PERCHÉ IL MUSCOLO PSOAS È COSÌ IMPORTANTE IN GRAVIDANZA? E QUALI SONO GLI ESERCIZI DEL METODO PILATES PIÙ INDICATI?

Sempre più attenzione viene rivolta negli ultimi anni ad un muscolo importantissimo, fondamentale e determinante per il benessere psico-fisico dell’individuo, un vero e proprio protagonista all’interno del corpo umano, stiamo parlando del muscolo ileopsoas. Dal punto di vista anatomico è costituito da due ventri muscolari: il muscolo grande psoas e il muscolo iliaco.

Il grande psoas origina dalla regione anteriore della colonna lombare (vertebre D12-L5) per fondersi con il muscolo iliaco, presente sulla regione anteriore del bacino (ala iliaca) ed inserirsi scendendo sul piccolo trocantere del femore. Per il suo posizionamento all’interno del corpo, non ha solo il compito di collegare la colonna vertebrale alle gambe, ma riveste anche una grande influenza a livello viscerale sull’apparato respiratorio, digerente, urinario e riproduttivo (soprattutto femminile).

Si tratta di un muscolo posturale che ricopre un ruolo determinante e fondamentale in particolare nel periodo della gravidanza, diventando protagonista attivo anche nella fase del travaglio e del parto, favorendo inoltre la discesa del bambino durante la nascita. Il lavoro dello psoas aumenta in gravidanza in corrispondenza dell’aumento delle dimensioni dell’utero. Man mano che il feto cresce avviene la formazione della camera (l’ambiente dove il feto vive e si sviluppa), che nei mesi della gravidanza si allarga naturalmente appoggiandosi sullo psoas iliaco e determinando di conseguenza un sovraccarico nel suo normale funzionamento.

In gravidanza, in particolare a partire dal 2° trimestre, si producono evidenti modifiche statiche nella donna, determinate da naturali processi di cambiamento ormonali e fisici, che incidono direttamente sull’attività del muscolo psoas, provocando fastidiosi dolori e mal di schiena. Oltre alla differente distribuzione del peso, in questo periodo avviene il rilassamento delle articolazioni, dovuto al rilascio in circolo dell’ormone relaxina, che favorirà una maggiore lassità delle articolazioni sacro iliache e della sinfisi pubica, per permettere al bacino di allargarsi. A causa dello spostamento del centro di gravità in avanti si verificano dei compensi posturali quali: pronunciata lordosi della colonna lombare, aumento della cifosi dorsale e della lordosi cervicale.

Tutto questo comporta inevitabilmente il verificarsi di conseguenti dolori a livello lombosacrale e dolori pelvici. In seguito, quando il feto discende nel bacino e si prepara alla nascita, aumenta la pressione sul plesso nervoso lombosacrale, con una potenziale comparsa di sciatalgia o parestesia agli arti inferiori. è chiaro quindi, alla luce di quanto riscontrato finora, come il muscolo ileopsoas assuma durante la gravidanza un ruolo assolutamente decisivo e determinante, in particolare nella seconda fase, quando a causa degli evidenti e naturali cambiamenti posturali (modifiche delle curve fisiologiche), ad esso è affidato oltre al compito di sostegno del rachide lombare, anche quello di evitare e contenere un’eccessiva lordosi del bacino. Uno Psoas elastico e tonico, quindi, permette di migliorare la condizione di salute e benessere della gestante, inoltre garantisce il posizionamento ottimale del bimbo in gravidanza, funge da culla naturale e ne aiuta, come già detto, la discesa durante il parto. Il bambino infatti durante il parto troverà sostegno e spinta proprio sul muscolo ileopsoas per venire al mondo. A livello funzionale, mantenere o ristabilire uno Psoas sano, allevia o in alcuni casi elimina il dolore alla parte bassa della schiena e alle gambe, apre e centralizza il bacino e le anche e può aiutare ad evitare l’induzione del parto.

Lo psoas è un muscolo decisivo non solo per la postura della futura mamma, il ruolo che riveste infatti non è solo fisico, di sostegno della colonna vertebrale, ma anche psicologico. La donna in gravidanza infatti è sottoposta a molti cambiamenti ormonali, anatomici, ma anche emotivi e psicologici. Stress, tensioni o la stessa paura del parto presenti in questo periodo così delicato, si riflettono inevitabilmente anche sul muscolo psoas, portandolo ad un conseguente irrigidimento. Proprio per questo, nella cultura orientale è considerato il muscolo dell’anima, un centro principale di energia: “custodisce la chiave per accedere alla saggezza istintuale, essenziale per una nascita naturale e resiliente”, Liz Roch.

Lo psoas dunque è fondamentale non solo per il benessere strutturale, ma anche per quello psicologico e questo come conseguenza della sua profonda connessione con il respiro. E’ difatto strettamente collegato ad un altro muscolo altrettanto importante nel periodo della gravidanza, deputato alla respirazione: il diaframma. Ed è proprio attraverso il controllo della respirazione e la sinergia che si crea naturalmente nel lavoro tra questi due muscoli, che si possono avvertire i benefici del rilassamento, tenendo sotto controllo ansia e stress e aiutando la futura mamma ad affrontare e vivere al meglio la sua condizione fisica ed emozionale. Gli esercizi del metodo Pilates possono contribuire a raggiungere questi obiettivi, adattando i protocolli di lavoro nelle varie fasi della gravidanza, a seconda del trimestre che la mamma sta vivendo.

Per riuscire a mantenere uno psoas forte ed elastico si consigliano esercizi che prevedano una prima fase di attivazione e rinforzo (contrazione) seguiti da una fase di allungamento (rilascio). In gravidanza a partire dal 2° trimestre, si consiglia di lavorare in posizione supina non oltre 3’ (per garantire un maggiore comfort posturale ed evitare eccessivi sforzi), con neutro supportato e appoggio degli arti inferiori su una parete, utilizzando una banda elastica per la fase di contrazione.

Gli esercizi in controresistenza con l’elastiband previsti nell’esempio di protocollo proposto sono: flessione della gamba, abduzione (hip fold a catena aperta), intra ed extra rotazione. Successivamente nella posizione dell’eroe si procede all’esecuzione della fase di rilascio sullo stesso arto, utilizzando come supporto per gli arti superiori una parete. Posizionando un cuscino sotto al ginocchio in appoggio eseguire un affondo del bacino con successiva flessione laterale del rachide. Si consigliano 4-6 ripetizioni per ogni esercizio con la corretta respirazione.

È importante eseguire sempre un esercizio di scarico nella posizione del bambino modificata in frog prima di riproporre le sequenze di lavoro sull’altro lato. A tutte le donne in dolce attesa consiglio di praticare questi esercizi almeno due volte alla settimana, con un focus acceso sul controllo del movimento, delle posizioni e della respirazione e con un ascolto vivido del rilascio delle tensioni muscolari. Buon allenamento!