La premessa generale

La possibilità di scegliere a che ora fare sport è, per il 99% delle persone, determinata dal lavoro, dalla famiglia e dagli altri impegni della giornata. E quindi molto meglio allenarsi quando si può, anche se non sarebbe l’ora giusta per fare sport, che non fare nulla, ovvio. Da un punto di vista puramente fisiologico c’è un orario migliore della giornata per fare sport, e dipende dall’orologio biologico, o meglio dal ritmo circadiano che regola l’alternanza di sonno e veglia. Tuttavia tutto questo è valido in condizioni puramente ipotetiche, perché poi ci sono lo stress, le abitudini alimentari, le alterazioni del sonno e molti altri aspetti che possono influire sulle nostre condizioni psico-fisiche.

Fare sport al mattino risulta teoricamente molto vantaggioso per chi vuole sviluppare doti di forza in quanto i livelli di testosterone sono al massimo, ed è noto come i livelli ematici, cioè circolanti nel sangue, di questo ormone sono direttamente collegati con la massa muscolare. Tuttavia per l'obiettivo forza è importante approdare all'allenamento mattutino dopo aver fatto una corretta prima colazione.

Da un punto di vista puramente fisiologico l’ora migliore per fare sport è il tardo pomeriggio quando la temperatura dei muscoli è massimale. L’innalzarsi della temperatura dei muscoli è legato al meccanismo interno che determina l’alternanza tra sonno e veglia e ovviamente funziona se si conduce una vita regolare.

Dati i ritmi serrati che la società attuale ci impone, fare sport di sera è la situazione più diffusa per molti se non moltissimi, ma sconta tante difficoltà pratiche della vita quotidiana: pasti irregolari o inadatti a fare sport, stress, calo di motivazione dopo una giornata di lavoro, ritardi e tutto quanto può capitare in una giornata “normale”.

Data la premessa, il tardo pomeriggio o l’imbrunire rappresentano la fascia oraria ideale per allenarsi dal punto di vista delle prestazioni, tuttavia se l’allenamento finisse poche ore prima di coricarsi per la notte, potrebbe influire sulla capacità di prendere sonno, riducendo la possibilità di riposare a sufficienza per permettere al fisico di recuperare. Per lungo tempo, infatti, molti studi scientifici hanno sconsigliato di praticare sport nelle 4 ore precedenti il momento di coricarsi in quanto la pratica sportiva avrebbe un potere “eccitante” dal punto di vista ormonale, cerebrale e fisico tale da rendere difficile l’addormentarsi.

Tuttavia bisogna segnalare anche alcuni studi più recenti condotti in Svizzera secondo i quali un allenamento breve ed intenso che termini 1 ora e mezza prima di andare a dormire faciliterebbe l’addormentamento, ridurrebbe il numero di risvegli nel corso della notte, migliorerebbe il riposo e l’umore al risveglio il mattino dopo.

La scelta strategica per il dimagrimento

Se l’obiettivo è quello di perdere peso, l’ora migliore in cui fare sport per dimagrire potrebbe essere il mattino, appena svegli, prima di fare colazione; infatti dopo una notte di digiuno, e quindi a stomaco vuoto, la prima fonte di energia a cui il corpo si rivolge sono i grassi. Per molti fare sport a stomaco vuoto potrebbe non essere la migliore delle soluzioni, tuttavia un allenamento di 30′ che stimoli il metabolismo dei grassi, è sostenibile anche a stomaco vuoto. Numerosi sono gli studi scientifici condotti sull'argomento e benché non abbiano rilevato differenze sostanziali in termini di perdita di peso tra chi si allena al mattino e chi fa sport la sera, è stato altresì riscontrato un incremento dell’attività metabolica durante il giorno, cioè una maggior capacità di bruciare energia da parte del corpo.

Le Conclusioni

Nel rispetto dei risultati dimostrati da tutti questi studi scientifici, un elemento dominante è rappresentato dalle diversità spiccate tra un essere umano e l'altro. I ritmi, le scelte e gli stili di vita possono influire su motivazioni, disponibilità di tempo ed energie da investire nello sport; pertanto assume una importanza fondamentale trovare una propria routine che renda l’allenamento e la pratica dello sport una regolare e naturale abitudine della propria quotidianità. 

LE PRINCIPALI NOVITA' PRESENTATE DAL “CES” 2018 A LAS VEGAS

Nella prima decade di Gennaio 2018 si è svolta a Las Vegas la 51esima edizione del Consumer Electronic Show con una entusiasmante rappresentazione, tra le altre, del Fitness del prossimo futuro. Le palestre del futuro daranno sempre più spazio alla tecnologia e alle app per la pratica individuale dell'esercizio fisico. Dal fattibile all'esagerato ecco alcune delle proposte teconologiche nel mondo del Fitness.

SMART WATCH DI ULTIMA GENERAZIONE
Tra gli smart watch di ultima generazione spiccano l’Android Wear della Misfit e Steel HR della Nokia che uniscono la funzionalità al design. Il primo, del costo di 200 dollari ha un touch screen che monitora la frequenza cardiaca, ha una connessione GPS ed è resistente all’acqua. Il secondo orologio dispone di una batteria che può durare fino a 25 giorni e il suo prezzo è intorno ai 180 dollari. E’ stato presentato anche il prototipo del Garmin Forerunner 645 Music, che alle prestazioni già presenti nel modello precedente aggiunge la possibilità di caricare fino a 500 brani musicali da poter ascoltare durante la corsa o l’allenamento.

LA SCARPA GUIDA PER IL RUNNING
HOVR Phantom e HOVR Sonic sono i due modelli di scarpe da running presentati dall’Under Armour che sono entrati sul mercato dal 1° febbraio rispettivamente al prezzo di 110 e 140 dollari; entrambe sono dotate di un tracker, con capacità di insita memoria, in grado di fornire in tempo reale i dati sulla performance atletica come lunghezza o cadenza della falcata. Le statistiche derivanti dai dati in memoria possono essere consultate attraverso un’App installata sul proprio cellulare. La scarpa ha una batteria che viene garantita per 600 chilometri.

OCCHIALI DOTATI DI SCHERMO DI VALUTAZIONE
Una nuova generazione di così definiti occhiali intelligenti Solos della Kopin che sono entrati sul mercato nello scorso mese di luglio ad un costo di circa 500 dollari. Consentono ai ciclisti e ai runners di verificare i propri parametri di rendimento in tempo reale senza dover distogliere gli occhi per osservali su un altro dispositivo. Questo tipo di occhiali consente inoltre di ascoltare musica e in caso di allenamento di gruppo anche di comunicare con gli altri compagni.

UNO STRUMENTO PER FARE ATTIVITA' FISICA IN REALTA' VIRTUALE
Si tratta di un dispositivo Icaros Pro che converte il gioco in allenamento basandosi sull’esperienza della realtà virtuale. Consiste in una struttura basata su un giroscopio che si può installare in qualsiasi palestra, ma anche in casa disponendo del giusto spazio. Richiede che la persona si sdrai appoggiando avambracci e gambe. Afferrando e controllando il manubrio dell’attrezzo l’utente fa lavorare in maniera integrale i muscoli, oltre a controllare equilibrio, concentrazione e riflessi mentre fa alcuni movimenti come volare o guidare in mezzo a paesaggi che guarda attraverso il casco virtuale.

LA CUFFIA CHE INSEGNA AI MUSCOLI
La Halo Neuroscience Sport ha presentato una cuffia/auricolare (un gingillo dal costo di “soli” 750 dollari) che consente di migliorare le prestazioni attraverso l'invio di segnali elettrici alla corteccia motoria per rinforzare la connessione tra cervello e muscoli. Al suo interno presenta due dispositivi che producono scariche elettriche, assolutamente indolori, che si traducono in campi magnetici che entrano nella corteccia cerebrale. Secondo i suoi ideatori questo auricolare aiuterà ad imparare i movimenti in modo più rapido, migliorando l’efficienza delle prestazioni atletiche.

IL MACCHINARIO CHE ALLENA I SOGGETTI SEDENTARI
Si tratta di una grossa scatola nera, la Black Box VR (grande quanto uno sgabuzzino), che cerca di motivare le persone ad allenarsi, specie quelle che non hanno lo stimolo giusto e non sono attratti dall’attività fisica, attraverso un lavoro completo di 30 minuti di ginnastica trasportando l’utente in un altro mondo: le persone partecipano ad una competizione contro un avatar o con altri utenti in modalità on line. Anche per questa tecnologia futuristica è fondamentale l'utilizzo di un casco per realtà virtuale per far muovere il soggetto all'interno della macchina. La VR Fitness Revolution che l’ha ideata intende aprire nel corso del 2018 una palestra composta solo da queste ‘macchine’ a San Francisco.

 Lo scopo del nuovo censimento nazionale degli impianti sportivi è chiaro: rilevare tramite sopraluoghi fisici tutte le strutture, pubbliche e private, operanti in sinergia con gli Enti e le Istituzioni sul territorio, per far fronte alla necessità di elaborare un quadro completo ed esaustivo in un sistema organico di raccolta dei dati. Il progetto, sviluppato e coordinato dal Coni attraverso la Coni Servizio Spa con il contributo della Presidenza del Consiglio dei Ministri, non si esaurisce qui. Tra gli obiettivi anche quello di produrre rapporti periodici volti alla determinazione di interventi e politiche di interesse nazionale oltre la valorizzazione delle “best practice” sviluppatesi nel territorio, contribuendo così allo scambio omogeneo di dati e di esperienze tra Amministrazioni e Istituzioni di settore.

Dopo una prima fase pilota, portata avanti con successo nel 2015 in 4 regioni (Friuli Venezia Giulia, Toscana, Molise e Calabria), è prevista per il prossimo biennio la mappatura completa a livello nazionale grazie al Fondo “Sport e Periferie”.

In particolare il progetto di Censimento si articolerà su tre livelli: il primo è rappresentato dalla costituzione di un database, denominato Banca Nazionale Dati, per la raccolta delle informazioni circa gli impianti sportivi; il secondo è dato dalla creazione di un software di geomarketing a sostegno della pianificazione degli interventi per la valutazione domanda/offerta del mercato; mentre il terzo riguarda l’apertura di un portale web di informazione al cittadino.

Sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza della luce e del buio è indispensabile per mantenere l'organismo in salute. Ecco un viaggio attraverso i momenti salienti di una giornata tipo che ci suggerisce quale attività è meglio destinare a ciascuna fascia oraria nel rispetto dei nostri ritmi circadiani.

Ore 6:00-8:59
• Il corpo si rimette in moto gradualmente;
• cessa la produzione di melatonina;
• aumentano i livelli di cortisolo, che induce nell'organismo uno stato di allerta;
• il cuore vive un momento di stress: le coronarie sono ancora rigide e il sangue è particolarmente vischioso, un fatto che facilita la formazione di trombi.
Cosa si suggerisce di non fare: attività fisica intensa!

Ore 9.00-11.59
• Il cortisolo raggiunge il suo picco e lo stato di concentrazione e attivazione dell'organismo è al massimo;
• la temperatura corporea continua a salire fino a mezzogiorno, insieme alle prestazioni delle principali funzioni cognitive;
• la memoria a breve termine e la memoria di lavoro regalano grandi performance.
Cosa si suggerisce di non fare: dormire!

Ore 12.00-14:59
• L'attività digestiva avviatasi dopo il pranzo determina un generale senso di sonnolenza
• a seguito di un eventuale pasto ricco di carboidrati, zuccheri e grassi, la voglia di dormire può dipendere da una risposta del nostro sistema nervoso parasimpatico che impone al nostro corpo di rallentare e concentrarsi sul processo digestivo.
• gli alti livelli di glucosio nel sangue, inoltre, intervengono su particolari neuroni dell'ipotalamo, comunicando alle cellule di sospendere la produzione di orexina, una proteina indispensabile per mantenere il normale stato di veglia
Cosa si suggerisce di non fare: assumere alcol perché sommato al sonno e alle difficoltà digestive potrebbe renderci più "brilli" che in altri momenti della giornata.

Ore 15.00-17:59
• la temperatura corporea aumenta naturalmente,
• cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza: questi ultimi hanno una resa superiore del 18% alle 17.00 rispetto alle 12.00. I muscoli sono più tonici del 6% se confrontati al loro momento di peggiore resa;
• si tratta di un orario ottimale per godere dei benefici legati allo sport, o per dedicarsi ai compiti che richiedono una buona coordinazione oculo-manuale, come ai lavoretti di precisione da svolgere a casa o al lavoro, senza rischiare di interferire con il riposo notturno.
Cosa si suggerisce di non fare: dormire!

Ore 18.00-20:59
• Seppur affamati è la fase in cui è meglio optare per una cena leggera;
• fegato e intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. È stato dimostrato che chi segue una dieta perde più peso se riserva il pasto principale all'ora di pranzo, preferendo una cena frugale;
• se ci si vuole concedere un piccolo drink, a quest'ora il fegato lo sopporterà meglio.
• è la fase ideale per il “brainstorming” in cui si è più capaci di pensare fuori dagli schemi e si realizzano le idee più creative.
Cosa si suggerisce di non fare: grandi abbuffate!

Ore 21.00-23:59
• la ghiandola pineale del cervello comincia a secernere melatonina che facilita l'addormentamento;
• la temperatura corporea inizia ad abbassarsi e si giunge al momento di andare a letto;
• questo lento processo di "spegnimento" rischia di essere disturbato se ci si attarda a fare sport dopo cena. L'attività fisica fa aumentare temperatura e battito corporeo, e occorrerà più tempo prima che si riesca a prender sonno. Anche un'eccessiva esposizione a smartphone, tablet e pc rischia di tenerci svegli: la luce blu emessa dai loro schermi interviene sulla produzione di melatonina.
Cosa si consiglia caldamente di non fare: sport faticosi e giocare con il cellulare!

Ore 00:00-02:59
• la melatonina è al massimo della sua produzione e il corpo è nella più profonda fase di riposo;
• in questa fase il cervello si libera delle tossine accumulate durante il giorno e si prepara al carico di lavoro della giornata successiva. I ricordi si consolidano, e gli organi interni si rilassano;
• anche per chi è sveglio, i livelli di allerta sono minimi: è in questa fascia oraria che avviene la maggior parte degli incidenti industriali nei turni notturni; un dato altrettanto interessante riguarda quel 18% dei lavoratori europei costretti per molti anni a spostare il riposo per lavorare: corrono maggiori rischi di sviluppare cancro al seno, obesità, diabete di tipo 2, ictus e infarti.
Cosa si suggerisce di non fare: lavori che richiedano alta concentrazione.

Ore 3.00-5:59
La temperatura corporea raggiunge i minimi rispetto al resto delle 24 ore. Le energie dell'organismo, liberate dal compito di mantenerci al caldo, sono dirottate su altri compiti, come quello della rigenerazione delle cellule dell'epidermide. Intanto, i livelli di melatonina iniziano a calare, per prepararci con lentezza e gradualità al momento del risveglio. È questa l'ora in cui statisticamente avvengono più parti naturali, probabilmente per un effetto combinato degli ormoni melatonina e ossitocina, o per una generale rilassatezza muscolare delle future mamme. Alcuni tipi di chemioterapie sono più efficaci in questa fascia oraria, quando le cellule cancerogene si dividono rapidamente, mentre le cellule sane sono meno attive e rischiano meno di essere danneggiate.
Cosa si suggerisce di non fare: attività fisica!  

Fra le tante filosofie alimentari che sono adottate nel mondo del fitness (ma non solo) grande successo ha ottenuto negli ultimi 20 anni quella legata alla filosofia Paleo. In pratica alla base c’è la considerazione che il nostro bagaglio genetico in fondo non è troppo cambiato negli ultimi 10.000 anni, cioè da quando l’uomo si è evoluto in cacciatore, pescatore, raccoglitore, prima di diventare uomo agricoltore. L’evento dell’agricoltura deve in pratica ancora “integrarsi” con quelle che sono le nostre caratteristiche. Di qui l’indicazione di nutrirsi di carne, pesce, frutta, verdura, semi, bacche, radici; il tutto il meno manipolato possibile. L’idea è affascinante e , anche nella pratica, ha trovato diversi studi a sostegno, soprattutto per ciò che riguarda il supporto metabolico, la stabilità glicemica e di altri profili metabolici/ematici. Purtroppo ci sono però altrettante evidenze che mettono in dubbio la sostenibilità di tale filosofia, soprattutto nel suo presupposto base di adattamento genetico. Ci sono infatti genetisti che dicono che quel lasso di tempo è più che sufficiente per determinare un adattamento agli alimenti così come in alcuni caratteri fisico-somatici. Ne abbiamo esempio nell’enzima lattasi così come nel cambio del colore degli occhi legato a diversi adattamenti climatici. Ma ulteriori studi confermano come anche osservando le poche comunità “paleo” che ancora oggi vivono in alcune zone di Australia, nuova Guinea, sud America ci si rende conto di come possa enormemente cambiare la composizione alimentare di questi popoli.

Inoltre già limitandosi a queste popolazioni odierne (fra cui gli Hiwi) si vede di come variano le fonti ricorrendo logicamente a quanto reperibile sul territorio.

Alimenti impossibili da reperire da un “paleo-cittadino” dove, qualsiasi forma di vegetale o animale vada ad assumere è sempre frutto di una evoluzione e soprattutto di una selezione che l’uomo ha fatto nel corso dei millenni e quindi lontano da quanto poteva essere reperibile 10.000 anni fa.

Comunque pur con questa consapevolezza in una Paleo “moderna” occorrerebbe non ricorrere mai a cibi conservati (prosciutto, tonno in scatola ecc), conservati e coloranti (quindi addio proteine in polvere, barrette ecc). Cercare di usare solo alimenti freschi a base di:

- Carni da animali selvatici o allevati bradi
- Pesce crostacei, molluschi preferendo il pescato
- Funghi e radici amidacee (sembrano ok rapa, rapa rossa, patata americana barbabietola)
- Frutta e verdura
- Frutta secca oleosa e semi
- Uova
- Miele
- Oliva (in dubbio l’olio).

L’impresa non è facile anche se probabilmente potrebbe essere interessante da provare. Come sempre di ogni filosofia è bene cogliere l’essenza del messaggio positivo e verificarlo nella sua applicabilità.  

Una classifica di dieci applicazioni stilata dal “medical news today”, uno dei siti più specializzati sulla salute, dalle app sulla corsa ai programmi di allenamento di fitness e alle sequenze di Yoga.

1° RUNKEEPER
È una app gratuita che traccia i percorsi di Jogging sul GPS del proprio cellulare e suggerisce nuovi percorsi ed escursioni come ulteriori “piste da battere”, grazie ad una interazione attiva e continua dei componenti della sua community.

2° STRAVA
Dal running alla corsa in bici questa applicazione gratuita, appartenente alla categoria “social training”, permette di tracciare le proprie performance in termini di velocità e Kcal consumate. La sua community che ha come oggetto di scambio consigli tecnici e motivazionali per i propri allenamenti in bici o di corsa.

3° SWORKIT
L'American college of sports medicine ha decretato la Sworkit come la applicazione che offre la migliore qualità tecnica degli esercizi proposti. E' anch'essa gratuita e offre programmi personalizzabili secondo tre categorie di obiettivi: stronger, fitter e leaner rispettivamente per l'aumento della forza muscolare, per un miglior stato di fitness e per il dimagrimento.

4° J & J 7 MINUTES WORKOUT
Una accattivante e divertente applicazione che come si evince dal nome è un concentrato di esercizi da compiere 7 minuti al giorno rivolgendosi in tal modo a quel bacino di utenza poco avvezza al fitness che si nasconde dietro l'alibi del poco tempo disponibile per l'allenamento.

5° COUCH TO 5K
Una applicazione a pagamento con un costo poco inferiore ai 4 euro adatta ai runners più esperti che offre un programma di rafforzamento della propria attività della corsa distribuito in un mesociclo di 9 settimane. Permette di tracciare i propri progressi e di avvalersi di trainers virtuali.

6° YOGA STUDIO
La migliore applicazione per gli appassionati dello Yoga che permette di seguire lezioni virtuali da un livello base fino ai livelli più avanzati, attraverso circa 300 asana disponibili.

7° JEFIT
Una applicazione gratuita esclusivamente dedicata ai programmi di allenamento in palestra che propone anche schede base di avviamento all'attività di fitness in sala pesi. Come molte altre app del settore offre la possibilità di monitorare il livello dei propri progressi sotto diversi profili.

8° ZOMBIES RUN
Più che una app si tratta di un vero e proprio gioco di avventura in cui l'elemento protagonista della storia è la corsa. La storia narra di un corridore, in cui si impersona ogni singolo utente, in viaggio verso uno degli ultimi avamposti umani rimasti dopo una apocalisse zombie.

9° CHARITY MILES
Non poteva mancare l'applicazione a scopo benefico grazie alla quale sono stati donati più di 2 milioni di dollari. La scelta degli utenti della app avviene fra 40 enti senza scopo di lucro da supportare a ritmo di corsa in bici: ogni miglio percorso vale 10 centesimi di dollaro che saranno devoluti dalla Charity Miles direttamente dagli introiti incassati dai propri sponsor.

10° CARROT FIT
Da una “tenera “ ad una “sadica” applicazione a pagamento (costo intorno ai 5 euro) in cui l'utente viene allenato virtualmente da un trainer senza scrupoli che, tutte le volte che non si raggiunge un obiettivo, interviene con un linguaggio molto duro per spronare il “povero malcapitato atleta”  

ATTUALI APPLICAZIONI IN AMBITO ORTOPEDICO-SPORTIVO

In questo numero di “Performance”, Massimiliano Noseda, medico specialista in Medicina fisica e riabilitazione e in Igiene e medicina preventiva, nonché docente universitario ci parla della medicina riabilitativa e delle cellule staminali, un argomento che non deve spaventare, ma incuriosire soprattutto i numerosi docenti di fitness che possono apprendere nozioni aggiuntive da trasmettere ai propri allievi sulle attuali applicazioni in ambito ortopedico-sportivo, considerando l’alta diffusione delle patologie articolari.

Con il termine medicina rigenerativa si intende una nuova e promettente branca medica che può avere sia la finalità di contrastare il naturale invecchiamento biologico sia quella di trattare differenti patologie di tipo traumatico o degenerativo in modo conservativo, ovvero senza far ricorso alla chirurgia classica come ad esempio quella protesica, che in questo modo può essere procrastinata e in alcuni casi anche evitata. La metodica si utilizza già da anni con successo in vari campi della medicina come l’ambito oculistico dove è largamente impiegata nella cura delle maculopatie su base degenerativa o quello estetico plastico ricostruttivo, sia con finalità volumizzante e riempitiva, sia nella correzione di inestetismi da perdita di sostanza di natura postraumatica o iatrogena. Da circa tre anni è iniziato il suo uso anche in ambito ortopedico-sportivo per il trattamento di diverse patologie traumatiche e degenerative a livello sia osteoarticolare sia muscolotendineo. Può essere impiegata quindi in qualsiasi distretto anatomico nella cura di ritardi di consolidamento, artrosi, condropatie, meniscopatie e tendinopatie prima di ricorrere alla chirurgia classica quando le cure conservative di tipo farmacologo e riabilitativo non hanno portato al successo sperato. Tale metodica si effettua a livello ambulatoriale, prevede la presenza simultanea di un ortopedico e di un anestesista e richiede un tempo medio di esecuzione di circa 40 – 60 minuti. Si effettua in anestesia locale con eventuale blanda sedazione e consiste in un autoinnesto di tessuto adiposo. In pratica si effettua un piccolo prelievo dall’adipe dal paziente, tipicamente dalla regione addominale o dai fianchi, mediante un ago cannula. Il materiale così raccolto viene aspirato in un sistema di filtrazione chiuso e sterile che permette di separare tramite centrifugazione i residui oleosi dalle cellule mesenchimali attivate. Queste ultime costituiscono un particolare tipo di cellula staminale che, reiniettata sempre nella stessa seduta nella regione da trattare mediante guida ecografica o radiologica, è in grado di stimolare nella nuova sede di inoculo i processi riparativi naturali dell’organismo stesso. A scopo puramente esemplificativo se tali cellule vengono utilizzate nel trattamento di una condropatia cartilaginea saranno in grado non solo di trasformarsi in condrociti, ovvero nelle cellule di cui la cartilagine è naturalmente costituita, ma anche di attivare localmente i processi antinfiammatori naturali e di integrarsi armonicamente con le cellule indigene, cioè già presenti in tale sede. La procedura descritta consente di trattare più distretti corporei nella stessa seduta e porta a un miglioramento significativo e progressivo in termini sia di riduzione del dolore sia di recupero funzionale. Inoltre a differenza di altre tecniche, come il prelievo del midollo osseo dalla cresta iliaca precedentemente utilizzato, non c’è perdita di tono muscolare, poiché il soggetto riprende nel giro di un paio di giorni le sue consuete attività lavorative o sportive senza dover sottostare ad alcun periodo di immobilizzazione forzata. Non vengono poi effettuate incisioni importanti nella sede di prelievo e pertanto non sussiste il rischio né di perdita ematica cospicua né di esisti cicatriziali evidenti e indesiderati. Si noti infine che trattandosi di un innesto di tessuto adiposo prelevato dal paziente stesso non vi è neppure rischio di rigetto e che, considerata la mininvasività della metodica, le comuni complicanze ortopediche associate a ogni procedura chirurgica, come infezioni ed eventi vascolari avversi, sono davvero molto rare e ridotte al minimo. L’utilizzo in ambito ortopedico-sportivo delle cellule mesenchimali è quindi non solo possibile ma anche già concretamente attuabile in molte strutture sanitarie ortopedico-riabilitative con indubbio beneficio per il paziente. Tuttavia, proprio la relativa giovinezza della metodica e quindi anche il breve tempo di osservazione dei soggetti a oggi trattati non ci consentono di conoscere la durata reale del trattamento ovvero di sapere se la gestione di ogni paziente richiede sempre e solamente una singola seduta o se nel corso degli anni questa procedura deve essere ripetuta e con quale frequenza. Di certo comunque al fine di ottimizzare e mantenere il beneficio ottenuto l’innesto con cellule staminali mesenchimali deve essere successivamente e costantemente integrato non solo con una dieta personalizzata in grado di controllare il peso corporeo e prevenire il sovrappeso, ma anche con sane abitudini motorie quotidiane e autonome in grado di mantenere localmente forza e trofismo muscolare.

SEMPRE PIÙ DONNE FANNO SPORT INSIEME DA QUANDO LE PALESTRE SONO STATE LEGALIZZATE. L'OBIETTIVO? CURARE IL CORPO E IMPARARE A DIFENDERSI, MA SEMPRE NEL RISPETTO DEI PRINCIPI DELL'ISLAM.

Anche in Arabia Saudita qualcosa si sta muovendo ed è boom di palestre femminili. Dallo scorso giugno, infatti, possono ottenere una licenza, senza dover ricorrere a “sotterfugi” come in passato, ossia aprendo con una licenza per fisioterapia o per saloni di bellezza. Si tratta dunque di un passo in avanti importante in un Paese che fino a quest'anno non prevedeva l'educazione fisica nelle scuole pubbliche femminili. Così, le donne cominciano ad andare in palestra per tenersi in forma e cercare di contrastare il problema obesità che riguarda ben il 44 per cento delle donne. Intuendo le potenzialità del mercato, l'azienda Leejam Sports – che possiede 115 palestre maschili nel regno – ne sta convertendo 40 in femminili. Questo perché in Arabia Saudita permane tuttora il divieto di allenarsi insieme, in linea con una visione ultraconservatrice dell'Islam che proibisce qualsiasi frequentazione tra uomini e donne senza legami di parentela.

Particolarmente attiva è la città di Jeddah dove, da quindici anni, c'è un piccolo numero di donne che praticano sport alla palestra Flagboxing (ndr, Flag sta per “Fight like a girl”, ossia “Lotta come una ragazza”), l'unica per sport da combattimento in Arabia Saudita, fondata da Halah Alhamrani, 41 anni. Di padre saudita e madre americana è stata da sempre incoraggiata dalla famiglia a fare attività fisica, dalla ginnastica alle arti marziali. A 18 anni era già cintura nera di jiu Jitsu. Tornata in Arabia Saudita dopo la laurea in California, ha cominciato a insegnare alle amiche a boxare in casa. Grazie al passaparola il giro delle allieve si è allargato, e così è maturata l'idea di una palestra per sole donne. Essere in grado di difendersi, per Halah, è un bene per il corpo e per la mente e dà forza. Il suo sogno sarebbe quello di mandare qualcuna alle Olimpiadi un giorno. Pur vantando una forte presenza sui social network, la sua palestra tecnicamente è ancora senza licenza. Non c'è un'insegna, i vetri sono opachi e chi vuole arrivarci, deve chiamare Halah e chiedere l'indirizzo. Offre corsi di kickboxing, di muy thai, ma anche di crossfit, ha tre istruttrici e circa 150 clienti. Chi sono? In gran parte trentenni con figli alle elementari che hanno bisogno dei fondamentali su coordinazione e bilanciamento, cose che altrove si insegnano ai bambini. Ma in Arabia Saudita si sta cominciando solo ora, con i primi programmi sportivi, aperti finalmente anche alle femmine. Sempre a Jeddah, c'è anche Lina Al Maeena, fondatrice nel 2003 del primo team al femminile di basket, “Jeddah United”. Anche lei è cresciuta, come Halah, facendo attività fisica inizialmente in una scuola privata della città, poi all'Università in America. Dopo un'esperienza di depressione post-parto, il marito le ha consigliato di tornare a giocare con le amiche, per hobby. Lina si è sentita subito meglio e da allora la sua missione è di insegnare il basket alle donne saudite. Non potendo registrare una squadra femminile al ministero dello Sport, all'inizio lo fece con quello del Commercio come impresa: nel 2009 fecero scalpore con il primo match in Giordania.

Merita una segnalazione anche Rasha Al Hambra, fondatrice di Bliss Runners, un gruppo di donne che praticano jogging insieme sul lungomare di Jeddah.

UNA OFFERTA DEL SETTORE FITNESS MIRATA AI PIÙ PICCOLI PER UN BUSINESS REDDITIZIO TUTTO L’ANNO.

Il target dei bambini nel fitness è certamente da contemplare nella pianificazione delle lezioni del prossimo anno in palestra, proiettando la propria offerta verso strategie che rendano il settore del baby fitness redditizio sia durante il periodo scolastico sia durante le vacanze estive. Allo stato attuale in Italia non è stata ancora approvata la proposta di legge sulla istituzione dell’insegnante di educazione fisica nella scuola primaria. Questo fa ben intendere come ad oggi a livello pubblico manchi una vera ed adeguata tutela della salute del bambino in età pre-scolare e scolare. Ed è qui che subentra l’importanza di figure professionali qualificate per allenare i bambini in palestra al fine di poter pianificare programmi di lavoro che attraverso il gioco possano reclutare un gran numero di “piccoli utenti” e conquistare al contempo il consenso dei genitori che potranno a loro volta allenarsi in tranquillità nelle nostre palestre.

Le strategie per un business redditizio
Una prima strategia pertanto consiste nell’inserire il Baby Fitness nella programmazione dei corsi per tutto il periodo dell’anno scolastico con l’intento di trasmettere ai più piccoli, e indirettamente ai loro genitori, l’importanza dell’attività fisica per un totale benessere psicofisico, come ottima alternativa alla sedentarietà e al rischio di incorrere nel sovrappeso o peggio ancora nell’obesità.

Una seconda strategia può riguardare ancor più nello specifico i centri fitness caratterizzati da spazi più grandi, indoor e outdoor, e da una multidisciplinarità di corsi, comprese le attività in acqua; consiste nel programmare una integrazione di discipline diverse (arti marziali, fitness funzionale, danza, nuoto ecc.) attraverso dei programmi di motricità divertenti organizzati in un percorso che garantisca lo sviluppo motorio globale e una conseguente armonia dei movimenti, costruendo una solida base di capacità coordinative e condizionali necessarie come avviamento a tutte le discipline sportive.

Una terza strategia prevede di realizzare in contemporanea due corsi, uno per i genitori e l’altro per i bambini in due sale differenziate, che si basino sulla stessa tipologia di contenuti; ad esempio Yoga per bambini e Hatha Yoga per i genitori; ed ancora Pilates per bambini e Pilates matwork per i genitori, Zumba e Zumba kids ecc… Una strategia pedagogico-educativa che attraverso la condivisione di una esperienza comune si pone come veicolo di costruzione della relazione tra genitore e figlio, rafforzando la conoscenza dei propri bambini e la consapevolezza dell’ “Io genitore”.

Una quarta strategia segue la precedente formula, proponendo nella stessa fascia oraria una serie di corsi con finalità diverse (fitness, wellness, fun o postural), programmati nell’arco dell’intera settimana, in cui i bambini si allenano insieme ai genitori, con lo scopo finale di rinforzare il legame e il dialogo con i propri figli.

Un vero e proprio Summer Camp in palestra
Uno dei motivi di preoccupazione di un genitore che lavora è la gestione dei propri figli durante il lungo periodo delle vacanze estive. Come possiamo far accogliere con entusiasmo dai genitori l’ultimo suono della campanella scolastica? Certamente offrendo la possibilità di continuare a frequentare la palestra insieme ai propri figli garantendo una mirata organizzazione di attività motorie che avvalendosi di personale specializzato possano impegnare i bambini, per più ore al giorno, e farli beneficiare degli spazi a loro dedicati per continuare a socializzare attraverso il gioco, l’avventura e l’approccio a nuove esperienze. A tal fine si possono utilizzare tutti gli istruttori della palestra per creare un task-force che generi più lavoro anche nei periodi, come l’estate, in cui il numero di corsi tende a ridursi Una soluzione logistica che, in una proporzione di costi adeguata alle quote associative della palestra, si presta bene per rispondere alle esigenze dei budget familiari, rendendo al contempo facile e senza angosce aggiuntive la scelta del luogo di ricreazione e aggregazione da parte dei genitori, essendo la palestra un ambiente vissuto nella propria quotidianità e quindi conosciuto in tutti i suoi requisiti di sicurezza.

La promozione è la chiave del successo!
Una volta scelte le strategie e la tipologia di offerte nell’ambito Baby Fitness, il passo più importante consiste nella tempistica e nella tecniche di promozione pubblicitaria da adottare. Certamente resta valida una accattivante brochure informativa da distribuire a tappeto negli studi medici pediatrici, nelle farmacie, nei negozi di giocattoli, nelle ludoteche, nelle scuole e in tutti i possibili ambienti frequentati dai bambini con i loro genitori. A questa si può affiancare una proposta di pacchetti speciali da inviare ad aziende ed uffici dell’entourage geografico della palestra promotrice, indicando eventuali sconti ed agevolazioni allettanti per tutta la famiglia, senza dimenticare di esaltare i parametri di sicurezza, di qualità e di comfort della propria struttura e indicando qualsiasi attività o iniziativa extra la palestra abbia in serbo per i bambini insieme alle loro mamme e ai loro papà!

Uno sguardo curioso nel mondo delle attività motorie dedicate ai bambini
Quali lezioni integrare al Baby Fitness nel palinsesto della nostra palestra? Ecco alcune proposte.

Pilates per bambini: un format con utilizzo del tappetino che ha lo scopo di ricreare l’equilibrio del corpo, stabilendo i corretti principi del movimento e ripristinando la meccanica respiratoria relazionandoli alla vita quotidiana.
Yoga per bambini: una proposta volta a lavoro singolo, del bambino nella sua individualità o a coppie con il proprio genitore, nella quale saranno praticati esercizi giocando con il respiro e con la voce, con le immagini o esperienze sensoriali, per terminare con esercizi di concentrazione e di rilassamento.
Zumba Kids: sono corsi che integrano movimenti su misura per i bambini, basati sulle coreografie originali del metodo semplificandone i passi e integrando giochi, attività ed elementi di esplorazione culturale importanti per lo sviluppo della leadership, del rispetto e del lavoro di gruppo, nonché dell’autostima, memoria, creatività, coordinazione.
Indoboard Kids: un format a circuito in cui si utilizzano strumenti propriocettivi che favoriscono la pratica di esercizi e giochi di equilibri che migliorano la coordinazione e la postura, e aumentano la sicurezza e fiducia in se stessi oltre alla capacità di concentrazione e controllo.

* l’articolo è un estratto della sua tesi per il diploma di “Top Trainer FIF”

DOPO UN ANNO DI STUDIO CHE HA COINVOLTO QUATTRO DIVERSI GRUPPI, I RISULTATI MIGLIORI SONO ARRIVATI DALL’ALLENAMENTO DI TIPO MISTO, NEL QUALE SI ALTERNATO ESERCIZI CON SOVRACCARICHI AD ALTISSIMA INTENSITÀ E RECUPERI ATTIVI CON MACCHINE CARDIO A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE.

La sindrome metabolica è una malattia sempre più comune in gran parte della popolazione. Uno studio su una patologia con un così alto tasso di incidenza, causato probabilmente dall’aumento della sedentarietà e cattive abitudini, è stato per me motivo di grande crescita professionale. Da un punto di vista medico, questa sindrome è considerata una situazione clinica ad alto rischio cardiovascolare correlata a una serie di fattori di rischio e sintomi che si manifestano contemporaneamente nell’individuo. Ad essa sono infatti correlate patologie quali insulinoresistenza, diabete mellito, obesità centrale, dislipidemie, ipertensione, nefropatie, steatosi epatica. La mia ricerca si è concentrata su quattro proposte di allenamento ad altrettanti gruppi sperimentali:

■ un allenamento di tipo aerobico, mediante l’utilizzo delle macchine cardio (bike, treadmill, ellittica, armoergometro), con esercizi a frequenza cardiaca costante (65% Fc max Cooper)

■ un allenamento di tipo anaerobico, con esercizi in sala pesi e sovraccarichi con l’obiettivo di tonificare e dimagrire mediante l’Epoc, ovvero il consumo di ossigeno nel post esercizio

■ un allenamento di tipo misto, nel quale si alternano esercizi con sovraccarichi ad altissima intensità e recuperi attivi con macchine cardio a frequenza cardiaca costante con l’obiettivo di dare i benefici di entrambi gli allenamenti proposti

■ un allenamento di tipo misto olistico nel quale, con sequenze intense e reiterate, si raggiungono frequenze cardiache intorno al 65% della Fc Max. Tali sequenze sono poi inserite in una fase successiva (dopo almeno tre-quattro schede di allenamento in modo da fare pratica sull’olistico), all’interno di un allenamento misto al posto delle fasi cardio. La fase sperimentale è durata circa un anno, con l’obiettivo di confrontare le quattro diverse tipologie di allenamento, dimostrando la loro efficacia e cercando la migliore strategia allenante riferita ai soggetti affetti da sindrome metabolica. Dopo aver selezionato i 20 soggetti secondo i criteri dell’International Diabetes Federation (obesità addominale e almeno due disordini tra glicemia a digiuno, ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia e ridotto colesterolo HDL), li ho divisi in quattro gruppi denominati come i relativi protocolli di allenamento: aerobico, anaerobico, misto e olistico.

Durante la sperimentazione i gruppi sono stati seguiti dai medici sportivi e nutrizionisti del centro medico convenzionato con la palestra dove lavoro mantenendo, dal punto di vista alimentare, una dieta mediterranea a regime ipocalorico (circa 1.600 Kcal al giorno), iniziata tre mesi prima dello studio e proseguendo, dal punto di vista farmacologico, la terapia prescritta dal loro medico curante (diuretici).

I soggetti inoltre sono stati sottoposti a test di valutazione per avere un riferimento sulla loro situazione di partenza misurando, oltre ai parametri ematici mediante prelievo venoso la mattina a digiuno (glicemia basale, colesterolemia totale, HDL, trigliceridemia) e la pressione arteriosa, anche valori antropometrici come ad esempio la misura della circonferenza della vita. Sono stati effettuati infine dei test fisici per la forza resistente degli arti inferiori, forza massimale degli arti superiori, forza dell’addome e flessibilità.

I test sono stati reiterati a cadenza quadrimestrale (la prima settimana del mese), definendo quattro prove: la prima prova pre-trattamento effettuata nel marzo 2016, la seconda e la terza intermedie a luglio e a novembre 2016, la quarta e ultima post trattamento a un anno di distanza (marzo 2017). I soggetti si sono quindi allenati per un anno in ‘’one to one’’: i protocolli di allenamento venivano variati ogni due mesi seguendo l’iter progressivo descritto nelle linee guida.

I dati ricavati dalle quattro prove sono stati inseriti in matrici mediante il programma di calcolo Microsoft Excel, per poi essere inseriti a loro volta nel programma statistico SPSS 20 per effettuare un’analisi statistica chiamata Anova (Analysis Of Variance). Tale analisi, oltre a verificare l’efficacia del trattamento dimostrando il miglioramento di ogni singolo gruppo (nell’Anova Mr, a misure ripetute), ha confrontato i vari gruppi (Anova fattoriale) per evidenziare le differenze tra le quattro tipologie di allenamento dal punto di vista dell’efficacia.

Mettendo quindi a confronto le pendenze dei grafici è stato possibile confrontare l’efficacia dei programmi rispetto alla relativa prova. Nel caso della tabella sopra riportata, riguardante l’HDL, ad esempio il gruppo misto presenta un miglioramento del 44,9% rispetto al 39,9% del gruppo olistico, al 38% del gruppo aerobico e del 37% del gruppo anaerobico. Nonostante tutti i gruppi sperimentali abbiano riportato buonissimi risultati, quello che ha presentato un maggiore miglioramento è stato il misto, con cinque migliori risultati seguito poi dall’olistico con tre migliori risultati e quattro secondi migliori risultati, entrambi in netto distacco rispetto agli altri due gruppi, aerobico e anaerobico, pur presentando anche questi ultimi miglioramenti.
In un primo momento quindi, analizzando i dati, avevo pensato a una prevalenza dal punto di vista dell’efficacia del programma di allenamento misto rispetto agli altri (sempre in un contesto generale di miglioramento).
Riguardando bene i grafici mi sono accorto però di un fatto particolare: a parte i test di forza, infatti, tutti i grafici presentavano un forte incremento della pendenza (e quindi del miglioramento) nel gruppo olistico tra la terza e la quarta prova. Ho ricercato quindi una correlazione tra la terza prova e il protocollo di allenamento olistico per darmi una spiegazione di un così netto incremento dei miglioramenti e, a quel punto, mi sono accorto che la prova coincideva con il passaggio dalle sole sequenze olistiche e attività cardiovascolare all’inserimento degli esercizi con sovraccarichi con un programma che ricordava il protocollo di allenamento misto, ma con sequenze olistiche nei recuperi attivi.
Un incremento con tutta probabilità dato dal fatto che i soggetti, dopo aver sviluppato con le prime sequenze olistiche determinate capacità coordinative, un buon grado di flessibilità e stabilizzazione articolare, si sono ritrovati nella fase successiva avvantaggiati nell’esecuzione degli esercizi con i sovraccarichi giovandone nettamente. Sarebbe stato interessante proseguire lo studio per più di un anno per vedere gli sviluppi.

Concludo quindi ribadendo l’importanza dell’attività fisica e del movimento in generale, che è la più potente medicina per l’essere umano. Basti pensare che comunque tutti i protocolli di allenamento hanno dato grandi benefici sia in acuto che in cronico a tutti i gruppi. Vorrei però lanciare lo spunto di come un allenamento di tipo olistico propedeutico, abbinato in una fase successiva a un protocollo di allenamento con sovraccarichi o all’interno di un circuito (a seconda delle esigenze e obiettivi del soggetto) possa essere decisamente efficace. Il soggetto infatti potrebbe acquisire determinate capacità che gli consentiranno di rendere più efficace l’allenamento stesso e quindi risultati più immediati.