La “combo perfetta” per il tuo benessere fisico e mentale

Viviamo in un’era in cui l’importanza di una sana e regolare attività fisica fortunatamente è ormai nota a tutti (o quasi). Tutti i recenti studi e i mezzi di comunicazione moderni stanno mettendo in risalto quanto uno stile di vita sano possa incidere positivamente sulla salute fisica e mentale. Se prima andavi dal medico/fisioterapista e ti prescriveva farmaci/riposo per risolvere ogni “male”, oggi gli stessi promuovono il movimento come “medicina naturale”.

Mi presento Mi chiamo Fabio Castronuovo, Personal trainer e Functional Training Specialist FIF e vivo a Parma dove nel mio centro privato svolgo il lavoro di Personal Trainer. I miei studi nella Federazione Italiana Fitness si sono concentrati per lo più sul vasto mondo dell’allenamento funzionale, essendo una metodica in grado di migliorare tutte le capacità condizionali al fine di migliorare la qualità di vita. Ho da sempre interpretato la mia professione come una “missione” con due obiettivi:
• Il primo è quello di far raggiungere ai miei allievi gli obiettivi prefissati nell’incontro conoscitivo.
• Il secondo è quello di educare ed insegnare ad allenarsi, trasmettere la reale importanza di uno stile di vita sano, con lo scopo di rendere chiunque in grado di potersi allenare anche in autonomia, integrando totalmente l’attività fisica nella propria quotidianità.

In questo articolo ho scelto di illustrarvi l’efficacia di combinare due “strumenti” altamente versatili che ritengo possano comporre un programma di allenamento completo, in cui potenzialmente si possono raggiungere numerosi obiettivi. La premessa doverosa è che quando parliamo di obiettivi ci riferiamo a quelli “comuni”. Restiamo in un’ottica fitness, o meglio wellness, dove estetica performance e salute (fisica e mentale) hanno la stessa importanza e non possiamo perciò “estremizzare” una delle tre. È chiaro quindi che se il nostro obiettivo è estremamente estetico la disciplina per eccellenza è il BodyBuilding, così come se ricerchiamo solo la performance sarà necessario un’allenamento sport-specifico.

UNA VELOCE PRESENTAZIONE DEL BODYWEIGHT E DEL KETTLEBELL

Il primo “attrezzo” è il nostro corpo. Quando si dice “il corpo umano è una macchina perfetta” è perché effettivamente lo è! Il corpo umano è concepito per MUOVERSI, pertanto avere padronanza del proprio corpo dovrebbe essere la base di TUTTO. Come si può pensare di muovere carichi esterni se non siamo in grado di controllare e muovere il carico del nostro peso corporeo? Ecco perché il bodyweight non è solo un allenamento valido ma soprattutto propedeutico a tutti gli altri. Il secondo attrezzo è il kettlebell. La sua peculiare caratteristica sta nel peso decentrato rispetto all’impugnatura. Le potenzialità del kettlebell training sono rese possibili soprattutto tramite i movimenti balistici che possono produrre forze notevoli, anche con un kettlebell di peso moderato, superiori a quelle che si possono generare con altri attrezzi molto più pesanti. È l’attrezzo a-specifico per eccellenza: tramite il kettlebell training si possono allenare potenza e forza, vari tipi di resistenza e flessibilità. È uno strumento efficace per dimagrimento e la salute cardiovascolare. Ecco perché con questi due strumenti si può costruire una programmazione più che valida, alternando sedute di kettlebell training a sedute di bodyweight o formando sedute di allenamenti con entrambi.

OBIETTIVI DA POTER RICERCARE

Come tutte le metodologie anche questa “combo” presenta dei pro e dei contro che è doveroso elencare.

I PRO:

• Si prestano per il raggiungimento di numerosi obiettivi
• Il bodyweight da’ numerosi transfer sulla vita quotidiana e in tutti gli altri allenamenti
• È un allenamento riproducibile ovunque e in qualsiasi momento
• Non necessita di grossi spazi e attrezzature ingombranti
• Qualora si volesse allestire una “home gym” la spesa è decisamente molto più bassa e lo spazio da avere è nettamente inferiore.

I CONTRO:

• Se sei neofita i tempi di apprendimento per l’utilizzo del kettlebell (ma anche del bodyweight) sono notevolmente maggiori rispetto ad esempio alle macchine isotoniche
• Richiede un buon grado di flessibilità, una capacità condizionale che a causa di una vita sedentaria e/o fattori genetici è spesso molto limitata e diventa limitante per l’obiettivo da perseguire. In questo caso, soprattutto attraverso il corpo libero, il primo step dovrebbe essere migliorare la flessibilità (al fine salutistico di ridurre il rischio di infortuni ai muscoli, tendini, ossa, legamenti), facendo “tardare” il raggiungimento dell’obiettivo prefissato
• Si può ADATTARE A TUTTI, ma non È PER TUTTI. Occorre più pazienza, costanza e dedizione.

LA PROGRAMMAZIONE E I PARAMETRI ALLENANTI PROGRESSIVI

Per ottenere qualsiasi miglioramento bisogna progredire, per progredire bisogna PROGRAMMARE. L’allenamento porta benefici e mantiene i risultati ottenuti se fatto CRONICAMENTE, per cui l’idea di programmazione non deve essere intesa come settimanale, né mensile, ma a mio avviso ALMENO semestrale. I parametri allenanti sono UNIVERSALI, vale a dire VOLUME INTENSITÀ E DENSITÀ. Volume e densità sono le stesse per qualsiasi allenamento. L’intensità, in ambito fitness, è un parametro che si modula in funzione del carico. Nel classico allenamento in sala pesi quindi intensità e carico esterno sono direttamente proporzionali.

Nel corpo libero, a meno che non disponiamo di zavorre, aumentare l’intensità è possibile principalmente tramite:

1. il TUT (Time Under Tension) che rappresenta il tempo di tensionamento a cui il muscolo è sottoposto
2. Le leve che rendono più o meno vantaggioso uno schema motorio (ad esempio un push up sulle ginocchia ha una leva più vantaggiosa rispetto ad un push up classico)
3. La difficoltà dello schema motorio (ad esempio un push up su tre appoggi risulta più intenso di un push up classico)
4. La combinazione di più fattori sopracitati (ad esempio un push up con tre appoggi e con un TUT di 6” in eccentrica e 6” in concentrica risulta più intenso di un push up con tre appoggi “classico”).

Nel Kettlebell Training è possibile aumentare l’intensità incrementando il peso dell’attrezzo. Tuttavia, siccome lo scopo di questo articolo è lasciare un programma di allenamento da poter svolgere in qualsiasi circostanza, risulta difficile pensare che si disponga di diversi kettlebell e, qualora ciò fosse possibile, risulterebbe certamente “scomodo” portarseli dietro tutti. Per questa ragione anche con i kettlebell possiamo adottare altre strategie per aumentare l’intensità, ovvero:

1. Il TUT, che abbiamo descritto precedentemente
2. La difficoltà dello schema motorio (col kettlebell ad esempio possiamo lavorare con goblet squat o deadlift e aumentare l’intensità nelle loro versioni one leg)
3. Impugnando il kettlebell in maniera “non convenzionale” su alcuni schemi motori (ad esempio nella versione di press chiamato “Bottom Press” impugnando l’attrezzo in modo che la base del kettlebell sia rivolto verso l’alto)

UN ESEMPIO DI MESOCICLO: OBIETTIVO DIMAGRIMENTO

Questo blocco è inserito dopo un periodo di transizione, che potrebbe corrispondere verosimilmente al mese di agosto, dove se avete lavorato bene precedentemente e programmato bene i vari mesocicli, dovreste aver ridotto il volume e/o l’intensità di allenamento, al fine di ottimizzare il recupero fisico e mentale e ripartire più forti di prima. Il mesociclo che vi propongo riportandovi solo la fase centrale dell’allenamento avrà una durata di 6 settimane, tre schede di allenamento e una frequenza di 3 volte a settimana. Per ogni scheda suggerisco di dedicare 10’/20’ al warmup (composto principalmente da una parte di mobilità statica e dinamica generale e specifica per lo schema motorio che andrete a svolgere) e 10’/20’ di cool down (composto principalmente da stretching statico).

Trattandosi di un mesociclo di adattamento e ipotizzando di avere a disposizione solo un kettlebell, la progressione principale sarà a carico del volume. Supponendo che abbiate a disposizione pochi tagli di peso, se un determinato esercizio vi risulterà poco allenante, potrete applicare le strategie descritte in precedenza per aumentare la difficoltà. Nel caso in cui disponiate di una vasta scelta di kettlebell calibrate semplicemente il carico in base allo schema motorio da eseguire... Buon “Combo Training” a tutti!

Lo snatch, sicuramente il più popolare movimento con i kettlebell, è un esercizio prevalentemente di grande tecnica e coordinazione e solo successivamente di forza applicata. È un esercizio di strappo che ha poco a che vedere con quello classico col bilanciere: si parte da una posizione ben più alta e non si deve rapidamente inserirsi sotto il peso; tuttavia richiede estrema precisione e ritmo, necessari per il miglioramento di qualsiasi esecuzione di alzata.

• BENEFICI - Incrementa la forza, la resistenza, la forza specifica della cintura addominale. La sua alta sinergia tra parte inferiore e superiore del corpo aumenta la forza della presa (grip) e insegna la capacità di modulare la forza da applicare.
• MUSCOLI COINVOLTI - Glutei, quadricpiti, femorali, cintura addominale, paravertebrali, trapezi e spalle.
• MOVIMENTO - Il kettlebell viene fatto oscillare come nello swing per poi lanciarlo e bloccarlo sopra la testa col braccio teso e la spalla “a scapola chiusa” (lock out).

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L’ALLENAMENTO FUNZIONALE CON IL KETTLEBELL ORGANIZZATO IN UN CIRCUITO A RIPETIZIONI CON ESERCIZI “NON STANDARD”

Che cos’è un complex?

Per chi non lo sapesse, un Complex è “una serie di esercizi svolti uno di seguito all’altro senza pause dove si devono eseguire tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo”. L’attrezzo lascia le mani o “si riposa” a terra solo dopo che tutti gli esercizi e tutte le ripetizioni sono state eseguite. O ancora: “un Complex è un circuito in cui si usa un solo attrezzo, un solo carico ed un solo spazio”. Solitamente un Complex è formato da 5-8 esercizi scelti in modo da poter essere eseguiti tutti con un unico attrezzo (bilanciere, manubri, kettlebell o corpo libero) e disposti in una sequenza logica che permetta di passare da un esercizio al successivo in modo “fluido e naturale”. I campi di applicazione del metodo “Complex” sono i più svariati, come al solito la metodologia è una “scatola”e ciò che mettiamo dentro farà in modo di rendere il contenuto più finalizzato ad un obiettivo rispetto ad un altro.

Analizziamo la struttura della mia proposta di Complex non convenzionale

In questo caso particolare ho preparato un Complex con Kettlebell, costituito da 6 esercizi diversi. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto 3 volte partendo con il Kettlebell impugnato a dx e altre 3 volte con il Kettlebell impugnato a sx. Recuperare 30’’ e poi ripartire eseguendo 6 ripetizioni per esercizio/per lato. Recuperare 1’ e ripartire arrivando a 9 reps/esercizio/lato. Recupero 1’30’’ e ripartire da capo. La stimolazione generata dalla sequenza degli esercizi è di tipo “Total Body”, io la utilizzo come modalità di warm up sia in lezioni specifiche del Kettlebell Training sia di lezioni di Functional Training classiche. I 6 esercizi che compongono il Complex sono:

A te, che ami allenarti in modo non convenzionale, buon allenamento!

Gli obiettivi del circuito dimagrante PHA contemplati in un circuito funzionale di 4 esercizi "non convenzionali" con l'esclusivo utilizzo del kettlebell.

Francesco Ciracì è docente FIF per i corsi di Kettlebell.

Descrizione:
1. FRONT LUNGE & PRESS - obiettivo: condizionamento total body
2. CROSSOVER PUSH UPS - obiettivo: condizionamento arti superiori & core
3. FIGURE “0” walking - obiettivo: condizionamento arti inferiori & core
4. SQUATTING CLEAN - obiettivo: condizionamento total body

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3 PROTOCOLLI READY TO USE PER 3 OBIETTIVI SPECIFICI: TONIFICAZIONE, FORZA E IPERTROFIA, CARDIOVASCOLARE
LA VERSATILITÀ DEL KETTLEBELL AL SERVIZIO DEI PRINCIPALI OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO AL MASCHILE E AL FEMMINILE

Il kettlebell non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi per l’allenamento; con la sua versatilità consente di allenare mobilità, forza, potenza, ipertrofia ed è estremamente efficace per gli allenamenti cardiovascolari. Non solo può rappresentare il fulcro di tutto l’allenamento, ma è anche un ottimo jolly sempre ready to use. L’attrezzo che vi serviva è occupato? Usate un kettlebell! Vi rimangono solo 5 minuti di tempo ma non sapete come fare un allenamento cardio? Usate un kettlebell! Avete poco spazio? Siete annoiati dai soliti esercizi? Volete allenare più capacità contemporaneamente? Afferrate un kettlebell!

Essendo così versatile è anche possibile, a seconda della metodica e degli esercizi scelti, creare allenamenti specifici che rispondano a quelle che possono essere delle richieste maschili piuttosto che femminili; a tal proposito parliamo di due strutture allenanti che si abbinano molto bene all’utilizzo del kettlebell: il Complex ed il Chain. In entrambi i casi si tratta di una sequenza di esercizi, quindi una forma di circuito, in cui non ci si ferma finché non si sono completate tutte le ripetizioni e tutte le serie di ogni esercizio, possibilmente senza mai appoggiare il kettlebell a terra se non per qualche fugace touch and go.

INGREDIENTI
• 1 o 2 kettlebell
• l’obiettivo dell’allenamento
• gli esercizi da scegliersi in base all’obiettivo ed eventualmente ai gusti o alle capacità personali
• un cronometro od un timer
• asciugamano e acqua
• voglia di allenarsi e sudore

PREPARAZIONE DELLA RICETTA BASE
Organizzare gli esercizi affinché ognuno di essi consenta di passare in modo fluido e veloce a quello successivo e scegliere, in base all’obiettivo, le ripetizioni, le serie, i recuperi e la metodica: Complex o Chain.

Nel Complex si devono eseguire tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo, ed una volta completata l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio si appoggia il o i kettlebell a terra e si recupera; nel Chain, invece, si esegue una sola ripetizione per esercizio, ed una volta eseguita la ripetizione dell’ultimo esercizio, senza fermarsi, si ricomincia con il primo esercizio e via così fino ad eseguire tutte le ripetizioni prestabilite; solo allora ci si potrà fermare per recuperare. Cosa cambia, tra Complex e Chain, per quanto riguarda l’effetto allenante? A parità di tutte le altre caratteristiche (esercizi, serie, ripetizioni…) è possibile affermare che:
1. Il Chain è sempre più cardiovascolare
2. Il Complex, con le adeguate ripetizioni, può essere molto più lattacido
3. Il Complex, con i parametri del caso, è più adatto alla forza e riesce a dare anche ipertrofia
4. Al contrario, risulta molto difficile ottenere ipertrofia con il Chain
5. Entrambe le metodiche sono ottime per allenamenti brevi ed intensi “salvatempo”
6. Entrambe le metodiche hanno un grande impatto a livello di EPOC

SERIE, RIPETIZIONI E RECUPERI
• Per lavori sulla forza 2-4 ripetizioni per esercizio, non più di 4 esercizi e recuperi pari a 2-5 volte il tempo di lavoro (es: se il complex dura 25 secondi, recuperare 50-125” tra un Complex e l’altro); ripetere il complex 3-5 volte;
• per un allenamento cardiovascolare 5-8 ripetizioni per esercizio, tra numero di esercizi e numero di ripetizioni dovreste totalizzare 45-75” di lavoro; recuperi pari a 1 volta-1volta e mezza il tempo di lavoro; ripetere 3-5 volte;
• per ipertrofia 3-4 ripetizioni per esercizio, 4-7 esercizi e comunque un volume totale di 18-24 ripetizioni; recuperi pari a 1-2 volte il tempo di lavoro.

1 OPPURE 2 KETTLEBELL?
Se si ricerca ipertrofia sono obbligatori 2 kettlebell; per un allenamento cardiovascolare dipende dal livello di allenamento e da quanto volete finire per assomigliare ad una locomotiva a vapore che sbuffa ad alta pressione. Per il tono sceglierne 1 o 2 a seconda dalla preferenza e del livello di allenamento; infine per chi NON vuole ipertrofia, 1 kettlebell!

ESERCIZI
Per ipertrofia, forza e allenamento cardiovascolare scegliere movimenti a grandi catene cinetiche; per la NON ipertrofia preferire esercizi monolaterali e monopodalici.

CARICHI
Dovendo utilizzare un unico attrezzo per esercizi diversi, ciascuno con lo stesso numero di ripetizioni, il carico dovrà essere scelto in base all’esercizio in cui si è più deboli, solitamente si tratta di uno snatch, un press, un esercizio monopodalico od un esercizio con una grande componente di equilibrio o controllo.

Dopo tutta questa teoria, passiamo alla pratica con alcuni esempi ed iniziamo con quello più particolare!

Esempio 1 per una donna interessata al tono ma “terrorizzata” dall’ipertrofia > Chain con 1 kettlebell
a) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul primo lato
b) 1 tactical lunge sul primo lato
c) 1 stacco rumeno ad una gamba + rematore ad 1 braccio sul secondo lato
d) 1 tactical lunge sul secondo lato
e) 1 clean dal primo lato
f) 1 affondo avanti + press
g) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
h) 1 swing per cambio mano e clean dal secondo lato
i) 1 affondo avanti + press
j) 1 affondo laterale con kettlebell in rack position
k) 5-10 swing a 2 mani

A questo punto ripetere tutta la sequenza, a-k, per altre 2 volte; al termine delle tre sequenze eseguire 8-15 total sit up; recuperare 1-2 minuti e ripetere per altre 2-4 volte.

ESECUZIONE
a) In piedi sulla gamba sinistra, con il kettlebell nella mano destra, si esegue la fase eccentrica dello stacco, ci si ferma e con il busto orizzontale si esegue un rematore, si torna quindi in stazione eretta;
b) ora con un tactical lunge (indietro con la gamba destra) si passa il K. dall’altro lato e si ripetono gli esercizi a) e b) sul lato opposto( ex “c” + ex “d”);
c) al termine, sempre con il tactical lunge, si riposta il k. nella mano destra e si esegue un clean;
d) ora si esegue un affondo in avanti con la gamba sinistra e contemporaneamente un press con il braccio destro;
e) si ritorna indietro e con il kettlebell in rack position si esegue un affondo laterale a destra;
f) si ritorna “al centro”, si esegue uno swing per il cambio mano e si ripetono gli esercizi e), f), g), partendo dal clean, dal lato opposto (ex “i” + ex “j”);
g) terminati i 2 lati si eseguono 5-10 swing a 2 mani e si ricomincia.

Esempio 2 per chi è interessato a forza e ipertrofia > Complex con 2 kettlebell
a) 4 doppio swing
b) 4 doppio clean
c) 4 doppio press/push press
d) 4 thruster
e) 4 squat Riposare e ripetere altre 2-4 volte

Esempio 3 per un allenamento cardiovascolare > Complex o Chain con 2 kettlebell

COMPLEX
a) 7 doppio snatch
b) 7 doppio clean
c) 7 thruster
d) 7 squat o 7 affondi lato
Riposo e ripetere

CHAIN
a) 1 doppio snatch
b) 1 doppio clean
c) 1 thruster
d) 1 squat o 1 affondo lato
Ripetere 6 volte, riposare e ripetere

CONCLUSIONI
Dal Complex al Chain, qualsiasi sistema di allenamento si prediliga, il vero e proprio strumento di successo è il kettlebell: il primo attrezzo che permette di incrementare la stabilizzazione e controllare la decelerazione, grande alleato per ottenere un super condizionamento muscolare total body e un corpo super potente. Scegliete gli “ingredienti” più adatti ai vostri obiettivi e procedete con la preparazione della “ricetta” più efficace!

L’utilizzo del Foam Roller e del kettlebell in un warm up specifico per il rilascio miofasciale e la stimolazione delle principali fasce implicate nel kettlebell training.

Viviana Fabozzi è docente FIF per i settori: Fitness Funzionale, Fitness Group e Personal Trainer.
Andrea Trincossi è fisioterapista miofasciale.

Nel video potete vedere un estratto della master class teorico-pratica che hanno tenuto insieme durante la FIF Annual Convention 2018 a Bologna.

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In questo nuovo video ci immergiamo nel settore Functional Training, in particolare Luca Dalseno, ci mostra alcuni esercizi non convenzionali che potete eseguire con il kettlebell.
Gli esercizi sono:
- Figure 8
- Figure O
- Around the world
- Get up stand up

Con un kettlebell è possibile sviluppare un infinito numero di esercizi, se volete approfondire il corretto utilizzo di questo versatile attrezzo vi consigliamo di seguire uno dei prossimi corsi per ISTRUTTORE DI KETTLEBELL che trovate qui
https://www.fif.it/index.php/corso-istruttore-di-kettlebell?type=16-FFZ-00-000051

Vi ricordiamo anche i prossimi appuntamenti del corso di Functional Training:
https://www.fif.it/index.php/corso-di-functional-training?type=16-FFZ-00-000049

e il nuovissimo corso FUNCTIONAL TRAINING PROFESSIONAL TOP LEVEL, il livello più avanzato dell'allenamento funzionale:
https://www.fif.it/index.php/functional-training-high-level?type=18-FFZ-00-000281

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