CON L’ARRIVO DELL’AUTUNNO RITORNANO I NUOVI PROPOSITI E LA NECESSITÀ DI ATTUARE UN VERO PIANO ALIMENTARE DI “RIENTRO”

Con l'estate è normale che i ritmi cambino, con le vacanze poi è facile che ci si rilassi un poco anche rispetto alle routine alimentari. Qualche aperitivo in più, maggiori uscite con amici ed amiche, con pasti non sempre esemplari, ed ecco che spesso ci si ritrova, anche se non proprio fuori forma, certamente con la necessità di riacquisire le abitudini. Questo accade anche su chi ha mantenuto varie attività fisiche anche durante l'estate ma certamente “fa più danni” su chi ha notevolmente rallentato per 1 o 2 mesi. La prima cosa da fare è certamente riprendere con l'attività fisica. è poi cosa molto utile fare un'analisi antropometrica; questa abitudine che sarebbe bene mantenere come periodica, è certamente un modo concreto e pragmatico per rendersi conto da dove ripartiamo e dell'entità degli eventuali danni ( non sempre il semplice peso dice la verità).

Una volta consapevolizzato l'obiettivo è utile stilare un vero piano alimentare di “rientro”, non solo farselo in testa ma scriverlo, è questo un modo per ricominciare a “fare” in sintonia teorica e pratica. A meno che non abbracciate una filosofia tipo Digiuno Intermittente (che può essere una valida strategia con il vantaggio di potere essere svolto anche non tutti i giorni della settimana), è opportuno iniziare a pensare alla colazione. Ora vanno per la maggiore i puncake proteici, comprati già pronti e liofilizzati oppure facendoli con farina di avena e uovo. Certo che non tutti al mattino hanno voglia di farli ma considerate che si potrebbe prepararli e cuocerli alla domenica e tenerli già precotti in frigorifero dove si conservano senza problemi per 4/5 giorni. Abbiamo poi la classica scelta salata con Toast (valutare se usare una sottiletta light) oppure uovo + pane normale o tostato. Ci sono anche soluzioni dolci con utilizzo della miriade di biscotti “fit” che si possono trovare sia nei supermercati che nei negozi specializzati. Spuntini, sia di metà mattina che di metà pomeriggio sono da contemplare secondo le caratteristiche del singolo, questo significa che non devono essere per forza un obbligo ma occorre provare. Ci sono persone che sia facendo o meno lo spuntino arrivano a pranzo e/o cena con la stessa fame, questo significa che in molti casi lo spuntino è “una forzatura”; viceversa, se facendolo ci si accorge che il controllo sia dell'energia che della fame è migliore, è fortemente consigliato mantenere questa abitudine (rimane la regola di non forzare mai il corpo e che ci potrebbero essere giorni diversi da altri).

Cosa mangiare negli spuntini? Si va da parmigiano o frutta secca + frutta a combinazioni di yogurt + frutta fino a piccolo panino con affettati light (una nota sugli affettati che sono comodi ma nel computo totale della settimana cerchiamo di fare in modo che non siano presenti più di 2 o 3 volte). A pranzo le soluzioni sono strettamente legate ai ritmi e possibilità concesse dal lavoro. Si va da chi torna a casa è può gestirsi con relativa calma e scelta a chi è legato ad una mensa oppure ad un pasto veloce portato da casa o consumato al bar o alla tavola calda. Indipendentemente dalla “location” è importante capire se abbiamo bisogno di carboidrati tutti i giorni o limitarne l'uso a 3 o 4 volte a settimana. In caso di bisogno di riduzione si potrebbe pensare di usare i carbo 2 volte a pranzo e 2 volte a cena, questo sempre associato ad una fonte proteica ed a verdura il più abbondante possibile. Questa soluzione è solitamente fattibile anche in mensa optando per un primo in bianco + un secondo non troppo elaborato (carne o pesce o affettati + verdura).

Negli altri pasti organizzarsi con un secondo sempre unito da verdura abbondante che deve rimanere una delle abitudini più importanti da mantenere. Ci potrebbero anche stare occasionali pranzi fatti con 2 barrette proteiche o 1 barretta e 1 frutto, oppure con shaker di proteine + 1 frutto, oppure 1 panino con tonno o affettati, ma non suggerirei queste soluzioni in modo sistematico, meglio organizzarsi per avere più scelte dove ci si siede e si può consumare un pasto che dia un vero senso di stacco e dove la presenza di verdura sia concreta. Comunque anche in presenza di “pasti di emergenza” è sempre buona norma portarsi dietro verdura di facile asporto come carote, finocchi, cetrioli. Gestire i quantitativi del secondo evitando di cadere nel luogo comune che “tanto le proteine non ingrassano”; meglio usare qualche carboidrato in più (crackers, fette di segale, ecc.) ma avere sempre un'idea di massima del quantitativo totale giornaliero assunto. Anche uno spuntino post cena ci può stare tipo crackers o frutta secca. Personalmente (anche in base alla situazione legata antropometrica) sono favorevole a qualche concessione a settimana (so che i puristi dell’alimentazione possono inorridire) ma credo che lo sgarro ci possa stare se previsto, purché non ci siano state troppe concessioni durante la settimana. Ovvio che 1 o 2 pasti dove si mangia come non ci fosse un domani vanificano qualsiasi sforzo fatto durante la settimana. Poi ci sono i classici “consigli della nonna” che riguardano il limitare al massimo gi alcolici e stare lontano dai cibi spazzatura che solitamente abbondano negli aperitivi, ovvio che i momenti di socializzazione ci possono essere ma ci si può limitare o selezionare accuratamente quello che si mangia. Ultimamente ci sono tante proposte light di barrette, creme proteiche, biscotti ecce cc. Sono scelte che possono andare, ma dal mio punto di vista non dovrebbero diventare la regola; per quanto “scomodo” darei la massima priorità ai cibi “veri” che evitano tutta una serie di conservanti, edulcoranti ecc. Ripeto che non sono un talebano ma ritengo ci debba e ci possa essere una ponderatezza nell'utilizzare con razionalità e consapevolezza tutte le proposte che il mercato dei prodotti FIT confezionati propone. Certamente chi ha più esperienza queste cose le conosce bene ed inoltre conosce bene i propri bisogni e le reazioni del suo corpo. Più difficile per i meno “veterani” e che magari traggono info soprattutto dai social, abitudine divertente, magari con una sua utilità a patto di sapere selezionare le fonti. Soprattutto all'inizio l'idea di affidarsi ad un nutrizionista è certamente la soluzione migliore per iniziare a capire come muoversi ed avere un'idea di quantitativi. Le reazioni del corpo ci guideranno poi nel capire quale le soluzioni più adatte ed efficaci.

Riprendere la forma e la sane abitudini potrà essere difficile all'inizio ma poi ricomincerà ad essere una piacevole abitudine che spesso contagia positivamente anche chi ci circonda incuriosendo verso un modo diverso di organizzare la propria giornata.