COME E PERCHÉ AUMENTARE LA MOBILITÀ ARTICOLARE E L'ELASTICITÀ A LIVELLO MUSCOLARE.

Le tipologie di stretching più adatte per migliorare la flessibilità negli atleti.

Tra tutte le capacità condizionali che un atleta deve sviluppare, quella sicuramente più trascurata o alla quale si dedica normalmente un tempo minore rispetto alla “fase” prestazionale, è sicuramente la flessibilità intesa come mobilità a livello articolare ed elasticità a livello muscolare. Non si tiene, dunque, abbastanza conto del fatto che la flessibilità è una componente essenziale nella corretta esecuzione dei movimenti perché alla base di tutti gli schemi motori corporei. La flessibilità risulta condizionata dalla personale ampiezza di esecuzione di un movimento sui diversi piani di lavoro (ROM), valutabile su base articolare in rapporto alla lunghezza dei legamenti, alle capsule fibrose e all'estensibilità della catena cinetica coinvolta in quel movimento, quindi nella capacità elastica di ogni singolo muscolo e relativo tessuto connettivo. Gummerson definisce la flessibilità come “la gamma assoluta del movimento di un articolazione o serie di articolazioni, ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo”. Questa definizione ci porta a riflettere sul fatto che la flessibilità non è qualcosa di assoluto nell'individuo, ma qualcosa di assolutamente settoriale e “dedicato”. Vale a dire, essere flessibili nei distretti inferiori non significa necessariamente esserlo anche sui distretti superiori; inoltre, si può non avere una buona mobilità globale a livello articolare su tutti i piani di movimento: quindi, per esempio, chi riesce a fare la “spaccata” frontale non necessariamente riesce in quella di apertura laterale, malgrado si tratti della stessa articolazione coxofemorale! Sempre secondo Gummerson, la flessibilità può essere condizionata sia da fattori endogeni (interni) che da fattori esogeni (esterni).

Rientrano tra i fattori endogeni:
• Tipologia di articolazione intesa come sua specifica funzionalità
• Lunghezza genetica di tendini e legamenti e loro relativa elasticità
• Strutture ossee a limitazione del movimento
• Elasticità della muscolatura specifica legata alla catena preposta al movimento
• Capacità di rilassare e detensionare la muscolatura antagonista
• Eventuali lesioni o traumi che possono condizionare negativamente sia il fattore mobilità che elasticità

Fanno parte, invece, dei fattori esogeni:
• Temperatura ambientale. Le alte temperature favoriscono una maggiore flessibilità
• Età del soggetto. C'è una maggiore flessibilità in età preadolescenziale
• Sesso del soggetto. Le femmine generalmente più flessibili dei maschi
• Conformazione fisica, presenza di massa muscolare molto sviluppata e di massa adiposa eccedente. Da intendere come limitazione ai movimenti
• L'allenamento specifico alla flessibilità, cioè il tempo dedicato al miglioramento/mantenimento di questa qualità e la tecnica utilizzata per raggiungere questo tipo di obiettivo.

Entrando più nello specifico, è possibile distinguere tra 3 diverse tipologie di flessibilità:
1. FLESSIBILITÀ DINAMICA: agisce sulla capacità di svolgere movimenti dinamici fino al massimo limite dell'articolazione, attraverso l'azione delle muscolature coinvolte nel movimento stesso.
2. FLESSIBILITÀ STATICA ATTIVA: agisce sulla capacità di raggiungere e mantenere posizioni allungate, usando solamente la tensione dei muscoli agonisti o antagonisti e sinergici, a seconda del movimento da compiere.
3. FLESSIBILITÀ STATICA PASSIVA: agisce sulla capacità di assumere e tenere posizioni allungate usando il proprio peso corporeo, l'aiuto di un partner o attrezzi specifici.

A questo punto, è importante chiedersi quale tipologia di stretching (dall’Inglese to strech = “allungare”, “stirare”) praticare, considerando i numerosi effetti benefici provati o probabili che tale pratica apporta all’organismo: maggiore mobilità nei movimenti, preparazione delle strutture muscolari alla contrazione, diminuzione della sensazione di fatica, stimolazione della lubrificazione articolare, miglioramento della respirazione e della circolazione, effetti rilassanti e calmanti.
Di fatto, da un punto di vista neurofisiologico, è molto importante percepire in tempo reale lo “stato” del proprio corpo, a livello di tensione e di rilassamento. Ed è bene farlo, tenendo conto che i muscoli possiedono una grande capacità di allungamento, stimata fino a un 20-50 per cento della propria lunghezza a riposo, e che sono sollecitati i cosiddetti propriocettori, vere e proprie sentinelle poste lungo le fibre muscolari e tendinee in grado di inviare “messaggi” al SNC (sistema nervoso centrale). Stiamo parlando dei fusi neuromuscolari e dell’organo tendineo del golgi (O.T.G). I fusi neuromuscolari sono piccoli propriocettori di forma fusale posti in parallelo lungo le fibre muscolari, in grado di rilevare sia il grado di allungamento del muscolo che la velocità alla quale avviene questo allungamento. Quando il muscolo viene allungato eccessivamente, i fusi “sentinella” inviano un messaggio all'SNC, il quale in risposta porta il muscolo a contrarsi (riflesso miotatico fasico o riflesso da stiramento) per evitare un ulteriore allungamento. Contemporaneamente avremo anche il fenomeno della inibizione reciproca, cioè il rilassamento completo del muscolo antagonista. Da tenere in alta considerazione il fattore velocità, in quanto il riflesso miotatico fasico non si manifesta se il muscolo viene allungato molto lentamente e con gradualità.

Gli organi tendinei del golgi sono piccoli recettori dello stiramento collocati nella giunzione tra un muscolo e il suo tendine. Essi sono costituiti da piccoli fasci di fibre tendinee racchiuse in una capsula a strati e sono attivati da una contrazione muscolare che porta il tendine in stiramento. Questo stiramento provoca l'inibizione dei motoneuroni alfa (cellule nervose che trasmettono impulsi al SNC) che a loro volta causano il rilassamento muscolare, proteggendo il muscolo e il tessuto connettivo da eccessive sollecitazioni. Gli OTG sono quindi preposti a rilevare il livello di tensione su porzioni muscolari localizzate e la forza muscolare estrinsecata, mandando il segnale “sentinella” al SNC: si ottiene quindi il rilassamento completo del muscolo come conseguenza di una contrazione prolungata (riflesso inverso da stiramento o innervazione reciproca). Da notare che la loro risposta non è immediata ma avviene dopo 5-6 secondi dall'inizio dello stiramento. Nelle tecniche di allungamento dinamico vengono stimolati i fusi neuromuscolari e viene quindi attivata una risposta contrattile della muscolatura nella fase di ricerca del massimo ROM del movimento, risposta non produttiva per il miglioramento della flessibilità ricercata ma sicuramente “protettiva” a livello fisiologico e organico; con le tecniche di allungamento passivo, il lento e graduale stiramento, non viene attivata la risposta dei fusi, mentre gli OTG inviano segnali di rilassamento.

Ecco le metodiche di stretching più utilizzate:
• Stretching BALISTICO: basato su brevi e veloci contrazioni del muscolo agonista, provocando brevi e veloci allungamenti del muscolo antagonista; attualmente quasi del tutto abbandonato dai tecnici per le diverse controindicazioni riscontrate
• Stretching DINAMICO: relativo alla esecuzione di movimenti dinamici tramite muscolature che muovono un segmento corporeo nel completo ROM dell’articolazione
• Stretching STATICO PASSIVO: l'abilità di assumere e mantenere una posizione di allungamento usando solamente il peso del corpo, di un segmento corporeo o un attrezzo
• Stretching STATICO ATTIVO: l'abilità di assumente e mantenere una posizione di allungamento tramite la contrazione di muscoli agonisti e sinergici (allungando gli antagonisti)
• Stretching PNF (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION): metodologia in grado di accelerare il meccanismo neuromuscolare che facilita l'allungamento, mediante la stimolazione programmata dei propriocettori muscolari; consiste in una serie di contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche, da soli o in coppia, spesso usato per la riabilitazione o per finalità atletiche.

Le metodologie di ricerca della flessibilità in modo dinamico hanno efficacia di tipo funzionale in quanto tutte le attività quotidiane e gli sport stessi sono “dinamici”.
E, allora, buona flessibilità a tutti! 

© Performance Magazine - Settembre 2017