PER MIGLIORARE LE PERFORMANCE DI OUTDOOR RUNNERS & WALKERS

Alcune proposte di esercizi adatti a tutti i livelli di preparazione, dagli agonisti ai semplici atleti amatoriali, da eseguire per tempi o ripetizioni e a velocità differenti.

Scopriamo come è possibile migliorare sensibilmente le proprie performance fisiche, inserendo il Suspension Training nelle proprie sedute di allenamento. Integrare il proprio allenamento con sedute di Suspension Training porterà – sia a chi corre sia a chi cammina – un reale miglioramento delle proprie performance, sotto i seguenti aspetti:

1. rinforzo del Core, indispensabile per la postura e per il mantenimento in stabilità della muscolatura del tronco, sostenendo quindi intero l’apparato vertebrale, sempre fortemente sollecitato dai movimenti coordinativi di roto-translazione e sottoposto a continue compressioni, questo sia nella corsa che nella camminata.

2. equilibrio e bilateralità del carico corporeo, attraverso lo sviluppo del lavoro mono laterale, ottenibile con l'allenamento in sospensione modalità “single leg”.

3. miglioramento della potenza muscolare degli arti inferiori. È indispensabile infatti, per chi corre o cammina, sviluppare sia forza che velocità, ma anche migliorare contemporaneamente l’atteggiamento posturale. Risulta inoltre fondamentale il rinforzo sinergico dei fasci muscolari atti alla stabilizzazione delle articolazioni maggiormente sovraccaricate – coxofemorale, femorotibiale, tibiotarsica.

4. prevenzione e riduzione degli eventi traumatici a carico dell'apparato osteoarticolare: considerando che i tendini sono dotati di un'elevata resistenza ma di minima elasticità, è stato calcolato che uno stiramento del 10 per cento sia più che sufficiente per lacerare le fibre legamentose più deboli. Eseguire un adeguato warm up in sospensione con esercizi di mobilità completi, sfruttando la multiplanarietà direzionale e la forza di gravità, permetterà quindi di migliorare i ROM articolari mantenendo l'efficienza e l'elasticità dei tendini, necessari a supportare i carichi dell’allenamento.

Adatti a tutti i livelli di preparazione, dagli agonisti ai semplici atleti amatoriali, vediamo ora i principali esercizi da utilizzare, ovviamente eseguendoli per tempi o ripetizioni e a velocità differenti, a secondo dell'obiettivo del workout:

LEG CURL (1)
ALTERNATED LEG CURL (2)
HIP EXTENSION (3)
(ischio crurali e glutei)

L’esercizio va eseguito “ancorando” i talloni nelle apposite cinghie e allineando il bacino in posizione supina, mantenendo le scapole in appoggio a terra. Stazionare entrambi i talloni ai glutei con le ginocchia in allineamento assiale, mantenendo il bacino sollevato (LEG CURL). Trazionare alternativamente arto destro-sinistro mantenendo il bacino in allineamento stabilizzato e sempre staccato dal suolo (ALTERNATED LEG CURL). Mantenere gli arti inferiori in posizione di flessione a 90° ed, attivando una potente contrazione dei glutei, estendere le anche portando il bacino in allineamento cosce-tronco (HIP EXTENSION).

INVERSE POSITION CRUNCH (4)
MOUNTAIN CLIMBER (5)
INVERSE CROSS CRUNCH (6)
(core e catena anteriore)

Ognuno degli esercizi in decubito prono verrà eseguito ancorando i piedi e partendo dalla PLANK POSITION (gomiti) o dalla BENCH POSITION (mani), attivando fortemente la muscolatura del core per mantenere le corrette curve fisiologiche dell’intero rachide. Eseguire un crunch inverso contraendo l’addome in fase espiratoria, richiamando le ginocchia al petto; ritornare poi in plank/bench position (INVERSE CRUNCH). Mantenendo saldamente la stabilità di anche e bacino, trazionare le ginocchia al petto alternando continuativamente destra-sinistra in modalità dinamica (MOUNTAIN CLIMBER). Portare entrambe le ginocchia verso la spalla destra, ridistendere l’intero corpo in plank/bench position, poi chiudersi verso la spalla sinistra, alternando continuativamente il movimento e controllando la salita del bacino verso l’alto mediante una forte attivazione del corsetto addominale (INVERSE CROSS CRUNCH).

“SINGLE LEG”:
BACK LUNGE (7)
SPRINTER START (8)
SPRINTER START JUMP (9)
(mobilità di anche, glutei e arti inferiori, stabilizzatori)

Dopo aver ancorato un singolo piede nella staffa, eseguire un affondo dietro in ampia apertura dell’anca; mantenere l’appoggio sull’arto a terra con tutto il corpo stabilizzato in curve fisiologiche (BACK LUNGE). Aumentare la profondità del back lunge, caricando la posizione come per prepararsi alla partenza di uno sprint ed….”esplodere” risalendo con il ginocchio verso il petto (SPRINTER START). Stessa dinamica dello sprinter start ma “l'esplosione” culminerà nel salto (SPRINTER START JUMP).

SKATER LUNGE (10)
DYNAMIC SKATER SISSY SQUAT (11)
(glutei e arti inferiori, reattività e controllo posturale)

Tenere le mani in appoggio alle maniglie per eseguire affondi “skater” facilitati, portando in discesa perpendicolare la coscia dell’arto posteriore (SKATER LUNGE); eseguire poi uno scambio dinamico tra arto destro e arto sinistro, lasciando che l’appoggio delle mani all’attrezzo permetta il controllo posturale durante il movimento (DYNAMIC SKATER). Portare le braccia in posizione parallela al pavimento, tenendo in controllo l’abbassamento delle spalle scendere con entrambe le ginocchia verso il basso, avendo massima attenzione al mantenimento dell’allineamento del bacino e del rachide (SISSY SQUAT).