SPUNTI TEORICO-PRATICI PER LA CREAZIONE DI PROTOCOLLI DI LAVORO DA INTEGRARE AL METODO PILATES

Ciò che appare scontato nella teoria spesso non lo è nella pratica. Tutti ormai sanno quanto sia importante praticare un metodo-disciplina posturale per prevenire e/o aiutare la remissione ed evitare le recidive dal cosiddetto “mal di cervicale”, meglio noto come Cervicalgia, ma quanti realmente introducono nella pratica di insegnamento di ogni lezione un momento unicamente dedicato a questa parte del corpo così delicata ed importante? Con questo articolo voglio fornirvi degli spunti di ragionamento utili a creare esercizi, da inserire nelle vostre lezioni di Pilates,e non solo, nella fase del riscaldamento o di defaticamento, che mirino a lavorare in maniera specifica sul tratto cervicale così da aiutare i vostri allievi a togliere, o almeno ridurre, le tipiche tensioni muscolari che quotidianamente questo tratto del corpo tende ad accumulare.

Cos’è il dolore avvertito nella zona cervicale?

Moltissime volte appena entrati in sala sentiamo gli allievi dire tra di loro o a noi frasi del tipo “ho male al collo”,” sento il collo duro e incriccato”, “ho la cervicale infiammata” : tutte esclamazioni usate nel gergo comune per riferirsi alla cervicalgia.

Cervicalgia è il termine appropriato per indicare un generico dolore al collo che si protrae per un periodo di tempo variabile. Nei paesi industrializzati, la cervicalgia è uno dei disturbi muscolo-scheletrici più diffusi, soprattutto nel sesso femminile e nella fascia d’età compresa tra i 40 e i 60 anni (fascia d’età della maggior parte dei nostri allievi), costituendo una causa importante di assenza dal lavoro con i relativi costi socio-economici che ne derivano.

Come creare ed integrare gli esercizi posturali

Alla base del ragionamento è importante avere ben in mente cosa fa e dove si trova la cervicale. Quindi è necessario conoscere le funzioni della regione da trattare e le connessioni anatomofunzionali.

- Funzioni: sostegno, mobilità e stabilità del capo.
- Connessioni anatomofunzionali con il capo: il capo, spesso ce ne dimentichiamo, è la parte più pesante del nostro corpo e sede di importanti sistemi recettoriali per l’equilibrio, il movimento e la postura. Nel capo infatti risiedono due tipi particolari di muscoli che possono avere ripercussioni sulla postura del capo e di conseguenza sulla cervicale: i muscoli masticatori (tra i quali troviamo il più forte di tutto il corpo: il massetere) e i pellicciai (detti mimici).
- Connessioni anatomofunzionali con il tronco (cingolo scapolomerale, clavicole e gabbia toracica tramite trapezi, elevatori della scapola, sternocleidomastoideo, definito anche SCOM, e scaleni).

Per fare un buon lavoro, di conseguenza, dovremo lavorare su 5 punti con la fondamentale comune dell’Allungamento assiale (lavoro sempre cercando di creare spazio tra le vertebre e sentire il capo leggero sul collo).

1. Automassaggio della muscolatura del collo (mm trapezi, complesso estensorio e flessorio e mm sottoccipitali) e del cranio (muscoli masticatori massetere, temporale e sottoioidei).
2. Detensionamento della muscolatura superficiale flessoria ed estensoria del collo e della muscolatura che connette il cingolo scapolomerale al tratto cervicale (trapezio, elevatore della scapola, scom, scaleni e splenio).
3. Mobilità attiva assistita (dai props o dalle proprie mani) e attiva del tratto cervicale su tutti i piani di movimento anticipata dalla mobilità oculare.
4. Mobilità del cingolo scapolomerale e di tutta la colonna alla ricerca del neutro.
5. Tonificazione della muscolatura stabilizzatrice.

Esempi di sequenze di esercizi da poter inserire o all’inizio o alla fine della lezione

RISCALDAMENTO IN STAZIONE ERETTA
Esercizio fondamentale: autotrazionamento della cervicale verso l’alto cercando di creare un effetto di pompage.
1. Automassaggio della zona cervicale:
- muscoli paravertebrali complesso estensorio (con il “tallone” della mano eseguire movimenti ampi e circolari nella parte più laterale poi con i polpastrelli eseguire dei piccoli movimenti rotatori nella parte mediale vicino alle vertebre);
- massaggio della base del cranio (con la nocca degli indici pigiare e massaggiare tutta la base del cranio posteriormente fino alla mastoide soffermandosi sui mm sottocipitali e insistendo nelle zona più dolorosa);
- massaggio dei mm masseteri e temporali (con i polpastrelli di indice e medio eseguire movimenti circolari e profondi)
2. Allungamento:
- della muscolatura estensoria del capo (portare le mani in posizione crunch, chiudere i gomiti, flettere il capo portando il mento allo sterno e rimanere nella posizione per 4 cicli respiratori cercando di rilassare la muscolatura all’espirazione);
- della muscolatura flessoria del capo (intrecciare le mani a pugno, portarle sotto il mento, appoggiare il mento al pugno e portare in estensione il capo e mantenere la posizione per 3 cicli respiratori).
3. Mobilizzazioni del capo nei vari piani di movimento cercando di far anticipare il movimento dello sguardo a quello del capo che va nella direzione del movimento.
4. Esercizi di mobilizzazione:
- della scapola e della spalla in catena cinetica aperta cercando di mantenere il capo leggero sul collo;
- esercizi di mobilizzazione globale della cervicale facendo attenzione al capo che diventa il motore del movimento e ricerca il neutro alla fine di ogni esercizio.
5. Esercizi per la tonificazione della muscolatura depressoria del cingolo scapolomerale in catena cinetica aperta o contro la parete (sternum drops alla parete) oppure mobilizzazioni di un arto superiore mentre l’altro stabilizza e spinge).

FASE FINALE DELLA LEZIONE DA SUPINI
Fondamentale: mani in posizione di crunch, capo rilassato nelle mani, piccolo “sì” con il mento e autotrazionamento del rachide cervicale.
1. Automassaggio:
- cervicale (mani intrecciate che afferrano la cervicale e compiono un movimento rotatorio ampio sulla muscolatura);
- massaggio della muscolatura sottoccipitale (afferrare il capo a mani piene e con i pollici andare a pigiare prima e fare movimenti rotatori poi sulla muscolatura alla base del cranio);
- massaggio della muscolatura temporale e dei masseteri (movimenti rotatori con i polpastrelli di indice e medio).
2. Allungamento della muscolatura estensoria, della flessoria laterale e quella addetta alla inclinazione del capo.
3. Mobilizzazioni:
- passive del capo (mani intrecciate che afferrano il capo e lo mobilizzano cercando di compiere dei movimenti rotatori e movimenti a “8”);
- mobilizzazioni attive mantenendo ben a contatto l’occipite al tappetino e facendo precedere il movimento dagli occhi.
4. Esercizi di mobilizzazione delle braccia cercando di mantenere la stabilità della scapola, le braccia leggere nell’esecuzione dei movimenti e il capo ben appoggiato al materassino.
5. Portarsi seduti con le gambe in frog position, mobilizzare l’intera colonna cercando di far partire il movimento dal capo e viceversa (muovere la colonna con partenza dal bacino cercando di rilassare il capo e far sì che segua il movimento della colonna), terminare con delle autotrazioni del capo verso l’alto.

Tra i props da utilizzare vi consiglio: ring, elastiband, softball per i punti 2-3-4-5 e palline da tennis, non troppo dure, soprattutto per i massaggi nella zona dorsale alta e sottooccipitale senza andare ad agire direttamente sulla colonna. Conoscendo la funzione, la sede, l’azione del rachide cervicale e l’azione e localizzazione dei muscoli ivi connessi che possono contrarsi in maniera non funzionale in situazioni di disfunzioni potete creare tutta la sequenza di esercizi che volete ricordando che il sapere non è ancora sapere se non lo si mette in pratica.

Buona pratica a tutti!