PRINCIPI BASE PER LA PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Quando ci si addentra per la prima volta nel mondo dell’allenamento a corpo libero, sono tante le domande ed i dubbi che iniziano a balenare nella mente. Una delle primissime problematiche riguarda la costruzione di un programma di allenamento: “cosa fare? quante volte a settimana? Quali esercizi utilizzare?”. Cerchiamo di analizzare alcuni pilastri fondamentali nella costruzione di un programma che sia proficuo nel tempo.

CHE COS’È L’ALLENAMENTO E QUALI SONO I PUNTI CARDINE DI UNA PROGRAMMAZIONE?

L’allenamento costituisce uno stimolo stressogeno al quale il corpo risponde, cercando di adattarsi; l’obiettivo dell’adattamento è quello di permettere al nostro organismo di rispondere in futuro allo stesso stress in modo automatico ed efficiente.
In seguito a una seduta di allenamento, si realizzano due fasi:

■ fase di recupero: l’organismo reagisce allo stress, cercando di ripristinare l’omeostasi antecedente lo stimolo (riparazione dei danni, ripristino delle riserve energetiche, ecc.);
■ fase di supercompensazione: subito dopo la fase di recupero, l’organismo si adatta predisponendo le modifiche atte a rispondere allo stesso stimolo in modo più efficiente, ossia aumentando le riserve di sostanze bioenergetiche, apportando cambiamenti strutturali nei muscoli e negli altri tessuti e migliorando l’efficienza e i tassi di sviluppo bioenergetico e neuromuscolare.

Per innescare questo adattamento, dobbiamo rispettare nella programmazione alcuni punti fondamentali:

• individualizzazione
• sovraccarico e gradualità
• regolarità e costanza
• specificità
• recupero

INDIVIDUALIZZAZIONE

La capacità di risposta è soggettiva e multifattoriale, pertanto la programmazione dovrà essere modulata sulla base delle caratteristiche individuali, quali:

1. obiettivi: cosa voglio ottenere? Dobbiamo definire quale sarà il traguardo del macrociclo ed in relazione alla complessità dell’obiettivo e al livello di preparazione fisica (generale e specifica), moduleremo i mesocicli all’interno del macrociclo.
2. livello di preparazione fisica: ovvero delle capacità dell’individuo; un programma troppo semplice rallenterebbe il percorso, per contro, un programma difficile non sarebbe concretamente realizzabile e risulterebbe eccessivamente stressante a livello fisico, nervoso e articolare-tendineo. Questo processo di valutazione non deve essere limitato alla sola forza, ma anche alla ricerca di possibili errori tecnici, atteggiamenti posturali, asimmetrie, pregressi infortuni o limiti di mobilità.
3. tempo disponibile: il quale condiziona la velocità di progressione idealistica. Per il soggetto principiante due o tre sessioni a settimana, se ben strutturate, possono essere sufficienti; al contrario per un soggetto avanzato, già condizionato, tre sessioni di allenamento potrebbero essere insufficienti.

SOVRACCARICO E GRADUALITÀ: CARICO DI ALLENAMENTO, PROGRESSIONE E PERIODIZZAZIONE

Rappresentano la necessità di incrementare progressivamente l’entità del carico di lavoro (in termini di volume e/o intensità); la fase di supercompensazione infatti, non è illimitata nel tempo, poiché richiede un impegno attivo dell’organismo e in assenza di un nuovo stimolo che la giustifichi, questa verrà gradualmente demolita. per prima cosa valutiamo i tre parametri fondamentali che definiscono il carico di allenamento:

1. l’intensità: indice dell’impegno organico, nervoso e muscolare; nel calisthenics è definita dalla differenza tra lo sforzo impiegato nel compiere un gesto rispetto alla massima prestazione possibile. È legata al sovraccarico utilizzato, complessità del gesto atletico, numero massimo di ripetizioni o di tenuta isometrica. Alcuni consigli pratici:
- evitare periodi protratti vicini al cedimento muscolare (95-100%) – aumentano il rischio di infortuni e inducono un eccessivo affaticamento neuromuscolare che può portare a periodi di stalli, sacrificio della qualità tecnica e frustrazione psicologica;
- focalizzare gran parte del lavoro ad intensità elevate ma lontane dal cedimento muscolare (80-85%) – questo ci permette di garantire una ottima qualità tecnica e una ottima attivazione muscolare (in termini di ipertrofia, forza e performance);
- evitare lavori protratti a intensità eccessivamente basse dove lo stimolo allenante è poco efficace.
2. il volume: espressione della quantità complessiva di lavoro svolta sia in termini di frequenza settimanale, numero di sedute, durata di allenamento, tipologia di lavoro e carico sollevato durante la seduta, sia del numero di serie e ripetizioni svolte nel singolo allenamento; può essere riferito ad un esercizio, uno schema motorio o una skill. La scelta del volume da accumulare è condizionata dalla intensità del gesto. Intensità e volume sono concetti correlati e reciproci, ne consegue che non saranno gli esercizi più intensi, quelli su cui accumulare volume, e viceversa; ovviamente non è solo la natura dell’esercizio in sé a renderlo più o meno intenso, ma la metodologia su di esso applicata, in relazione al proprio livello di preparazione.
3. la densità: rapporto tra esecuzione e tempo di recupero.

A differenza di quanto avviene nel mondo della pesistica, nell’allenamento a corpo libero la modulazione del carico (progressione e periodizzazione), che si rifletterà in variazioni di intensità e volume, è molto più complessa. A ciò si aggiunge la variabilità dei possibili obiettivi che spaziano dai lavori isometrici (skills), a lavori più orientati al miglioramento della resistenza (endurance) o della forza massimale (streetlifting).
Per soddisfare questi fondamentali requisiti, è necessario impostare una progressione e una periodizzazione.
La progressione comprende un insieme di strategie e metodologie da cui poter attingere. Alcuni esempi:
- progressione lineare: aumento progressivo del lavoro in termini di:
• volume: aumentiamo il numero di serie o di ripetizioni (6x2-5x3-4x4 ecc.)
• intensità: aumento del carico esterno (zavorre), riduzione del livello di assistenza, utilizzo di una propedeutica più difficile, variazioni del TUT ecc.
• frequenza
- progressioni non lineari: comprendono ad esempio il metodo RT, AFAP, AMRAP
- altre possibili metodiche e tecniche da cui attingere: EMOM, drop set, cluster, ladder, ecc.

La periodizzazione rappresenta il cardine della programmazione a lungo termine. La periodizzazione di un neofita richiede sicuramente un’adeguata fase rivolta al condizionamento delle strutture articolari-tendinee, raggiungimento di un buon livello di forza generale, miglioramento di eventuali limiti di mobilità e studio della tecnica. In un soggetto intermedio o avanzato si potrà porre maggiore enfasi sullo studio diretto dell’obiettivo.
Possiamo individuare alcune fasi:

1. Fase di adattamento e preparazione: fase in cui dobbiamo preparare il nostro organismo a gestire il nuovo schema motorio, implementare le capacità coordinative e la forza specifica e ridurre lo stress che questo comporterà, soprattutto a livello articolare. Si utilizzano intensità medio-basse (30-50%) ma a volumi medio-alti.
2. Fase di ipertrofia funzionale: si cerca di sfruttare l’adattamento veloce tipico dello stadio iniziale per incrementare la performance. Abbiamo un aumento dell’intensità di lavoro (50-70%) senza però ridurre eccessivamente il volume. Potremmo ad esempio andare ad inserire una propedeutica più avanzata o esercizi con leve più svantaggiose.
3. Fase di forza massimale: comprende allenamenti ad intensità elevata (70-90%); è una fase molto importante ma anche potenzialmente pericolosa e stressante.
4. Fase di trasformazione della forza massimale in forza esplosiva: per migliorare ulteriormente il reclutamento, la sincronizzazione e il tasso di attivazione neuromuscolare. L’intensità si assesta in un range tra il 60-80% del massimale, ciò permette l’allenamento della forza esplosiva e il mantenimento di quella massimale.
5. Fase di consolidamento della tecnica e miglioramento della forza resistente: rivolta ad incrementare la resistenza e prepararsi alle progressioni successive. L’intensità si assesta in un range tra il 50-70% per consentire il mantenimento della forza massimale sviluppata e lavorare contemporaneamente sulla resistenza alla forza.

SPECIFICITÀ

Lo stimolo allenante (e quindi degli esercizi principali e complementari e delle metodologie su di essi applicate), deve essere scelto in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.

RECUPERO/SCARICO

Il recupero all’interno sia dei microcicli che dei macrocicli, è fondamentale affinché si attui una fase di supercompensazione e quindi di reale adattamento e incremento della performance. Occorre inoltre valutare anche la possibilità di inserire una vera e propria fase di scarico (ad esempio tra un macrociclo e quello successivo o comunque laddove se ne senta la necessità fisica e mentale): lo scarico, consiste in un periodo di tempo in cui si riduce lo stress allenante in termini di volume e/o intensità. Può essere passivo, basato sul totale riposo, oppure attivo, basato su allenamenti più limitati in termini di intensità e/o volume oppure sulla riduzione del numero di allenamenti.

TAKE HOME

- Inserire gli esercizi più difficili, intensi e tecnici a inizio scheda: sono lavori specifici al nostro obiettivo, in cui non saremo ancora in grado di sostenere un volume importante e che tenderanno a esaurire rapidamente le nostre energie fisiche e mentali.
- Inserire sempre almeno un esercizio dello schema motorio target.
- Inserire sempre esercizi con difficoltà a scalare e complementari, per accumulare volume e forza; devono essere esercizi che si riescono a padroneggiare e che colpiscono tutta o parte della muscolatura coinvolta nello schema principale, pur distanziandosi leggermente dallo stesso.
- Curare la tecnica senza avere fretta. Macinare ripetizioni e serie di un esercizio tecnicamente errato riduce l’efficacia dell’allenamento e ci allontana dal nostro obiettivo, consolidando dei meccanismi compensatori e degli atteggiamenti errati che ci porteremo anche in futuro. Inoltre, aumenterà il rischio di incorrere in fastidi e potenziali infortuni.
- Variare gli stimoli è sicuramente molto utile in quanto ci permette di offrire degli input differenti al nostro corpo ed evitare un eccessivo adattamento. Questo è vero soprattutto in ottica di una programmazione a lungo termine. Ma, variare, non è sinonimo di stravolgimento del programma giornalmente o settimanalmente: il corpo non si adatta e non migliora in tempi così limitati; valutare la bontà di una strategia e di un programma, richiede un minimo di tempo, costanza e regolarità.
- Non allenarsi sempre a cedimento. È bene cercare di gestire sempre in modo equilibrato intensità e volume durante i mesocicli e programmare periodi di scarico (attivo o passivo).
- Eseguire dei test: senza test non si può conoscere il proprio livello di partenza e/o il livello raggiunto e non si potrà quindi realizzare una programmazione adeguata né valutare la bontà di quella appena conclusa.
- Oggettività: essere oggettivi sia nei test sia nella scelta degli esercizi da inserire: è inevitabile che in alcuni esercizi riscontreremo meno difficoltà, ottenendo risultati migliori in tempi relativamente più brevi. Questo, tuttavia, non deve portare a prediligere l’inserimento nelle nostre schede solo degli esercizi in cui risultiamo banalmente più forti. È fondamentale lavorare sui propri punti deboli e limiti per poterli superare e, nel lungo termine, ottenere una reale e completa progressione.
- Eseguire sempre un adeguato riscaldamento, condizionamento articolare-tendineo e prestare attenzione alla necessità di correggere limiti posturali, asimmetrie e rigidità articolari; questo non solo per ridurre il rischio di infortuni ma anche per permettere un miglioramento qualitativo della performance e del benessere fisico.

...E come nelle migliori scelte della vita:
“Usare il BUON SENSO!”.