UN PERCORSO DI ALLENAMENTO MIRATO AL PUBBLICO FEMMINILE ATTRAVERSO I FONDAMENTALI DEL BODY BUILDING

In un periodo in cui tutto è funzionale, antiage, bodyweight, flow e altro ancora, parlare di ipertrofia al femminile può sembrare anacronistico; ma per coloro che per questioni anagrafiche non c’erano, vorrei far notare che se in passato non fosse stato per il body building, sicuramente oggi molto di ciò che esiste nell’ambito dell’allenamento nelle palestre non avrebbe una diffusione così ampia e probabilmente qualcosa non esisterebbe.

In passato, come oggi, chi era interessato a modificare significativamente il proprio aspetto fisico si affidava a due cose: alimentazione corretta e allenamento; oggi però, a parte qualche piccola nicchia, oramai nessuno utilizza quello che, a mio avviso, è in assoluto la migliore forma di allenamento per modellare e plasmare l’aspetto fisico: l’allenamento specifico per l’ipertrofia o body building. Non voglio affermare che il body building sia la migliore forma di allenamento; certamente anche questa metodica ha i suoi “punti deboli” come ce li ha qualunque altra! Non esiste infatti una forma di allenamento “perfetta”, in primo luogo perché non esiste la perfezione assoluta, ma solo una tendenza ad essa, ed in secondo luogo perché ognuno di noi ha prospettive e obiettivi diversi.

Questo articolo vuole essere utile a quelle donne che ricercano un cambiamento più o meno marcato del proprio fisico e che finora non hanno raggiunto risultati molto evidenti semplicemente perché non hanno utilizzato la metodica migliore per questo scopo. Una nota importante prima di proseguire: non dovete abbandonare completamente il vostro attuale allenamento, sono il primo a dire che il body building ha delle carenze, ma potete implementare alcune delle indicazioni che seguiranno per migliorare nelle aree di vostro interesse.

BREVE VADEMECUM SULL’IPERTROFIA

Di seguito una lista, non completa ma sufficientemente esaustiva, dei principali parametri d’allenamento che permettono di ottenere una buona ipertrofia:

- 6-20 ripetizioni per serie con carichi adeguati, carichi cioè che comportino, al termine della serie, un buon esaurimento della fase concentrica; ancora più nello specifico 6-12 ripetizioni per la muscolatura del tronco e degli arti superiori, e 6-20 (a volte anche più) ripetizioni per la muscolatura degli arti inferiori.
- Ciclizzare serie con diversi numeri di ripetizioni, poiché ognuno di essi agisce maggiormente su uno o un altro fattore dell’ipertrofia.
- Recuperi relativamente brevi e incompleti: generalmente dai 30” ai 90”.
- Volume totale per allenamento per singolo distretto muscolare di almeno 24-35 ripetizioni; tale volume può essere raggiunto in diversi modi come per esempio: 3 serie per 8 ripetizioni danno un volume di 24 ripetizioni totali, 4-5x6 danno 24-30 ripetizioni, 3x10 = 30 ripetizioni… ecc.
- Esercizi bilaterali: squat e stacchi danno più ipertrofia degli affondi.
- Alta densità specifica per distretto muscolare: tradotto significa completare tutte le serie di un determinato muscolo in tempi brevi, quindi con recuperi “brevi” tra una serie e l’altra.
- Durata dello stimolo tensivo per ogni serie di 40-70”, vale a dire che ogni serie deve avere questa durata
- Eccentrica sempre controllata, con una durata di 3-5”.
- Eventuale utilizzo di tecniche ad alta intensità come alcune varianti del rest pause o lo stripping.

Uomini e donne condividono la stessa fisiologia, per cui ciò che produce ipertrofia nei maschi, lo fa anche nelle femmine, ma questo non significa che non ci siano delle differenze. Innanzitutto una donna non riuscirà mai ad ottenere, a parità di fattori, la stessa ipertrofia di un maschio ma ne otterrà molta meno; questo è dovuto alle differenze ormonali che rendono, perlomeno per certi aspetti, uomini e donne così diversi tra loro.
Inoltre, nel creare una scheda d’allenamento il cui scopo sia quello di modellare il corpo, si devono considerare quelli che sono i canoni estetici della persona o eventualmente più in generale della “nostra società”. Per intenderci, generalmente viene ritenuta “bella” una donna che possiede glutei e ischiocrurali tonici e ben formati, vita stretta, parte alta della schiena tonica e spalle non troppo strette o comunque di larghezza equilibrata in proporzione a vita e fianchi; raramente viene invece considerata piacevole una donna con grandi quadricipiti (a scapito di glutei e femorali), obliqui molto ipertrofici (che comportano un effetto di “vita larga”) e parte alta dei trapezi molto sviluppata (soprattutto se in proporzione le spalle sono strette). Gli esempi che ho appena fatto devono essere intesi come tali, cioè semplici esempi, estrapolati da canoni estetici “medi”, nessuno vieta a chiunque di sviluppare al massimo qualsivoglia distretto muscolare, alla fine ciò che vale, in un contesto di perfetta salute, è il canone estetico che una persona desidera.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MIRATO

Ecco 2 proposte di allenamento, la prima “semplice”, la seconda con alcune tecniche di intensità. Iniziando dal primo, ciascun allenamento può essere seguito per 4-6 settimane.

Note:
1x6+6+6 = Stripping > eseguire 6 ripetizioni con un determinato carico, quindi ridurre il carico e senza riposo eseguire altre 6 ripetizioni e ancora ridurre nuovamente il carico ed eseguire le ultime 6 ripetizioni.
1x6-30”-max = Rest Pause > eseguire 6 ripetizioni, appoggiare il carico, recuperare 30”, riprendere il carico ed eseguire tutte le ripetizioni possibili. La singola serie eseguita con la tecnica rest pause deve seguire le 2/3 serie che la precedono e che sono eseguite senza alcuna applicazione di tecniche di intensità.

Le schede che abbiamo appena visto hanno chiaramente lo scopo di far ottenere una certa ipertrofia, ma spesso la richiesta della maggior parte dell’utenza femminile è esattamente opposta: si ricerca un rimodellamento ed una tonificazione senza accrescere il volume dei propri muscoli. Questa esigenza è certamente legata a dei parametri e modalità di allenamento differenti, tuttavia è importante considerare che i canoni dell’estetica delle donne ad oggi stanno modificando lo stereotipo di bellezza femminile: muscoli più definiti che esaltino le forme, per un aspetto ben lontano dal trapassato corpo longilineo e molto magro delle top model degli ani 80. L’ipertrofia al femminile si pone in tal senso come uno strumento da integrare all’allenamento per valorizzare i punti maggiormente legati alla bellezza femminile e costruire un corpo più forte e modellato che non rimarrà più nell’immaginario collettivo, ma sarà un obiettivo reale e raggiungibile!