UN PROGETTO COLLEGATO ALLA NATURALEZZA DELLA VITA CHE SI TRASFORMA IN UN PROGRAMMA EFFICACE PER MANTENERE O RICONQUISTARE UN BUONO STATO DI SALUTE

AyurNess è un programma tanto semplice quanto complesso che ho implementato in occasione della tesi, a compimento del percorso di studi quadriennale presso la scuola di Milano Ayurvedic Point. A giugno 2011 è infatti nato questo progetto, diventando in breve tempo sia un libro sia un marchio registrato.

Esso risulta semplice perché è collegato alla naturalezza della VITA, può risultare complesso, invece, per la nostra incapacità di decodificazione. Con il susseguirsi dei decenni, l’essere umano si è scollegato tantissimo dal circolo ordinario della natura, dimenticandosi di farne indissolubilmente parte. Mantenere e riconquistare la propria salute è una condizione garantita solo nel momento in cui il nostro corpo fisico, il corpo mentale (ciò che pensiamo) ed il corpo emozionale (ciò che proviamo), sono il più possibile in equilibrio e vicini alla nostra Prakriti, ovvero alla nostra costituzione fisica di base espressa in percentuale di “Elementi” (Dosha) ed acquisita al momento della nascita. L’etimologia del connubio AyurNess deriva da: AYUR = AYURVEDA (medicina tradizionale indiana che, tradotta dal sanscrito, significa “Scienza o conoscenza della Vita” con tutte le sue terapie compreso lo YOGA) e NESS = FITNESS, ovvero tutte le sue pratiche di esercizi ed allenamenti svolte con il corpo fisico. Già migliaia di anni fa, stimolare il corpo fisico era considerato non solo fondamentale ma anche obbligatorio per mantenere un ottimo stato di salute. Questo settore veniva chiamato con il nome sanscrito Pushtikar. È scientificamente provato che una maggior forza, una maggior resistenza ed una flessibilità fisica aiutino ognuno di noi nel momento in cui ci sia bisogno di forza, resistenza e flessibilità nei confronti di decisioni o problematiche che purtroppo la vita ci mette di fronte. Un argomento di grande attualità che sto trattando negli ultimi mesi si basa proprio sul “come” mantenere alte le difese immunitarie. Di attualità perché ora più che mai dobbiamo essere forti e pronti per contrastare l’attacco di virus e batteri. Ovviamente il mio discorso è valido per persone sane, non per chi ha già patologie pregresse che devono essere oggetto di un discorso medico diverso. Il sistema immunitario è una complessa rete, integrata da mediatori chimici e cellulari che servono per difendere l’organismo da qualsiasi forma di attacco patogeno esterno e garantirne l’integrità. Per dare una mano a questi paladini della salute esistono vari metodi. Concentriamoci sul piano fisico. Le cellule immunitarie più importanti sono i linfociti. I linfociti B si sviluppano nel midollo osseo, mentre i linfociti T si sviluppano nel timo, un organo situato nel torace nella zona retrostante lo sterno. Al fine di conservare al meglio questi due particolari punti, esistono degli esercizi specifici. Pushtikar (termine antico che equivale al nostro moderno Fitness) dice che, per essere al top della forma, ogni parte del nostro corpo, compresa la colonna vertebrale, deve essere in grado di gestirsi tranquillamente senza traumi tra massimo accorciamento, massimo allungamento e torsione. Alla luce di questa precisazione gli esercizi proposti sono i seguenti: Uttanasana, Hasta Uttanasana e Marichyasana.

Esecuzione Dalla posizione eretta, si allungano le mani giunte sopra la testa in modo da allungare la colonna vertebrale al massimo e, eseguendo una inspirazione forzata, stringendo forte i glutei per proteggere la zona lombare, si esegue un arco della schiena mantenendo le braccia vicine alle orecchie. Dopo di che, si scende tenendo le mani il più lontane possibile dal corpo fino al punto in cui la schiena è perfettamente orizzontale al pavimento per due o tre respiri profondi. Avvicinare le mani a terra cercando di mantenere il busto più vicino possibile alle cosce. Le posizioni vengono tenute per un minuto ciascuna per tre o quattro serie. Per rendere l’esercizio completo, è necessario eseguire la torsione del busto. In posizione seduta, una gamba rimane distesa mentre l’altra si flette. Per compiere la torsione, il braccio destro, ad esempio, deve appoggiare sulla gamba sinistra flessa, mentre la mano sinistra poggia a terra. La testa segue l’andamento guardando all’indietro oltre la spalla in modo da far partire la torsione dalla zona cervicale. Anche per questi esercizi si mantiene un minuto per parte per tre o quattro volte. Altra sequenza di esercizi per colonna vertebrale e timo sono i push-up “facilitati”, abbinati al superman, Urdhva mukha svanasana e Bench.

Esecuzione Dalla posizione di quadrupedia, le mani vengono mantenute sotto le spalle, si sollevano le ginocchia e si mantiene per cinque respiri profondi la posizione di Bench, dopo di che si avvicina il corpo proteso al pavimento il più lentamente possibile piegando i gomiti. Quando il corpo arriva a terra si tendono bene le punte dei piedi, si sollevano le ginocchia in modo da garantirsi un appoggio di gambe fortissime e si staccano le mani sollevando le braccia in avanti oltre la testa. Questa posizione è da mantenere per almeno cinque o sette respiri profondi. Se la schiena duole, esiste la variante delle mani tenute all’altezza delle spalle oppure delle braccia lungo i fianchi con le mani che premono sul pavimento. Si riportano le mani a terra in linea con le spalle e si protendono le braccia mantenendo il bacino a contatto col pavimento. Dopo cinque respiri si risollevano le ginocchia tornando alla posizione di Bench iniziale. Questa sequenza andrebbe ripetuta per almeno cinque o sei volte. Ora vorrei concentrare l’attenzione sui due sentimenti che hanno imperato durante il lockdown: ansia e paura. Due emozioni che abbassano notevolmente le difese immunitarie andando a creare una falla nel nostro sistema. Vediamo gli organi colpiti e come fare per recuperare energia.

L’ansia

L’ansia è un sentimento occlusivo e paralizzante, deriva dal latino angere ovvero stringere. Essa può essere identificata come la paura del non controllo. Quando nella nostra vita insorgono problematiche che non riusciamo a gestire si innescano in automatico tutta una serie di riflessi dettati dall’SOS percepito dal nostro sistema nervoso centrale. I disturbi dell’ansia sono:

✔ Nodo alla gola
✔ Pressione al torace
✔ Difficoltà respiratorie
✔ Senso di soffocamento
✔ Aumento del battito cardiaco
✔ Palpitazioni ed aumento della pressione cardiaca
✔ Nausea
✔ Dolori addominali
✔ Insonnia
✔ Agitazione e sudorazione diffusa
✔ Attacchi di panico

La parte che viene colpita in primis è il diaframma e, solo dopo aver attraversato le reti di collegamento, arriva agli altri distretti. Il diaframma toracico è noto essere il muscolo principale della respirazione, il quale separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Esso si presenta a forma di piccolo arco, che si accentua verso l’alto nel momento dell'inspirazione e si schiaccia verso il basso durante l'espirazione. Quando il sentimento dell’ansia è presente e non gestito per troppo tempo, questo arco tende a rimanere sempre rigido, in una posizione quasi lineare, andando a compromettere la fluidità del respiro e schiacciando gli organi sottostanti: stomaco, fegato, milza, pancreas, reni ed intestino.

Principali esercizi per migliorare gli stati d’ansia

Il primo esercizio consigliato è sicuramente quello del respiro consapevole, ovvero una inspirazione ed espirazione forzata per riempire e svuotare completamente i nostri polmoni usando esclusivamente il naso (Pranayama).
Il fitness insegna l’imprint lombare che è un esercizio meraviglioso, proposto come attivatore del muscolo profondo dell’addome che si chiama Trasverso ma che, nel sottile, prevede ulteriormente un ammorbidimento del diaframma in collegamento diretto con l’ileo-psoas al quale è connesso all’altezza delle vertebre L2 e L4. Il muscolo ileo-psoas viene chiamato anche “muscolo dell’anima” proprio perché viene condizionato notevolmente dagli stati d’animo ed è importantissimo per diverse funzioni fisico/anatomiche, non per ultimo a livello posturale. Per eseguire l’imprint lombare ci si colloca in posizione supina ad anche flesse. Si esegue una inspirazione profonda concedendo alla zona lombare di crearsi il suo spazio ad arco sollevandosi dal pavimento, poi si schiaccia volontariamente la zona lombare completamente a terra continuando ad espirare fino all’esaurimento dell’aria nei polmoni. Quando si arriva alla espirazione forzata si tiene l’apnea a polmoni vuoti (Rechaka) dai 5 ai 10 secondi, poi si inspira forzatamente tornando alla condizione di partenza. Questo esercizio andrebbe eseguito per un totale di almeno dieci minuti. Esiste anche un esercizio con cui si pratica l’auto-sblocco diaframmatico, doloroso ma molto efficace. Ci si posiziona seduti con le gambe incrociate. Se la schiena non rimane naturalmente perpendicolare al pavimento ci si appoggia ad una parete. Si inspira forzatamente per accumulare più aria possibile nei polmoni e con le mani a cucchiaio si scava sotto le costole fluttuanti durante l’espirazione, reclinando il busto in avanti fino ad arrivare il più vicino possibile con la fronte a terra. Prima si scava nella zona centrale sopra lo stomaco per poi proseguire verso i fianchi e si risale.

La paura

La paura è una delle emozioni fondamentali degli animali: ci mette in guardia dai pericoli e ci spinge alla sopravvivenza. La paura è un sentimento importante per tutti gli esseri viventi poiché permette reazioni immediate davanti ad un pericolo. Di fronte ad uno stato di emergenza, il nostro corpo produce un ormone, la ben nota adrenalina, che induce cambiamenti fisici e mentali e ci prepara all’azione. Se pensiamo ai nostri antenati, riusciamo a capire il valore adattivo di questa emozione: la paura ha protetto i nostri avi da animali selvaggi o da vicini ostili. Oggigiorno gli stimoli che ci fanno paura non sono più grandi leoni o invasioni vicine, quanto piuttosto la perdita di un lavoro, un cambiamento di vita, il sommarsi di problemi quotidiani o, nel nostro caso di una situazione pandemica. In qualsiasi caso, se la paura si risolve in breve tempo non comporta complicazioni, se viene mantenuta viva troppo a lungo si hanno ripercussioni a livello emozionale e quindi anche fisico. Gli organi più colpiti da queste situazioni sono i reni, che influenzano anche polmoni e cuore. Le conseguenze possono essere:

✔ Blocco renale oppure sensibilità estrema alla diuresi
✔ Aumento della frequenza cardiaca
✔ Mobilità intestinale
✔ Tensione muscolare
✔ Aumento della sudorazione
✔ Bocca secca
✔ Mal di testa
✔ Dolori alle gambe
✔ Dolori al petto
✔ Stanchezza cronica

Principali esercizi per contrastare la paura

Gli esercizi per equilibrare i reni sono: Paschimottanasana, Navasana, rolling sulla schiena, Salamba sarvangasana, Halasana e Setu bandha sarvangasana. Ogni posizione va tenuta per almeno dieci respiri profondi.

Esecuzione In posizione seduta con le gambe distese si esegue una inspirazione forzata allungando la colonna vertebrale in alto con l’ausilio delle braccia tese sopra la testa e ci si chiude in avanti portando il busto vicino alle cosce, si risolleva il busto piegando le gambe, si sollevano entrambi i piedi da terra e si cerca di raddrizzare le gambe avvicinandole al busto come in una chiusura “a libro”. Ripiegando le gambe ci si lascia cadere indietro con il peso del corpo e si torna in posizione iniziale dondolando sulla schiena fino alla zona cervicale sfruttando la forza di gravità. Al decimo respiro si utilizza un colpo di reni più incisivo per portare le gambe sopra la testa il più possibile allineate al busto, portando il peso del corpo completamente sulle spalle. Dopo di che, i piedi cadono oltre la testa cercando di tenere le gambe dritte. Come ultima posizione si tengono i fianchi con entrambe le mani e si cerca di portare i piedi a terra tenendo alto il bacino formando un mezzo ponte, per poi fermarsi in una posizione supina neutra. Oltre a tutti questi esercizi consiglio di tenere sempre alto il livello cardio respiratorio, utilizzando una pratica che alleni i nostri due organi vitali per eccellenza: cuore e polmoni. Per cui ogni attività che innalza in modo specifico il battito cardiaco va bene come ad esempio corsa, bici, step, aerobica, nuoto, et cetera. Il futuro è nelle nostre mani. Vogliamoci bene davvero e di conseguenza saremo più pronti per aiutare a piene mani anche gli altri.

Auguro a tutti un buon allenamento, un’ottima salute e tante buone riflessioni.