Piccola sequenza per allenare la catena cinetica posteriore.
• Stacco da terra
• Rematore

Hai bisogno di una banda elastica e di posizionarla sotto la pianta dei piedi. Puoi utilizzare come nel video un manico da scopa, altrimenti puoi afferrare le due estremità dell’elastico.
Il primo esercizio è lo stacco da terra, seguito dal rematore.
In base a tuo livello di fitness eseguilo in questo modo:

• Principiante: 3 set da 8/10 rep per ciascun esercizio.
• Intermedio: 4 set da 10/12 rep con un TUT (tempo di tensionamento) maggiore. Il movimento nella fase concentrica ed eccentrica dovrà essere di 4” e 4”. Questo vale per tutti gli esercizi e per ogni singola rep.
• Avanzato: 6 set da 12 rep con un TUT uguale al livello intermedio ma con un fermo in massima contrazione per ogni esercizio ed ogni rep di 2”.

Cosa andrai a stimolare?

• Femorali
• Dorsali
• Bicipiti
• Trapezio

Performance Sportiva

In un periodo di inattività protratto, è importante preservare le caratteristiche che ci consentiranno di riaffrontare situazioni sportive e di gioco che prevedano movimenti esplosivo-reattivi. I campionati e le gare si sono conclusi anticipatamente, ma questo non significa che non dobbiamo preservare la nostra capacità di assorbire forza e riesprimerla con potenza. Manteniamo buoni livelli di forza dinamica ma anche di mobilità, senza scordare lo stimolo ai metabolismi energetici specifici alle nostre discipline.

Siamo atleti! Be Your Best

Dato che ce lo chiedete spesso, il Dott. Marco Neri ha voluto chiarire un po' le vostre perplessità.

GUARDA IL VIDEO

Hai altre domande a cui ti piacerebbe che rispondessimo? Scrivicele nei commenti.

Sull'allenamento al femminile abbiamo anche questo MASTER ON LINE, vai qui se vuoi approfondire il discorso:

https://www.fif.it/index.php/master-on-line-allenamenti-al-femminile?type=allfemmionline⁣⁣

FACCIAMO UNA DISTINZIONE FRA EUSTRESS E DISTRESS

Stress è da sempre sinonimo di situazione psico-fisica negativa; questo legato allo stile di vita intenso, sia sociale che famigliare e sportivo. È necessario però capire che lo stress è in se' un elemento prezioso per creare adattamento organico, questo per renderlo più “robusto” e pronto per affrontare difficoltà maggiori.

In pratica il nostro organismo quando è sottoposto ad una sollecitazione (stress) cerca di reagire aumentando le difese creando la situazione psico-fisica migliore per affrontare una seconda volta quel determinato stimolo (è ciò che avviene con gli allenamenti). E’ la legge della supercompensazione e recupero dove, dato un determinato livello di stress, finito lo stimolo, il corpo reagisce ripristinando l’equilibrio e poi anche creando una situazione di maggior livello energetico-prestativo rispetto alla condizione pre-stressoria.

C’è una distinzione fra Eustress e Distress, il primo è una sollecitazione stimolante acuta, a cui seguono riposo e risorse per reagire e adattarsi; il Distress è invece una situazione cronica, continuativa, ininterrotta, che non ci lascia il tempo di adattarci ed impedisce al corpo di recuperare. Questa fase, per gli sportivi può coincidere con l’inizio dell'over training.

Ma quali sono i fattori che influenzano il recupero e dalla situazione di stress acuto adattativo si passa al cronico disadattativo?

I parametri sono molti e comprendono il tempo che intercorre fra uno stimolo e l’altro, l’intensità degli stessi, l’età del soggetto, le ore e la qualità del sonno, il tipo di alimentazione, la situazione di equilibrio ormonale, l’atteggiamento mentale e psicologico, il sistema immunitario, i sistemi di risposta degli organi interni e del sistema antiossidante.

Va da se' che molti fattori sono genetici, ma altri sono legati allo stile di vita, alla gestione dell’allenamento e dell’alimentazione/integrazione.

Mentre gli allenamenti a forte base aerobica possono anche avere una elevata frequenza settimanale, più si aumenta l’intensità e più questi vanno gestiti e già i 4 allenamenti sono per molti un limite invalicabile. Ovviamente una cosa è allenarsi per un tempo di 40 minuti, altra cosa fare sedute da 90 minuti; analogamente la valutazione dell’intensità.

Fondamentale è la previsione di settimane di scarico (parametro invece spesso trascurato) che nella maggioranza dei casi sono una vera e propria panacea.

L’alimentazione deve essere ben rapportata al tipo di sforzo, ad esempio scarse scorte di glicogeno (carboidrati troppo bassi) non aiutano il recupero; così come non è assolutamente detto che alla cena non occorre mangiare carbo, anzi, in alcuni casi inserendoli alla sera si notano recuperi migliori è una modulazione positiva del cortisolo. Una insufficiente quota proteica incide negativamente (ma anche una eccessiva è inutile), i grassi sono fondamentali per una risposta ormonale ottimale in risposta agli stimoli stressori.

Gli atleti professionisti, più sottoposti a stress intensi e continui, valutano con i medici il rapporto cortisolo / Testosterone, così come i valori di prolattina e anche CPK e LDH. L’integrazione ha fatto passi da gigante è può offrire un ampio spettro di possibilità. Si va dai BCAA o (ultimamente stanno prendendo il sopravvento) i pool di AA ricchi di tutti gli essenziali, da usare soprattutto nel post allenamento.

Troviamo poi la vit D e molti atleti usano, in concomitanza con gli allenamenti, anche un polivitaminico. La vit C si è rivelata importante ed ha una sua funzione anche nell’acuto post allenamento. Altro AA interessante è la Glutammina che può essere usata al mattino e alla sera. I pool di antiossidanti con vit E, acido lipoico, glutatione, Q10 sono certamente un possibile presidio da ciclizzare secondo i momenti di allenamento.

Anche nei fitoterapici troviamo vari supporti fra cui la Rhodiola, l’Aswaganda, il Geinseng. Ginkgo biloba, Eleuterococco. Da valutare poi i prodotti a base di Iperico, Melatonina, Griffonia per ottimizzare il sonno e quindi aiutare i recuperi. Molto importanti alcuni minerali fra cui il Magnesio ed il Calcio.

Come si vede il panorama degli interventi è molto vasto e richiede esperienze e professionalità. Spesso anche gli atleti più “scafati” faticano a riconoscere i sintomi legati ad un eccesso di stress (che molte volte coincide con l’inizio di over training); per questo la consulenza con dei professionisti che possano valutare lo stato generale diventa importante.

Una ultima nota è legata ai cambiamenti inaspettati della composizione corporea, dell’umore, dei cicli del sonno, disposizione all’allenamento, dei battiti cardiaci. Alterazioni apparentemente non giustificate di questi parametri possono essere un “sintomo” da valutare!  

VALUTIAMO QUALI STRATEGIE ADOTTARE PER UNA MIGLIORE RISPOSTA DEGLI ANELLI DEBOLI DI UNA CATENA MUSCOLARE

Chi si allena con finalità “anche estetiche” sa bene che ogni parte del corpo ha dei suoi ritmi (euterocronismo) e che ciascuna zona corporea risponde in modo diverso (i famosi punti deboli). Logicamente se un gruppo risponde in modo differente alla medesima frequenza , intensità, volume dedicata al resto del corpo occorre studiare nuove strategie. La prima cosa , basilare, è provare a capire se sussiste un problema di mobilità legato all’articolazione che sovraintende il movimento di quel determinato gruppo muscolare. Ad esempio se il polpaccio non risponde non potrebbe esserci un problema alla mobilità tibiotarsica? Oppure relativamente pettorale potrebbe essere la articolazione gleno omerale e ancora di più sterno clavicolare ad impedire al pettorale di avere il giusto pre allungamento prima di andare in contrazione? Queste sono ipotesi da affrontare e per ogni problematica esistono strategie da gestire.

Dal punto di vista della sollecitazione quello che si può fare è provare a dare una modulazione di frequenza, volume, intensità diversa dal resto del corpo; questo valutando anche se probabilmente (speriamo) per 1 o 2 gruppi carenti ci saranno dei gruppi muscolari “forti” che possiamo sacrificare (questo non significa non allenarli, ma allenarli senza scopo di creare particolari adattamenti). Una delle soluzioni più efficaci è quella dei richiami, quindi allenamenti aggiunti per un gruppo specifico. Questi possono essere 2 o 3 a settimana. A volte ci potrebbe anche essere una frequenza alternata con una settimana di carico dove il gruppo si stimola 3 volte. Almeno 1 delle 3 volte è fatta anche con alto volume. La settimana dopo 2 volte, una di alto volume e l'altra di medio volume ed inserimento di tecniche d’intensità. La terza settimana potrebbe essere anche solo 1 seduta a basso volume ed alta intensità. Si riprende poi il ciclo. Logicamente ogni gruppo ha il suo volume di lavoro. Alcuni atleti fanno la settimana “d’urto” con 4 allenamenti, poi 2 e poi 1. Fondamentale (come sempre) sapersi ascoltare. I DOMS sono sempre un segnale ma non è detto che in presenza di DOMS non occorra allenarsi, il muscolo ha benefici ad essere ripreso e nel rispetto dell’entità dell’indolenzimento, si potrebbe pensare di fare una mole di lavoro o una intensità diversa da quella ipotizzata a tavolino. In alcuni casi si possono fare delle specializzazioni incrociate fra 2 gruppi muscolari; in pratica mentre il gruppo (A) fa 3 sedute il gruppo (B) ne fa 1, poi la settimana dopo entrambi ne fanno 2, poi nell’ultima settimana del ciclo il gruppo (A) ne fa 1 ed il (B) 3. Può sembrare complesso, ma in realtà mettendosi a giocare a tavolino non è difficile: prima si ipotizzano le divisioni dei gruppi per giorno, poi occorre avere un’idea delle serie totali che si vuole svolgere per ogni giorno e quindi suddividere quel numero di serie nei gruppi destinati alle singole giornate di allenamento. Sono convinto che la capacità di affrontare una specializzazione sia una delle competenze più apprezzate e che “rivela” la preparazione di un tecnico.  

UN APPROCCIO “PIÙ OLISTICO” PER OTTIMIZZARE I GIORNI DI “RECUPERO” TRA LE FESTE COMANDATE

Siamo giunti alle feste natalizie che, quasi inevitabilmente (ci sono anche i maniaci full diet) lasciano qualche strascico sia in kg reali che in “sensi di colpa”. Come fare per evitare di appesantirsi troppo senza rinunciare al piacere di piatti trasgressivi o al fatto di ritrovarsi in famiglia per festeggiare? Come sempre non esistono formule magiche, si potrebbe andare dal semplice “assaggia tutto ma riduci al minimo le porzioni” fino al “massacrati di attività fisica”. Entrambi i suggerimenti potrebbero funzionare, ma si può usare un approccio più olistico. Certamente fare attività fisica va bene, ma non è necessario fare per forza quello che fate durante l’anno, a volte introdurre lunghe passeggiate è già un modo per tenere metabolismo e digestione attivi, logico che se siete in vacanza, esempio in montagna, sarà divertente fare sci piuttosto che sci di fondo, ma anche del trekking invernale. Se rimanete a casa potete anche andare nella vostra “solita” palestra ma prediligete dei training diversi, magari dei circuiti, provate a frequentare delle classi (se abitualmente fate la sala pesi) o viceversa. Uscire dagli schemi può essere anche un fattore di motivazione che ci fa poi tornare ricaricati al programma iniziale. Segue poi il collegamento sul punto numero uno, cioè di non esagerare con le porzioni e soprattutto non è detto che se ci sono 3 primi occorra per forza “sorbirseli” tutti e tre...

Il punto cardine potrebbe però essere nei giorni di “recupero”, vale a dire nei giorni non di “festa comandata”. In questi giorni è importante fare attività fisica, ma soprattutto organizzare uno o due giorni di depurazione. Andiamo quindi di tè verde + 1 yogurt con dentro della fibra al mattino, poi pranziamo con passati o minestroni, nel pomeriggio solo se si ha fame mangiamo 1 frutto, ceniamo con una grande insalata mista (ma anche verdura cotta) con 1 pacchetto di crackers e solo se si ha veramente fame del tonno o 1 uovo sodo. La regola del bere molto vale sempre: vanno benissimo anche tisane o tè verde. Può sembrare banale, ma questa è una “formula” che funziona e cerca di creare una “compensazione” calorica con il surplus dei giorni precedenti. Il periodo delle feste può essere visto come un buon momento anche per fare un attimo di stop dalla normale routine di palestra, provare a fare qualche cosa di alternativo e questo suggerisce quindi di uscire anche dal normale approccio alimentare. Dal punto di vista integrativo c’è un altro buon motivo per abbandonare aminoacidi, creatine e altri supporti, bene invece degli antiossidanti e degli stabilizzatori glicemici come il cromo o il lipoico. Se siete abituati ad usare degli omega 3 continuate pure. Alcuni usano con soddisfazione dei “risparmiatori” nei confronti di grassi e carboidrati tipo dei mix di Chitosano e la Garcinia Cambogia (si usano nei 20 minuti prima dei pasti ma non vi aspetate miracoli e non lo usate come “alibi” per mangiare di più con la scusa tanto non l’assimilo...). Come tisane sono ottime quelle a base di carciofo, tarassaco e cicoria, da bere soprattutto a stomaco vuoto con una azione positiva sul gonfiore e sul fegato. Valutare poi anche l’inserimento di ceppi misti di Probiotici; gli stravizi non sono amici della flora batterica e, anche per evitare fermentazioni, un ciclo di integrazione che vi accompagna fino a dopo il 6 gennaio non è male. Una nota particolare si può indicare per l’alcool, ma questa vale sempre, va bene che per le feste i brindisi sono d’obbligo, ma ogni sportivo sa che l’alcool è un NON alimento, che altera metabolismo e trigliceridi, cercare quindi, al di là dei momenti ludici in compagnia, di ridurlo al minimo e , soprattutto nel post feste, provare a fare un periodo di disintossicazione. Stesso discorso per le bibite, anche le famose light, per un po' provare a ridurle o toglierle dona certamente un input positivo. Riassumendo , nessun segreto, moderazione nelle dosi di tutto, grande utilizzo di verdure e liquidi nei giorni di “depurazione”, continuare a fare attività fisica anche di tipo diverso dall’abituale. Come in molti casi può sembrare fin troppo semplice, ma spesso le cose semplici sono quelle che funzionano meglio. Il “problema” è quasi sempre la nostra mente che entra in un pericoloso “loop” dove per quasi 15 gironi ci si concede ogni eccesso dicendoci (sapendo di mentire) tanto poi recupero… questo non considerando che poi ci sono da finire gli avanzi ed i vari panettoni e leccornie ricevuti in regalo…

Buon “post feste” a tutti!  

IMPORTANTI EVIDENZE SCIENTIFICHE CHE RELAZIONANO IN MODO SEMPRE PIÙ SIGNIFICATIVO LA FUNZIONE TIROIDEA ALL’ATTIVITÀ SPORTIVA

La tiroide e le sue funzioni
La funzione tiroidea è come sappiamo molto importante per il funzionamento di tutti i nostri organi e apparati. Ultimamente, sono emerse delle novità estremamente interessanti che relazionano sempre di più la funzione tiroidea all’attività sportiva. Ma prima di affrontare queste relazioni vediamo cos’è la tiroide e le funzioni che svolge. Dal greco tiroide significa “scudo oblungo”, per la sua caratteristica forma. La tiroide è una piccola ghiandola endocrina, a forma di farfalla, che si trova nella parte anteriore del collo ed è costituita da due lobi, uno destro e uno sinistro, uniti tra loro da uno stretto ponte, un istmo; normalmente in un adulto pesa circa 20 grammi, è possibile palpare la tiroide toccandosi le cartilagini presenti nella parte anteriore del collo e deglutendo si riesce a percepire il piccolo organo tra le dita. La tiroide, come tutte le ghiandole endocrine, produce ormoni, ma di due diverse tipologie:
1. gli ormoni tiroidei T3, o triiodiotironina
2. gli ormoni T4 o tiroxina e calcitonina

Le due tipologie di ormoni sono prodotte da cellule tiroidee distinte, quelle follicolari producono gli ormoni tiroidei, mentre la calcitonina viene prodotta dalle cellule C o parafollicolari, all’esterno dei follicoli. La tiroide controlla molte delle funzioni del nostro corpo attraverso gli ormoni tiroidei T4 e T3:
• la respirazione
• il battito cardiaco
• la temperatura corporea
• lo sviluppo del sistema nervoso centrale
• l’accrescimento corporeo

Tramite la calcitonina, la tiroide controlla il livello di calcio nel sangue, funzione essenziale per evitare spasmi muscolari o malfunzionamenti nell’attività elettrica del cuore. Per produrre gli ormoni tiroidei è essenziale lo iodio, una sostanza che il nostro organismo assume con la dieta e che abbonda nei territori in prossimità dei mari. L’apporto indispensabile di iodio è stimato in 150 microgrammi/giorno. La tiroide viene stimolata a produrre T3 e T4 dall’ormone tireostimolante (TSH) prodotto dall’ipofisi, una ghiandola posta all’interno del cranio che controlla tutte le ghiandole dell’organismo. Questi ormoni hanno forti effetti nella regolazione del metabolismo: aumentano sia il metabolismo basale, che l’attività metabolica dei tessuti. Inoltre gli ormoni tiroidei aumentano la risposta dei tessuti a produrre dopamina, adrenalina, noradrenalina, sostanze che aiutano il nostro organismo a reagire agli stress. Sia gli atleti professionisti sia gli sportivi amatoriali devono essere sempre valutati anche dal punto di vista della funzione tiroidea quando le prestazioni subiscono cali imprevisti, perché in questi casi non è raro riscontrare alterazioni della funzionalità o anche vere e proprie patologie della tiroide che pregiudicano la performance e in generale il piacere di fare sport. Un’attività tiroidea accelerata potrebbe portare ad un quadro clinico chiamato Ipertiroidismo, vale a dire che la tiroide produce troppo ormone tiroideo. L’ipertiroidismo causa una serie di sintomi come nervosismo e ansia, iperattività, perdita di peso, aumento dei battiti cardiaci, la causa più comune di ipertiroidismo è il morbo di Basedow-Graves, una malattia autoimmune. Un’attività tiroidea rallentata invece potrebbe portare all’Ipotiroidismo, cioè produzione di ormone tiroideo insufficiente. L’ipotiroidismo non trattato può causare una serie di problemi, quali obesità , infertilità e problemi cardiaci. In caso di ipotiroidismo, una volta individuato e curato adeguatamente con l’ormone tiroideo sintetico, nel giro di alcuni mesi al massimo tutte le alterazioni metaboliche che erano presenti sono completamente recuperate. Il monitoraggio della adeguatezza della terapia sostitutiva, effettuato attraverso il controllo periodico dei livelli di TSH che dovranno essere nel range normale, ci garantisce che tutti i tessuti, compreso quello muscolare e cardiaco, ricevano un fisiologico tasso di ormoni. di conseguenza a tutti gli effetti questi soggetti devono essere considerati del tutto normali e ci si attende che anche le loro prestazioni atletiche siano paragonabili a quelle degli altri sportivi.
Diverso è il discorso dell’ipertiroidismo, dove l’azione della malattia ha depauperato le fibre muscolari che risultano ridotte di massa e di efficienza e pertanto necessitano di un approccio all’attività fisica con le dovute accortezze.

Quanto è importante l’attività fisica?
L’attività fisica è fondamentale nel caso di ipotiroidismo, proprio in considerazione di un’alterazione del metabolismo basale e va praticata a seconda delle proprie condizioni specifiche. Nel caso di ipotiroidismo le metodiche allenanti valide sono tutte le tipologie di Interval Training (hiit/pac/cft/pha/spot reduction/aas/hiiw/amrap/tabata) che vanno a stimolare in maniera massiva EPOC (Oxigen Excess Post Comsuption) ma anche quelle metodiche lattacide che esaltano l’effetto lipolitico del GH. Sfatiamo anche la leggenda che l’attività fisica è da evitare in caso di ipertiroidismo!
Certamente l’attività fisica va molto limitata e studiata nei particolari perché non dobbiamo rischiare di accelerare un metabolismo già di per sé elevato ed è compito del tecnico effettuare la giusta programmazione tenendo presente vantaggi e svantaggi. Per i soggetti ipertiroidei un eccesso di ormoni provoca un aumento del battito cardiaco e sotto certi aspetti rende intolleranti all’attività fisica, fa stancare subito cosicché aumenta anche il rischio di complicazioni cardiovascolari. Per questo motivo l’attività sportiva intensa andrebbe del tutto evitata quando la malattia è in fase attiva, almeno finché i valori ormonali non rientrano nei range. Oltre al rischio cardiovascolare, gli ipertiroidei hanno anche una situazione ormonale fortemente sbilanciata, non solo per quanto riguarda gli ormoni tiroidei, ma anche quelli sessuali, surrenali, pancreatici, ecc. In particolare, l’eccesso di ormoni surrenali ad azione catabolica come il cortisolo tende a distruggere il tessuto muscolare e a rallentarne il rinnovamento, a causa del mancato rilascio di ormoni ad azione anabolica che invece ricostruiscono i tessuti. In questo caso lo stress gioca un ruolo fondamentale; lo stress non è necessariamente solo di tipo emotivo ma è anche fisico e fisiologico, che può derivare dallo svolgere un’attività fisica troppo pesante, da una dieta scorretta e da uno squilibrio ormonale. In effetti, quindi, praticare sport pesanti potrebbe contribuire ad aumentare il livello di stress e peggiorare l’ipertiroidismo. Questo non vuol dire che una persona affetta da ipertiroidismo non debba praticare attività motoria. L’esercizio fisico svolto in maniera non pesante è infatti fondamentale, perché oltre a determinare una serie di effetti benefici sul sistema cardiovascolare, influenza anche un’ampia gamma di funzioni endocrine e psichiche. Spesso facciamo il grande errore di vedere l’attività fisica come qualcosa a cui ricorrere per dimagrire, e pensiamo perciò che un ipertiroideo non avendo questa necessità, non ne abbia bisogno. Invece il tono muscolare va mantenuto e sviluppato, le strutture tendinee e le articolazioni vanno mantenute sane, mobili e rinforzate, senza contare l’aspetto di benessere mentale. Tutto questo è efficienza fisica che ci deve sostenere per una vita migliore, soprattutto in previsione di problemi legati all’età che avanza, all’osteoporosi e ad un’autosufficienza nel quotidiano che sarà determinante in futuro. Quindi, assolutamente giusto approcciarsi a un buon esercizio fisico anche nel caso di ipertiroidismo. Ginnastica funzionale, yoga, pilates, sono discipline che riescono a far ottenere risultati di completa efficienza fisica, perché agiscono sulla componente muscolare per un controllo corporeo globale, con un modesto coinvolgimento cardiovascolare e interessando tutto il corpo senza affaticarlo.

I principali sintomi della presenza dell’ipertiroidismo sono:
• aumento di volume e consistenza della tiroide (gozzo)
• tachicardia (aumento della frequenza cardiaca)
• perdita di peso
• aumento della sudorazione
• tremori alle mani
• nervosismo
• insonnia
• intolleranza al caldo
• stanchezza
• ipertensione
• esoftalmo (occhi in fuori)
• aritmie cardiache
• irregolarità mestruali

I soggetti con disfunzione tiroidea rappresentano un sottogruppo particolare che nonostante le limitazioni note (astenia, facile affaticamento etc.) traggono beneficio in termini di qualità di vita e di benessere psico-fisico da una attività fisica regolare. Le metodiche di allenamento da usare per un soggetto con ipertiroidismo devono consistere in serie, ripetizioni e recuperi completi per stimolare il testosterone. Inoltre la programmazione deve prevedere esercizi di base con largo reclutamento di gruppi muscolari per raggiungere un volume di lavoro accettabile con pochi esercizi ed in poco tempo; deve prevedere dei periodi di scarico per evitare una situazione di over training sindrome (carico eccessivo di lavoro); deve evitare tecniche ad alta intensità (stripping-rest pause-t21-superset-triset-set giganti-circuiti) che potrebbero esaltare l’effetto lipolitico del GH; ed infine limitare il numero di esercizi monoarticolari dopo l’esecuzione di esercizi impegnativi, come dead lift, lunge, step, squat, press, row, pull.

Il binomio Sport e tiroide rappresenta dunque un legame significativo che va preso in considerazione quando si pratica un’attività agonistica o amatoriale poiché una buona funzionalità tiroidea risulta indispensabile per una pratica sportiva salutare e di soddisfazione a qualunque livello.

QUALI SONO LE SCELTE TECNICHE PER TRASFORMARE UNA SCHEDA PHA STANDARD IN UNA SCHEDA PHA NON CONVENZIONALE?

PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action la cui traduzione significa Azione Cardiaca Periferica; un nome che chiarisce bene l’effetto generato da questo allenamento. è un particolare circuito, quasi sempre misto cardio-tono, in cui gli esercizi sono scelti ed organizzati in modo da “costringere” la pompa cardiaca a “spostare” il sangue da una parte all’altra del corpo, generalmente dalla parte alta a quella bassa o viceversa; questa azione comporta un lavoro extra da parte del cuore e rende il PHA un allenamento che, almeno su carta, dovrebbe essere più intenso di un corrispettivo circuito non PHA. Un secondo scopo per utilizzare questa tipologia di circuito, la cui struttura dovrà però essere adattata all’obiettivo, è quello di aiutare a smuovere un eccessivo ristagno di liquidi negli arti inferiori. In questo articolo sarà trattato essenzialmente il primo obiettivo.

Un tipico PHA serve ad ottenere un allenamento cardiocircolatorio e/o cardiorespiratorio; sarà importante la scelta degli esercizi al fine di adattare l’intensità del circuito al livello di chi lo dovrà eseguire.

Ecco alcuni esempi per aiutare a comprendere questo concetto:

Appare evidente come ci sia differenza di intensità tra i tre precedenti PHA, in particolare il circuito A è di gran lunga più intenso, sia di B che di C, e C è di intensità inferiore a B al punto tale che C su carta è sì un PHA, ma all’atto pratico comporta un “effetto PHA” talmente basso che poco si differenzia da un circuito convenzionale, potremmo definire C un falso PHA. Se con questo tipo di circuito si cerca lo spostamento della massa ematica, maggiore sarà tale massa più intenso sarà l’allenamento; per muovere grandi quantità di sangue si devono scegliere esercizi base ad alta sinergia come quelli presenti in A dove sono addirittura eseguiti in “tri” o “quadri” set. Nel circuito C invece abbiamo quasi solo esercizi complementari, che essendo a bassa sinergia, generano un “effetto PHA” molto basso ed in alcuni casi quasi ininfluente. Potremmo concludere il confronto tra A, B e C affermando che A ha uno scopo atletico ed è adatto a soggetti già ben allenati, B è adatto ad una utenza “fitness” che abbia già un minimo di allenamento, ed infine C può essere tranquillamente sostituito da un qualunque circuito standard. Gli addominali ed i lombari possono essere usati per gestire l’intensità, se presenti nel circuito essa risulterà più bassa, possono quindi rendere fruibile il PHA anche a chi non è molto allenato. E’ possibile inserirli tra i due esercizi “lontani”, per esempio Petto-Addome-Cosce, oppure dopo i due esercizi, come Petto-Cosce-Addome; in entrambi gli esempi l’Addome funge da “pausa attiva”; il primo esempio probabilmente darà una intensità più bassa.

Ora che sono state elencate alcune nozioni per la costruzione di un allenamento PHA, analizziamo quali potrebbero essere le differenze tra una versione “standard” ed una “non convenzionale”. Ipotizziamo che lo scopo sia il dimagrimento, un obiettivo che si adatta perfettamente al PHA vista la sua efficacia nel coinvolgere sia l’aspetto del tono-forza che quello cardiovascolare e nel dar luogo, di conseguenza, ad un EPOC di una certa entità.

Le versioni non convenzionali da me proposte richiedono, rispetto alle controparti convenzionali, un maggior grado di allenamento sia tecnico che prestativo; tuttavia è quasi sempre possibile sostituire un esercizio con una versione più semplice, soprattutto dal punto di vista dell’esecuzione tecnica. è naturale che una versione “funzionale” risulti più intensa, per il fatto che molti, se non tutti gli esercizi non convenzionali sono ad alta sinergia, e per quanto detto nella prima parte dell’articolo, ciò comporta il coinvolgimento di una maggiore quantità di sangue; inoltre diversi esercizi da me inseriti hanno una componente esplosiva, e ciò contribuisce ad innalzare notevolmente l’intensità. Infine qualcuno dei lettori avrà notato come nelle versioni non convenzionali non sempre è perfettamente rispettato il concetto alto-basso o basso-alto, ma a volte ci sono degli ibridi; questo sempre per i medesimi motivi: esercizi ad alta-altissima sinergia non si limitano a coinvolgere solo la parte bassa o la parte alta del corpo, ma spesso le fanno lavorare contemporaneamente, come accade con le alzate olimpiche e le loro varianti. Nelle versioni “funzionali”, che rimangono solo degli esempi, fate attenzione a non concatenare troppi esercizi che coinvolgono le medesime aree muscolari poiché questo potrebbe ridurre eccessivamente la performance dell’ultimo esercizio della serie; una sequenza scorretta ad esempio potrebbe essere: Power Snatch, Kipping Pull up e ginocchia al petto alla sbarra; dopo i primi due esercizi quanta forza sarà rimasta al mio atleta per riuscire a mantenersi appeso alla sbarra? Temo ben poca. Un ultimo consiglio: “iniziate con carichi “facili”!
La prima ripetizione del circuito sembra sempre semplice, ma se non scegliete in modo oculato i kg, la seconda ripetizione rischia di rivelarsi un mondo completamente diverso.

Un esempio di workout “pronto all'uso” utilizzando una combinazione di movimenti a corpo libero e con l'ausilio dello step.
Un allenamento “adatto a tutti” veramente Total Body Wprkout (Metabolic Resistance Training) e focalizzato sull'obiettivo del dimagrimento!

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VALUTIAMO A TUTTO TONDO I REALI BENEFICI E LE CONTROINDICAZIONI DEL HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è una delle realtà più diffuse nei centri fitness di oggi. Vediamo di fare un po’ di chiarezza in merito a tutto ciò che gravita attorno a questa tipologia di allenamento analizzando quali sono i reali benefici e le eventuali controindicazioni.

HIIT – Benefici:
• si è dimostrato un valido allenamento nell’indurre miglioramenti a livello di performance e di salute migliorando la capacità cardiorespiratoria, la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, contrastando la sarcopenia e migliorando i livelli dei rilevatori antiinfiammatori
• si è dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa a livello del muscolo scheletrico
• aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo
• riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’esercizio
• un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi
• un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico
• aumento del massimo consumo di ossigeno post workout (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), l’HIIT ha un EPOC del 15-30% superiore rispetto ad un classico training aerobico
• aumento del VO2max superiore rispetto al training aerobico prolungato (Steady State Training)
• Babraj et al (2009) ha dimostrato come un HIIT ha ridotto l’ampiezza e la durata della risposta glicemica che segue all’assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. L’HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire il trasporto di acidi grassi nell’adipocita
• Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, ha portato miglioramenti ipertrofici a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale e dei quadricipiti femorali (Y. Osawa, et al – 2014)
• Altri studi hanno dimostrato l’innalzamento della produzione endogena dei livelli di GH dopo ogni seduta di HIIT.

Ci sono anche altri riscontri ritenuti “minori” a livello di interesse collettivo, ma diciamo che questa tipologia di allenamento ha sicuramente molti benefici, assimilabili per certi aspetti a quelli ottenibili con attività classiche di lavori di endurance, con i vantaggi però di poterli raggiungere con volumi totali di allenamento molto inferiori. Quindi sia una vantaggio sotto l’aspetto del tempo necessario allo svolgimento dei nostri workout, sia a livello di stress ossidativo che risulta ovviamente inferiore.

Pertanto, penserete voi, l’HIIT ha solo modificazioni positive: “da domani tutti a fare HIIT!!!”.

Ebbene, è giusto dire che un rovescio della medaglia esiste, innanzitutto se è vero che da una parte i volumi di allenamento si riducono drasticamente rispetto ai lavori di Endurance, è altrettanto vero che l’intensità si dovrebbe elevare in modo esponenziale; tale aspetto quindi ci può far capire immediatamente che questo non è un allenamento adatto a tutti. Un workout ad alta intensità ha infatti controindicazioni in tutti quei soggetti poco allenati, non adatto a persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, ecc…) ed è anche molto più stressante a livello osteo articolare rispetto a tutti gli allenamenti a basso impatto (colonna vertebrale, spalle, ginocchia e caviglie dovranno infatti essere ben allenate per assorbire tutte le sollecitazioni che questo allenamento provocherà). Come se non bastasse c’è poi una componente mentale assolutamente necessaria, la volontà di faticare. Non basta infatti dire agli amici che vi allenate in modalità HIIT, bisogna poi farlo veramente! è vero che bastano 20’/30’ di allenamento intenso per ottenere ottimi risultati, ma il tempo max deve essere non un limite stabilito da questo articolo, ma il massimo tempo fisiologico per il quale noi possiamo continuare ad allenarci con gli esercizi ed i carichi scelti per questa modalità. Altrimenti è meglio continuare con gli allenamenti a bassa intensità di prima.
Troppo spesso ormai vedo lezioni chiamate “Interval training” o nomi simili che però di intenso hanno solo l’abbonamento per poter accedere alla palestra stessa che li propone.

Attenzione sempre a non abboccare alle mode; per evitare di farci inglobare in un meccanismo di semplice vendita vediamo quali sono le regole principali da rispettare e le 3 modalità più conosciute di questa applicazione.

Per la creazione di un allenamento in modalità HIIT abbiamo almeno 3 variabili che possano renderlo tale:
• Intensità percepita
• Rapporto tempo di lavoro/recupero
• Tipologia di esercizi utilizzati.

A mio avviso queste 3 variabili devono rispondere contemporaneamente a ciò che vogliamo effettivamente ottenere per dire che realmente si sta facendo un lavoro con questi obiettivi.
Troppo spesso infatti vedo utilizzate modalità di circuito chiamata “timing circuit” (circuiti a tempo) in cui si lavora ad esempio per 20 secondi e si recupera 10 secondi, per un numero di serie tendente “all’infinito”, tutto questo perché l’unica variabile che corrisponde alla modalità HIIT è solo la componente timing (con un tempo di lavoro dimezzato rispetto al tempo di azione), però molto spesso gli esercizi utilizzati e/o l’intensità percepita non corrispondono ai livelli necessari… Per questo motivo se vogliamo parlare di allenamento ad alta intensità “reale” dobbiamo veramente sudare le proverbiali sette camicie; solo in questo modo non staremmo seguendo la moda del TABATA TRAINING, ma staremmo realmente lavorando in modo ottimale. Ed esclusivamente in questo modo il nostro workout può durare solo 20’. Quindi un rapporto tra durata e recupero pari a 2:1 può essere un’ottima scelta, ma deve anche essere “spalleggiata” dall’utilizzo di esercizi (cardio e/o multiarticolari) con carichi percepiti realmente intensi.Come detto prima quindi la durata può variare dai 4 ai 30 minuti. Se i parametri utilizzati potrebbero permettervi una durata superiore vuol dire che dovete alzare l’asticella dell’intensità percepita variando una o tutte le 3 componenti principali.

Vediamo ora in dettaglio le 3 modalità più conosciute di allenamento HIIT e validate in laboratorio.

PROTOCOLLO TABATA
Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa. Il protocollo Tabata nasce da uno studio del 1996 svolto dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Lo studio, che prevedeva 5 allenamenti a settimana ed è durato 6 settimane, paragonò su cicloergometro due diversi protocolli: la classica attività aerobica, svolta ad una intensità costante pari al 70% del VO2max per 60 minuti, ed una composta da ampie variazioni di intensità della durata totale di soli 4 minuti. In questi pochi minuti si utilizzavano sia i meccanismi aerobici che anaerobici e si alternavano a 20 secondi estremamente intensi (circa 170% VO2max), 10 secondi di riposo in un ciclo continuo ripetuto per 8 volte fino ad arrivare appunto a 4 minuti di lavoro. Il gruppo dei 60 minuti aumentò il VO2max di circa un 10% senza nessun miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo dei 4 minuti registrò un aumento del VO2max del 14% e un incremento del 28% della capacità anaerobica. Risultò quindi che l’allenamento tradizionale ad intensità costante migliora la potenza aerobica, ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’attività intermittente ad alta intensità è in grado di aumentare in modo significativo sia la performance aerobica che anaerobica; quest’ultima, per inciso, possiamo definirla come la capacità di continuare a svolgere l’esercizio in carenza di ossigeno e con aumentati livelli di acido lattico. Oltre ai miglioramenti della performance, il metodo Tabata sembra portare ad una significativa perdita di massa grassa; probabilmente tale risultato è dovuto a 2 fattori: per primo l’elevato debito di ossigeno che deriva da una attività così intensa e secondo l’influenza che un esercizio di questo genere ha sulla produzione ormonale. Infatti grazie all’intensità elevata aumentano i livelli di GH e catecolamine, entrambi ormoni lipolitici, e si ha rispetto ad una sessione di cardio più lunga, una minore secrezione di cortisolo, ormone catabolico particolarmente sensibile alla durata dell’esercizio.

PROTOCOLLO GIBALA O METODO LITTLE
Il metodo Little è una particolare forma di High Intensity Interval training (HIIT) che è stata testata in uno studio del 2009 dal ricercatore Johnathan Little e colleghi, nel gruppo del Professor Martin Gibala presso la McMaster University in Canada. Il protocollo si imposta partendo con un riscaldamento da 3 minuti a cui segue la prestazione HIIT, la quale consiste in 60 secondi di esercizio fisico intenso al 95-100% del VO2max alternato con periodi di recupero attivo a bassa intensità da 75 secondi, in un ciclo ripetuto per 8-12 volte per una durata totale tra i 18 e i 27 minuti Il gruppo di ricercatori era riuscito precedentemente a dimostrare che l’HIIT portasse a numerosi adattamenti fisiologici analoghi a quelli osservati con la normale aerobica a moderata intensità (Steady State Training), nonostante il volume totale di allenamento molto ridotto. Il dato più significativo riguardo a questi dati era che il volume dell’esercizio, o il tempo speso per svolgere un allenamento HIIT, risultavano tra il 75 e il 90% inferiori rispetto allo steady state training. Questo suggerì che l’HIIT fosse una strategia efficace per indurre degli adattamenti muscolari metabolici e migliorare la prestazione fisica in tempi molto brevi. Dato che la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comunemente citati per l’esecuzione di un regolare esercizio fisico in una buona parte della popolazione, secondo i ricercatori un allenamento HIIT, grazie ai bassi volumi, può rappresentare una valida alternativa al tradizionale esercizio di endurance per migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche. Questo protocollo ha visto indurre il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo solo 2 settimane.

PROTOCOLLO TIMMONS
In questa modalità presentata nel 2012 dal professore universitario inglese James Timmons, si dovranno eseguire 3 round composti da 20 secondi ad intensità elevata o in modalità “all out”, come a volte viene chiamata, seguita da 2 minuti di recupero attivo ad intensità blanda. Questo modello ha dimostrato di migliorare la sensibilità insulinica di circa il 20-25% se effettuato 3 volte a settimana. Vediamo infine 3 applicazioni pratiche per le modalità appena analizzate con cui testare i propri allenamenti HIIT.