3 PROTOCOLLI READY TO USE PER 3 OBIETTIVI SPECIFICI: TONIFICAZIONE, FORZA E IPERTROFIA, CARDIOVASCOLARE
LA VERSATILITÀ DEL KETTLEBELL AL SERVIZIO DEI PRINCIPALI OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO AL MASCHILE E AL FEMMINILE

Il kettlebell non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi per l’allenamento; con la sua versatilità consente di allenare mobilità, forza, potenza, ipertrofia ed è estremamente efficace per gli allenamenti cardiovascolari. Non solo può rappresentare il fulcro di tutto l’allenamento, ma è anche un ottimo jolly sempre ready to use. L’attrezzo che vi serviva è occupato? Usate un kettlebell! Vi rimangono solo 5 minuti di tempo ma non sapete come fare un allenamento cardio? Usate un kettlebell! Avete poco spazio? Siete annoiati dai soliti esercizi? Volete allenare più capacità contemporaneamente? Afferrate un kettlebell!

Essendo così versatile è anche possibile, a seconda della metodica e degli esercizi scelti, creare allenamenti specifici che rispondano a quelle che possono essere delle richieste maschili piuttosto che femminili; a tal proposito parliamo di due strutture allenanti che si abbinano molto bene all’utilizzo del kettlebell: il Complex ed il Chain. In entrambi i casi si tratta di una sequenza di esercizi, quindi una forma di circuito, in cui non ci si ferma finché non si sono completate tutte le ripetizioni e tutte le serie di ogni esercizio, possibilmente senza mai appoggiare il kettlebell a terra se non per qualche fugace touch and go.

INGREDIENTI
• 1 o 2 kettlebell
• l’obiettivo dell’allenamento
• gli esercizi da scegliersi in base all’obiettivo ed eventualmente ai gusti o alle capacità personali
• un cronometro od un timer
• asciugamano e acqua
• voglia di allenarsi e sudore

PREPARAZIONE DELLA RICETTA BASE
Organizzare gli esercizi affinché ognuno di essi consenta di passare in modo fluido e veloce a quello successivo e scegliere, in base all’obiettivo, le ripetizioni, le serie, i recuperi e la metodica: Complex o Chain.

Nel Complex si devono eseguire tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo, ed una volta completata l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio si appoggia il o i kettlebell a terra e si recupera; nel Chain, invece, si esegue una sola ripetizione per esercizio, ed una volta eseguita la ripetizione dell’ultimo esercizio, senza fermarsi, si ricomincia con il primo esercizio e via così fino ad eseguire tutte le ripetizioni prestabilite; solo allora ci si potrà fermare per recuperare. Cosa cambia, tra Complex e Chain, per quanto riguarda l’effetto allenante? A parità di tutte le altre caratteristiche (esercizi, serie, ripetizioni…) è possibile affermare che:
1. Il Chain è sempre più cardiovascolare
2. Il Complex, con le adeguate ripetizioni, può essere molto più lattacido
3. Il Complex, con i parametri del caso, è più adatto alla forza e riesce a dare anche ipertrofia
4. Al contrario, risulta molto difficile ottenere ipertrofia con il Chain
5. Entrambe le metodiche sono ottime per allenamenti brevi ed intensi “salvatempo”
6. Entrambe le metodiche hanno un grande impatto a livello di EPOC

SERIE, RIPETIZIONI E RECUPERI
• Per lavori sulla forza 2-4 ripetizioni per esercizio, non più di 4 esercizi e recuperi pari a 2-5 volte il tempo di lavoro (es: se il complex dura 25 secondi, recuperare 50-125” tra un Complex e l’altro); ripetere il complex 3-5 volte;
• per un allenamento cardiovascolare 5-8 ripetizioni per esercizio, tra numero di esercizi e numero di ripetizioni dovreste totalizzare 45-75” di lavoro; recuperi pari a 1 volta-1volta e mezza il tempo di lavoro; ripetere 3-5 volte;
• per ipertrofia 3-4 ripetizioni per esercizio, 4-7 esercizi e comunque un volume totale di 18-24 ripetizioni; recuperi pari a 1-2 volte il tempo di lavoro.

1 OPPURE 2 KETTLEBELL?
Se si ricerca ipertrofia sono obbligatori 2 kettlebell; per un allenamento cardiovascolare dipende dal livello di allenamento e da quanto volete finire per assomigliare ad una locomotiva a vapore che sbuffa ad alta pressione. Per il tono sceglierne 1 o 2 a seconda dalla preferenza e del livello di allenamento; infine per chi NON vuole ipertrofia, 1 kettlebell!

ESERCIZI
Per ipertrofia, forza e allenamento cardiovascolare scegliere movimenti a grandi catene cinetiche; per la NON ipertrofia preferire esercizi monolaterali e monopodalici.

CARICHI
Dovendo utilizzare un unico attrezzo per esercizi diversi, ciascuno con lo stesso numero di ripetizioni, il carico dovrà essere scelto in base all’esercizio in cui si è più deboli, solitamente si tratta di uno snatch, un press, un esercizio monopodalico od un esercizio con una grande componente di equilibrio o controllo.

Dopo tutta questa teoria, passiamo alla pratica con alcuni esempi ed iniziamo con quello più particolare!

Esempio 1 per una donna interessata al tono ma “terrorizzata” dall’ipertrofia > Chain con 1 kettlebell
a) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul primo lato
b) 1 tactical lunge sul primo lato
c) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul secondo lato
d) 1 tactical lunge sul secondo lato
e) 1 clean dal primo lato
f) 1 affondo avanti + press
g) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
h) 1 swing per cambio mano e clean dal secondo lato
i) 1 affondo avanti + press
j) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
k) 5-10 swing a 2 mani

A questo punto ripetere tutta la sequenza, a-k, per altre 2 volte; al termine delle tre sequenze eseguire 8-15 total sit up; recuperare 1-2 minuti e ripetere per altre 2-4 volte.

ESECUZIONE
a) In piedi sulla gamba sinistra, con il kettlebell nella mano destra, si esegue la fase eccentrica dello stacco, ci si ferma e con il busto orizzontale si esegue un rematore, si torna quindi in stazione eretta;
b) ora con un tactical lunge (indietro con la gamba destra) si passa il K. dall’altro lato e si ripetono gli esercizi a) e b) sul lato opposto( ex “c” + ex “d”);
c) al termine, sempre con il tactical lunge, si riposta il k. nella mano destra e si esegue un clean;
d) ora si esegue un affondo in avanti con la gamba sinistra e contemporaneamente un press con il braccio destro;
e) si ritorna indietro e con il kettlebell in rack position si esegue un affondo laterale a destra;
f) si ritorna “al centro”, si esegue uno swing per il cambio mano e si ripetono gli esercizi e), f), g), partendo dal clean, dal lato opposto (ex “i” + ex “j”);
g) terminati i 2 lati si eseguono 5-10 swing a 2 mani e si ricomincia.

Esempio 2 per chi è interessato a forza e ipertrofia > Complex con 2 kettlebell
a) 4 doppio swing
b) 4 doppio clean
c) 4 doppio press/push press
d) 4 thruster
e) 4 squat Riposare e ripetere altre 2-4 volte

Esempio 3 per un allenamento cardiovascolare > Complex o Chain con 2 kettlebell

COMPLEX
a) 7 doppio snatch
b) 7 doppio clean
c) 7 thruster
d) 7 squat o 7 affondi lato
Riposo e ripetere

CHAIN
a) 1 doppio snatch
b) 1 doppio clean
c) 1 thruster
d) 1 squat o 1 affondo lato
Ripetere 6 volte, riposare e ripetere

CONCLUSIONI
Dal Complex al Chain, qualsiasi sistema di allenamento si prediliga, il vero e proprio strumento di successo è il kettlebell: il primo attrezzo che permette di incrementare la stabilizzazione e controllare la decelerazione, grande alleato per ottenere un super condizionamento muscolare total body e un corpo super potente. Scegliete gli “ingredienti” più adatti ai vostri obiettivi e procedete con la preparazione della “ricetta” più efficace!