COME UTILIZZARE LA VARIABILITÀ DELLA FREQUENZA CARDIACA (HRV) PER OTTIMIZZARE IL TUO ALLENAMENTO

Si sa che l’allenamento per essere efficace deve apportare delle modifiche sullo stato dell’organismo. Attraverso il meccanismo della supercompensazione il nostro corpo è infatti in grado di adattarsi allo stress fisico dell’allenamento. Tale stress a sua volta per portare a migliorare la propria prestazione e poter essere definito allenante deve essere effettuato nella giusta condizione e con dei carichi adeguati all’età e alla condizione dell’individuo. Oggi attraverso valutazioni sempre più attendibili è addirittura possibile capire il tipo di carico allenante quotidiano; ci sono infatti numerosi studi attraverso il controllo dell’HRV (Heart Rate Variability) – variazione della frequenza cardiaca – che permettono di monitorare lo stato di salute psicofisica del soggetto in modo continuativo. Questo rappresenta un grande vantaggio per modificare il carico allenante senza il rischio di provocare stati di stress negativo o tossico per l’organismo. Procediamo dunque ad una analisi più approfondita dell’HRV.

Che cos’è la variabilità della frequenza cardiaca?
La variabilità della frequenza cardiaca è la variazione di tempo tra i battiti del cuore. Se ipotizziamo che la tua frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto, in realtà non batte una volta al secondo. All’interno di quel minuto potrebbero esserci 0,8 secondi tra due battiti, ad esempio, e 1,10 secondi tra altri due. Maggiore è questa variabilità, più il tuo corpo è predisposto ad eseguire prestazioni di alto livello. Questi periodi di tempo tra battiti cardiaci successivi sono noti come intervalli RR (chiamati per la fase R del battito cardiaco, i picchi che vedi su un ECG), misurati in millisecondi. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è una straordinaria metrica per misurare “quanto e quando” il tuo corpo è pronto ad adattarsi e ad esibirsi nello sport.

Quali sono le cause della variabilità della frequenza cardiaca?
parasimpatico vs simpatico Sebbene l’HRV si manifesti in funzione della frequenza cardiaca, in realtà ha origine dal sistema nervoso. Il sistema nervoso autonomo, che controlla gli aspetti involontari della nostra fisiologia, ha due rami, parasimpatico (disattivante) e simpatico (attivante). Il ramo parasimpatico (spesso indicato come “riposa e digerisci”) gestisce gli input dagli organi interni, come la digestione, la crescita dei capelli, il riposo ecc., provocando una diminuzione della frequenza cardiaca. Il ramo simpatico (spesso chiamato “lotta o fuga”) riflette le risposte a condizioni come lo stress e l’esercizio fisico e aumenta la frequenza cardiaca. La variabilità della frequenza cardiaca deriva da questi due rami in competizione che inviano simultaneamente segnali al cuore. Se il tuo sistema nervoso è equilibrato, al tuo cuore viene costantemente detto di battere più lentamente dal tuo sistema parasimpatico e di battere più velocemente dal tuo sistema simpatico. Ciò provoca una fluttuazione della frequenza cardiaca: HRV.

Omeostasi e allostasi
Il nostro corpo si sforza costantemente per mantenere un equilibrio biologico chiamato “omeostasi” attribuibile a input concorrenti dai rami simpatico e parasimpatico del Sistema Nervoso Autonomo (ANS). Quando invece il corpo mantiene l’equilibrio rispondendo e adattandosi agli stimoli esterni, si parla di “allostasi”. La spinta all’equilibrio allostatico è potente, quindi se il tuo recupero è basso probabilmente sentirai poco il bisogno di allenarti poiché il tuo corpo vuole usare tutte le sue risorse disponibili per riportarti in omeostasi. In questi momenti l’esercizio fisico devierà tutta l’energia lontano dal recupero e verso il soddisfacimento delle esigenze energetiche dell’allenamento. Se tale pratica viene ripetuta nel tempo si può andar incontro alla “sindrome da sovrallenamento”.

Perché il parametro HRV è legato al fitness?
Un HRV ALTO significa che il corpo è reattivo a entrambi i set di input (parasimpatico e simpatico). Questo è un segno che il tuo sistema nervoso è equilibrato e che il tuo corpo è molto capace di adattarsi al suo ambiente e di funzionare al meglio. HRV BASSO significa che un ramo è dominante (di solito il simpatico) e invia segnali più forti al tuo cuore rispetto all’altro. Tuttavia, se non stai facendo qualcosa di attivo, un HRV basso indica che il tuo corpo sta lavorando duramente per qualche altro motivo (forse sei stanco, disidratato, stressato o malato e hai bisogno di recuperare). Per vederlo in un altro modo, meno un ramo domina l’altro, più spazio c’è affinché il ramo simpatico (attivatore) possa entrare e dominare, motivo per cui l’HRV alto suggerisce che sei in forma e in fase di SUPERCOMPENSAZIONE, il momento ottimale per inserire il successivo allenamento (crescita ipertrofica).

Il parametro HRV è altamente soggettivo
La variabilità della frequenza cardiaca è una metrica estremamente sensibile. Varia notevolmente durante il giorno, da un giorno all’altro e da una persona all’altra. I giovani tendono ad avere un HRV più alto rispetto agli anziani e i maschi hanno spesso un HRV leggermente più alto delle femmine. Gli atleti d’élite di solito hanno una maggiore variabilità della frequenza cardiaca rispetto agli sportivi non agonisti, e all’interno di questo sottoinsieme gli atleti di resistenza hanno regolarmente un HRV più alto rispetto agli atleti basati sulla forza. L’HRV non ha un valore assoluto per tutti, ma ognuno ha la sua media. Quando inizi a utilizzare un monitor della variabilità della frequenza cardiaca, potresti notare che la tua HRV varia notevolmente da un giorno all’altro. Ad esempio, se stai adottando misure per migliorare la tua forma fisica e la salute generale, nel tempo dovresti vedere un aumento graduale della variabilità media della frequenza cardiaca. Allo stesso modo, vale la pena prestare attenzione a una tendenza al ribasso della tua HRV per diversi giorni. Tra le altre cose, potrebbe essere un segno che ti stai allenando troppo duramente, non dormi abbastanza, ti ammali, mangi male o non ti idrati adeguatamente.

I fattori che influenzano la variabilità della frequenza cardiaca
Ci sono un gran numero di cose che influiscono sulla tua HRV, suddivisibili in tre categorie: fattori di allenamento, fattori di stile di vita e fattori biologici. I fattori di allenamento includono la frequenza, l’intensità, stimoli sconosciuti e il bilancio tra workout e riposo dei tuoi allenamenti. I fattori dello stile di vita influenzano in modo significativo la variabilità della frequenza cardiaca, che vanno da ciò che metti nel tuo corpo, alla qualità e alla costanza del tuo sonno. È stato dimostrato che periodi di stress cronico generano un incremento delle frequenze cardiache nella fascia di bassa frequenza con una perdita di attività in quella elevata, rispecchiando il naturale incremento dell’attività del sistema Simpatico a scapito di quello Parasimpatico. La conoscenza da parte di uno sportivo, di questo dato, può conferire un grande vantaggio per dimensionare la quantità e la qualità degli allenamenti prima che si manifestino effetti cumulativi psicofisiologici, sotto forma di spossatezza o di decremento delle prestazioni atletiche. E infine, ci sono i fattori biologici che sfuggono al tuo controllo, come l’età, il sesso e la genetica.

Come migliorare la variabilità della frequenza cardiaca
I metodi per aumentare l’HRV includono quanto segue:

• Formazione intelligente - Esecuzione di un allenamento sano e progressivo nel carico rispettando le fasi di recupero.
• Idratazione - Più sei idratato, più è facile per il tuo sangue circolare e fornire ossigeno e sostanze nutritive al tuo corpo.
• Evita l’alcol - L’alcool è una molecola inutile per il nostro corpo, in quanto non può essere utilizzata per fini energetici. Una notte di bevute può influire negativamente sulla HRV per un massimo di 5 giorni
• Dieta sana costante - Una cattiva alimentazione ha effetti negativi sull’HRV, così come mangiare in momenti imprevisti.
• Sonno di qualità -  Non è solo la quantità di sonno che conta, ma anche la qualità e la costanza del sonno.
• Autoregolazione - In generale, è utile cercare di mantenere il tuo corpo su un programma coerente (in particolare con il sonno e il mangiare). Il tuo corpo fa le cose in modo più efficiente quando sa cosa sta arrivando.

HRV e supercompensazione
Gli studi hanno dimostrato che la variabilità della frequenza cardiaca può essere uno strumento prezioso per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Dopo giorni di attività faticosa, la tua HRV diminuirà. Con un riposo e un recupero adeguati, la variabilità della frequenza cardiaca aumenterà, facendoti sapere quando è di nuovo il momento di allenarti. Piuttosto che attenersi a un programma di allenamento predeterminato, modificare l’intensità e la durata dell’esercizio in base alla variabilità della frequenza cardiaca ti consentirà di allenarti in modo più intelligente ed efficiente. Quando la tua HRV è alta, il tuo corpo è pronto ad affrontare un carico di lavoro maggiore. Quando è basso, è segno di ridurre.

APP e accessori di monitoraggio HRV
L’accessorio più utilizzato dagli atleti d’élite, è il sensore toracico (fascia cardio) di frequenza cardiaca di alta precisione, che si adatta ad essere utilizzato in tutte le discipline sportive. Dotato di trasmissione Bluetooth, si connette alle principali App (Elite HRV). Per effettuare il test HRV si deve rimanere nella stessa posizione, rilassati, per tutta la durata della misurazione. Preferibilmente sempre alla stessa ora e appena svegli. L’app avrà bisogno di un certo numero di giorni di misurazioni basali, prima di poter dare dei valori sul SNA parasimpatico/simpatico. Per avere una valutazione attendibile il test dovrà durare dai 3 ai 5 minuti.

CONCLUSIONI
I fisiologi dell’esercizio hanno scoperto la connessione tra i livelli di HRV di base, prima dell’allenamento e il miglioramento delle prestazioni atletiche.
Una recente serie di studi su atleti d’élite ha dimostrato che l’HRV può essere utilizzato per monitorare il sovrallenamento ed evitare così d’incorrere verso situazioni croniche irreversibili. Il monitoraggio dell’HRV sta diventando sempre più popolare tra gli atleti e il loro staff di allenamento, in quanto è una metrica facile da misurare che permette di ottenere informazioni ad ampio raggio, al fine di consentire uno sport sano, sicuro ed efficiente.