Periodizzazione  di un programma di allenamento per Donna in sovrappeso con obiettivo dimagrimento e tono muscolare

Analizziamo due programmi di allenamento diversi frutto di due filosofie allenanti differenti per uno stesso obiettivo

Donna 45 anni

BMI 28% grasso 32%

Sedentaria

Adiposità localizzata ginoide con cellulite e problemi di varici

Scarso tono muscolare soprattutto parte superiore

Atteggiamento anteposto con postura “chiusa”

Dolorabilità bassa schiena (lieve bulging L4/L5) e ginocchia (osteoartrosi 1° grado)

No patologie metaboliche/cardiache

Disponibilità fino a 4 impegni a settimana

Tempo a disposizione 60 minuti

LE SCELTE TECNICHE DI MIRKO ORRU'

Programma suddiviso in 4 allenamenti per un periodo di 6 settimane

Adiposità di tipo ginoide.

Le donne hanno in circolo più estrogeni e meno testosterone. Ne consegue una minor attitudine all’anabolismo muscolare e una maggior distribuzione dell’adipe sulle zone di fianchi, glutei e cosce. Si osserva poi una proporzione ossea a favore del bacino rispetto alle spalle.

È più spiccata la tendenza alla ritenzione idrica negli arti inferiori anche se è ragionevole credere che questa dipenda da una compromissione del circolo sanguigno (di base responsabile di cellulite e varici).

Parlando di sistema venoso è bene sapere che è  un serbatoio di sangue dalle capacità dinamicamente variabili contribuendo, così alla regolazione della pressione della pressione idrostatica nei capillari e, tramite le vene cutanee, alla temperatura corporea. Al fine di far si che il sangue possa progredire dal basso verso l’alto, contro la pressione idrostatica, il sistema deve essere integrato da strutture di supporto che aiutino il movimento del sangue durante la dambulazione. I componenti della cosiddetta “pompa venosa” sono rappresentati da:

- spremitura della soletta plantare di lejars,

- dalle fascie sottocutanee della caviglia,

- dalla contrazione dei muscoli gemellari e di quelli della coscia.

Quando i muscoli della gamba si contraggono, il sangue riceve una spinta bidirezionale che diventa unidirezionale se le valvole sono competenti.

Quindi è chiaro ed evidente che un miglior tono muscolare sarà di vitale importanza sia per il dimagrimento, sia sotto l’aspetto circolatorio e sia per quanto riguarda l’aspetto estetico.

Ho scelto di utizzare la metodica PHA (Peripherial heart Action) modificato intoducendo sempre recuperi attivi per migliorare maggiormente il ritorno “venoso” e “linfatico” e la metodica CFT

Cardio Fit Training. La prima metodica presuppone che vengano allenati in sequenza regioni corporee che si trovino alla maggior distanza possibile fra loro per facilitare il ritorno “venoso” e “linfatico” verso la parte alta impedendo ristagni di liquidi negli arti inferiori.

Introducendo sempre un recuopero “attivo” su bike recline, invece che una camminata veloce per non sovraccaricare ulteriormente le ginocchia.

Il cft concilia in un’unica seduta il lavoro aerobico-cardiovascolare con l’allenamento anaerobico con l’utilizzo dei sovraccarichi.

Progressione del carico in 6 settimane

È bene tenere presente il principio di adattamento sia sotto l’aspetto cardiovascolare/respiratorio, sia  muscolare in termini di resistenza e forza: quindi sarà necessario tenere presente la progressione del carico. In sostanza mano a mano che il tempo passerà, sarà bene aumentare lo stimolo in maniera sempre più intensa.

Note: sarà necessario il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna durante gli esercizi proposti. Evitare movimenti di antero e retoversione durante gli squat, leg press, stacchi da terra, gluteo machine.

Allenamento A

Allenamento B

LE SCELTE TECNICHE DI CARLO DOLZAN

Programma suddiviso in 3 allenamenti con un approccio di tipo funzionale

Iniziare ogni allenamento con una decina di minuti di mobilità e stretching; in particolare mobilità per il rachide (sia globale che settoriale), il cingolo scapolo omerale, le anche, le ginocchia e le caviglie. Visto il sovrappeso del soggetto è preferibile, quando possibile, fare eseguire alla cliente questi esercizi seduta su una gym ball, o supina o ancora in quadrupedia.  Gli allenamenti vanno alternati su 4 giorni: la prima settimana 1-2-3-1, la seconda settimana 2,3,1,2 ..ecc.

Per lo stretching concentrarsi sugli intrarotatori dell’omero, sulla zona lombare e sulla muscolatura che lavora su anche, ginocchia e caviglie.

Allenamento 1

Allenamento 2

Allenamento 3

CONSIDERAZIONI

Da consigliare caldamente ad un soggetto di questo tipo:

una corretta educazione alimentare e l’eventuale utilizzo di integratori “antinfiammatori” come Omega 3 e/o Curcumina.

il praticare, nei giorni in cui non frequenta la palestra, dell’attività cardio per 25-60’ ad intensità lipolitica o, inizialmente, almeno capillarizzante; allo stato attuale delle cose, visto il sovrappeso e l’osteoartrosi, le 2 attività “sicure” potrebbero essere nuoto e cyclette.

L’obiettivo principale della signora dovrebbe essere (a mio avviso deve essere) perdere peso, e questo per una serie di motivi:

Il 32% di grasso fa ricadere il soggetto nella categoria degli obesi con tutto ciò che tale condizione può comportare nell’immediato e sul medio lungo periodo.

L’attuale sovrappeso è ben più grave dei problemi di adiposità localizzata di tipo ginoide, più grave dei problemi di cellulite e varici ed in ogni caso queste problematiche difficilmente si risolveranno se la cliente non perderà una buona quantità di grasso.

Sempre per l’attuale condizione fisica, la cliente è fortemente limitata negli esercizi e nelle attività motorie che può svolgere; potremmo dire che dispone di pochi “mezzi” per affrontare il suo problema e questo oltre ad essere una potenziale fonte di noia è anche limitante nell’ottenimento dei risultati.

Per ottenere risultati significativi il nostro soggetto “caso studio” dovrà usare un approccio “globale” che comprenda sia tanto moto (non solo in palestra ma anche durante il resto della settimana) sia un corretto e personalizzato approccio alimentare; la nostra cliente dovrà impegnarsi ma non in modo normale, dovrà essere un grande impegno…tutto ha un prezzo e quello del benessere e della forma fisica è l’impegno in allenamento e “a tavola”.

PROGRESSION

Man mano che la nostra cliente perderà peso e acquisirà migliori schemi motori, più resistenza e più forza si potranno iniziare ad aumentare i carichi sia a livello cardio che a livello di tono e probabilmente si potranno introdurre nuovi esercizi (comunque da verificarsi di volta in volta) come squat, step up, swing, push press e altri ancora.

Inutile dirvi come la possibilità di eseguire alcuni o tutti gli esercizi appena elencati permetterebbe di utilizzare un enorme varietà di movimenti e allenamenti “funzionali”, che se fossero sempre associati ad una corretta alimentazione, farebbero decollare i miglioramenti della nostra “cara signora” che a 45 anni ha ancora tutte le carte in regola per rimettersi in piena forma, sentirsi molto meglio e fare un figurone in piscina, in spiaggia o ad una serata elegante.