UN BINOMIO SEMPRE DI GRANDE ATTUALITÀ OGGETTO DI TANTE PUBBLICAZIONI SCIENTIFICHE TRA LORO CONTROVERSE

*Farmacista, Biologo Nutrizionista

Spesso si leggono articoli che riguardano cosa si deve mangiare e quando per migliorare il rendimento nello sport, ma spesso basterebbe non mangiare i cibi “sbagliati” e soprattutto nel momento sbagliato. Un argomento, penso, che farebbe piacere leggere anche a chi non è così ligio ad una dieta sportiva ma che ama fare sport in maniera un po’ più “rilassata”. Argomento spesso affrontato nel mondo dello sport, basti pensare allo sdoganamento del binomio attività fisica-bevanda alcolica in un convegno dedicato dal titolo “La Birra nella supplementazione post-gara degli sportivi amatoriali e d’élite” organizzato dal Crea-An (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, cioè l’organismo tecnico scientifico del ministero dell’Agricoltura) che ha portato a riaprire non poche polemiche nel mondo scientifico. (1) Esistono pubblicazioni scientifiche favorevoli all’uso della birra da parte degli sportivi, sostenute fortemente dai giocatori di Rugby col tradizionale “Terzo tempo”. Molti lavori, soprattutto eseguiti presso l’Università di Granada in Spagna, hanno messo in evidenza i benefici effetti dell’assunzione della birra nel post-gara, date dalla componente materie prime del prodotto, in particolar modo cereali e luppolo. Se integrata in una corretta alimentazione, la birra, per il suo contenuto in vitamine e sali minerali, nonché in alcuni casi in principi attivi, può a buon diritto essere considerata facente parte di una dieta equilibrata. D’altro canto si schiera fortemente contro la Società Italiana di Alcologia, affermando che “Non ha senso. In qualsiasi tipo di bevanda alcolica c’è l’etanolo, che non disseta. Anzi, disidrata. L’Oms del resto ha detto che l’etanolo è cancerogeno”. Ancora: “L’etanolo è un composto tossico e cancerogeno e - in accordo a quanto ribadito dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc) - il consumo di qualunque bevanda alcolica, in funzione delle quantità e della frequenza di assunzione e considerando tutti gli effetti sull’organismo, comporta svantaggi netti e danni per la salute ed è incompatibile con lo sport».

Penso che in questi casi sia doveroso valutare il rapporto costo/beneficio.

Il consiglio del nutrizionista?

Vista la mia esperienza in studio, dove posso basarmi anche sui dati dell’esame Bioimpedenziometrico, l’uso dell’alcol in genere crea situazioni di aumento dell’infiammazione cronica di base e determina accumulo di grasso centrale. Spesso uno sportivo, con almeno 4 sessioni alla settimana, ha già un aumento dell’infiammazione causato dall’allenamento stesso e, ancora di più, in quei casi in cui è necessario associare un approccio nutrizionale ipocalorico. Meglio, sicuramente, è seguire un’alimentazione che apporti tutti i nutrienti necessari soprattutto nel delicato periodo del post workout dove l’organismo è in una situazione critica e necessita di trovare tutti gli elementi per la compensazione e la supercompensazione: elementi ben disponibili negli alimenti che inoltre non contengono sostanze tossiche, al contrario delle bevande alcoliche. Una valida alternativa che ha attirato la mia attenzione è una bevanda naturale post allenamento semplice, gustosa, normalmente ben accettata dagli atleti e che ha dato buoni risultati. Un bellissimo lavoro scientifico (2) su ciclisti ha dimostrato che il latte al cioccolato è significativamente un aiuto per il recupero post-esercizio. Il consumo di Chocolate Milk dopo l’esercizio fisico ha determinato un miglioramento della TTE (tempo di esaurimento) rispetto al placebo o bevande con carboidrati, proteine e grassi. Inoltre, il consumo di questa bevanda ha portato ad un abbassamento della concentrazione di acido lattico nel sangue rispetto al placebo (3).

Vediamo allora come prepararlo al meglio a casa.

DRINK AL CIOCCOLATO POST WORKOUT

Ingredienti:
• 250 ml di latte parzialmente scremato o latte di soia (non zuccherato!)
• 1 cucchiaio di zucchero o miele
• 1 cucchiaio di cacao in polvere
• una spolverata di cannella.
Procedimento: Mescolare energicamente, anche in uno shaker, possibilmente senza scaldare il latte per mantenere inalterate le proprietà nutrizionali. Avrete così circa 8 g di proteine e 24 g di carboidrati.

Che effetti ha l’alcol sul nostro organismo e precisamente su un organismo che si allena?

a) Metabolismo dei carboidrati: provoca inibizione della glicogenosintesi e stimolazione della gliconeolisi con conseguente depauperamento precoce delle scorte glucidiche.

b) Sistemi tampone: l’alcol favorisce la produzione e l’accumulo di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici abbassando, di conseguenza, il pH del sangue. Ricordiamo che l’acidosi metabolica (abbassamento del pH ematico) è responsabile di sintomi come stanchezza, cefalea, nausea, vomito e può condurre al coma.

c) Sangue: l’alcol diminuisce l’efficienza nel trasporto ematico del ferro, un minerale coinvolto nei processi di produzione dell’Atp e nel trasporto dell’ossigeno. In particolare con la sua azione altera la sintesi delle diverse isoforme di transferrina. Tale proteina è coinvolta nel trasporto del ferro dalla sede di assorbimento a quella di utilizzo o di deposito (in particolare il fegato).

d) L’alcol causa un minor assorbimento della vitamina B12 e dei folati. Queste due sostanze sono fondamentali perché regolano alcuni processi fisiologici importanti. Una loro carenza implica un aumento di volume delle emazie (globuli rossi) e predispongono il soggetto all’anemia megaloblastica e a danni al sistema nervoso.

e) L’alcol è particolarmente tossico per i mitocondri, gli organuli cellulari che producono energia. Tra l’altro i mitocondri sintetizzano l’eme un complesso chimico presente nell’emoglobina in grado di legare l’ossigeno. Associando il declino nella produzione di eme al ridotto assorbimento della vitamina B12 e all’alterazione della transferrina, il trasporto di ossigeno ai tessuti viene seriamente compromesso. Tale alterazione influenza negativamente la prestazione sportiva soprattutto nelle attività di resistenza, come la corsa ed il ciclismo.

f) L’alcol riduce inoltre livelli di testosterone e limita la sintesi proteica fino a ventiquattro ore dopo il suo consumo, di conseguenza l’abuso di questa sostanza compromette l’incremento della massa muscolare.

g) Effetti sul sistema nervoso centrale: alterazioni nella contrazione muscolare, peggioramento dei riflessi, del tempo di reazione e delle capacità coordinative. In funzione di peso, età, stomaco pieno, stomaco vuoto l’effetto può avere impatti differenti in funzione di livelli di alcolemia estremamente variabili in accordo alle caratteristiche individuali tra cui presenza di particolari condizioni di salute o assunzione di farmaci che indicano la necessità di «negoziare» con il medico di fiducia il consumo di alcol…

Se birra deve essere, allora birra sia, sempre a stomaco pieno ma direi con molti “se” e tanti “ma”.

Bibliografia
(1) https://www.repubblica.it/salute/2016/05/10/news/birra_salute_sport_alcol_crea-an_-139521909/
(2) Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(1):78-91. doi:10.1123/ijsnem.16.1.78
(3) Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Mojgan Amiri, Reza Ghiasvand, Mojtaba Kaviani, Scott C. Forbes, Amin Salehi-Abargouei 1,2