CONOSCERE LE PRINCIPALI CONTROINDICAZIONI E I BENEFICI SPECIFICI PER LE DIVERSE FASCE D’ETÀ PER OTTIMIZZARE LA SCELTA PIÙ IDONEA TRA LE METODOLOGIE PIÙ APPLICATE IN AMBITO SPORTIVO

Un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che innalzi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Il cardio è pertanto una sessione di allenamento in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti. Il cardio può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale (corsa, nuoto, bike); in tal caso possiamo optare per sedute lunghe e costanti o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT). Oppure Il cardio può avere anche una componente di attivazione maggiormente muscolare utilizzando la metodologia dei circuiti, bodyweight o con attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.); in questo caso nei circuiti si tende a preferire una componente di allenamento alattacido e le sedute allenanti sono più corte ma più estenuanti. Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare che offrono ognuna i suoi vantaggi unici. Valutando il livello di forma fisica e gli obiettivi specifici e le proprie preferenze si potrà optare per l’una o l’altra forma o anche per una loro combinazione.

LE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO CARDIO

• Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo
La forma di allenamento definito continuo uniforme è particolarmente suggerita ad un pubblico principiante essendo caratterizzata da un ritmo sostenuto e una intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante intorno al 65%. È un allenamento ottimo anche per chi svolge durante la settimana più allenamenti di forza intensi, poiché è meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale e quindi richiede meno tempo di recupero. La durata va dai 20 ai 60 minuti mentre la frequenza suggerita va dai 4 ai 6 giorni, o comunque quando il proprio programma di allenamento lo consente. L’allenamento continuo oltre ad essere uniforme si presenta in altre due modalità esecutive variato e progressivo.
L’allenamento continuo variato prevede l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità. Tali variazioni possono essere corte, medie e lunghe (metodo Fartlek). Stimola in maniera discreta il meccanismo anaerobico alattacido ed è adatto a tutti (proprio perché può essere più o meno intenso). L’allenamento continuo progressivo prevede un graduale aumento dell’intensità di lavoro nell’arco di 25’- 30’ fino ad arrivare negli ultimi minuti alla soglia anaerobica, con l’obiettivo di sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Per questo è indicato per soggetti allenati.

• Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint)
L’allenamento cardio intervallato consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità, andando a un ritmo quasi massimo, a cui far seguire un intervallo di recupero attivo in cui si abbasserà il livello di intensità lavorando a un ritmo più moderato. Tale allenamento viene classificato in: ripetute, interval training e intermittente. Nelle ripetute il tempo di recupero (>90’’) è sufficiente ad un recupero totale. Gli sforzi sono massimali o submassimali, con un apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido per cui sono indicate per soggetti allenati.
Nell’interval training la fase di recupero (che per molti allenatori è più importante della fase di lavoro) è compresa tra i 30” e i 90” ovvero la metà o 1/3 della fase di lavoro. Vengono stimolati sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici e si presta per allenare tutti i soggetti. L’allenamento intervallato intermittente o sprint infine può essere considerato un IT ad alta intensità visto che prevede fasi di recupero inferiori a 30’’. L’intensità è massimale e migliora la potenza aerobica del soggetto (che impara a velocizzare il recupero) ed è perciò indicato per i soggetti da mediamente a molto allenati. Data la loro elevata intensità queste sessioni di allenamento in genere durano al massimo circa 20 minuti nei quali si può prediligere una sola strategia o più strategie mescolate tra loro. L’allenamento cardio con intervalli deve essere eseguito, nella maggior parte dei casi, al massimo tre volte a settimana in quanto si necessita di un maggior tempo di riposo per il recupero post allenamento.

• Allenamento a circuito
Infine, l’ultima forma di allenamento cardio che puoi considerare è l’allenamento in circuito. Questo è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l’altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare. Quando svolgi queste attività basate sulla forza, di solito alleggerisci leggermente il tuo carico di peso per mantenere il ritmo veloce di questo protocollo di allenamento. È importante notare che non si vuole alleggerire troppo il carico, tuttavia, poiché è ancora necessario sentirsi in difficoltà. L’allenamento in circuito è eccellente per coloro che non vogliono fare forme tradizionali di allenamento per la forza e che preferirebbero combinare il loro allenamento cardio e allo stesso tempo ricevere benefici di rinforzo. Questa forma di allenamento richiede di prendere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di ripararsi e recuperare, il che lo rende molto simile a quello dell’intervallo in questo senso. E’ importante tener presente che la scelta della tipologia di allenamento dipenderà dagli obiettivi e dalle preferenze dei soggetti allenati e potrà consistere in una o più sessioni con una o più forme miste di allenamento cardio da integrare al piano di allenamento predefinito.

I PRINCIPALI BENEFICI DELL’ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

• Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare
L’allenamento cardiovascolare migliora certamente lo stato di salute del muscolo cardiaco. Quando si pratica un allenamento cardio, il cuore inizia a contrarsi e decontrarsi ad una velocità più veloce del normale, migliorando il suo stesso livello di condizionamento che come conseguenza induce ad una riduzione dell’intensità della FC nello svolgimento delle attività del quotidiano e pertanto ad una inferiore FC a riposo. Un secondo beneficio per la salute del cuore è il miglioramento della funzione cardiovascolare. Mentre si esegue l’allenamento cardio, il cuore migliora la sua capacità di assorbire più sangue con ogni contrazione necessaria, migliorando la sua efficacia. Questi benefici sono pressoché immediati, si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti. Ulteriori benefici naturali che ne consegue sono una migliore circolazione, migliori parametri ematici e un abbassamento della pressione sanguigna. Grazie ad un pompaggio del sangue, da e verso i muscoli ad un ritmo accelerato, si forniscono più velocemente ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti muscolari, migliorandone il recupero e consentendo un più rapido adattamento agli stimoli e una notevole riduzione dell’affaticamento durante lo svolgimento di attività di routine del quotidiano.

• Maggior controllo del peso
Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce è l’impatto che ha sul controllo del peso, l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno, inclinando le scale in favore della perdita di peso, quando necessaria, o nel miglioramento della composizione corporea favorendo una maggiore percentuale di massa magra, soprattutto applicando la metodologia del circuit training e naturalmente se accompagnata da una dieta ipocalorica sana ed equilibrata. Pertanto Il cardio per dimagrire rimane un’ottima strategia per aumentare il deficit calorico senza dover eccessivamente ridurre le calorie.

• Riduzione dello stress psico-fisico
Come con l’allenamento per la forza, anche l’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress. Coloro che partecipano a questa forma di allenamento sperimentano un forte rilascio di endorfine nel corpo, che inducono uno stato di maggiore calma, privo di stress. Un effetto questo ancor più evidente se si usa il tempo che trascorrono durante il loro allenamento cardio per “uscire di casa”, svuotando la mente da qualsiasi elemento o motivo di stress. Tuttavia va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo; se infatti l’esercizio non è eccessivo (3-4 ore a settimana) abbiamo esclusivamente benefici, se invece l’allenamento è troppo frequente e prolungato, lo stress ossidativo prodotto non è pienamente compensato dall’organismo.

CHI DOVREBBE ESEGUIRE IL CARDIO TRAINING

L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita. Le uniche controindicazioni riguardano: i soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col proprio medico di base o specialista, soggetti sottopeso, i soggetti con patologie gravi alla colonna vertebrale ed infine i soggetti che non sono pienamente idonei all’attività fisica. Ecco le principali categorie di persone che trarranno benefici da questa forma di allenamento.

Bambini
Nei bambini l’attività cardiovascolare stabilisce abitudini sane di condurre uno stile di vita attivo, promuovendo una buona salute del cuore e contribuendo anche a migliorare il processo di crescita in atto. La cosa importante è semplicemente quella di incoraggiare l’attività fisica a partire dall’età pre-scolare.

Adolescenti
Alcuni adolescenti ottengono i benefici dell’allenamento cardio già attraverso lo sport che praticano, mentre altri dovranno considerare di aggiungerlo se non sono coinvolti in attività sportive pianificate. Questo allenamento può ridurre il rischio di aumento di grasso corporeo che può accadere durante questo periodo se adottano uno stile di vita più sedentario. Può anche aiutare a migliorare il loro livello di autostima.

Adulti (20-60 anni di età)
Gli adulti “di mezz’età” trarranno beneficio dall’allenamento cardio soprattutto dal punto di vista del controllo del peso, dal miglioramento della forma fisica e dal modo in cui migliora la prestazione degli sport a cui partecipano nel loro tempo libero.

Anziani
Gli adulti “più anziani” trarranno beneficio dall’allenamento cardio perché può aiutarli a mantenere o migliorare la loro salute cardiaca, oltre a mantenere la loro mobilità garantendo una maggiore agilità nello svolgimento delle attività quotidiane e migliorandone la qualità della vita.

Di seguito 2 esempi di allenamento cardiovascolare in chiave fitness funzionale per allenarci insieme. Buon allenamento a tutti!

VIDEO 1
ALLENAMENTO CARDIO A CIRCUITO “PUSH & PULL” A.M.R.A.P. CAP TIME 15’
1. 20 dumbell snatch (10 x lato)
2. 10 push up
3. 20 dumbell air squat
4. 10 rematore

VIDEO 2
ALLENAMENTO CARDIO INTERMITTENTE “TABATA BODYWEIGHT”
1° round burpees
2° round air squat
3° round rock up+ tuck jump
4° round corkscrew push up
5° round burpees
6° round skip lunge
7° round rock up+ tuck jump
8° round climber