegue la seconda parte del ROM facendo altre 10/12 REPS da mezza corsa a braccia completamente estese. A questo punto io suggerisco di “tentare” altre 2 / 4 reps con ROM Totale. Altro suggerimento; fra la prima e la seconda parte del movimento prendersi 5/10 secondi di riposo rimettendo il carico sugli appoggi.

Facciamo un altro esempio con l'esercizio LEG PRESS: 10/12 reps dall’accosciata totale a ½ corsa; 10 secondi stop rimettendo i fermi, poi riprendere facendo altre 10/12 reps da ½ corsa a ginocchio completamente esteso, più, se siete ancora coscienti, 2 o 4 reps ad escursione completa tornando quindi in accosciata e ritornando a ginocchio esteso. La parte più difficile è individuare il carico. Se volete divertirvi potreste anche fare le prime reps lente e le ultime accelerando (anche se in realtà siete già cotti…). Alla fine avrete realizzato un set da almeno 30 secondi di tensione… altamente lattacido ed è molto poco traumatico per le articolazioni. Il numero di set va da 2 a 4 secondo la frequenza di allenamento. Vedrete che per un periodo sarà una valida e proficua variante di allenamento.

Buon “J” Training a tutti!  

Ma quanto e cosa consumiamo….facendo pesi? A cura di Marco Neri Da sempre siamo convinti che le attività più dispendiose siano quelle di endurance, questo in parte è vero visto le grandi catene cinetiche che vengono mosse e, soprattutto, la durata per cui viene svolto il gesto.
Va da se che sollevare pesi, magari con gesti base o esercizi olimpici recluta grandi catene cinetiche, registra grandi consumi di ossigeno ma purtroppo o per fortuna brevi tempi di durata.
Volendo capire quale è il consumo calorico medio della attività con i sovraccarichi si possono analizzare alcune situazioni e controllare alcuni studi.
Una valutazione generica può venire da una formuletta molto semplice che con intensità allenanti al 70% il consumo calorico è approssimabile da un valore di: 0,12 x Kg di massa magra x minuto di attività = Calorie.
Tradotto in pratica un atleta di 100 Kg con il 10% di grasso ha 90 Kg di massa magra.
Su 60 minuti di allenamento, detraendo le pause fra le serie, di effettive ne rimangono 25.
Il suo consumo calorico potrebbe quindi essere ipotizzato in 90x0,12x25 = 270.
Un secondo calcolo teorico lo si può dedurre tramite il riscontro con i battiti cardiaci.
I battiti cardiaci siano correlabili al Consumo di ossigeno, quindi anche misurando le pulsazioni si ha una indicazione del consumo calorico durante una attività.
Riconducendoci all’esempio di prima, immaginiamo il nostro atleta “cavia” che durante un allenamento, nella esecuzione degli esercizi (pause escluse), abbia mediamente 140 battiti.

Dalla seguente tabella da sesso, peso e pulsazioni si possono ricavare le calorie consumate:

Dalla tabella vediamo che un atleta di 90 Kg di massa magra (come il nostro esempio) a 150 battiti consumi 12,5 calorie, quini con una proporzione possiamo risalire alle calorie consumate a 140 BTM
150 : 12,5 = 140 : X
X = 11,6
11,6 x 25 minuti di allenamento effettivo = 291 calorie

Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). Fra questi parametri ricordiamo:
- Temperatura a cui si svolge l’attività
- Quantitativo di muscolatura (massa magra) più che peso corporeo grezzo
- Livelli ormonali
- Superficie corporea

La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli.
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro. Questa intensità può rappresentare il carico interno che va poi letto anche in chiave metabolica con le varie ripercussioni a livello ormonale adattativo e termico.

Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni.
Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Chiaramente la % di intensità rispetto al Vo2 Max o rispetto alla soglia anaerobica ci danno informazioni riguardo al tipo di metabolismo utilizzato, quindi anche per conoscere quale substrato energetico sia stato sfruttato, se maggiormente quello legato ai carboidrati oppure ai grassi.

Alla luce di queste considerazioni, una ulteriore esperienza può venire da alcune supposizioni basate sul consumo di ossigeno durante gli esercizi con pesi e sul QR (Quoziente respiratorio) ovvero il rapporto esistente fra Anidride carbonica emessa ossigeno introdotto.

Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
Dal QR, dalla tabella è possibile sapere le calorie consumate secondo i litri di ossigeno consumati.

E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat. Possiamo quindi considerare un consumo medio di 2,5 lit/min
Il QR sarà forzatamente anaerobico, quindi sbilanciato verso l’uso di carboidrati, di conseguenza molto vicino a 1; facile supporre una media di 0,96.
Se torniamo al nostro esempio avremmo un 25 minuti di allenamento effettivo.
Da tabella le calorie consumate a QR 0,96 sono 4,998 x Lt/O2 min
Avremo così il seguente calcolo:
2,5 Lt/min x 25 minuti di attività = 62,5 litri totali di ossigeno
62,5 x 4,998 calorie x litro di ossigeno = 312,37 calorie totali
Valore questo che ci riporta vicino ai 2 che avevamo ottenuto con i calcoli precedenti.

In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.  

STRATEGIE DI ALLENAMENTO PER SVILUPPARE LA FORZA E INCREMENTARE IL TUO METABOLISMO
LA FORZA SI SA, È LA MADRE DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI. ALLENARLA SIGNIFICA MIGLIORARE LA PERFORMANCE E SVILUPPARE NEL MIGLIORE DEI MODI ANCHE LE ALTRE CAPACITÀ!

In ogni programma di allenamento che si rispetti dunque questa importante componente non dovrebbe mai mancare. In questo articolo parlerò della Forza, uscendo da quelli che sono gli schemi comuni.
Teoricamente, per poterla allenare, bisogna rispettare dei parametri. Il più importante tra questi è il principio del sovraccarico che deve rispettare le percentuali di carico per incrementare la Forza. Il secondo parametro è il recupero, che dovrebbe essere decisamente lungo se consideriamo i recuperi medi per allenare le altre capacità o per svolgere un lavoro metabolico/ipertrofico.
Il terzo parametro è quello delle serie e ripetizioni che non dovrebbero mai essere estenuanti. Le serie non dovrebbero essere alte e le ripetizioni non dovrebbero essere maggiori di 6. Ma vedremo tutto nei dettagli più avanti. Il principio del sovraccarico ci dice che per poter allenare e migliorare la Forza, dove il sistema che entra in gioco per circa il 70% è il SNC - Sistema Nervoso Centrale, dovremmo nel tempo aumentare i carichi (per avere sempre uno stimolo allenante). Essi si aggirano dall’85% al 100% del massimale. Il secondo parametro, il recupero, in base alla percentuale di carico ed in base al distretto muscolare coinvolto - o movimento eseguito - dovrebbe essere dai circa 3 minuti fino agli 8 minuti. Se il movimento è complesso e richiede maggior attivazione non solo del SNC ma anche della periferia, come lo squat o le trazioni alla sbarra con sovraccarico, allora il recupero dovrebbe essere maggiore rispetto ad un press con bilanciere. Il parametro dei volumi (serie e ripetizioni) dicevamo non devono essere estenuanti.

Cosa significa? Vuol dire che ogni allenamento che vuole sviluppare la Forza non dovrebbe portare mai l’organismo a stancarsi eccessivamente. Le ripetizioni, in base alla percentuale del carico non devono essere superiori alle 6, e le serie totali per distretto muscolare (quindi le serie totali di tutti gli esercizi) non dovrebbero essere superiori alle 10/15 per i grandi gruppi e 8/10 per i piccoli distretti muscolari.

Allenare la Forza non è cosi semplice! Richiede tempo, pazienza, una motivazione alta ed infine, ma non meno importante, richiede una grande capacità del SNC nel reclutare ed inviare quanto più velocemente possibile scariche elettriche (impulsi nervosi) alla periferia. Allenarla significa stimolare il testosterone e il GH. Stimolando questi due ormoni, migliorerà indirettamente e nel tempo il metabolismo con una conseguente perdita di grasso corporeo.
Soffermandoci su fin quanto letto al momento si evince che, grazie allo sviluppo e all’allenamento della Forza, è possibile migliorare il metabolismo conseguentemente ad una secrezione maggiore degli ormoni sopra citati e che nel tempo lo porteranno ad un livello più alto.

La domanda che dobbiamo porci, è se possiamo aumentare ancora di più la secrezione di questi ormoni e aumentare anche la produzione di lattato affinché si possa ancor più incrementare il metabolismo.
La risposta è affermativa e vedremo come trasformare il nostro organismo in una macchina brucia grassi oltre che a renderlo più forte, tonico e magro.
Esistono sostanzialmente due sistemi o metodi di allenamento che possono portare ad un incremento diretto del metabolismo e che io utilizzo di continuo sia con i miei clienti, sia per i miei allenamenti personali, senza però perdere di vista l’obiettivo primario della Forza.

I due sistemi sono il “LADDER STRENGTH” e la “FORZA IN SUPER SET”. Entrambi allenano la Forza SubMax.
Il primo sistema lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20”. Si dovranno fare un certo numero di “small set” all’interno di una “Big set”. Il secondo sistema, il metodo delle SUPER SERIE, consiste nell’allenare due distretti muscolari senza recupero tra di loro. In base all’obiettivo ricercato si possono combinare esercizi o movimenti opposti tra loro come la tirata e la spinta, oppure movimenti che sfruttano la stessa catena come ad esempio le trazioni e gli stacchi da terra.

Vediamo ora nel dettaglio come si dovrebbero sviluppare le due metodiche sopra citate.

METODO LADDER
Il primo sistema migliora la Forza Ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. Essa stimola una maggior produzione di lattato ed una maggior secrezione del GH. Primo passaggio è quello di conoscere il proprio massimale, oppure ricercarlo attraverso il metodo diretto.
Il secondo step è quello di capire, in base all’obiettivo ricercato, su quali percentuali di carico lavorare. Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la mia Forza submassimale orientandomi sulle 5 reps. Dunque dovrò conoscere esattamente il mio carico che mi consente di fare le 5 reps. Da ora in avanti, inizia il vero allenamento.
Ecco cosa dovrò fare con il carico delle 5 reps:
1 rep rec 20”
2 reps rec 20”
3 reps rec 20”
4 reps rec 20”
5 reps rec 3 minuti
Set totali 3

Nelle prime 4 mini serie lavorerò in buffer (cioè con uno scarto di ripetizioni) che si aggirano da 4 reps di scarto fino a 1.
Questa metodica, non solo incrementa la Forza SubMax ma induce anche ad un incremento ipertrofico (alta produzione di lattato) e metabolico grazie all’alto Volume di ripetizioni e ad un tonnellaggio elevato. Infatti con il tuo ipotetico carico delle 5 reps, ne avrai collezionate ben 15.
Ora potrai ripetere la stessa metodica al massimo su un altro esercizio per lo stesso distretto muscolare.

Finita la seconda Big Serie (sempre ripetendola per 3 serie), potrai passare a svolgere il lavoro sul altri distretti muscolari o movimenti differenti a patto che il tuo grado di allenamento sia già avanzato. Se cosi non fosse potrai utilizzare questa metodica su due esercizi o movimenti della stessa catena e dedicare poi un’altra parte dell’allenamento al core o ad altri movimenti meno “stancanti” per il tuo SNC.

FORZA IN SUPER SET
Il sistema della FORZA IN SUPER SERIE, ha come obiettivo quello di mantenere la Forza e la massa muscolare acquisita e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione del GH.
In questo caso, in base all’obiettivo ricercato si potrà lavorare o sulla stessa catena o distretti muscolari, oppure su movimenti opposti tra loro. Se il tuo grado di allenamento è alto, allora potrai pensare di allenare la stessa catena, altrimenti potrai lavorare su movimenti opposti tra loro.
Vediamo come metterlo in pratica. Supponiamo di voler lavorare sulla catena posteriore. Riprendendo il discorso visto in precedenza, una volta calcolato il massimale, dovrò conoscere il carico per poter eseguire 6 reps. Per poter stimolare al massimo la catena posteriore lavoreremo sulle trazioni e sugli stanchi da terra.
Le 6 ripetizioni non potranno essere di meno in quanto l’obiettivo è si di mantenere lo sviluppo della forza, ma anche portare il nostro organismo a bruciare nel tempo più grassi e in modo più rapido grazie all’aumento del metabolismo.
Ecco ora la sequenza:
• 6 Pull Up con sovraccarico
• 6 Dead Lift
• rec di 45”
• x 4 set

Finito il primo Super set, sarà possibile, dopo un recupero di almeno 3/5 minuti, passare ad un altro blocco di lavoro. Magari continuando a lavorare sempre la catena posteriore. Un esempio di Super set a seguire potrebbe essere:
• 6 body row con giacca zavorrata
• 6 GHR (Gluteus Ham Rise) (lavoro a corpo libero ma estremamente neurale)
• rec di 45”
• le serie potranno essere 3 o 4 in base al proprio grado di allenamento.

Dopo ogni sessione di allenamento per la “Forza Metabolica”, consiglio di finire l’allenamento NON con uno stretching passivo (che spesso si vede fare), ma con 10/15 minuti di mobilità articolare.

Non mi resta ora che augurarti un massimo sviluppo della tua Forza e del tuo metabolismo per vivere sempre forte e magro.

LE DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO IN CIRCUITO A CONFRONTO

LA STORIA
Il lavoro a circuito è stato concepito nel lontano 1956 presso l’università inglese di Leeds da due professori di educazione fisica Adamson e Morgan con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento per la Forza. L’AC (Allenamento a Circuito) o CT (Circuit Training) a partire da questo primo approccio specifico per l’allenamento della forza, riscosse un grande successo e trovò facile applicazione nei diversi ambiti in cui erano praticate le attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazione. Il Circuit Training in tal senso si trasformò in un vero e proprio metodo di allenamento adottato efficacemente per ottenere diversi obiettivi: preparazione specifica degli sportivi, tonificazione e dimagrimento dei praticanti fitness, miglioramento dello stato di forma e di benessere psico-fisico.

CHE COS’È
Il principio base dell’AC risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro. Le prime espressioni di Ct furono il Timing Circuit o il Reps Circuit, ad oggi ancora le più utilizzate in tutti i settori del Fitness, in cui ogni esercizio viene eseguito per un certo intervallo di tempo o per uno specifico numero di ripetizioni, prima di passare velocemente alla stazione successiva sfruttando una breve pausa attiva necessaria per passare da un esercizio all’altro o da un attrezzo all’altro. Al termine dell’esecuzione di tutti gli esercizi che compongono il circuito si può sfruttare una pausa più lunga, anche di tipo passivo, prima di procedere alla ripetizione dell’intero circuito. Il fondamento di questa metodologia di allenamento consiste nel mantenere costantemente alta la temperatura muscolare evitando che si raffreddi tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo. Grazie alla sua grande versatilità applicativa (a copro libero, con i piccoli attrezzi o con i grandi attrezzi), nonché grazie ai diversi obiettivi che si possono allenare (la forza, la potenza, la resistenza muscolare e cardiorespiratoria) in ambienti chiusi o all’aperto (Indoor o Outdoor), il CT assume infinite forme e numerosi campi di applicazione che abbracciano diversi ambiti sportivi. Una versatilità che da’ seguito a diverse tipologie di allenamento a circuito distinte per nomenclatura e per obiettivi nelle principali branche del mondo del Fitness: sala pesi e Functional Training. Analizziamo di seguito le caratteristiche dei principali Circuit Training.

I CIRCUITI NELLA SALA PESI
CT TRADIZIONALE
Ha lo scopo di migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della Forza Resistente e della Resistenza alla Forza. Vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione generale di tutte le discipline sportive che implicano sforzi di tipo anaerobico lattacido. Il circuito Tradizionale prevede la seguente organizzazione tipo:
- 6/15 stazioni generalmente, ma non necessariamente Total Body
- ogni stazione viene svolta a ripetizioni a velocità o intensità predefinite in base agli obiettivi atletici da raggiungere. Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componenete di “forza” e a quella di “resistenza”. I tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito tradizionale sono:
• Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della RM (Ripetizione Massimale)
• Forza veloce/potenza (10”-35” di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
• Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
• Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM
- l’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.

PERIPHERICAL HEART ACTION (PHA)
Il Peripherical Heart Action (PHA) è una tipologia di CT nata successivamente a quello Tradizionale per merito del Dott. Arthur H. Steinhaus. Il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l’effetto periferico della pompa cardiaca grazie alla vasodilatazione e alla traslazione di flusso ematico tra vari distretti muscolari dell’organismo; ciò si traduce in:
• Alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro
• Minor recupero possibile tra le postazioni
• Total Body Work

AEROBIC CIRCUIT TRAINING (ACT) O CARDIO FIT TRAINING (CFT)
L’ACT o CFT è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine cardio o con soluzioni di alto impatto tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell’atletica) al tradizionale allenamento a circuito di forza. In tal modo, l’ACT o CFT si prefigge di poter conseguire più obiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell’attività aerobica che di quella anaerobica.
Il CFT prevede la seguente organizzazione:
- si alternano postazioni di forza con altre di lavoro aerobico
- le scelte degli esercizi si possono orientare verso lo sviluppo maggiore di una o dell’altra capacità in base agli obiettivi; di solito, le postazioni cardio risultano di modesta intensità e sono di durata variabile (di media non oltre i 5’), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo CT Tradizionale.

SPOT REDUCTION (SR)
L’allenamento Spot Reduction (SR) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce per rispondere all’obiettivo di favorire il dimagrimento localizzato. In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona idealmente da “snellire”.

I CIRCUITI NEL FUNCTIONAL TRAINING
MIX CIRCUIT
È una formula di circuito che con estrema semplicità propone un Mix tra il Timing Circuit e il Reps Circuit in cui si possono alternare stazioni a tempo a stazioni a ripetizioni. La sua organizzazione tipo alterna:
- 1 stazione a tempo (es. 30’’) e una stazione a ripetizioni 30 reps da ripetere per più round (giri)
- o abbina 2 o suoi multipli di stazioni da eseguire in un unico round.

COMPLEX
Secondo la definizione di Alwin Cosgrove è una tipologia di circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio. Solitamente un Complex:
- è formato da 5-8 esercizi da poter essere eseguiti tutti con lo stesso attrezzo e stesso carico, disposti in successione in modo “fluido e naturale”;
- si ripete dalle 2 alle 5 volte con un recupero tra 1’30’’ e 2’30’’ previsto tra i singoli round.

EMOTM
È tra le tecniche di allenamento della Forza più gettonate del Functional Training. Funziona nel seguente modo:
- in un minuto di lavoro si scelgono 1 o 2 movimenti da eseguire per un workout della durata totale che va dai 10’ ai 30’;
- ogni singolo movimento può essere eseguito tra le 2 e le 5 ripetizioni fatte ad un’alta percentuale di 1RM dell’atleta da terminare entro il minuto di lavoro;
- tutto il tempo rimanente fino allo scadere del minuto è valido come recupero.

AMRAP
È l’acronimo di “As Many Round As Possible”. Un metodo di allenamento così strutturato:
- entro un tempo limite predefinito (di norma 20’) si deve cercare di eseguire più round possibili di lavoro;
- ogni round sarà composto da esercizi (di media in numero di 5) e ripetizioni (in base agli obiettivi), anche queste già stabilite prima di iniziare il workout;
- durante l’esecuzione non si dovranno mai modificare i carichi o le ripetizioni stabilite;
- le pause sono assolutamente soggettive, ognuno potrà recuperare nel momento del bisogno.

AFAP
È l’acronimo di “As Fast As Possible”. È anch’esso un metodo di lavoro che prevede un numero di esercizi e un numero di ripetizioni predefinite. La differenza rispetto al circuito AMRAP sta nel fatto che il lavoro sarà composto da un solo round gigante in cui il numero di ripetizioni per ogni esercizio sarà molto alto. Questi i punti principali del circuito:
- è necessario terminare tutte le ripetizioni stabilite per un esercizio prima di procedere a quello successivo;
- sarà necessario cronometrare tutta la durata del workout;
- la gestione delle pause è al bisogno;
- l’obiettivo nel tempo è di cercare di portare a termine il circuito nel minor tempo possibile.

HUMAN TIMING CIRCUIT (HTC)
È l’acronimo di “Human Timing Circuit”. È un metodo a circuito da proporre in sedute di allenamento composte da gruppi di persone, più si è, più ci si diverte e si diventa competitivi. Ecco come organizzare un HTC:
- la durata di ogni round è stabilita dalla velocità con cui gli atleti che saranno nella postazione “Target” porteranno a termine il numero di ripetizioni di un determinato esercizio prestabilito.
- il “Target” lo stabiliremo noi sia nella scelta dell’esercizio sia nel numero di ripetizioni. E sarà attribuito alla esecuzione di un allievo.
- il numero delle restanti postazioni sarà stabilito in funzione del numero totale degli allievi, oltre l’allievo “target”.
- dal momento dello start tutte le persone inizieranno ad eseguire il loro esercizio non sapendo per quanto tempo dovranno lavorare, il tempo di ogni round sarà scandito e regolato da quanto tempo impiegheranno quelli della postazione “Target” a finire tutte le ripetizioni.

PARLIAMO DELLA VELOCITÀ DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI O TUT

Il Time Under Tension (TUT)è certamente un argomento sul quale è facile sentire discussioni infinite e spesso contraddittorie. Il risultato è che nella maggior parte dei casi se ne esce con le idee più confuse di quanto fossero in origine. Aggiungiamo a questo l'alternarsi di mode che (soprattutto ora grazie ai social) si diffondono a livello endemico. Mio parere personale è che di veramente nuovo esiste molto poco; già negli anni 70-80 le tecniche erano messe a punto stabilendo più o meno quello che oggi facciamo quando parliamo di "alta intensità". Forse l’unico parametro che “è cambiato” (ma ora sembra ci sia una inversione di tendenza) riguarda la monofrequenza o multifrequenza; argomento che richiede una trattazione a parte. Comunque, tornando alla velocità proviamo a fare una prima analisi. Dalla lettura del diagramma di Hill fra il rapporto forza-velocità è facile capire che più si va rallentando un gesto e più ci si avvicina al punto statico di massima forza isometrica.

Questo è fisiologico e naturale, accompagnato anche dalla certezza che ci danno molti studi di fisiologia attestanti il come una contrazione isometrica possa essere un buon modo (anche se certamente non l’unico) per ottenere ipertrofia, questo anche legato all'anossia della fibra e alla produzione di lattato. Parlando poi di velocità in palestra durante l’esecuzione di un esercizio non dobbiamo dimenticare che abbiamo anche una difficoltà oggettiva nel valutare con esattezza la velocità usata, questo è possibile solo se si hanno a disposizione strumenti di misurazione (tipo sensori d'applicare sul pacco pesi delle macchine e da sistemare sul bilanciere o sui manubri). Provando a tralasciare questo importante, ma non così diffuso modo di misurare l’allenamento, proviamo a fare alcune considerazioni riferite all'allenamento più “tradizionale”. Il parametro densità dell'allenamento è dato anche dal tempo di tensione muscolare, vale a dire per quanto tempo il muscolo rimane sotto tensione, quindi viene influenzata sia dai tempi di recupero fra una serie e l'altra e sia dalla velocità con cui eseguo la serie (il famoso TUT prima citato). Se volessimo ridurre a questo parametro il "segreto" dell'allenamento avremmo fatto tombola; basterebbe infatti fare serie estremamente lente per avere i massimi risultati. Malauguratamente, anzi fortunatamente (dal mio punto di vista) la realtà è molto diversa. Credo che la pratica sia più efficace di qualsiasi analisi biomeccanica. Provate infatti a pensare la grande differenza che esiste fra i movimenti complementari d'isolamento (croci, alzate laterali, leg extension ecc.) e movimenti base ad alta sinergia (panche, lento, pulley ecc.). Sui primi la tensione si concentra su pochissimi muscoli, soprattutto se ci possiamo avvalere di macchine (cavi, pectoral ecc). Questo significa che anche andando lentamente, analizzando ogni angolo del movimento, lo sforzo rimane concentrato in modo considerevole sullo stesso muscolo stressandolo notevolmente (ed in questo caso le famose cammes di alcune macchine tornano molto utili adeguandosi all’angolo di resa del muscolo).

Se pensiamo ad un movimento base, tipo il pulley o le panche (ma ancora di più su stacchi e squat), avremo che durante il gesto la catena cinetica molto ampia determina l'intervento di molteplici muscoli durante l'arco del movimento. Tutto ciò significa che mentre si esegue l'escursione angolare prevista entreranno in azione sinergica muscoli di diversa forza che possono quindi diventare l’anello debole della catena muscolare coinvolta in un gesto (esempio fallire la distensione su panca nella parte finale non è quasi mai un problema di pettorale ma di tricipite). Credo infatti sia lapalissiano capire come andando lentamente si vada inevitabilmente a mantenere il carico più a lungo anche su questi muscoli più deboli che per forza di cose si stancheranno prima di quelli più grossi (quasi sempre propulsori e non semplici stabilizzatori). Venendo al sodo si verificherà che facendo il pulley lentamente si stancheranno molto prima i bicipiti che i dorsali, mentre sulla panca cederanno i tricipiti piuttosto che i pettorali. Sui movimenti base viene infatti istintivo (anche per la tipologia delle leve in gioco) avere un'azione propulsiva in accelerazione crescente. Sia sul pulley che sulla panca la fase finale è proprio quella che va più a carico dei bicipiti o tricipiti; va quindi a nostro vantaggio cercare di non fermarsi a lungo su quei muscoli che non sono l'obiettivo primario dell'esercizio, occorrerà quindi non rallentare troppo il gesto nella parte finale. Una leggera accelerazione ci permetterà di superare tramite l'energia dinamica questa delicata fase che altrimenti ci porterebbe a finire l'esercizio molto prima di avere esaurito i muscoli principali.

Concludendo, si potrebbe riassumere dicendo che su tutti gli esercizi d'isolamento,soprattutto se eseguiti alle macchine ed ai cavi (che risentono indirettamente dell'angolo di lavoro muscolare rispetto alla gravità), si può ipotizzare un ritmo d'esecuzione lento; questo sia in concentrico che in eccentrico.Viceversa, sui movimenti ad alta sinergia (base), soprattutto se eseguiti con manubri e bilancieri, è consigliabile un ritmo d'esecuzione più esplosivo (di solito in questi casi è l'uso di percentuali di carico elevate che limita forzatamente la velocità del gesto). Una eccezione potrebbe essere fatta sugli esercizi base per i quadricipiti (pressa, squat) dove la catena muscolare ed il sistema di leve esprime forza crescente mentre si completa la fase angolare del gesto, non a caso su entrambi questi esercizi si è molto più forti non in accosciata ma nella fase finale di estensione (infatti questi gesti hanno il massimo rallentamento, quindi la massima possibilità di “fallire” l’alzata, nella parte bassa del piegamento, non nel finale dell’estensione). Rimango comunque della “vecchia scuola” dove il TUT della parte eccentrica è sempre più elevato di quello concentrico.

Su ogni argomento impariamo a ragionare analizzando con senso critico qualsiasi cosa la moda o la tecnica ci proponga; vedrete che poi provando si avranno le sensazioni che ci guidano al capire meglio.

IL GURU DELLA COMUNITÀ DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA E DEL BODY BUILDING

Si è spento all’età di 57 anni l’uomo che ha rappresentato il primo grande allenatore della forza con una innata passione per l’allenamento in sala pesi. Il canadese Charles Poliquin nato il 5 marzo del 1961, intraprese i sui primi passi nel mondo del Body Building sulla scia di una ispirazione innescata dalla visione del film “Hard Time” del 1975 interpretato da Charles Bronson: si lasciò incantare dal volume muscolare delle braccia dell’attore e da quell’istante capì a cosa avrebbe voluto dedicare la sua vita. Da qui la scelta di specializzare i suoi studi conseguendo un master in Fisiologia degli esercizi.

La sua dedizione al mondo della sala pesi si è tradotta in una costante sperimentazione in cui ogni palestra si è trasformata in un vero e proprio laboratorio le cui cavie erano rappresentate da tutti i suoi tirocinanti. Tale era il suo interesse verso la ricerca sul sollevamento pesi che decise di imparare il tedesco esclusivamente perché la maggior parte degli articoli sul tema provenivano dalla Germania in lingua madre, contribuendo così a rendere popolare il volume “Training Tedesco” e i benefici atletici dell’ipertrofia. Polquin iniziò a lavorare come allenatore di forza mentre era in una scuola di specializzazione in Canada. Lui stesso si definì un allenatore selvaggiamente anticonformista e un iconoclasta per eccelenza che per primo parlò di concetti e metodi di cui nessuno era a conoscenza; quando presentò il suo primo articolo migliaia di lettori, professionisti o appassionati del settore, iniziarono a pensare all’allenamento con i pesi in modo diverso!

Verso la fine degli anni ‘90 fondò “Poliquin Performance”, aprendo il primo Poliquin Performance Center a Phoenix, in Arizona nel 2001, e a seguire il Poliquin Strength Institute a East Greenwich, Rode Island nel 2009. Durante questo periodo ha certificato il Poliquin International Certification Program (PICP), che include un metodo di profilatura dell’ormone corporeo a cui lo stesso Poliquin attribuì il nome di BioSignature Modulation. Nel settembre 2013 si separò dal Poliquin Performance (oggi ribattezzato come Poliquin Group), e fondò una nuova società di Fitness chiamata Strenght Sensei. Poliquin ha pubblicato articoli su riviste peer-reviewed di esercizi di scienza, forza e condizionamento.Le sue teorie sull’allenamento furono introdotte nella comunità del Body Building nel 1993 attraverso i suoi articoli per la rivista Muscle Media 2000, e dopo il 1998 attraverso le versioni online e stampate di TestosteroneMagazine, oggi noto come T-Nation. Come editorialista, ha scritto oltre 600 articoli in numerose pubblicazioni. Inoltre, è autore di otto libri, molti dei quali sono stati tradotti in 12 lingue diverse, tra cui svedese, tedesco, francese, italiano, olandese e giapponese. Il suo primo libro “The Poliquin Principles” può assolutamente esere definito un classico del Body Building: un completo riassunto di base dei suoi metodi di allenamento che ha fornito,inoltre, informazioni sui regimi di allenamento di alcuni dei migliori atleti del mondo. Infatti Charles Poliquin nel suo curriculum di allenatore esperto della forza vanta la guida di atleti in oltre una dozzina di sport diversi tra cui la NFL e la NHL, i saltatori in lungo, i pattinatori di velocità e altri ancora.

Tra gli atleti di livello mondiale ricordiamo: David Boston (ricevitore wide NFL Pro Bowl), Al MacInnis (difensore NHL in pensione, vincitore del Norris Trophy), Joe Nieuwendyk dei Florida Panthers (vincitore del Conn Smythe Trophy e vincitore della Stanley Cup), Chris Pronger dei Anaheim Ducks (vincitore della Stanley Cup e vincitore dei trofei Norris e Hart), gli atleti della squadra canadese di pattinaggio di velocità a corto circuito, Dwight Phillips (medaglia d’oro olimpionica), Nanceen Perry (detentore del record mondiale 4 x 200 metri), Michelle Freeman (ex numero 1 di Hurdler nel mondo), Chris Thorpe (medaglia d’argento olimpica e di bronzo doppio slittino), Adam Nelson (campione del mondo e 2 volte medaglia d’argento olimpica, Shot Put), Ben Pakulski (Top body builder e allenatore canadese), Gary Roberts (giocatore di NHL); quest’ultimo attribuisce a Poliquin il successo nel suo ritorno in NHL dopo che 2 dei suoi precedenti tentativi di rimpatrio fallirono a causa di lesioni fisiche. Charles lascia la figlia Krystal, i fratelli Michel, Daniel e Louis, le due sorelle, Isabelle e Stéphanie, assieme a migliaia di amici e milioni di lettori appassionati.

Buon viaggio a te che rimarrai per sempre l’eterno ragazzo burlone, con i tuoi inimitabili pantaloni a vita bassa sarcastici, e quei tuoi soprannomi coniati per tutti coloro che ti andavano a genio!

A dire il vero Notradamus aveva scritto 1000 non più mille... ma trattandosi di ripetizioni da fare credo che già 100 siano un bell’obbiettivo, a tal punto che alcuni chiamano questo allenamento “mission impossible”, anche se tutto è relativo, soprattutto per i carichi usati e la gestione delle risorse. Questa tecnica è in giro dagli anni '70 e personalmente l’ho provata per la prima volta intorno agli anni '90, questo sia nella versione multifrequenza (un massacro) che nelle monofrequenza (più accettabile). Vediamo di cosa si tratta e delle varie filosofie con cui può essere applicata. Sugli esercizi base l’obbiettivo è quello di totalizzare 100 reps, questo però con pause di recupero “incomplete”. Facciamo un esempio con carico iniziale al 65%, quindi un peso che mi consentirebbe circa 12 reps. Stabiliamo su esercizi a media sinergia come Lento e Panca una pausa da 40 sec. Il carico rimane invariato fino a quando le ripetizioni non scendono a 4; a quel punto si scarica il peso del 20%.

Ipotizziamo un massimale da 100 Kg, quindi il 65% sono 65 kg

Su esercizi con sinergia più ampia come squat/pressa oppure pulley/stacco la pausa è da 60/70“. Questa è la prima e più classica interpretazione; altrimenti le 100 possono essere fatte con carico 70% quindi circa 10 reps se tirate al limite, in realtà si cerca di lavorare con un buffer.

Sempre sugli esercizi ad alta sinergia le pause all’interno delle ripetute non sono da 20 ma da 40“ ed il recupero fra un gruppo e l’altro non 90 ma 120“.

Logico che a fronte di una serie di esercizi così importante ed impegnativa non si può aggiungere molto altro.

Una idea per un monofrequenza a 4 sedute potrebbe essere:

È buona norma dopo l’esercizio da 100 reps prendersi 3/4 minuti prima di passare al 2º esercizio della stessa scheda. Tutto sommato, anche con la presenza della prima “mega serie” le schede dovrebbero stare entro i 60 minuti. Ora le motivazioni per cui uno stimolo come questo potrebbe funzionare o meno sono tante, ma vi assicuro che a me ed a tanti altri è servito, sia come sfida, sia come stimolo metabolico-fibrillare. Naturalmente il programma può essere diviso in 2 parti (facendo ogni volta solo 2 esercizi base da 100 reps) oppure può essere svolto dividendolo in 3 parti dove magari il gruppo più forte del corpo viene escluso da questo tipo di sollecitazione.

Come sempre non credo esistano formule magiche, ma sono invece certo che nel bagaglio di ogni trainer ci debba essere la conoscenza di tutta una serie di tecniche allenanti e, perché no, magari provate in prima persona.

Del resto ricordate che riuscirete a spiegare e coinvolgere bene gli allievi solo tramite qualcosa che conoscete ed avete fatto, piuttosto che vedere anche oggi presunti trainer che mettono forzate e negative sul pulley... ma questa è un’altra storia.

TRE SCHEDE PER AUMENTARE LA FORZA, L'IPERTROFIA E LA DEFINIZIONE.

Quello che vi presento oggi è un allenamento ibrido, che può anche essere definito misto.Quali sono gli obiettivi di questo tipo di allenamento ? Tanti e diversi fra loro: aumentare la forza, l’ipertrofia e la definizione. Senza contare che, ovviamente – come in ogni lavoro non specifico, ma multifunzionale – si otterranno benefici generici. Può essere l’ideale in questo periodo dell’anno, per poi passare a un ciclo di definizione puro. Non solo. Alcuni, soprattutto quelli che tendono ad annoiarsi nel fare tre schede strutturate allo stesso modo, troveranno divertente e varia, la seguente proposta.

LA SCHEDA A
Da fare il primo giorno di allenamento della settimana. Prevede un tipico lavoro sulla forza con andamento a onda, da tenere per un totale di sei settimane. A seguire trovate i vari andamenti con le percentuali che si riferiscono ai propri massimali. Il concetto è alquanto semplice. La prima settimana, dovete lavorare al 70% del vostro massimale, facendo cinque serie da 2 ripetizioni. La seconda settimana, salite al 75% e la terza, all’80%. La quarta scendete al 70% + un 10%, la quinta al 75% + un 10% e la sesta all’80% + un 10%. In un mese e mezzo dovreste aumentare una media di 10 kg, per ogni esercizio. È un metodo che evita il sovrallenamento e, inoltre, consente di lavorare in totale sicurezza, visto che in realtà non si eseguono mai carichi massimali. Alla fine delle sei settimana, volendo, potete testare effettivamente il vostro massimale.

LA SCHEDA B
Da fare il secondo giorno di allenamento della settimana. È una scheda di ipertrofia lattacida, con l’abbinamento di due esercizi, uno di seguito all’altro. Il numero medio di ripetizioni è di 8, con il recupero di circa un minuto, massimo due, dopo ogni super set. Dovreste sentire una buona sensazione di bruciore muscolare. L’acido lattico – inoltre - inonderà i muscoli, contribuendo a una buona sensazione di “pump”.

LA SCHEDA C
Da fare il terzo giorno di allenamento della settimana. È una scheda a circuito, con esercizi da eseguire senza pause e in modo non standard, bensì esplosivo, soprattutto in fase concentrica. È un'ottima soluzione per la riduzione del grasso corporeo, che agisce anche sull’incremento del Vo2 max e del metabolismo basale. Dovreste sentire una sensazione di vascolarizzazione su tutto il corpo e un’impennata metabolica post esercizio. I carichi si devono intendere quasi a cedimento. Datevi un piccolo margine di sicurezza ed evitate le serie estreme, In fondo, è l'ultimo giorno della settimana. Attenzione all’alimentazione e buon allenamento a tutti!

UN TIPO DI ALLENAMENTO INVENTATO DA HANY RAMBOD, LA CUI FINALITÀ È QUELLA DI EFFETTUARE L’ALLUNGAMENTO DELLA FASCIA PROFONDA, PER LASCIARE POI SPAZIO ALLO SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE. COSA SIGNIFICA IL TERMINE FST-7? FST STA PER FASCIAL STRETCH TRAINING, MENTRE IL 7 STA A INDICARE CHE L’ULTIMO ESERCIZIO, CHE SI ESEGUIRÀ PER ALLENARE UN GRUPPO MUSCOLARE, SARÀ RIPETUTO SETTE VOLTE.

Da qualche anno, il concetto di fascia o di miofascia è prepotentemente entrato nel settore del fitness. Nelle ginnastiche posturali e nel Pilates i concetti di fascia e di catene miofasciali sono diventati l’anello mancante ai perché fare un esercizio piuttosto che un altro. Nel settore del fitness funzionale, le catene miofasciali sono le regine assolute nel decidere che sequenza di allenamento effettuare, per essere il più funzionale possibile al gesto che poi verrà riprodotto in uno sport o in un gesto quotidiano. Anche il body building ha sposato il concetto di fascia, utilizzando allenamenti per allungare la fascia in modo che i muscoli contenuti in essa possano aumentare di volume.

Detto questo, facciamo un passo indietro e domandiamoci: cosa sono le fasce?

Nel 2012, all’International Fascia Research, la fascia è stata classificata come “Tessuti collageni fibrosi che sono parte di un ampio sistema di trasmissione di forze tensioni”.

Sempre nel 2012 Schleip ha scritto: “L’apparato fasciale è un ampio organo di connessione composto da numerosi compartimenti e centinaia di ispessimenti locali simili a cordoni, e migliaia di tasche una interna all’altra, tutte interconnesse tra loro tramite solidi setti e strati di tessuto connettivo”. Secondo Willard (The Tensional Network of the Human Body 2012) si possono indentificare nel nostro corpo 4 categorie di fascia:
1. Fascia superficiale o areolare o pannicolare;
2. Fascia profonda o assiale
3. Fascia meninge
4. Fascia viscerale

La fascia che interessa al body building è quella profonda che è fusa al pannicolo perifericamente e si estende in profondità nel corpo, avvolgendo i principali muscoli, tendini, legamenti, aponeurosi del tronco e prolungandosi negli arti. All’interno di questo fascia si trovano degli alloggiamenti che circondano i fasci neurovascolari.

Ogni muscolo è avvolto dall’epimisio che lo collega all’osso ed è suddiviso in unità più piccole di fasci muscolari separati gli uni dagli altri dal permisio; fascicoli a loro volta separati in fibre muscolari dall’endomisio.

Si deve a Hany Rambod l’applicazione del concetto di fascia negli allenamenti di resistenza grazie al suo FST-7. Cosa significa il termine? FST sta per Fascial Stretch Training, mentre il 7 sta a indicare che l’ultimo esercizio, che si eseguirà per allenare un gruppo muscolare, sarà ripetuto sette volte.

La finalità di questo tipo di allenamento è quello di effettuare l’allungamento della fascia profonda, per lasciare poi spazio allo sviluppo della massa muscolare. Fattore che nel FST-7, secondo Hany Rambod, avviene grazie all’espansione della fascia dall’interno tramite un massiccio afflusso di sangue causato dall’allenamento. Verrebbe da pensare che questo tipo di allenamento sia il solito allenamento di pompaggio. Al contrario, come dice l’inventore del metodo: “I also believe that a bigger muscle is a stronger muscle, and you absolutely must train with heavier weights in the 8-12 rep range” (ndr, “Credo anche che un muscolo più grande sia anche un muscolo più forte, e dovete assolutamente allenarvi con pesi più pesanti nell’ordine di 8-12 ripetizioni”). Di conseguenza, in questo tipo di scheda si devono utilizzare carichi che permettano dalle 8 alle 12 ripetizioni al massimo. Quindi ci si allenerà con i canoni classici della ricerca dell’ipertrofia per concludere poi con una serie al alto volume (7 serie) che deve mantenere sempre le 8-12 ripetizioni, con una percentuale di carico minore per permettere di portare a compimento l’allenamento.

La scelta degli esercizi da utilizzare nel FST-7 deve ricadere sugli esercizi di isolamento in modo da colpire al meglio il muscolo protagonista di giornata. Le 7 serie sono effettuate a conclusione di ogni gruppo muscolare che si trova nell’unità allenante.

Il FST-7 funziona davvero? Questo tipo di allenamento è stato criticato da qualche esperto del settore. Motivo della critica è dato dal fatto che la fascia profonda è una struttura molto densa e resistente e quindi forse difficilmente modificabile. Tra le principali patologie sportive riguardanti la fascia, c’è la cosiddetta “Sindrome Compartimentale”, situazione in cui un muscolo che aumenta di volume determina una compressione dei vasi e dei nervi contenuti dentro una fascia creando compressioni vascolari e neurologiche che, se protratte nel tempo, possono essere causa di danni permanenti.

Fatta anche la parte dell’avvocato del diavolo vi propongo come allenare i vari distretti muscolari con la detodica FST-7 lasciando a voi come accoppiare i distretti muscolari in base al numero di gironi di allenamento settimanale. Per vedere se funzionano le cose bisogna provarle sulla propria pelle o in questa caso meglio dire sulla propria FASCIA.