COME INCREMENTARE L’INTENSITÀ PUR NONOSTANTE CARICHI LEGGERI ED ATTREZZATURA MINIMALE

Negli ultimi anni anche in Italia ha preso sempre più piede l’allenamento Home Fitness, questa fetta di mercato in altre nazioni, Stati Uniti in primis, già da molto tempo rappresenta una felice e consolidata realtà.

Uno dei limiti dell’allenamento a casa rispetto a quello svolto in una palestra molto assortita spesso consiste nella limitata attrezzatura a disposizione; un altro problema invece potrebbe essere nel poco peso a disposizione, oppure nell’assenza di compagni di allenamento e/o spotter molto utili per la sicurezza nell’esecuzione di certi esercizi; considerando questi fattori analizziamo qualche tecnica di Alta Intensità facilmente applicabile ad attrezzature basilari (manubri, kettlebell, elastici e ovviamente corpo libero) e che soprattutto non richiedono alcuna assistenza. L’utilizzo di tecniche speciali di alta intensità ha molteplici finalità, ad esempio saranno utili per migliorare la gestione del carico sollevato, raggiungere il TMI (temporary muscolar incapacity), massimizzare il reclutamento di UM (Unità Motorie), ottenere la max deplezione dei fosfati e del glicogeno, la stimolazione globale di tutte le diverse componenti muscolari (fibre, sarcoplasma, mitocondri, capillari ecc) ed inoltre isolare uno specifico gruppo muscolare. Le più semplici e facilmente applicabili sono le contrazioni isometriche dove il muscolo sviluppa tensione ma non modifica la propria lunghezza, non generando movimento, più che le contrazioni Isometriche Massimali (dove la tensione si applica ad un carico super-massimale) si preferiranno le contrazioni isometriche totali (con un Carico Sub-massimale) nelle quali il movimento viene volontariamente interrotto, questa tecnica la si può applicare alla fine di una serie convenzionale oppure eseguendo esclusivamente questo tipo di contrazione, da questo tipo di contrazione nasce la metodica isometric non stop che consiste in un movimento unilaterale eccentrico e poi concentrico di un arto mentre l’arto controlaterale resta in tenuta isometrica durante l’esecuzione di una o più ripetizioni, in questa metodica si incrementa notevolmente il Time Under Tension dell’esercizio. Negli ultimi anni si sono “riscoperte” le contrazioni auxotoniche o auxometriche, questa contrazione vede la tensione sviluppata aumentare progressivamente con l’accorciamento muscolare grazie all’utilizzo di elastici o molle, queste contrazioni da sempre vengono utilizzate nel campo riabilitativo ed offrono comunque una grande variabilità degli esercizi che si possono eseguire, molto interessante è l’abbinamento tra manubri o bilanciere ed elastici... Nel momento in cui si dispone esclusivamente di carichi ridotti si potrebbe rispolverare la tecnica super slow; questa metodica consiste nell’eseguire ripetizioni ad una velocità molto bassa soprattutto in fase eccentrica: questo influenza dei parametri quali aumento del TUT, maggiore deformazione meccanica della fibra muscolare grazie all’aumento della fase negativa, aumentata produzione di lattato ed altre. Questa tecnica, inoltre, può incrementare notevolmente l’intensità nel lavoro a corpo libero o anche quando si hanno esclusivamente carichi leggeri; solitamente si esegue in maniera Esplosiva la fase Concentrica enfatizzando invece il tempo di quella Eccentrica.

Un esempio di questa tecnica applicata allo Squat potrebbe essere il seguente 2-1-5-1: 2 sec di fase concentrica, 1 sec di sosta isometrica in contrazione, 5 sec in eccentrica e 1 sec in sosta isometrica in allungamento; una serie da 8/12 ripetizioni avrà una durata 70-100 secondi Un’estremizzazione di questa metodica vede la Super slow con 8/10 sec per la fase Positiva (concentrica) e 8/10 sec in quella Negativa (eccentrica) portando la durata di una serie da 8/10 ripetizioni dai 150 ai 200 sec circa. La tecnica 21 invece si basa sullo stesso principio della tecnica dei Mezzi Colpi, si individuano quindi tre diverse parti di un esercizio suddiviso in parte più impegnativa, parte intermedia o ROM completo e si conclude con la parte meno impegnativa. Praticamente si eseguono 7 ripetizioni ad esaurimento nella fase più pesante del movimento per poi eseguire la fase intermedia o a ROM completo con altre 7 ripetizioni sempre ad esaurimento e quindi terminare con altre 7 ripetizioni nell’angolo meno intenso ricercando il TMI al termine delle 21 ripetizioni. Applicare questa tecnica allo Squat prevedrebbe di iniziare 7 ripetizioni parziali da massima accosciata a metà ROM, per poi proseguire con 7 ripetizioni complete e terminare con le ultime 7 ripetizioni con dei mezzi Squat, interessante applicarla anche alle trazioni, push up con rialzo ecc… Sempre con poco carico si può optare per il pre-affaticamento del gruppo muscolare che vogliamo allenare utilizzando il superset con preaffaticamento; durante l’esecuzione di un esercizio multiarticolate interviene una catena cinetica composta da vari gruppi muscolari dove il più carente costituisce l’anello debole di tutta la catena e sarà quello che raggiungerà per primo l’esaurimento, purtroppo questo non è sempre il muscolo che intendiamo allenare... La tecnica Superset con preaffaticamento prevede l’esecuzione di un esercizio di isolamento per il muscolo Agonista Primario, una volta terminato si passerà immediatamente all’esecuzione dell’esercizio multiarticolare; in tal modo l’esecuzione dell’esercizio complementare rende il Muscolo Target l’anello debole della catena cinetica chiamata in causa nell’esecuzione del secondo esercizio, determinandone il completo esaurimento pre-affaticandolo.
Ad esempio:

Una variante del superset è la serie continua, in questa si esegue un primo esercizio multiarticolare al massimo delle ripetizioni possibili (se si utilizzano i sovraccarichi si sceglie un numero di ripetizioni Target da svolgere ad esaurimento), terminate le ripetizioni si cambia immediatamente l’impugnatura (o l’apertura gambe per squat e stacchi) senza pausa. Nella successione degli esercizi si inizierà dall’esercizio più intenso eseguito al limite passando senza pausa ad una o più varianti meno intense; la finalità è quella di lavorare il muscolo Target da diverse angolazioni, stimolare differenti tipi di fibre ed aumentare l’intensità di lavoro eseguendo il massimo di ripetizioni fattibili. Sempre senza pausa si può effettuare un ulteriore cambio di impugnatura o apertura delle gambe e continuare fino a cedimento muscolare. Ad esempio, potremmo applicare questa tecnica alle trazioni a corpo libero (anche con l’ausilio di elastici o zavorre) nella seguente progressione:

Per ultima parliamo della metodica CLUSTER (RAGGRUPPAMENTO); si svolgono 3/4 miniserie con un breve recupero (30”/60”) tra una miniserie e l’altra, una volta eseguite tutte le serie impostate si esegue un recupero superiore (90”/180”). Ad esempio:

Praticamente si eseguono le 4 miniserie da 6 ripetizioni con pausa di 30”/60” tranne l’ultima che sarà di 120”. Tutti i parametri (serie, miniserie, ripetizioni ed entrambi i recuperi) si dovranno adattare a diversi parametri quali: intensità dell’esercizio, livello di allenamento, forza dell’atleta ecc, più le miniserie saranno portate al limite maggiori saranno i recuperi, se si svolgono esercizi a corpo libero l’intensità potrà variare con l’utilizzo di elastici, zavorre o altro. Questa metodica ha varie finalità tra cui raggiungere il TMI, ottenere la max deplezione dei substrati energetici, stimolare le diverse componenti muscolari, innalzare l’EPOC ed altri adattamenti.

Una proposta Home Fitness che prevede l’utilizzo di tutte queste tecniche potrebbe essere la seguente:

Un buon Personal Trainer e un buon istruttore di fitness collettivo, sia che si tratti di discipline funzionali che musicali, deve sempre cercare metodiche differenti per stimolare l’atleta e “colpire” il muscolo da diverse angolazioni con stimoli multilaterali; tale capacità deve essere mantenuta anche in assenza dei “comodi” macchinari che si trovano nei fornitissimi centri fitness considerando che potremmo allenarci al parco, in spiaggia, in pineta o semplicemente a casa dei nostri allievi.