DUE SCHEDE DI ALLENAMENTO DIVERSE PER UN UNICO DISTRETTO MUSCOLARE

Due docenti Master Federali si confrontano nell’analisi teorica e nell’applicazione pratica degli esercizi più gettonatI per la tonificazione ed il rinforzo delle braccia

BRACCIA DA URLO

A CURA DI FABIO PANI

L’allenamento dell’arto superiore è da sempre una fissa dei maschietti. Ecco quindi che a San Petto (che cade il lunedì di ogni settimana) tengono testa solo i Santissimi Bicipite e Tricipite. Per comodità spesso si tralascia di affiancare e specificare “brachiale” (del braccio). Ricordo infatti che occorrerebbe farlo poiché esiste anche un bicipite femorale e un tricipite surale. Inoltre, per completezza, aggiungiamo che esistono anche il brachioradiale e il brachiale anteriore. Questi sono comunemente definiti i flessori dell’avambraccio e ovviamente contribuiscono tutti e tre, assieme al tricipite, al volume (ipertrofia) del braccio. Permettetemi di sfatare lo stereotipo per cui le ragazze non sarebbero interessate a tali aree muscolari. Dico solo che statisticamente lo sono meno. Risulta dunque logico che le lettrici desiderose di braccia forti e toniche, possano convenientemente applicare i seguenti consigli al loro allenamento.

La scheda che vi proporrò in questo articolo non è strutturata con esercizi particolari, anzi sarà alquanto semplice da questo punto di vista. La propria forza si basa sul concetto di Inibizione reciproca. Questa tecnica, che già avrete visto e provato nei nostri corsi, si applica con ottimi risultati allo stretching (soprattutto nel P.N.F.). Coi giusti accorgimenti, però, può essere eseguita pure nelle contrazioni dinamiche tipiche del fitness e del body building. In buona sostanza essa può stimolare l’aumento della massa magra e avere utilissimi spunti di cui parlerò prima di proporvela. Di cosa si tratta esattamente? Facciamo un po’ di chiarezza per evitare confusione. Partiamo dal principio, da alcune considerazioni sulla fisiologia muscolare. Sappiamo che il muscolo è un corpo elastico e come tale quanto più si allunga più si accorcia. La domanda successiva è: allora come possiamo allungarlo il più possibile? Beh, ovviamente eseguendo esercizi che abbiano un ottimale rom dell’articolazione/i che esso attraversa. L’altra cosa da farsi è funzionale al seguente principio della fisiologia muscolare: quando un muscolo si allunga, il suo antagonista è nella condizione di accorciamento. E se dunque riuscissimo a stimolare il massimo accorciamento dell’uno, otterremo il massimo allungamento dell’altro e viceversa. Faccio un esempio per comprendere questo principio: prendiamo l’allenamento del bicipite brachiale. Quanto più in fase eccentrica si accorcerà il tricipite brachiale, più il bicipite avrà un intenso allungamento. Ecco che poi si assisterà ad un’ottimale accorciamento nella successiva fase concentrica. E allora come posso sfruttare queste nozioni? Semplice, nel punto di massimo allungamento del bicipite brachiale, per circa 3”, contraete con forza il tricipite brachiale prima di eseguire la fase concentrica. Scordatevi proprio del muscolo che state allenando e concentratevi per “strizzare” isometricamente il suo antagonista. Terminato, cominciate la fase concentrica tornando al muscolo target e una volta arrivati nel punto di massimo accorciamento mantenete la posizione per altri 3”. Ovviamente farete la stessa cosa quando passerete agli esercizi per il tricipite. Alla fine della fase eccentrica, per 3 secondi circa, contraete isometricamente il bicipite dimenticandovi del tricipite. Terminato cominciate la fase concentrica tornando al muscolo target e una volta arrivati nel punto di massimo accorciamento mantenete la posizione “strizzando” per altri 3”. Questa tecnica, che potremmo serenamente includere in quelle d’intensità, ha molti risvolti. Oltre ad aumentare il tempo sotto tensione del muscolo (T.U.T) e quindi una sua maggiore attivazione, ci consente un ottimo allenamento in assenza di grandi carichi. Di questi tempi, in cui a causa dell’emergenza sanitaria non ci possiamo allenare in palestra, ciò risulterà molto vantaggioso. Sotto vi propongo un’intera sessione di allenamento incentrata sulle braccia e per ogni esercizio dovrete applicare l’Inibizione reciproca (ripeto, 3 secondi in isometria eccentrica + 3 secondi in isometria concentrica ad ogni ripetizione). Potete scegliere altre soluzioni se preferite, purché optiate per esercizi ad ampio r.o.m. (arco di movimento). A tele riguardo vi invito a ragionare su esercizi coi manubri, ancora più efficaci di macchinari, bilancieri o esercizi a corpo libero.

I tempi di recupero sono i seguenti: centoventi secondi per i primi due esercizi, novanta per terzo e quarto, un minuto per quinto e sesto. Anche se avrete a disposizione manubri di tutte le “taglie” utilizzate carichi al cinquanta per cento delle vostre possibilità. È una tecnica molto intensa e occorre dimezzare il peso per eseguirla bene. Noterete che ogni esercizio darà un eccezionale pompaggio sia all’agonista che all’antagonista. Le braccia sembreranno esplodere sotto la pelle.

BRACCIA DI FERRO

A CURA DI MIMMO BERNI

Come avrete capito dal titolo e da quanto scritto sopra dal mio collega-amico Fabio Pani in questo articolo si parlerà di allenamento per bicipite brachiale e tricipite brachiale.

Lo stimolo che mi ha spinto a scrivere questo articolo è il desiderio di fare un po’ di chiarezza riguardo la scelta degli esercizi e metodiche usate per ipertrofizzare le braccia. Quindi biomeccanica e fisiologia muscolare saranno le materie fondamentali sulle quali si fonde la metodica che vi propongo:

Position of Flexion (POF) o 3D Positions Of Flexion:  tradotto letteralmente come Posizione di flessione, ideato nel 2001 dallo statunitense Steve Holman. Il sistema si concentra nel colpire il muscolo bersaglio da 3 angolazioni con 3 diversi esercizi.

Posizione intermedia (MASSIMA FORZA):
il primo esercizio multiarticolare effettuato con un ROM intermedio in modalità minimo accorciamento minimo allungamento dovrebbe essere svolto con un numero di ripetizioni medio-basso (4/6 reps) numero di serie (4/6), intensità (80%-90% 1-RM), un ritmo esecutivo sostenuto (TIME UNDER TENSION) fase concentrica eseguita con modalità (C.A.T.) compensative acceleration training, tempi di recupero tra le serie completi (2’30’’/3’30’’). Questa modalità consentirebbe di reclutare la maggior parte delle fibre muscolari, tra cui le fibre muscolari rapide o IIb , le fibre che rispondono meglio all›ipertrofia e alla forza massimale.

Posizione di allungamento (SOVRACCARICO IN ALLUNGAMENTO): il secondo esercizio, deve essere monoarticolare, eseguito in massimo allungamento minimo accorciamento muscolare.
Vista la modalità monoarticolare andrebbe eseguito con ripetizioni (8/10), numero di serie comprese tra (3/4) e intensità intermedie, Time Under Tension (TUT) più lunghi e tempi di recupero incompleti (1’30’’/2’30’’). Di regola la fase eccentrica deve essere svolta in maniera lenta e controllata, raggiungere la posizione di massimo allungamento introducendo una sosta isometrica (3’’), per svolgere la fase concentrica in maniera più rapida.
Questa modalità consentirebbe di reclutare le fibre intermedie tra le rapide e le lente, ovvero le IIa, oltre che quelle di tipo I.

Posizione di accorciamento (OCCLUSIONE VASCOLARE): il terzo esercizio, monoarticolare, eseguito in max accorciamento muscolare (riflesso miotatico) min allungamento muscolare, consentendo di raggiungere la massima contrazione possibile durante la fase concentrica. Essendo monoarticolare, anche in questo caso vengono suggeriti maggiori ripetizioni (15/20 reps), maggiori TUT, pause più brevi e intensità ridotte (45’’/1’30’’). Ogni ripetizione deve essere svolta con una sosta isometrica in massima contrazione (Peak contraction). Questo esercizio andrebbe ad enfatizzare il lavoro sulle fibre lente o di tipo I, più adatte alla resistenza e ai movimenti lenti e prolungati.

OBIETTIVI DELLA POSIZIONE INTERMEDIA:
incrementare la forza massimale e stimolare il principale ormone della forza TESTOSTERONE.

OBIETTIVI DELLA POSIZIONE ALLUNGAMENTO:  scopo dei movimenti in allungamento sarebbe l’attivazione dei fusi neuromuscolari e del conseguente riflesso miotatico in grado di consentire un maggiore reclutamento delle fibre nella conseguente fase concentrica, un punto più facilmente raggiungibile con gli esercizi di isolamento.

OBIETTIVI DELLA POSIZIONE ACCORCIAMENTO:  portare in pre-contrazione un muscolo agonista equivarrebbe ad applicare la tecnica dell’occlusione vascolare. Secondo Holman l’occlusione vascolare di determinati distretti corporei mediante l’utilizzo di fasce bloccavano la circolazione e l’apporto di nutrienti, tutto ciò portava ad un aumento di forza muscolare durante l’esecuzione dello stesso esercizio senza occlusione.

Bene, vi auguriamo un buon allenamento e abbiate cura di voi. Speriamo davvero che quando leggerete questo nostro articolo, l’emergenza virus sia ormai alle spalle, ma se ciò non fosse, vi esortiamo ad utilizzare intelligenza, buon senso, ingegno e risorse. Siamo italiani, un popolo straordinario, figlio di una terra unica e che nulla ha da invidiare agli altri. Siate un esempio per chi vi segue.