Chi fa sport ha ben chiaro il concetto di INDICE GLICEMICO e ancora più di CARICO GLICEMICO; viene dato per scontato l’importanza di tenere sotto controllo gli sbalzi di glicemia durante il giorno, ma certo non è così sulla maggioranza della popolazione. La prova è data dal fatto che sempre più persone anche solo over 40 iniziano ad avere problemi di glicemia alta e per molti è il preludio sia all’insulino resistenza che successivamente alla più complessa sindrome metabolica. L’ormone chiave è quindi l’INSULINA (prodotta dal Pancreas) che aumenta l’utilizzo del glucosio soprattutto nei muscoli e nel tessuto adiposo. Con la sua azione il fegato non produce più glucosio e non c’è più lipolisi (quindi consumo di grasso a scopo energetico), anzi viene aumentata la liposintesi con facilità ad immagazzinare nuove scorte di grasso. L’Insulina agisce negativamente a livello cardiaco e sulla microcircolazione (endotelio). Del resto l’Insulina è un PRO INFIAMMATORIO e molti organi e sostanze chimiche prodotte dal corpo possono essere alterate da un’alta quantità di insulina. Fra questi organi c’è anche il cervello dove alti livelli di Insulina possono contribuire a causare il declino cognitivo e favorire una demenza. L’insulino-resistenza è una condizione patologica che solitamente si instaura lentamente nel tempo dove le cellule insulino-dipendenti iniziano a non rispondere più non rispondono ai normali livelli di insulina circolante. In pratica i livelli “normali” di Insulina, dopo anni di sbalzi con picchi frequenti e continui fa in modo che il corpo debba continuamente produrre quantità elevate di insulina (spesso senza successo). È il cosiddetto diabete di tipo II ben diverso da quello di tipo I dove l’Insulina non viene prodotta. Alla base di questa problematica di insulino resistenza c’è lo stile di vita e certamente l’avvento di cibi industriali ne ha favorito lo sviluppo questo accompagnato da un’ipocinesi che favorisce la sedentarietà ed il calo metabolico, situazione che fa in modo che anche un livello medio di carboidrati (ma in assenza di movimento) venga facilmente trasformato in grasso ed inizi la massiccia produzione di Insulina. L’eccessiva introduzione di zuccheri, soprattutto semplici, è nascosta in tanti cibi che assumiamo senza guardare l’etichetta o senza saperla ben comprendere. Nelle bibite, ma anche nei succhi di frutta ci sono dosi massicce di zuccheri, del resto anche un uso massiccio di dolcificanti provoca un’alterazione della flora batterica intestinale ed il microbiota sembra giocare un ruolo sempre più importante nel condizionare l’equilibrio degli zuccheri e tutta una serie complessa di processi endocrini e metabolici. Del resto l’intestino si può considerare una sorta di ghiandola endocrina capace di produrre sostanze che potenzialmente possono esercitare un’azione deleteria sia sulle cellule pancreatiche alfa e beta, che sul livello di sensibilità dei diversi organi (fegato, muscolo, cervello) all’insulina.
Questo non significa che dosi ponderate di dolcificanti non possano essere usate, ma molti, con la scusa che sono acalorici ne abusano in modo plateale. Una nota complessa ma reale viene poi data dalla combinazione di zucchero più sale (e magari grassi) presenti in molti cibi che danno una vera è propria dipendenza. L’industria alimentare investe molto per produrre cibi che creino piacere fino ad indurre una vera e propria dipendenza. Gli ingredienti che maggiormente legano il consumatore a determinati cibi sono il contenuto di sale, grassi e zuccheri. Questo fenomeno viene definito BLISS POINT. Quindi un mix (dove sale e zucchero la fanno da padroni) in grado di alterare i nostri sistemi percettivi. In presenza di stimoli alimentari piacevoli e gratificanti portano ad una maggior produzione di dopamina e di endorfine, le quali vengono considerate oppioidi endogeni, che ci conducono verso la preferenza di cibi con un’alta palatabilità. Sono quindi coinvolti dei nostri delicati sistemi di regolazione come quello dopaminergico e il sistema limbico. A questi “nemici invisibili” aggiungiamo la socialità (qui gli aperitivi sono uno dei “pericoli” più diffusi) passando per le merendine confezionate e tutte le forme di alcolici (spesso addizionate di coloranti e zuccheri). Anche il sacro vino va usato con moderazione, con la consapevolezza che è un grande momento di relax ma che è inutile cercare scuse nutrizionali come la presenza di polifenoli, infatti per averne dosaggi utili occorrerebbe berne quantitativi certamente non etici, molto meglio un uso consapevole, rilassante e non condizionato. Ma tornando all’argomento chiave, come si può contrastare l’insorgere dell’insulino resistenza?

Fra le azioni più importanti abbiamo:

• Aumento delle Fibre, sia solubili che inso-lubili, anzi, se dobbiamo scegliere un pane o un prodotto a base di cereali cerchiamo quello con la % più alta di fibre (spesso basarsi solo sulla parola integrale riportata in etichetta è ingannevole) cerchiamo di andare su prodotti vicini al 10% di fibre e quando possibile, che non siano addizionati con zuccheri (anche con diciture diverse come sciroppo di mais o zucchero invertito);
• Soprattutto nei prodotti da forno evitare tutti i grassi TRANS usati in abbondanza nei cibi confezionati che hanno un’azione negativa non solo a livello cardiovascolare ma anche sull’insulino resistenza;
• Aumentare l’attività fisica, che in varie forme sarebbe meglio fosse quotidiana, questo con la consapevolezza che per il controllo della glicemia quella anaerobica lattacida (il classico allenamento con i pesi) ha una maggiore efficacia, ma non disdegnare quella aerobica;
• Selezionare bene le bevande ponendo attenzione ai contenuti ed evitando (o limitando al massimo) cocktail zuccherini;
• Cercare di ottimizzare la propria composizione corporea abbassando la massa grassa e ottimizzando quella magra;
• Usare piccoli accorgimenti come l’aumento del consumo di verdura, magari usandone una buona parte prima del pasto e limitare il sale ed usare aceto di mele;
• Integratori come Omega 3, Acido Lipoico, Curcuma, Cromo, Berberina sono certamente un ottimo supporto metabolico;
• Limitare le forme di stress (anche se non sempre facile), ma il cortisolo è un ormone che quando ha non solo picchi ma livelli cronicamente alti influisce negativamente su glicemia e ritenzione idrica. In tutto questo le ore di sonno (e qualità dello stesso) hanno un ruolo fondamentale anche usando tisane o prodotti erboristici che possano contribuire a migliorarne la qualità.

Certamente può esserci una predisposizione genetica alle problematiche glicemico/insuliniche, ma lo stile di vita e l’alimentazione sono capisaldi irrinunciabili per prevenirne lo sviluppo e certamente per contribuire sia alla qualità della vita che entrare in quel complesso di interventi che formano il decalogo per un’azione antiaging dove ciascuno di noi con le sue scelte e con le proprie abitudini può determinarne il successo.