La “combo perfetta” per il tuo benessere fisico e mentale

Viviamo in un’era in cui l’importanza di una sana e regolare attività fisica fortunatamente è ormai nota a tutti (o quasi). Tutti i recenti studi e i mezzi di comunicazione moderni stanno mettendo in risalto quanto uno stile di vita sano possa incidere positivamente sulla salute fisica e mentale. Se prima andavi dal medico/fisioterapista e ti prescriveva farmaci/riposo per risolvere ogni “male”, oggi gli stessi promuovono il movimento come “medicina naturale”.

Mi presento Mi chiamo Fabio Castronuovo, Personal trainer e Functional Training Specialist FIF e vivo a Parma dove nel mio centro privato svolgo il lavoro di Personal Trainer. I miei studi nella Federazione Italiana Fitness si sono concentrati per lo più sul vasto mondo dell’allenamento funzionale, essendo una metodica in grado di migliorare tutte le capacità condizionali al fine di migliorare la qualità di vita. Ho da sempre interpretato la mia professione come una “missione” con due obiettivi:
• Il primo è quello di far raggiungere ai miei allievi gli obiettivi prefissati nell’incontro conoscitivo.
• Il secondo è quello di educare ed insegnare ad allenarsi, trasmettere la reale importanza di uno stile di vita sano, con lo scopo di rendere chiunque in grado di potersi allenare anche in autonomia, integrando totalmente l’attività fisica nella propria quotidianità.

In questo articolo ho scelto di illustrarvi l’efficacia di combinare due “strumenti” altamente versatili che ritengo possano comporre un programma di allenamento completo, in cui potenzialmente si possono raggiungere numerosi obiettivi. La premessa doverosa è che quando parliamo di obiettivi ci riferiamo a quelli “comuni”. Restiamo in un’ottica fitness, o meglio wellness, dove estetica performance e salute (fisica e mentale) hanno la stessa importanza e non possiamo perciò “estremizzare” una delle tre. È chiaro quindi che se il nostro obiettivo è estremamente estetico la disciplina per eccellenza è il BodyBuilding, così come se ricerchiamo solo la performance sarà necessario un’allenamento sport-specifico.

UNA VELOCE PRESENTAZIONE DEL BODYWEIGHT E DEL KETTLEBELL

Il primo “attrezzo” è il nostro corpo. Quando si dice “il corpo umano è una macchina perfetta” è perché effettivamente lo è! Il corpo umano è concepito per MUOVERSI, pertanto avere padronanza del proprio corpo dovrebbe essere la base di TUTTO. Come si può pensare di muovere carichi esterni se non siamo in grado di controllare e muovere il carico del nostro peso corporeo? Ecco perché il bodyweight non è solo un allenamento valido ma soprattutto propedeutico a tutti gli altri. Il secondo attrezzo è il kettlebell. La sua peculiare caratteristica sta nel peso decentrato rispetto all’impugnatura. Le potenzialità del kettlebell training sono rese possibili soprattutto tramite i movimenti balistici che possono produrre forze notevoli, anche con un kettlebell di peso moderato, superiori a quelle che si possono generare con altri attrezzi molto più pesanti. È l’attrezzo a-specifico per eccellenza: tramite il kettlebell training si possono allenare potenza e forza, vari tipi di resistenza e flessibilità. È uno strumento efficace per dimagrimento e la salute cardiovascolare. Ecco perché con questi due strumenti si può costruire una programmazione più che valida, alternando sedute di kettlebell training a sedute di bodyweight o formando sedute di allenamenti con entrambi.

OBIETTIVI DA POTER RICERCARE

Come tutte le metodologie anche questa “combo” presenta dei pro e dei contro che è doveroso elencare.

I PRO:

• Si prestano per il raggiungimento di numerosi obiettivi
• Il bodyweight da’ numerosi transfer sulla vita quotidiana e in tutti gli altri allenamenti
• È un allenamento riproducibile ovunque e in qualsiasi momento
• Non necessita di grossi spazi e attrezzature ingombranti
• Qualora si volesse allestire una “home gym” la spesa è decisamente molto più bassa e lo spazio da avere è nettamente inferiore.

I CONTRO:

• Se sei neofita i tempi di apprendimento per l’utilizzo del kettlebell (ma anche del bodyweight) sono notevolmente maggiori rispetto ad esempio alle macchine isotoniche
• Richiede un buon grado di flessibilità, una capacità condizionale che a causa di una vita sedentaria e/o fattori genetici è spesso molto limitata e diventa limitante per l’obiettivo da perseguire. In questo caso, soprattutto attraverso il corpo libero, il primo step dovrebbe essere migliorare la flessibilità (al fine salutistico di ridurre il rischio di infortuni ai muscoli, tendini, ossa, legamenti), facendo “tardare” il raggiungimento dell’obiettivo prefissato
• Si può ADATTARE A TUTTI, ma non È PER TUTTI. Occorre più pazienza, costanza e dedizione.

LA PROGRAMMAZIONE E I PARAMETRI ALLENANTI PROGRESSIVI

Per ottenere qualsiasi miglioramento bisogna progredire, per progredire bisogna PROGRAMMARE. L’allenamento porta benefici e mantiene i risultati ottenuti se fatto CRONICAMENTE, per cui l’idea di programmazione non deve essere intesa come settimanale, né mensile, ma a mio avviso ALMENO semestrale. I parametri allenanti sono UNIVERSALI, vale a dire VOLUME INTENSITÀ E DENSITÀ. Volume e densità sono le stesse per qualsiasi allenamento. L’intensità, in ambito fitness, è un parametro che si modula in funzione del carico. Nel classico allenamento in sala pesi quindi intensità e carico esterno sono direttamente proporzionali.

Nel corpo libero, a meno che non disponiamo di zavorre, aumentare l’intensità è possibile principalmente tramite:

1. il TUT (Time Under Tension) che rappresenta il tempo di tensionamento a cui il muscolo è sottoposto
2. Le leve che rendono più o meno vantaggioso uno schema motorio (ad esempio un push up sulle ginocchia ha una leva più vantaggiosa rispetto ad un push up classico)
3. La difficoltà dello schema motorio (ad esempio un push up su tre appoggi risulta più intenso di un push up classico)
4. La combinazione di più fattori sopracitati (ad esempio un push up con tre appoggi e con un TUT di 6” in eccentrica e 6” in concentrica risulta più intenso di un push up con tre appoggi “classico”).

Nel Kettlebell Training è possibile aumentare l’intensità incrementando il peso dell’attrezzo. Tuttavia, siccome lo scopo di questo articolo è lasciare un programma di allenamento da poter svolgere in qualsiasi circostanza, risulta difficile pensare che si disponga di diversi kettlebell e, qualora ciò fosse possibile, risulterebbe certamente “scomodo” portarseli dietro tutti. Per questa ragione anche con i kettlebell possiamo adottare altre strategie per aumentare l’intensità, ovvero:

1. Il TUT, che abbiamo descritto precedentemente
2. La difficoltà dello schema motorio (col kettlebell ad esempio possiamo lavorare con goblet squat o deadlift e aumentare l’intensità nelle loro versioni one leg)
3. Impugnando il kettlebell in maniera “non convenzionale” su alcuni schemi motori (ad esempio nella versione di press chiamato “Bottom Press” impugnando l’attrezzo in modo che la base del kettlebell sia rivolto verso l’alto)

UN ESEMPIO DI MESOCICLO: OBIETTIVO DIMAGRIMENTO

Questo blocco è inserito dopo un periodo di transizione, che potrebbe corrispondere verosimilmente al mese di agosto, dove se avete lavorato bene precedentemente e programmato bene i vari mesocicli, dovreste aver ridotto il volume e/o l’intensità di allenamento, al fine di ottimizzare il recupero fisico e mentale e ripartire più forti di prima. Il mesociclo che vi propongo riportandovi solo la fase centrale dell’allenamento avrà una durata di 6 settimane, tre schede di allenamento e una frequenza di 3 volte a settimana. Per ogni scheda suggerisco di dedicare 10’/20’ al warmup (composto principalmente da una parte di mobilità statica e dinamica generale e specifica per lo schema motorio che andrete a svolgere) e 10’/20’ di cool down (composto principalmente da stretching statico).

Trattandosi di un mesociclo di adattamento e ipotizzando di avere a disposizione solo un kettlebell, la progressione principale sarà a carico del volume. Supponendo che abbiate a disposizione pochi tagli di peso, se un determinato esercizio vi risulterà poco allenante, potrete applicare le strategie descritte in precedenza per aumentare la difficoltà. Nel caso in cui disponiate di una vasta scelta di kettlebell calibrate semplicemente il carico in base allo schema motorio da eseguire... Buon “Combo Training” a tutti!

UNA PROPOSTA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO READY TO USE EFFICACE, DIVERTENTE E ADATTA A TUTTI!

In questi ultimi due anni e mezzo a causa del Covid e della conseguente chiusura dei centri fitness in molti hanno avuto la “necessità” di scoprire o riscoprire il Bodyweight e di apprezzarne i suoi benefici.

Una disciplina che non richiede attrezzi poiché l’attrezzo è il nostro corpo!

Ciò ci consente di prendere maggiore consapevolezza dei nostri gesti motori e le capacità atletiche, condizionando la componente anaerobica (forza, forza esplosiva, forza resistente) ma anche la componente aerobica (sistema cardio-respiratorio). In questo articolo voglio proporvi un programma di allenamento ready to use valido per principianti, ma allo stesso adattabile per soggetti intermedi. Immagino che la prima domanda che vi starete ponendo è: chi è il soggetto principiante? Utilizzando dei parametri sub massimali possiamo definire principianti quei soggetti che hanno nel loro bagaglio un numero uguale o inferiore a 10 trazioni, circa 12 dip alle parallele e circa 20 push up, eseguiti correttamente.
Come ogni programmazione che si rispetti occorre tener conto dei principi dell’allenamento, focalizzandoci su intensità, volume, specificità, migliorando la performance sia sugli esercizi sia di tirata che di spinta. è importante precisare che un programma di allenamento a corpo libero per la parte superiore può darci ottimi risultati, viceversa per la parte inferiore risulterà meno efficace per la difficoltà di utilizzare solo il proprio corpo come strumento di allenamento. Vedremo quindi una proposta di esercizi per gli arti inferiori che strategicamente sfruttino i vantaggi del bodyweight ma sarà certamente utile nelle programmazioni successive riproporre gli stessi esercizi proposti in questo programma con l’ausilio di ghisa e/o attrezzi non convenzionali.

Questi i punti essenziali della mia proposta “Bodyweight Basic Program”:

✔ Durata del programma: 5 settimane
✔ Sedute di Allenamento: 4
✔ Struttura: il programma è suddiviso in giornata di SPINTA (A), TRAZIONE (B) ed una terza giornata dedicata al lavoro sia dei complementari che METABOLICO (C).
✔ Consigli utili: per soggetti neofiti o donne non in grado di eseguire pull up a corpo libero si consiglia l’utilizzo di loop band dal grado di resistenza più appropriato.

Alterneremo sempre le due giornate creando una multifrequenza per dedicarci alla quarta giornata al lavoro metabolico (C); ad esempio:
- 1° settimana: A-B-A-C
- 2° settimana: B-A-B-C
- ……

Ma non perdiamoci in altre chiacchiere e iniziamo subito ad allenarci…
ARE YOU READY? LET’S GO!

IL NUOVO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL MOVIMENTO
Conosciamo i suoi punti di forza attraverso la testimonianza del suo ideatore Israel Mallebré

Conosco la FIF dai miei esordi come Presenter internazionale di Fitness, ed è sempre stato un onore per me collaborare ai suoi eventi, è un’organizzazione seria, professionale e molto speciale per cui nutro grande affetto. In questa occasione stiamo per lanciare insieme un programma di condizionamento fisico all’avanguardia, un metodo dinamico di allenamento individuale o di gruppo per gli amanti della forza e del movimento; questo è BWF360 (BODY WEIGHT FLOW 360), MOVIMENTO organizzato e consapevole per il CONDIZIONAMENTO FISICO del corpo umano.

Dopo aver attraversato diverse fasi della mia vita sportiva in cui ho sperimentato discipline come la ginnastica artistica, le arti marziali, la Danza, il Fitness e il Freestyle Fitness, ho consapevolmente appreso nel tempo che un denominatore comune tra qualsiasi forma di attività fisica, esercizio fisico o sport, è senza dubbio il MOVIMENTO.

Tuttavia, nel corso degli anni, l’evoluzione dell’uomo è in netta opposizione rispetto a ciò per cui è nato il movimento umano, poiché le abitudini di vita e i confort hanno ridotto al minimo l’attività fisica quotidiana della stragrande maggioranza della popolazione che tende a muoversi poco e allo stesso tempo adotta posizioni che per compensazione si traducono in “posture sbagliate”, usate per stare seduti, sdraiati, in piedi, ecc. Di conseguenza, quasi senza accorgercene, nel tempo abbiamo perso e continuiamo a perdere gran parte di quelle capacità motorie e fisiche di cui eravamo dotati alla nascita e per le quali è stato progettato il nostro fantastico fisico, eppure molte delle persone che si esercitano fisicamente in modo regolare, soprattutto negli impianti sportivi, lo fanno riproducendo quegli stessi schemi di posizione a cui sono soggetti la maggior parte del tempo, quindi la possibilità di compensare, migliorare, rinforzare, bilanciare e ottimizzare lo stimolo, la risposta e l’adattamento. L’esperienza di tutti questi anni con donne e uomini di diverse età nell’esercizio fisico mi ha portato alla reale consapevolezza che la maggior parte dei loro limiti non dipendono tanto dalla mancanza di forza o resistenza quanto in gran parte dalla mancanza di qualità meccanica nei movimenti e scarso controllo del proprio corpo. Naturalmente, questo rende praticamente impossibile per loro svolgere in modo efficiente determinati standard di esercizio, a causa delle loro grandi requisiti tecnici, senza tener conto del fatto che sono anche soggetti a carichi pesanti o difficoltà aggiuntive. Con BWF360, attraverso le sue sequenze dinamiche di movimento organizzato, intendiamo sfidare tutte quelle qualità fisiche un po’ dimenticate, al fine di conservarle e valorizzarle in modo efficace ed efficiente, attraverso una straordinaria esperienza di FITNESS, un’esperienza con OBIETTIVI SPECIFICI che di conseguenza fornisce RISULTATI garantiti dalla sua pratica costante. La realtà è che il nostro cervello pensa in termini di movimenti globali (schemi motori) che avvengono attraverso l’attivazione delle catene muscolari e non dei singolimuscoli che le compongono; da qui l’importanza dell’ordine delle cose, prima di tutto imparare/insegnare i movimenti, scegliendo quelli appropriati a seconda del “per chi?”, “per cosa?” e da lì convertire i movimenti scelti in esercizi, applicando la quantità appropriata.

La formula BWF360 è:
MOVIMENTO + OBIETTIVO + QUANTITÀ = ESERCIZIO

Il corpo è governato da linee di forza, è organizzato da grandi catene muscolari che utilizziamo, stimoliamo e alleniamo con il movimento consapevole. Il corpo è naturalmente progettato per muoversi, anche se compensando. Attraverso la qualità del nostro movimento possiamo accedere al condizionamento delle qualità fisiche.

BWF360 È UN PROGRAMMA DI ESERCIZI ATTRAVERSO IL MOVIMENTO E IL PROPRIO PESO CORPOREO CHE PRESENTA INNUMEREVOLI BENEFICI

• L’allenamento con il peso corporeo è la più antica forma di esercizio conosciuta dall’uomo. Gli effetti benefici dell’allenamento con il peso corporeo sono molteplici, a livello fisico, mentale ed emotivo. Lo stato di questi tre aspetti determinerà il nostro livello di salute
• Maggiore coordinazione, agilità, mobilità (ROM) e stabilità del corpo che a loro volta consentono un maggiore controllo del corpo
• Qualità del movimento in tutte le azioni possibili, trasferibili a qualsiasi altra attività fisica, esercizio o sport
• Sviluppo della concentrazione
• Sviluppo del sistema propriocettivo
• Aumento della forza e della resistenza
• Definizione muscolare
• Minore rischio di lesioni e dolori articolari e vertebrali rafforzando la zona addominale-lombare e non utilizzando resistenze esterne
• Non necessita di attrezzature (pesi, panche, macchine...), dipende solo dal proprio peso in resistenza alla gravità
• Facile da eseguire in qualsiasi ambiente con spazio sufficiente a seconda del numero di praticanti
• Una delle caratteristiche dell’allenamento a corpo libero è che i muscoli vengono allenati attraverso il movimento delle catene muscolari, NON muscoli isolati. Usiamo il corpo come una singola unità, come un TUTTO che deve fluire connesso in modo integrale.

LA PEDAGOGIA NEL BWF360

Sono sempre stato ossessionato dal modo di insegnare con successo e di trasmettere agli altri tutto ciò che faccio. Di seguito vengono evidenziati i punti più importanti del metodo progressivo di insegnamento:

✔ Le progressioni sono l’aspetto più laborioso e attento della sessione del BWF360. Rappresentano il METODO di insegnamento e l’adattabilità dell’allenamento. Sarà sempre più opportuno scegliere una variazione più semplice del movimento o della sequenza ed eseguirla con qualità meccanica, fluidità e controllo piuttosto che fare una versione più difficile e ottenere in risposta il contrario.
✔ La progressione stessa è di per sé una regressione di ogni movimento, che darà la possibilità di adattarsi al livello della sessione in base alle capacità del praticante. Creare un ambiente di opportunità affinché chiunque possa raggiungere lo scopo finale di questa pratica; poter fluire liberamente a terra e nello spazio, usando il corpo per creare una vera e propria “poesia fisica” attraverso il movimento.

Offrire la possibilità di insegnare diverse versioni della stessa sequenza a seconda dello stimolo, del livello di intensità o della difficoltà che si vuole raggiungere. In questo modo i livelli possono essere determinati in base alla sessione e al pubblico. Opportunità per tutti i tipi di profili di persone indipendentemente dal loro livello di forma fisica o esperienza.

“Il movimento dell’uomo è la sua fondamentale espressione fisica”
Israel Mallebré

LA COESIONE DELLA FISICITÀ ATLETICA E IPERTROFICA ALLENATE IN UN’ACCATTIVANTE ED EQUILIBRATA PROGRAMMAZIONE DI UN MESOCICLO DI 4 SEDUTE SETTIMANALI

Il mondo del Fitness si sa, è in continua evoluzione. Tende quasi a seguire delle “mode del momento” per poi tornare sui suoi passi.

Questo può essere il caso di alcuni attrezzi che vengono lanciati sul mercato per poi sparire dopo alcuni mesi. Oppure dei format di allenamento che vengono lanciati come se fossero il miglior prodotto sul mercato dai risultati certi e garantiti al 100%. Alcuni di questi format, dopo un rapido boom iniziale, si dissolvono nel nulla. Questo può accadere per alcuni settori e per alcuni prodotti o format.

Ci sono poi quei settori che invece non tramontano mai e anzi ramificano ancor di più le proprie radici diventando sempre più importanti nel settore del fitness: alcuni esempi possono essere il Pilates, il Funzionale, il Body Building. Nell’ultimo decennio, e anche qualcosina in più, si è vista una rapida ascesa del Functional Training per poi stabilizzarsi e mantenere il suo posto in prima fila. Analizzando i vari settori del Fitness si è notato che chi ne ha risentito, almeno momentaneamente, è stato il Body Building. Nell’ultimo decennio tutti volevano avere un fisico atletico, forte e performante e meno “grosso”. Tutto ciò lo si poteva ottenere anche con il Functional Training. Il Body Building però non è mai tramontato, ha avuto una piccola inversione della curva e ora sta tornando prepotentemente a prendere il posto che si merita.

In questo articolo non voglio tanto parlare delle tendenze di mercato bensì proporre dei programmi di allenamento “ready to use” che includano gli allenamenti in stile Functional, abbinati ad allenamenti in stile Body Building. Prima di farlo però è doveroso porsi alcune domande:
- le due discipline possono coesistere?
- si possono ottenere dei risultati da una e dall’altra parte?
- è possibile incentrare il lavoro principale al funzionale e integrare con il BB?
- è possibile incentrare il lavoro principale al BB e integrare con il funzionale?

La risposta alla prima domanda è SI, possono coesistere e si possono ottenere risultati da entrambe le parti. La risposta alle ultime due domande resta sempre affermativa e come ci si può immaginare, se l’obiettivo sarà quello di avere un fisico che più si avvicini al culturista, la maggior parte degli allenamenti dovranno orientarsi a quello, con alcuni allenamenti mirati in stile funzionale, che aiutino l’atleta a migliorare ad esempio la sua mobilità, oppure incrementare la performance sportiva lavorando su quelle capacità condizionali che non vengono allenate nel BB. Viceversa, se l’obiettivo primario è quello della performance, intesa come incremento di tutte le capacità condizionali o comunque un lavoro specifico con attrezzi specifici quali kettlebell, medball, funi o altro, gran parte degli allenamenti nell’arco della settimana saranno incentrati su questo, dedicando alcune sessioni per lavorare magari su quei muscoli carenti, deboli o che magari tendono a non adattarsi a livello ipertrofico.

Oltre ai due estremi, le due discipline possono coesistere tra loro anche al 50%. Cosa significa ciò? Potremmo non essere interessati a diventare “enormi” e neanche interessati alla performance vera e propria. L’obiettivo potrebbe essere quello di “voler star bene” (l’origine del funzionale è in realtà proprio questo - che sia funzionale a qualcosa). Sarà possibile quindi programmare e periodizzare gli allenamenti al 50/50.

La cosa fondamentale è che sia chiaro e ben definito il nostro obiettivo da voler raggiungere. Una volta capito e deciso l’obiettivo si dovrà capire bene quali esercizi, serie, ripetizioni, metodo di lavoro utilizzare e come “splittare” la settimana di allenamento. Ho deciso in questo esempio di programmazione di un mesociclo di suddividere la settimana in 4 allenamenti. L’obiettivo è quello di avere un fisico atletico e performante, ma allo stesso tempo lavorare anche sull’incremento ipertrofico. Gli allenamenti saranno quindi incentrati per due giorni al funzionale e per due giorni al classico BB.

NOTA: non ho scelto di inserire i vari warm up che sono fondamentali quando ci si allena, soprattutto con carichi, volumi e con intensità elevate. Vi invito pertanto a riscaldarvi attraverso scelte specifiche basate sul vostro background.

Il programma è solo un esempio e andrebbe contestualizzato. Nel redigerlo ho immaginato di svilupparlo su un soggetto maschile con esperienza sia con gli allenamenti in stile Functional sia con la classica sala pesi. I volumi di allenamento sono alti, in termini di esercizi totali nell’arco degli allenamenti e in termini di volume totale settimanale. Oltre all’esperienza, il soggetto in questione ha un buon grado di allenamento.

Ritengo doverosa questa specifica in quanto per chi volesse provare questo mesociclo, dovrebbe conoscere il suo attuale stato di forma fisica e capire se effettivamente i volumi possono esser ben sopportati. Per chi magari non ha molta esperienza in questi termini, può adattare il programma diminuendo gli esercizi soprattutto nei giorni dedicati all’ipertrofia. Ad esempio, si può eliminare il Sissy Squat, il rematore con manubri e la panca reclinata.

Nel rispetto della vostra preparazione e rispettando senza Buon allenamento e buon divertimento a tutti!

In questo video Luca Dalseno ci mostra la corretta progressione didattica per riuscire ad eseguire il Pistol Squat.

Questo è un esercizio molto difficile da fare, soprattutto perché richiede una buona mobilità articolare, equilibrio e forza.

Sono anche noti come “squat su una gamba sola” e non sono quindi raccomandati per i principianti. Vediamo insieme i vantaggi dei pistol squat: equilibrio, flessibilità, forza e coordinazione.⁣⁣

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Una Routine di Bodyweight semplice che utilizza elementi della danza contemporanea; il respiro, il corpo e il suolo i protagonisti della lezione.

Un piccolo estratto ideato da Melissa Roda, che nell'ultima lezione di In corpore sano (che si terrà il 16 febbraio a Bologna) ritroverete in una perfetta fusione con il protocollo Natural body art ideato da Viviana Fabozzi, che alterna giochi dinamici e statici attraverso speciali isometrie.

Riassumendo in due parole? ANIMA & CORPO in una fusione unica!⁣

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Con il peso del corpo la forza viene allenata al pari della resistenza, della rapidità e della mobilità: il nostro fisico è lo strumento di training più poliedrico che esista. Anche lo yoga utilizza in modo completo il corpo stimolando la capacità di gestire, attraverso il controllo della mente e della respirazione, il tono muscolare, l’equilibrio, la flessibilità, l’allineamento.
Quello che vedete è un piccolo estratto della mastreclass con Francesco Fiocchi e Rita Babini che mostra le affinità fra le asana dello yoga e il bodyweight.

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