LE RESTRIZIONI NEGLI SPOSTAMENTI SONO SEMPRE PIÙ RIGIDE E I PRANZI E LE CENE DIVENTANO “EXTRA LARGE”. ECCO ALCUNE STRATEGIE CHE POSSIAMO ATTUARE COME NOSTRE ALLEATE CONTRO I KG IN PIÙ.

Di che tempesta stiamo parlando? Semplicemente delle feste dove, COVID o no, la tradizione di lasciarsi andare a leccornie varie ed indugiare a ripetizione su pranzi e cene ben oltre alla norma, non solo è stata mantenuta, ma, complice la scarsa possibilità di uscire di casa, è stata addirittura aumentata dalla diffusa trasformazione di tanti in pizzaioli e panettieri. Ora però in molti iniziano a capire che occorre rientrare nei ranghi e, come sempre, la prima cosa da fare e riprendere a fare movimento. Spero che quando leggerete queste righe le palestre siano riaperte e consetano di riprendere una attività organizzata ed efficace, certo, anche a casa si possono fare allenamenti ma sfido chiunque a dimostrarmi che sono ugualmente efficaci (tranne pochi fortunati che possono disporre di un’attrezzatura completa e non raffazzonata). Ma lo scopo di queste righe è capire quali sono le piccole strategie che si possono mettere in atto sotto il versante alimentare.

Ovviamente la soluzione più efficace è rivolgersi ad un professionista, magari potete rimandare la cosa ma l’approccio corretto è questo; anche perché i dosaggi degli alimenti sarebbe opportuno venissero stabiliti senza andare a casaccio. Per questo motivo non ritengo corretto scrivere grammature di alimenti ma parlare semplicemente a più ampio respiro di strategie. Non mi rivolgo ai mega appassionati, quelli che, sono certo, di sgarri ne hanno fatti comunque pochi e gli basta un nulla per rientrare nei ranghi. Proviamo a pensare al restante “grosso” della popolazione. La prima cosa da fare è rivolgere un pensiero agli alcolici; un periodo di stop o grossa riduzione è senza dubbio una prima cosa da fare. So bene che a molti rinciare all’aperitivo è molto triste (astemi esclusi) ma posso assicurare che l’uso di bevande alcoliche da’ un grosso contributo negativo al perdere peso. Veniamo poi al secondo punto (ma non meno importante del primo) che riguarda i vari dolci. In molti casi ci sono “gli avanzi” o i panettoni ancora non aperti. Non è una buona idea rimandare ogni scelta nutrizionale di “recupero” solo dopo allo smaltimento delle scorte. So che dispiace ma le due cose non vanno d’accordo (donateli ad un ectomorfo...). Altro punto da imporsi è darsi alcune regole, non difficili e non serve neppure siano drastiche. Esempio l’uso di carboidrati come pasta o riso si potrebbero contingentare a 3 o 4 pasti a settimana, a voi la scelta se usarli a pranzo o cena ma imponetevi un numero massimo. Ovviamente il condimento non può essere a base di gustosi sofrittini. A mio avviso è utile sfruttare il secondo per inserire una base proteica al primo, un riso al tonno o una pasta con legumi sono ottime idee; in questo modo è possibile aumentare la sazietà rispetto all’uso del solo primo piatto ed avere un impatto glicemico minore. In questa fase , alla ricerca di perdere un poco di peso, potrebbe anche essere utile (sfruttando l’alta motivazione dell’inzio) fare 2 pasti a settimana a base di sola verdura, sia cotta che cruda oppure sottoforma di passati o minestroni. Ce ne sono anche di commerciali surgelati, molto ben fatti e con basso contenuto di amidi (patate e fagioli). La verdura deve comunque essere la presenza irrinunciabile di pranzo e cena, sia essa cruda che cotta, consiglio un quantitativo sostanzioso e magari utilizzata prima del pasto. Analogamente con i secondi si può usare una piccola dose di crakers o di pane ad alto contenuto di fibre. Magari meglio non esagerare con l’aceto mentre non ci sono problemi per l’olio e spezie. Negli altri pasti rimane quindi l’utilizzo di un secondo + verdura, a mio avviso inutile farsi del male pensando sempre e solo alla carne bianca, meglio organizzare una rotazione fra carne, pesce, legumi (magari uniti a tonno o prosciutto), uova. Qui è importante anche avere un poco di fantasia, questo aiuta a rendere i piatti più saporiti e sapere usare spezie e aromi è certamente un grande asso nella manica per rendere meno noioso il tutto. In alcuni casi ho visto alcuni professionisti della nutrizione non disdegnare l’inserimento di 1 o 2 pasti a settimana con barrette o preparati in polvere; in linea di massima la cosa non mi entusiasma, ma questo perché parlando con le persone ho incontrato molte volte soggetti che usavano questa opzione (per comodità) come scelta principale.

A mio avviso è molto più “educativo” imparare a gestire gli alimenti che non i sostitutivi di pasto. Comunque, se la scelta è per 1 o 2 volte a settimana per qualche settimana, la soluzione può rivelarsi efficace. La colazione va gestita in base alla fame che ciascuno ha. Si può usare Thè o latte scremato , caffè secondo abitudini, e poi c’è un’ampia gamma di biscotti ipocalorici o proteici, cosi come si può optare per ottimi puncake con farina di avena e albumi oppure scelte salate tipo toast con prosciutto. So che non piace a tutti ma delle uova (sode, alla coque o strapazzate) sono una delle scelte più efficaci per avere un senso di sazietà per molte ore. Ma gli spuntini? Bhe, a mio modesto avviso non è un dictat insormontabile quello di dovere per forza fare gli spuntini. Esempio è molto probabile che usando delle uova al mattino si arrivi senza alcun problema a pranzo. Comunque un’ esperienza che tutti possono fare è quella di provare; se non facendoli si arriva a pranzo con la stessa fame che facendoli significa che al fine della fame non sono importanti. Se risulta importante farli le scelte possono essere verso della frutta abbinata a frutta secca o dei cubetti di parmigiano. Ultimo punto, il “pasto libero”, io, di base un godurioso, ritengo sia importante per mantenere uno spazio di socialità condivisa, ma capisco non tutti possano essere d’accordo. Concludendo, una scelta come quella prospetatta è abbastanza semplice, non eccessivamente restrittiva e facile da realizzare. Tornare poi ad una alimentazione senza pasti off (con solo verdura) e aumentando le volte in cui si mangiano i carboidrati, è rapido e senza grandi shock metabolici. Ma, ricordate, l’alimentazione è basilare ma l’altra grande leva per tornare in forma rimane sempre e comunque l’attività fisica.

Come diceva un mio maestro: “Sempre meglio consumare di più che mangiare sempre di meno”.