ANALIZZIAMO LA BIOMECCANICA, L’ESECUZIONE TECNICA E LE VARIANTI DI UNO TRA GLI ESERCIZI PIÙ INTERESSANTI PER ALLENARE I GLUTEI E GLI ISCHIOCRURALI

Da qualche anno in palestra quando si parla di Glutei è immancabile un pensiero ad un esercizio, l’Hip Thrust, questo fino a qualche anno fa totalmente ignorato se non addirittura sconosciuto. Prima di analizzare questo esercizio e le sue varianti facciamo un breve focus sui Glutei. Quando si parla di glutei ricordiamoci che questo settore muscolare è formato da 3 muscoli: Grande, Medio e Piccolo Gluteo; senza andare troppo nel dettaglio questi 3 muscoli originano dall’anca e dalla cresta iliaca e si inseriscono sul femore; focalizziamoci invece sulle azioni muscolari di questi muscoli.

GRANDE GLUTEO (Superficiale): Prendendo punto fisso sul bacino estende ed extraruota il femore, invece prendendo punto fisso sul femore estende il bacino.

MEDIO GLUTEO (Intermedio): Abduce ed intraruota il femore (i fasci posteriori lo extraruotano ma sono inferiori), se si prende come punto fisso sul femore avremo con la contrazione bilaterale l’estensione del bacino, con la contrazione monolaterale si induce la flessione laterale del bacino.

PICCOLO GLUTEO (Profondo): Prendendo punto fisso sul bacino abduce ed intraruota il femore, invece prendendo punto fisso il femore diventa un estensore del femore.

L’azione principale e comune di questi 3 capi muscolari sarà quindi l’Estensione dell’anca, tale azione avviene in sinergia al gruppo muscolare che ricopre la parte posteriore della coscia, questi si definiscono Ischiocrurali e comprendono il Semimembranoso, il Semitendinoso ed il Bicipite Femorale. Per far lavorare al meglio i glutei dovremmo quindi “limitare” l’intervento degli ischocrurali che rischierebbero di prevalere negli esercizi con l’estensione dell’anca, per questo motivo un esercizio che isola i glutei dovrà prevedere una iniziale flessione del ginocchio proprio per “disattivare parzialmente” i muscoli della parte posteriore del femore, un esempio è lo slancio posteriore al cavo basso, questo per isolare i glutei dovrà essere eseguito a ginocchio flesso mantenendo la flessione per tutto il ROM. Tornando all’Hip Thrust, tralasciamo la descrizione dell’esercizio (ormai ben conosciuto da tutti) e ci focalizziamo invece su qualche dettaglio biomeccanico; tecnicamente e teoricamente viene classificato come esercizio multiarticolare perchè recluta il movimento di tre articolazioni (caviglia, ginocchio ed anca) anche se, a mio parere, non lo si potrà equiparare ad esercizi Fondamentali come Squat, Affondi, Stacchi e Pressa ecc, per certi autori viene persino classificato come Complementare. Per eseguire bene questo esercizio sarà importante caricare il peso correttamente sull’anca ed avere fissato saldamente i piedi al terreno, o alla pedana nel caso del macchinario guidato; è importante che il carico sia ben distribuito su tutto il piede ma soprattutto sul tallone; un semplice suggerimento potrebbe essere quello di sollevare leggermente e poi mantenere alzate le punte dei piedi proprio per enfatizzare il reclutamento dei Glutei (quando il carico è più sul tallone lavora sempre meglio la catena posteriore). Essendo un esercizio che recluta il settore muscolare più forte del corpo umano (Glutei e Ischiocrurali) si dovranno utilizzare carichi importanti, ponendo però molta attenzione allo stress sull’ anca e sulla zona lombosacrale; infatti se quest’ultima fosse rigida, rettilinizzata o con problematiche osteoarticolari come ernie o spondilolisi non si dovrà utilizzare un carico molto elevato come invece sarebbe giusto fare.

Altri punti chiave per l’esecuzione ottimale di questo esercizio sono:

- mantenere attivi i muscoi profondi del Core sia in fase concentrica che eccentrica (retroversione anca),
- assicurarsi di avere una buona mobilità dell’anca e del tratto lombosacrale,
- non eccedere con l’estensione (soprattutto se si ha Iperlordosi o Erniazioni),
- enfatizzare la differenza di Velocità tra fase Eccentrica (lenta) e Concentrica (Esplosiva),
- controllare che la flesso-estensione del ginocchio sia minima per limitare il lavoro di Quadricipiti e Ischiocrurali (essendo preaccorciati interverranno meno) a favore dei Glutei,
- immaginare di spingere il bilanciere verso il soffitto mentre i piedi (Talloni) sprofondano nel pavimento.

Sono molto interessanti le varianti che si possono applicare a questo esercizio, ad esempio utilizzare un elastico a metà coscia o all’altezza del ginocchio farà in modo che durante tutto il movimento sia mantenuta l’abduzione femorale grazie all’attivazione del Medio Gluteo e del Tensore Fascia Lata ed abbinando la contrazione concentrica alla isometrica ed auxotonica; questo “stratagemma” è molto interessante nell’home-fitness dove spesso non si hanno grossi carichi a disposizione; un’ altra variante è utilizzare un rialzo sotto i talloni per aumentare il ROM, oppure appoggi che, oltre a sollevare, destabilizzano come Bosu o cuscini ad aria ecc. A corpo libero o con poco peso si può optare anche per la versione monopodalica (ad una gamba), cosi facendo si bilancierà anche il lavoro sugli arti rinforzando l’arto più debole portandolo al livello dell’arto dominante. Da pochi anni si trovano sul mercato anche macchinari che riproducono l’Hip Thrust, questi hanno pro e contro; tra i pregi troviamo la comodità di non dover caricare il bilanciere, l’appoggio per le spalle svincolato e la pedana inclinata regolabile; tra i contro invece abbiamo la “rigidità” del movimento che è vincolato, oltre al fatto che il “braccio” del macchinario è a destra e questo caricherà maggiormente l’arto destro rispetto al sinistro.

Personalmente utilizzo l’Hip Thrust come preaffaticamento prima di uno degli esercizi Base sopraelencati per isolare meglio i glutei, oppure successivamente all’esercizio pluriarticolare per portare il Muscolo Target ad esaurimento concentrico; a scelta si potrà anche aggiungere qualche secondo di Isometria alla fine di ogni ripetizione. Assemblando queste metodiche potremmo creare questo Triset:

Concludendo ritengo che questo esercizio sia molto interessante ma “non essenziale” per l’allenamento degli arti inferiori, seppur negli ultimi anni l’Hip Thrust sia stato santificato, utilizzato e forse abusato (probabilmete per moda ed emulazione). La versione guidata è sicuramente più comoda ma meno funzionale quindi sarà da preferire il movimento a corpo libero, non è corretta l’esecuzione alla “Leg Extention” a causa dei vincoli del macchinario che non lo rendono adatto a questo movimento. A mio parere l’Hip Thrust è sicuramente un buon esercizio per stimolare il Grande Gluteo ma nella scheda di allenamento non dovrà sostituire i “Capisaldi” del lavoro per i glutei quali: Stacco Sumo, Squat Sumo, Bulgarian Squat, Affondi Frontali/Posteriori e Leg Press; così come gli esercizi monoarticolari quali Slanci Posteriori, Laterali e Diagonali, nella versione a corpo libero può rivelarsi molto utile nei soggetti di entrambi i sessi che hanno una predominanza di intervento del quadricipite negli esercizi di Estensione dell’anca, a patto che vengano rispettati i principi sopraelencati per reclutare al meglio i Glutei rispettandone la biomeccanica e la composizione muscolare.