Puntiamo “l’occhio di bue” sulle alterazioni strutturali, fisiologiche e mentali causate da una sua eccessiva retrazione.

È sorprendente constatare quanto interesse ci sia nei confronti del gruppo muscolare ileo-psoas. In particolare è il muscolo Grande Psoas ad occupare il ruolo di protagonista, sia nella letteratura scientifica sia sui diversi social network in cui si tratta di postura. Effettivamente il suo ruolo è di fondamentale importanza se si parla di benessere psicofisico.

Il Grande Psoas a differenza del suo “vicino di casa” (ileo) si connette direttamente sulla colonna vertebrale (T12-L5) ed è per questo che rientra nel compartimento dei muscoli della schiena. Questo prezioso muscolo costeggia la colonna lombare, attraversa il pavimento pelvico sopra la testa del femore e l’articolazione dell’anca, fino a raggiungere il piccolo trocantere del femore. Non è direttamente connesso con i muscoli del pavimento pelvico, ma lo influenza indirettamente perché condivide uno stesso tendine insieme al muscolo iliaco che, al contrario, influenza gli stessi muscoli del pavimento pelvico direttamente. Il grande psoas è posizionato lungo l’asse centrale della colonna e sostiene la colonna lombare. Il suo punto più profondo corrisponde con il plesso solare (T12) mentre il più superficiale corrisponde al suo punto di attraversamento dell’articolazione dell’anca. All’altezza dell’articolazione dell’anca l’arteria Aorta scorre in parallelo con i due psoas per poi proseguire il suo percorso verso le gambe e i piedi.

Da ciò si deduce che un ispessimento di questo muscolo influenzi la circolazione nelle due arterie. Ogni sua retrazione, vista la collocazione, è in grado di influenzare la colonna lombare verticalizzandola oppure aumentando la curva lombare; molto dipende dalla postura iniziale del soggetto.

Oltre alle modificazioni posturali un’altra importante alterazione dovuta ad un eccessivo accorciamento di questo muscolo riguarda il respiro, in virtù del fatto che il grande psoas si imbriglia con i pilastri diaframmatici.

Un’alterazione del respiro è in grado di modificare il nostro stato mentale ed è per questo che il Grande Psoas è anche definito “muscolo della felicità”. La sua scorrevolezza ed elasticità si riflette dunque positivamente sul respiro che diventerà più ampio e armonico facendoci avvertire un senso di rilassamento generale.

Per molti anni nell’ambito dell’attività fisica si è detto che il Grande Psoas va allungato e reso più flessibile. Effettivamente la sua natura è la fibrosità. È anche vero che un eccesso di flessibilità di questo muscolo potrebbe portare ad una instabilità del rachide lombare.

Allora la domanda che sorge spontanea è: il Grande Psoas deve essere forte o flessibile?

La mia risposta durante i corsi di formazione è che il Grande Psoas deve essere reattivo, capace di allungarsi e sviluppare forza costruttiva durante la camminata e in tutti i movimenti della vita quotidiana.

Il metodo Pilates si sposa benissimo con questo concetto; infatti molti esercizi del repertorio pre pilates e Pilates hanno questa finalità: migliorare l’elasticità dinamica e la forza statica. Tutti gli esercizi del metodo Pilates, ma anche molte posizioni dinamiche dello Yoga, migliorano la stabilità lombo-pelvica attraverso il movimento delle gambe migliorando queste due qualità che possiamo tradurre con un unico termine: reattività.

Tutti i movimenti della colonna coinvolgono il grande psoas, estensioni, flessioni e rotazioni. Tutti questi movimenti partono da questo muscolo che “fa da paciere” tra gli estensori della colonna e i flessori, ed è per questo che ogni squilibrio di una catena miofasciale si riflette su questo prezioso muscolo che rientra appunto nella catena miofasciale profonda, quella deputata alla stabilità e al sostegno.

Va ricordato che il Grande Psoas in collaborazione con i fasci profondi del multifido in sede lombare concorre al mantenimento della curva fisiologica lombare. Favorire l’idratazione e la scorrevolezza sarà uno dei principali obbiettivi da raggiungere durante la pratica. Mantenere per lunghi periodi la posizione seduta con l’anca flessa favorisce la sua disidratazione aumentando con il tempo la sua fibrosità e la pressione sui dischi vertebrali. Anche l’eccessivo utilizzo a causa di allenamenti intensi può produrre gli stessi effetti indesiderati favorendo infiammazioni che coinvolgono l’intera anca e tutti i muscoli ad essa connessi tra cui il piriforme che risulta in continuità con il Grande Psoas. Quest’ultimo dunque si può tendere e accorciare così come espandere ed allungare ed entra in azione sempre, in qualsiasi circostanza.

Anche quando si muovono gli arti superiori, assieme al muscolo multifido in sede lombare, esso si attiva anticipatamente per stabilizzare il rachide lombare.

Da sempre è considerato un flessore dell’anca, ma in realtà esso è un pendolo che sostiene l’oscillazione delle gambe durante la deambulazione. Ad ogni passo massaggia la colonna e stimola la funzionalità dei visceri. Il complesso di muscoli formato dal Grande Psoas, l’iliaco e i muscoli pelvici trocanterici rendono il bacino dinamico e bilanciato durante il movimento delle gambe. Infatti è risaputo che la camminata si sviluppa nel bacino e successivamente viene trasmessa alle gambe tramite lo psoas.

Esiste una relazione tra Grande Psoas ed estensori della colonna. Questi ultimi sono spesso considerati deboli e la loro mancanza di forza dipende dal fatto che il Grande Psoas non è elastico e in piena lunghezza. La sua rigidità induce gli estensori ad un surplus compensatorio che non fa altro che caricarli di lavoro e infine indebolirli.

Un programma specifico per combattere il mal di schiena deve inglobare esercizi rivolti all’elasticità e reattività dello Psoas in modo da sfruttare in maniera più economica ed efficiente i muscoli erettori.

Un eccesso di esercizi che includono la flessione del busto (es. il crunch) possono logorare il già stressato muscolo Grande Psoas. Il rinforzo dei muscoli addominali è sicuramente tra le soluzioni più efficaci per combattere il mal di schiena a patto che il soggetto impari a connettere gli addominali in profondità cercando di escludere il più possibile l’azione del grande psoas durante la flessione del busto. Escludere non significa però che lo psoas non debba svolgere il suo ruolo durante la pratica degli esercizi. Il problema sorge quando è il Grande Psoas il protagonista assoluto durante la flessione del busto.

Il Grande Psoas deve poter lavorare in economia bilanciando l’azione dei muscoli flessori ed estensori del busto e la sua azione dovrebbe essere mirata soprattutto ad informare più che a sostenere l’esercizio evitando che nel tempo lui si comporti maggiormente come un tendine e non esclusivamente come un elastico.

Uno Psoas retratto è il risultato di un continuo uso scorretto con conseguente diversità di rotazione delle vertebre, delle gambe e dei piedi. La retrazione di uno dei due Grande Psoas, oltre ad incidere direttamente sulla colonna, si trasferirà sulla inclinazione del bacino in avanti o laterale e può tradursi con problemi al nervo sciatico. Inoltre la sua retrazione spingerà la gabbia toracica in avanti incoraggiando una respirazione toracica anziché addominale con risultati negativi sulla respirazione, quindi sul sistema nervoso, oltre ad avere effetti a cascata sull’allineamento del rachide dorsale.

Un programma costruttivo deve prevedere un allenamento che incorpori allungamenti dinamici con relative stabilizzazioni in assenza di carico o a carico ridotto per costruire uno PSOAS energico e pieno di vita.

Come insegnante di Yoga e Pilates cerco, attraverso immagini e video, di informare i miei allievi sulla corretta collocazione di questo muscolo così che durante il movimento possano essere, vista la sua profondità, ancora più consapevoli e padroni della sua connessione.

Proprio per l’interesse che c’è nei confronti di questo muscolo in occasione della prossima sessione estiva terrò un workshop di 6 ore dal titolo: “tutto parte dallo PSOAS”!

Un piccolo assaggio dei suoi contenuti pratici lo potete ritrovare negli esercizi proposti nel video a questo link >.

Buona visione a tutti!