Una Routine di Bodyweight semplice che utilizza elementi della danza contemporanea; il respiro, il corpo e il suolo i protagonisti della lezione.

Un piccolo estratto ideato da Melissa Roda, che nell'ultima lezione di In corpore sano (che si terrà il 16 febbraio a Bologna) ritroverete in una perfetta fusione con il protocollo Natural body art ideato da Viviana Fabozzi, che alterna giochi dinamici e statici attraverso speciali isometrie.

Riassumendo in due parole? ANIMA & CORPO in una fusione unica!⁣

Se desideri iscriverti ad IN CORPORE SANO ci sono ancora un po' di posti e puoi farlo da qui:
https://www.fif.it/index.php/in-corpore-sano-2020?type=16-CON-00-000056

QUALI SONO LE SCELTE TECNICHE PER TRASFORMARE UNA SCHEDA PHA STANDARD IN UNA SCHEDA PHA NON CONVENZIONALE?

PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action la cui traduzione significa Azione Cardiaca Periferica; un nome che chiarisce bene l’effetto generato da questo allenamento. è un particolare circuito, quasi sempre misto cardio-tono, in cui gli esercizi sono scelti ed organizzati in modo da “costringere” la pompa cardiaca a “spostare” il sangue da una parte all’altra del corpo, generalmente dalla parte alta a quella bassa o viceversa; questa azione comporta un lavoro extra da parte del cuore e rende il PHA un allenamento che, almeno su carta, dovrebbe essere più intenso di un corrispettivo circuito non PHA. Un secondo scopo per utilizzare questa tipologia di circuito, la cui struttura dovrà però essere adattata all’obiettivo, è quello di aiutare a smuovere un eccessivo ristagno di liquidi negli arti inferiori. In questo articolo sarà trattato essenzialmente il primo obiettivo.

Un tipico PHA serve ad ottenere un allenamento cardiocircolatorio e/o cardiorespiratorio; sarà importante la scelta degli esercizi al fine di adattare l’intensità del circuito al livello di chi lo dovrà eseguire.

Ecco alcuni esempi per aiutare a comprendere questo concetto:

Appare evidente come ci sia differenza di intensità tra i tre precedenti PHA, in particolare il circuito A è di gran lunga più intenso, sia di B che di C, e C è di intensità inferiore a B al punto tale che C su carta è sì un PHA, ma all’atto pratico comporta un “effetto PHA” talmente basso che poco si differenzia da un circuito convenzionale, potremmo definire C un falso PHA. Se con questo tipo di circuito si cerca lo spostamento della massa ematica, maggiore sarà tale massa più intenso sarà l’allenamento; per muovere grandi quantità di sangue si devono scegliere esercizi base ad alta sinergia come quelli presenti in A dove sono addirittura eseguiti in “tri” o “quadri” set. Nel circuito C invece abbiamo quasi solo esercizi complementari, che essendo a bassa sinergia, generano un “effetto PHA” molto basso ed in alcuni casi quasi ininfluente. Potremmo concludere il confronto tra A, B e C affermando che A ha uno scopo atletico ed è adatto a soggetti già ben allenati, B è adatto ad una utenza “fitness” che abbia già un minimo di allenamento, ed infine C può essere tranquillamente sostituito da un qualunque circuito standard. Gli addominali ed i lombari possono essere usati per gestire l’intensità, se presenti nel circuito essa risulterà più bassa, possono quindi rendere fruibile il PHA anche a chi non è molto allenato. E’ possibile inserirli tra i due esercizi “lontani”, per esempio Petto-Addome-Cosce, oppure dopo i due esercizi, come Petto-Cosce-Addome; in entrambi gli esempi l’Addome funge da “pausa attiva”; il primo esempio probabilmente darà una intensità più bassa.

Ora che sono state elencate alcune nozioni per la costruzione di un allenamento PHA, analizziamo quali potrebbero essere le differenze tra una versione “standard” ed una “non convenzionale”. Ipotizziamo che lo scopo sia il dimagrimento, un obiettivo che si adatta perfettamente al PHA vista la sua efficacia nel coinvolgere sia l’aspetto del tono-forza che quello cardiovascolare e nel dar luogo, di conseguenza, ad un EPOC di una certa entità.

Le versioni non convenzionali da me proposte richiedono, rispetto alle controparti convenzionali, un maggior grado di allenamento sia tecnico che prestativo; tuttavia è quasi sempre possibile sostituire un esercizio con una versione più semplice, soprattutto dal punto di vista dell’esecuzione tecnica. è naturale che una versione “funzionale” risulti più intensa, per il fatto che molti, se non tutti gli esercizi non convenzionali sono ad alta sinergia, e per quanto detto nella prima parte dell’articolo, ciò comporta il coinvolgimento di una maggiore quantità di sangue; inoltre diversi esercizi da me inseriti hanno una componente esplosiva, e ciò contribuisce ad innalzare notevolmente l’intensità. Infine qualcuno dei lettori avrà notato come nelle versioni non convenzionali non sempre è perfettamente rispettato il concetto alto-basso o basso-alto, ma a volte ci sono degli ibridi; questo sempre per i medesimi motivi: esercizi ad alta-altissima sinergia non si limitano a coinvolgere solo la parte bassa o la parte alta del corpo, ma spesso le fanno lavorare contemporaneamente, come accade con le alzate olimpiche e le loro varianti. Nelle versioni “funzionali”, che rimangono solo degli esempi, fate attenzione a non concatenare troppi esercizi che coinvolgono le medesime aree muscolari poiché questo potrebbe ridurre eccessivamente la performance dell’ultimo esercizio della serie; una sequenza scorretta ad esempio potrebbe essere: Power Snatch, Kipping Pull up e ginocchia al petto alla sbarra; dopo i primi due esercizi quanta forza sarà rimasta al mio atleta per riuscire a mantenersi appeso alla sbarra? Temo ben poca. Un ultimo consiglio: “iniziate con carichi “facili”!
La prima ripetizione del circuito sembra sempre semplice, ma se non scegliete in modo oculato i kg, la seconda ripetizione rischia di rivelarsi un mondo completamente diverso.

Lo snatch, sicuramente il più popolare movimento con i kettlebell, è un esercizio prevalentemente di grande tecnica e coordinazione e solo successivamente di forza applicata. È un esercizio di strappo che ha poco a che vedere con quello classico col bilanciere: si parte da una posizione ben più alta e non si deve rapidamente inserirsi sotto il peso; tuttavia richiede estrema precisione e ritmo, necessari per il miglioramento di qualsiasi esecuzione di alzata.

• BENEFICI - Incrementa la forza, la resistenza, la forza specifica della cintura addominale. La sua alta sinergia tra parte inferiore e superiore del corpo aumenta la forza della presa (grip) e insegna la capacità di modulare la forza da applicare.
• MUSCOLI COINVOLTI - Glutei, quadricpiti, femorali, cintura addominale, paravertebrali, trapezi e spalle.
• MOVIMENTO - Il kettlebell viene fatto oscillare come nello swing per poi lanciarlo e bloccarlo sopra la testa col braccio teso e la spalla “a scapola chiusa” (lock out).

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VALUTIAMO QUALI SONO I SUOI REALI VANTAGGI E I BENEFICI

Every Minute On the Minute, uno dei metodi più utilizzati per allenare la forza resistente e la potenza nei “functional workout” per le donne. Per quelle poche atlete che ancora non lo conoscono vediamo intanto come funziona. Tradotto in pratica significa che bisogna realizzare un workout di un dato numero di minuti suddivisi in singoli minuti all’inizio dei quali eseguire una serie tradizionale di uno o al massimo due esercizi (scelti in base all’obiettivo che si vuole allenare); finita la serie predefinita, tutto il tempo che avanza fino al completamento del minuto funge da recupero: in teoria meno tempo si impiega a fare gli esercizi e più recupero si ha a disposizione, ma in pratica la miglior strategia per affrontare questo tipo di Workout è quella di trovare un tempo per completare le ripetizioni e quindi mantenerlo costante per tutti i minuti del EMOM; in questo modo per i primi minuti avremo la sensazione di faticare poco, ma già dal terzo minuto inizieremo a pensare che non è poi così facile mantenere il ritmo; se al contrario sceglieremo di partire troppo veloci sarà molto alto il rischio di non riuscire a recuperare in tempo e ci ritroveremo ben presto sopraffatti dalla stanchezza. Sulla base della esperienza vissuta in campo e della bibliografia dedicata, consiglio di partire con un workout di 12 minuti totali fino ad arrivare a 18-20 minuti quando il livello di condizionamento sarà più alto. Le ripetizioni devono rimanere in un range medio basso (4-6 al minuto) in modo da dare priorità al carico, le esecuzioni devono essere sempre “decise” ed esplosive in fase concentrica, evitando di raggiungere l’esaurimento.

Dopo questa facile analisi del metodo procediamo con l’analisi dei suoi principali vantaggi. Innanzitutto è un metodo stimolante perché riesce ad allontanare dalla nostra mente ogni tipo di pensiero relativo all’organizzazione del workout; Il Timer agisce per noi permettendoci di monitorare facilmente il tempo di lavoro e il tempo di recupero e ad ogni minuto successivo saremo sempre più stimolati a confrontare il nostro tempo di lavoro e l’intensità con il risultato del round precedente. è un allenamento misurabile perché ci consente appunto di misurare i nostri progressi, facilmente confrontabili da una seduta all’altra, da una settimana all’altra consentendoci di migliorare le nostre performance aumentando il tempo complessivo del workout o il numero di ripetizioni nei singoli minuti. è un sistema di allenamento versatile: si può decidere di allenare qualsiasi capacità condizionale ed abilità prestazionale variando, oltre al numero delle ripetizioni, i carichi, gli esercizi e i minuti si possono. è un metodo che impone un recupero di tipo attivo, intendendo il tempo di pausa “non sprecato”, ma funzionale ad una autovalutazione da parte dell’atleta del suo rendimento che gli permetta di decidere quanto poter spingere o quanto dover curare la tecnica nel set successivo. Dopo ogni set possiamo rifare questa autoanalisi e partire per il minuto successivo con le idee molto più chiare!

Dal punto di vista fisiologico l’utilizzo del metodo EMOM provoca diversi ed importanti benefici; questo dipende dal fatto che rappresenta nella sua applicabilità un perfetto compromesso per avere una alta densità sistemica ed una bassa densità locale; questo ci permetterà di usare dei carichi più elevati sui singoli gruppi muscolari e al contempo di godere di un maggior consumo calorico, sia durante la seduta sia nelle ore successive (EPOC), un’accelerazione della frequenza cardiaca ed un maggior rilascio di catecolamine; tutti fattori da cui consegue l’ossidazione del grasso corporeo. In questo senso realizzare l’EMOM alternando 2 movimenti tra loro che utilizzino catene muscolari antagoniste oppure distali tra loro (in Jump Set) ci porta diversi vantaggi:

• Miglior recupero tra le serie
• Maggior ottimizzazione del tempo di lavoro
• Alta densità di lavoro (rapporto lavoro/riposo)
• Un miglioramento metabolico e cardiovascolare come conseguenza di un maggior adattamento muscolare
• Maggior EPOC

Riporto alcuni esempi di workout per allenare il pubblico femminile stimolando la sua competitività attraverso l’essenza della verstilità del EMOM.

Uno degli esercizi fondamentali quando si parla di calisthenics è la verticale in appoggio sulle mani. La verticale, chiamata anche hand stand, è quell’elemento o skill che in un programma di allenamento calistenico andrebbe studiata e allenata in ogni seduta. Non rappresenta semplicemente un esercizio fine a se stesso, ma rappresenta un elemento di base, fondamentale e di transizione. Molti movimenti infatti in questa disciplina passano proprio per la verticale.

Oggi vi proponiamo un allenamento avanzato eseguito dal nostro docente Andrea Neyroz, atleta di ginnastica artistica di calibro nazionale e internazionale, per noi lo troverete come insegnante nei corsi di Kalisthenics (1° e 2° livello), Pre Acrobatica e Flexibility. Eseguire un’ottima verticale è un primo passo per approcciarsi a questa disciplina che vi porterà ad acquisire una consapevolezza corporea necessaria per apprendere altre skills di livello superiore.

Non dimenticate poi che uno dei fattori principali per eseguire una verticale con il miglior allineamento possibile è rappresentato dalla mobilità articolare.

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Ci sono vari vantaggi nell'allenamento in sospensione, il primo è un miglioramento esponenziale della propriocezione e del controllo del corpo nello spazio. Man mano che migliorano le doti di forza, resistenza e controllo del corpo si può aumentare la difficoltà degli esercizi.

Donatella Longhi in questo video ci mostra una serie di esercizi che lavorano sul core in decubito laterale:
- Lateral crunch;
- Scissor;
- Invers crunch;
- Side plank con torsione;
- Dynamic lateral plank.

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Gli obiettivi del circuito dimagrante PHA contemplati in un circuito funzionale di 4 esercizi "non convenzionali" con l'esclusivo utilizzo del kettlebell.

Francesco Ciracì è docente FIF per i corsi di Kettlebell.

Descrizione:
1. FRONT LUNGE & PRESS - obiettivo: condizionamento total body
2. CROSSOVER PUSH UPS - obiettivo: condizionamento arti superiori & core
3. FIGURE “0” walking - obiettivo: condizionamento arti inferiori & core
4. SQUATTING CLEAN - obiettivo: condizionamento total body

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Durante la FIF Annual convention dello scorso anno i nostri docenti Domenico Berni e Sandro Roberto hanno mostrato un workout che prende spunto dal metodo west side di Louie Simmons.
Scopriamo in questo breve video come integrare l’allenamento della forza in sala pesi con l’allenamento funzionale per l’incremento della prestazione fisica.

Potrai fare lezione con Mimmo Berni e Sandro Roberto in uno dei corsi che proponiamo di seguito. 

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Oggi vi proponiamo una serie di esercizi con il bilanciere eseguiti dal docente di Functional Training FIF Luca Dalseno:
- One arm row;
- Roll out;
- One arm press;
- Floor wipers.

Con il bilanciere è possibile sviluppare un infinito numero di esercizi, se volete approfondire il corretto utilizzo di questo versatile attrezzo vi consigliamo di seguire uno dei prossimi corsi per ISTRUTTORE DI BARBELL. 

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LE DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO IN CIRCUITO A CONFRONTO

LA STORIA
Il lavoro a circuito è stato concepito nel lontano 1956 presso l’università inglese di Leeds da due professori di educazione fisica Adamson e Morgan con l’intento di integrare più esercizi in un unico allenamento per la Forza. L’AC (Allenamento a Circuito) o CT (Circuit Training) a partire da questo primo approccio specifico per l’allenamento della forza, riscosse un grande successo e trovò facile applicazione nei diversi ambiti in cui erano praticate le attività sportive: palestre, scuole, campi di addestramento militare, programmi di riabilitazione. Il Circuit Training in tal senso si trasformò in un vero e proprio metodo di allenamento adottato efficacemente per ottenere diversi obiettivi: preparazione specifica degli sportivi, tonificazione e dimagrimento dei praticanti fitness, miglioramento dello stato di forma e di benessere psico-fisico.

CHE COS’È
Il principio base dell’AC risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati “stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra un circuito e l’altro. Le prime espressioni di Ct furono il Timing Circuit o il Reps Circuit, ad oggi ancora le più utilizzate in tutti i settori del Fitness, in cui ogni esercizio viene eseguito per un certo intervallo di tempo o per uno specifico numero di ripetizioni, prima di passare velocemente alla stazione successiva sfruttando una breve pausa attiva necessaria per passare da un esercizio all’altro o da un attrezzo all’altro. Al termine dell’esecuzione di tutti gli esercizi che compongono il circuito si può sfruttare una pausa più lunga, anche di tipo passivo, prima di procedere alla ripetizione dell’intero circuito. Il fondamento di questa metodologia di allenamento consiste nel mantenere costantemente alta la temperatura muscolare evitando che si raffreddi tra l’esecuzione di un esercizio e il successivo. Grazie alla sua grande versatilità applicativa (a copro libero, con i piccoli attrezzi o con i grandi attrezzi), nonché grazie ai diversi obiettivi che si possono allenare (la forza, la potenza, la resistenza muscolare e cardiorespiratoria) in ambienti chiusi o all’aperto (Indoor o Outdoor), il CT assume infinite forme e numerosi campi di applicazione che abbracciano diversi ambiti sportivi. Una versatilità che da’ seguito a diverse tipologie di allenamento a circuito distinte per nomenclatura e per obiettivi nelle principali branche del mondo del Fitness: sala pesi e Functional Training. Analizziamo di seguito le caratteristiche dei principali Circuit Training.

I CIRCUITI NELLA SALA PESI
CT TRADIZIONALE
Ha lo scopo di migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della Forza Resistente e della Resistenza alla Forza. Vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione generale di tutte le discipline sportive che implicano sforzi di tipo anaerobico lattacido. Il circuito Tradizionale prevede la seguente organizzazione tipo:
- 6/15 stazioni generalmente, ma non necessariamente Total Body
- ogni stazione viene svolta a ripetizioni a velocità o intensità predefinite in base agli obiettivi atletici da raggiungere. Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componenete di “forza” e a quella di “resistenza”. I tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito tradizionale sono:
• Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della RM (Ripetizione Massimale)
• Forza veloce/potenza (10”-35” di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
• Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
• Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM
- l’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.

PERIPHERICAL HEART ACTION (PHA)
Il Peripherical Heart Action (PHA) è una tipologia di CT nata successivamente a quello Tradizionale per merito del Dott. Arthur H. Steinhaus. Il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l’effetto periferico della pompa cardiaca grazie alla vasodilatazione e alla traslazione di flusso ematico tra vari distretti muscolari dell’organismo; ciò si traduce in:
• Alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro
• Minor recupero possibile tra le postazioni
• Total Body Work

AEROBIC CIRCUIT TRAINING (ACT) O CARDIO FIT TRAINING (CFT)
L’ACT o CFT è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine cardio o con soluzioni di alto impatto tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell’atletica) al tradizionale allenamento a circuito di forza. In tal modo, l’ACT o CFT si prefigge di poter conseguire più obiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell’attività aerobica che di quella anaerobica.
Il CFT prevede la seguente organizzazione:
- si alternano postazioni di forza con altre di lavoro aerobico
- le scelte degli esercizi si possono orientare verso lo sviluppo maggiore di una o dell’altra capacità in base agli obiettivi; di solito, le postazioni cardio risultano di modesta intensità e sono di durata variabile (di media non oltre i 5’), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo CT Tradizionale.

SPOT REDUCTION (SR)
L’allenamento Spot Reduction (SR) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce per rispondere all’obiettivo di favorire il dimagrimento localizzato. In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona idealmente da “snellire”.

I CIRCUITI NEL FUNCTIONAL TRAINING
MIX CIRCUIT
È una formula di circuito che con estrema semplicità propone un Mix tra il Timing Circuit e il Reps Circuit in cui si possono alternare stazioni a tempo a stazioni a ripetizioni. La sua organizzazione tipo alterna:
- 1 stazione a tempo (es. 30’’) e una stazione a ripetizioni 30 reps da ripetere per più round (giri)
- o abbina 2 o suoi multipli di stazioni da eseguire in un unico round.

COMPLEX
Secondo la definizione di Alwin Cosgrove è una tipologia di circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio. Solitamente un Complex:
- è formato da 5-8 esercizi da poter essere eseguiti tutti con lo stesso attrezzo e stesso carico, disposti in successione in modo “fluido e naturale”;
- si ripete dalle 2 alle 5 volte con un recupero tra 1’30’’ e 2’30’’ previsto tra i singoli round.

EMOTM
È tra le tecniche di allenamento della Forza più gettonate del Functional Training. Funziona nel seguente modo:
- in un minuto di lavoro si scelgono 1 o 2 movimenti da eseguire per un workout della durata totale che va dai 10’ ai 30’;
- ogni singolo movimento può essere eseguito tra le 2 e le 5 ripetizioni fatte ad un’alta percentuale di 1RM dell’atleta da terminare entro il minuto di lavoro;
- tutto il tempo rimanente fino allo scadere del minuto è valido come recupero.

AMRAP
È l’acronimo di “As Many Round As Possible”. Un metodo di allenamento così strutturato:
- entro un tempo limite predefinito (di norma 20’) si deve cercare di eseguire più round possibili di lavoro;
- ogni round sarà composto da esercizi (di media in numero di 5) e ripetizioni (in base agli obiettivi), anche queste già stabilite prima di iniziare il workout;
- durante l’esecuzione non si dovranno mai modificare i carichi o le ripetizioni stabilite;
- le pause sono assolutamente soggettive, ognuno potrà recuperare nel momento del bisogno.

AFAP
È l’acronimo di “As Fast As Possible”. È anch’esso un metodo di lavoro che prevede un numero di esercizi e un numero di ripetizioni predefinite. La differenza rispetto al circuito AMRAP sta nel fatto che il lavoro sarà composto da un solo round gigante in cui il numero di ripetizioni per ogni esercizio sarà molto alto. Questi i punti principali del circuito:
- è necessario terminare tutte le ripetizioni stabilite per un esercizio prima di procedere a quello successivo;
- sarà necessario cronometrare tutta la durata del workout;
- la gestione delle pause è al bisogno;
- l’obiettivo nel tempo è di cercare di portare a termine il circuito nel minor tempo possibile.

HUMAN TIMING CIRCUIT (HTC)
È l’acronimo di “Human Timing Circuit”. È un metodo a circuito da proporre in sedute di allenamento composte da gruppi di persone, più si è, più ci si diverte e si diventa competitivi. Ecco come organizzare un HTC:
- la durata di ogni round è stabilita dalla velocità con cui gli atleti che saranno nella postazione “Target” porteranno a termine il numero di ripetizioni di un determinato esercizio prestabilito.
- il “Target” lo stabiliremo noi sia nella scelta dell’esercizio sia nel numero di ripetizioni. E sarà attribuito alla esecuzione di un allievo.
- il numero delle restanti postazioni sarà stabilito in funzione del numero totale degli allievi, oltre l’allievo “target”.
- dal momento dello start tutte le persone inizieranno ad eseguire il loro esercizio non sapendo per quanto tempo dovranno lavorare, il tempo di ogni round sarà scandito e regolato da quanto tempo impiegheranno quelli della postazione “Target” a finire tutte le ripetizioni.