INTERESSANTI PROPOSTE APPLICATIVE PER IL PRE E IL POST WORKOUT

La lavorazione in centrifuga si rivela la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti nel mondo dello sport e del Fitness.

Le mode si sa vanno, vengono e a volte ritornano; per il praticante di fitness è importante però selezionare accuratamente le “buone pratiche” quotidiane che possono contribuire al miglioramento del proprio training, come ad esempio il consumo di bevande naturali prima o dopo l’allenamento. Negli ultimi anni si è assistito ad un forte ritorno della ricerca di soluzioni nutraceutico-nutrizionali realizzate attingendo al mondo del vegetale possibilmente nella sua forma più “integra” possibile. Questo, tra le altre cose, ha riportato in voga l’utilizzo di bevande realizzate frullando o centrifugando diversi vegetali o frutti, sia in purezza che sotto forma di diverse miscele, proponendo una sorta di “upgrade” di pratiche e ricette molto utilizzate intorno agli anni ’70 del secolo scorso. Queste due metodiche prevedono profonde differenze, sia dal punto di vista delle dinamiche di lavorazione, sia dal punto di vista del prodotto finale con essi ottenuto:

FRULLATORE
Permette di ottenere una miscela di succhi e polpa (ricca in fibre) dai vegetali lavorati mediante lame che girano a velocità medio-alte, mostrando da un lato interessanti proprietà salutistiche per l’intestino e per problemi di metabolismo, dall’altro una limitata e rallentata capacità di assorbimento delle sostanze contenute nel succo, proprio per la presenza di un elevato contenuto di fibre. Questa tipologia di lavorazione può degradare del tutto o in parte alcune sostanze termolabili, in quanto comporta un significativo incremento di temperatura.

CENTRIFUGA
Permette di ottenere i succhi privati della polpa, che viene raccolta separatamente (potendo essere consumata o meno), dai vegetali lavorati grazie alla forza centrifuga generata dalla rotazione di un cestello ad altissima velocità. Anche in questo caso ci sono vantaggi e svantaggi in quanto non consumando la componente fibrosa vengono persi i benefici a livello intestinale e metabolico, ma nel contempo viene massimizzata la biodisponibilità e la velocità di assorbimento delle sostanze presenti nel succo. Non sono lavorabili nelle comuni centrifughe i vegetali a foglia, che richiedono invece la lavorazione sottovuoto, nei così detti estrattori, per ottenerne il succo. Queste lavorazioni non comportano in genere incremento di temperatura, preservando la maggior parte delle sostanze termolabili.

Ovviamente il consumo dei prodotti ottenuti con le suddette lavorazioni deve essere immediato in quanto molte sostanze possono facilmente degradarsi o ossidarsi a contatto con l’ambiente esterno. La lavorazione in centrifuga si rivela senza ombra di dubbio la metodica più interessante nella realizzazione di una bevanda “funzionale”, con caratteristiche interessanti anche nel mondo dello sport e del Fitness. Quali sono i vegetali e i frutti più interessanti con questa finalità? Sono diversi e possono trovare interessanti capacità di collocazione sia nel pre che nel post workout.

PRE WORKOUT
I vegetali ricchi in nitrati, tra cui quello al momento maggiormente studiato è la Barbabietola Rossa, si rivelano importante risorsa per il pre workout. Questi vegetali infatti forniscono ottime quantità di precursori dell’ossido nitrico favorendo i processi di vaso-dilatazione e di conseguenza l’apporto di ossigeno e nutrienti a livello muscolare, migliorando la work-capacity e il metabolismo mitocondriale. I dosaggi maggiormente studiati prevedono l’assunzione di 500 ml di succo fresco e sono stati correlati a interessanti incrementi di performance anche in atleti di elite, che generalmente non mostrano importanti margini di miglioramento. Volendo “bilanciare” il sapore, non a tutti gradito, è possibile pensare al contestuale utilizzo di frutti quali mele, pere, agrumi oppure frutti rossi. Esistono in commercio anche succhi concentrati opportunamente conservati, che, a seconda del livello di concentrazione, possono essere consumati in quantità minori fornendo lo stesso tasso di sostanze desiderate.

POST WORKOUT
Per il post workout invece un’importante risorsa può essere tratta dal mondo dei frutti. Numerosi studiosi infatti si sono occupati di indagare le capacità del succo di ciliegie e/o amarene nella riduzione dei DOMS e dei principali marcatori ematici di infiammazione, che si innalzano anche in seguito all’allenamento, rivelando sorprendentemente come l’assunzione di dosi di succo, comprese tra i 200 e i 300 ml, sia correlata a effetti significativi dal punto di vista della riduzione di questi due parametri. Questo quantitativo equivale al consumo di circa 40 frutti, ma ovviamente consumando il succo privato della polpa è possibile aspettarsi effetti di livello superiore dovuti a una migliore biodisponibilità. Altro effetto molto interessante attribuito a ciliege ed amarene è quello di favorire l’escrezione dell’acido urico, applicazione molto interessante se valutata nel contesto dell’importante turnover e consumo proteico caratteristici dei praticanti di Fitness. Ultimo ma sicuramente non meno importante è il cacao, a cagione della sua presenza in flavanoli: queste sostanze si mostrano molto interessanti nel favorire il mantenimento di un’equilibrata funzionalità dei vasi arteriosi, contestualmente all’incremento nel VO2 manifestato in seguito all’assunzione. Queste caratteristiche fanno del cacao un alimento sostanzialmente dual-use, in quanto si potrebbe mostrare utile sia nel supportare l’attività assumendolo nel pre, sia in processi di recupero assumendolo nel post. Per i dosaggi la questione si complica alquanto, infatti molti studi parlano dell’assunzione di 30-40 g di cioccolato fondente, altri di flavanoli estratti dal cacao. Una buona soluzione potrebbe essere quella di addizionare al succo fave di cacao tostate e polverizzate (mediamente un quantitativo intorno ai 20 g/assunzione dovrebbe mostrarsi indicato). Anche in questo contesto, non sempre gusto e funzionalità vanno d’accordo, in quanto se da un lato è vero che l’aggiunta di yogurt e/o latte (di origine animale o vegetale) può migliorare le caratteristiche organolettiche nella realizzazione dei così detti smoothies, dall’altro potrebbe limitare l’assorbimento e di conseguenza l’efficacia delle sostanze estratte dai vegetali di interesse, incrementando inoltre in maniera significativa il tenore calorico della bevanda. Utilizzate singolarmente o miscelate opportunamente, queste soluzioni dal mondo della natura possono contribuire in maniera molto interessante ed alternativa all’ottimizzazione del workout e della performance.