UNA METODOLOGIA CHE CONSENTE DI STRUTTURARE LE SEQUENZE DI ESERCIZI IN MODO LOGICO, FLUIDO ED EFFICACE

L’organizzazione di una lezione lascia sempre largo spazio alle capacità dell’insegnante di strutturare una sequenza di esercizi che risulti efficace. Prima di tutto va fatta una netta distinzione fra una lezione privata, one to one, e una lezione di gruppo. In realtà, ogni lezione andrebbe studiata e pensata in base alle specifiche esigenze del singolo allievo, ma quando ci troviamo di fronte ad una classe è impensabile che ogni singola proposta possa essere ad hoc per tutti; in questo caso, infatti, il compito dell’insegnante sarà quello di strutturare una lezione più o meno adatta a tutti. Naturalmente, con l’esperienza, l’insegnante riuscirà ad adattare le proposte alle esigenze dell’allievo, ma risulterà, sempre e comunque, un “adattamento”. Ogni lezione di Pilates va intesa come una lezione di riequilibrio posturale, per questo motivo è fondamentale riallineare tutte le linee del corpo e assicurarsi che ci sia un equilibrio fra le varie capacità.

Per organizzare sistematicamente le mie lezioni mi sono costruito una Mappa mentale, in modo che ciascun esercizio abbia una sua precisa collocazione. Questa mappa mi consente di inserire gli esercizi in un contesto ben definito, che mi assicura un equilibrio finale. Ogni sezione rappresenta un capitolo di un libro: sebbene indipendenti, solo messi assieme completano la storia. In definitiva, questa metodologia consente di disporre i numerosi esercizi in categorie: naturalmente sarà compito dell’insegnante trovare gli esercizi adatti al singolo individuo o al gruppo, ma di sicuro ci consente di ottimizzare al massimo le nostre proposte, assicurandoci che queste ultime non siano mai sbilanciate.

Ma vediamo di individuare i “capitoli” di ogni singola lezione:

• Footwork: rappresenta, di solito, il primo esercizio che si esegue con il Reformer: segue la fase di riscaldamento di cui può essere considerato parte integrante. Crea un’ottima stimolazione di tutta la pianta del piede atta a rinforzare e aumentare la flessibilità dell’articolazione della caviglia e del piede stesso: in ogni caso, il coinvolgimento non si limita al piede in senso stretto, giacché interessa tutta la gamba e, indirettamente, tutto il corpo. Infatti, consente di correggere le asimmetrie muscolari ma anche gli atteggiamenti asimmetrici di compensazione a livello del bacino, influendo così positivamente anche sulla colonna vertebrale.

• Torchio Addominale: esercizi che mirano soprattutto allo sviluppo dei muscoli addominali, sia nella loro componente fasica che tonica. Facendo riferimento al principio della centralizzazione del Pilates, si potrebbe obiettare che gli addominali sono interessati in ciascun esercizio del repertorio (sia delle grandi macchine che del matwork): questi esercizi, invece, interessano, in senso stretto, solo i muscoli addominali (Trasverso dell’addome, Obliqui Interni ed Esterni, Retto dell’addome).

• Articolazione dell’Anca: in questa sezione si pone l’attenzione sul lavoro e il controllo dell’articolazione dell’anca. Il concetto fondamentale che deve essere acquisito è quello della dissociazione dell’anca: il movimento, cioè, interessa solo il femore mentre il bacino dovrà essere stabilizzato in neutro. Questo lavoro, abbinato al Footwork, avrà un beneficio notevole nella quotidianità in attività come il camminare o fare le scale, soprattutto con un benefico scarico del rachide.

• Mobilizzazione del Rachide: questo capitolo è dedicato alla mobilità e al controllo del rachide. Joseph Pilates scrive in Return to Life through Contrology: “se a 30 anni la vostra colonna vertebrale è rigida siete già vecchi; se a 60 anni la vostra colonna vertebrale è perfettamente flessibile, siete ancora giovani”. È importante ricordare che il lavoro di “arrotolare” e “srotolare” la colonna, va sempre accompagnato dalla respirazione e dal controllo addominale, dove il muscolo Trasverso dell’addome ha un ruolo fondamentale: in questo modo si potrà ottenere una fluidità data dalla consapevolezza di saper attivare i piccoli muscoli intervertebrali.

• Arti Superiori: per poter lavorare correttamente con gli arti superiori è fondamentale riuscire a controllare l’articolazione della spalla. Quest’ultima è l’articolazione più mobile, ma anche la più instabile, del corpo: essa è supportata soprattutto dalla muscolatura, per cui va acquisita una corretta meccanica tra l’omero e la scapola, che prende il nome di ritmo scapolo-omerale. Il concetto di dissociazione, naturalmente, è valido anche per la spalla: il movimento del braccio per poter essere fluido e privo di tensioni deve trovare il supporto nella stabilità della scapola, che accompagnerà il movimento con dei piccoli aggiustamenti. Bisogna evidenziare che mentre nel repertorio delle grandi macchine sono compresi parecchi esercizi per gli Arti Superiori, nel Matwork questo lavoro specifico non è contemplato; sarà compito dell’insegnante, invece, trovare delle variazioni agli esercizi che garantiscano l’acquisizione del suddetto ritmo scapolo-omerale.

• Arti Inferiori: in questa sezione ci si concentra sulla parte inferiore del corpo, integrando anche il lavoro sul piede. Possiamo tranquillamente affermare che con questa tipologia di esercizi si completa il lavoro iniziato con il Footwork, lavorando, però, maggiormente sulla resistenza e sull’equilibrio. Il lavoro sugli arti inferiori contempla anche il lavoro del CORE, in maniera praticamente automatica, sfruttando quell’integrazione dei movimenti a cui auspica il metodo Pilates.

• Lavoro Integrato: rappresenta l’essenza del Pilates e comprende l’integrazione fra varie parti del corpo per eseguire un esercizio. Spesso e volentieri il Lavoro Integrato si rispecchia anche negli esercizi di forza e, anche per questo motivo, si tratta di esercizi non indicati per i principianti, in quanto denotano la capacità di integrare anche i principi tradizionali del metodo.

• Linea Laterale e Spirale: la Linea Laterale funziona posturalmente per bilanciare il piano anteriore col posteriore, e bilateralmente per bilanciare la sinistra con la destra. Si tratta di esercizi ampi che, oltre ad aumentare la flessibilità della Stessa linea, fungono anche da freno per i movimenti laterali e di torsione del busto. La Linea Spirale, invece, si arrotola attorno al corpo come un’elica, avvolgendo il corpo in una doppia spirale che dovrebbe bilanciare tutti i piani. La sua funzione, infatti, è quella di creare e mediare spirali e rotazioni nel corpo.

• Estensioni del Rachide: sezione dedicata agli esercizi che interessano i muscoli estensori del tronco che hanno il compito di supportare il corpo nella sua estensione, prevenendo la tendenza a flettersi in avanti. Nello sviluppo ontogenetico la Linea Posteriore si accorcia per portarci da una curva fetale di flessione primaria verso la curva controbilanciante della postura eretta. Naturalmente, occorre evitare un lavoro eccessivo che altrimenti porterà ad un’iperestensione.

La mappa mentale dunque si pone come strumento fondamentale al servizio di ogni istruttore che desideri differenziarsi nella validità e nell’efficacia delle sue scelte tecniche per il raggiungimento degli obiettivi predefiniti.

Gianpiero Marongiu, ha tenuto un webinar sull’argomento.
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