NEI GESTI DELL’ATLETICA LEGGERA, SI TROVANO QUASI TUTTE LE ABILITÀ DI BASE NECESSARIE A QUALSIASI DISCIPLINA SPORTIVA.

L’universo metodologico e didattico della moderna preparazione atletica o allenamento funzionale, come personalmente preferisco chiamarla, è quanto mai ricco. Va però detto che tutto ciò che riguarda l’allenamento, gli stimoli allenanti e le metodologie per conseguire il miglioramento della performance, nasce dalla ricerca nell’ambito dell’atletica leggera, vera e propria regina degli sport e fucina storica per lo studio nella scienza dell’allenamento. Fucina cha ha il suo tempio nella palestra per antonomasia, il campo di atletica leggera: un “ovale” di 400 metri per più corsie, con annessi luoghi per l’esecuzione di salti e lanci. In questa palestra a cielo aperto nascono tutti gli elementi tradizionali che poi ritroviamo nelle cosiddette palestre indoor e che diventano mezzi di allenamento nella preparazione fisica. Questo perché, nei gesti dell’atletica leggera, si trova la maggior parte delle abilità di base necessarie a qualunque disciplina sportiva; anche gli stimoli allenanti più complessi, sia in ordine qualitativo (coordinazione) che quantitativo (organico/metabolico). Mi concentrerò ora, in termini concreti ed operativi, sulla qualità base del movimento umano: la deambulazione. Spostarsi attraverso la deambulazione è una qualità primordiale dell’essere umano. Nel mondo sportivo, il sapersi muovere e spostarsi attraverso l’utilizzo dei propri arti inferiori, è fondamento prioritario nella maggior parte delle discipline sportive e rientra, a pieno titolo, nelle esercitazioni di sviluppo delle qualità funzionali dell’atleta. È quindi stimolo allenante per eccellenza che deve essere presente in ogni bagaglio di competenze del buon preparatore atletico. La deambulazione si estrinseca in tutta una serie di diverse andature che – per comodità – è possibile suddividere in due grandi categorie: il cammino e la corsa.

Per definizione, il camminare è una successione di passi dove esiste sempre un contatto (seppur minimo, come nella marcia agonistica) col terreno. La corsa invece è definita come una successione di balzi, dove, anche se per un tempo seppur minimo (nei balzi a doppio impulso, per esempio), esiste un completo abbandono della superficie terrestre. Educare a un movimento corretto di deambulazione non è solo sinonimo di abilità atletica, ma anche di capacità di sfruttare al massimo le qualità biomeccaniche messeci a disposizione da Madre Natura/Genetica. Il sapersi spostare correttamente, di passo o di corsa, il posizionare correttamente gli arti inferiori e gli appoggi, sono tutte cose utili a ogni disciplina sportiva e requisito fondamentale per ogni gesto motorio di successo.

Per passare alla pratica, in un campo di atletica, si prende una distanza di circa 15/20 metri per iniziare a eseguire degli esercizi di passo atti al miglioramento della qualità degli appoggi e sensibilizzazione dei piedi. Si inizia con l’appoggio sulla punta del piedi da eseguire di passo con entrambi gli arti. Si continua con l’appoggio sul tallone, e sulla parte centrale del piede cosi come con la successione di appoggi laterali in pronazione (interno) e supinazione (esterno). Anche gli esercizi su tallone, punta, etc. si possono eseguire in pronazione e supinazione, come da esempio qui sotto. Si passa poi alla serie di appoggi in rullata, sia in andature avanti che dietro. Una volta eseguiti in forma bilaterale, si può associare un elemento coordinativo di differenziazione del movimento in cui un arto si muove in appoggio “normale” mentre l’altro nella forma richiesta, e per complicare le cose può essere richiesta una deambulazione di passo con un piede in appoggio differenziato rispetto all’altro. Le stesse sequenze devono poi essere ripetute in andatura di corsa dove la velocità degli appoggi cambia e ne aumenta la difficoltà coordinativa. Oltre a utilizzare il senso di marcia abituale (in avanti) si utilizza il senso al contrario (all’indietro) e gli spostamenti laterali. A tutto ciò, è possibile collegare movimenti degli arti superiori e il superamento di ostacoli o l’obbligo di passaggio (utilizzo della scaletta o Speed-Ladder).

Dopo aver “sensibilizzato” la pianta del piede e l’articolazione tibio-tarsica, si passa agli esercizi che interessano l’articolazione del ginocchio e del coxo-femorale: due esempi classici, sono l’andatura a ginocchia alte, che si trasforma in skip e l’andatura calciata. Questi due esercizi sono elementi validi come didattica alla corsa ma interessano, proprio per la dinamica e biomeccanica intrinseca, tutti gli altri elementi estrinseci propri delle varie tipologie tecniche di “posizionamento” degli arti inferiori delle discipline sportive. Da queste tipologie di esercizi, condotti sia in passo che di corsa, si passa a una ulteriore evoluzione: le andature balzate che, nella loro principale proiezione verso l’alto, trovano le massime espressioni di impulso ed esplosività. Skip corto, medio e lungo, doppio impulso, corsa balzata e balzi corti, medi e lunghi sono solo alcuni dei nomi di esercitazioni basate sulla rapidità d’appoggio ed esecuzione coordinata.

Riassumendo, sul campo di atletica possiamo iniziare a “lavorare” con gli esercizi di deambulazione di base, partendo dall’appoggio del piede, per passare alle articolazioni superiori. Le direzioni sono avanti, dietro e laterali con o senza associazione di movimenti degli arti inferiori e in forma differenziata negli appoggi. Si passa poi all’esecuzione degli stessi esercizi in andatura di corsa a varie velocità e ampiezza di appoggi, con o senza ostacoli. Infine si passa alla corsa con propulsione e spinta verso l’alto, nota con corse balzate.

Nel prossimo articolo continueremo a parlare di andature e di rapidità sul campo, utilizzando un semplice strumento didattico che è la Speed-Ladder, dopodiché passeremo alla velocità, all’allenamento della resistenza e ai metabolismi di resistenza anaerobica, attraverso sollecitazioni “atletiche” ma utili e indispensabile alla gran parte degli sport, individuali, tecnici, di prestazione e giochi sportivi. Seguiteci!

© Performance Magazine - Settembre 2017