UN APPROFONDIMENTO SUGLI ESERCIZI PROPEDEUTICI AI DUE ELEMENTI BASE DELLA GINNASTICA CALISTENICA

Per quanto possano risultare semplici per un soggetto avanzato, per il neofita che deve ancora familiarizzare con il gesto e con le attivazioni posturali corrette, potrebbe essere necessario impostare questi esercizi sfruttando uno scarico di leva, ad esempio, eseguire i Push Up con appoggio delle ginocchia o con le mani su un rialzo o con l’assistenza di un elastico. Il requisito necessario affinché si sviluppi nel modo corretto la forza di spinta, è che il movimento, per quanto semplificato, rispecchi sempre le regole generali dell’esercizio, ovvero il mantenimento corretto della tenuta corporea che coinvolge la componente addome/bacino e il cingolo scapolo-omerale. Partiremo dall’analisi della spinta sul piano orizzontale per arrivare all’analisi della spinta verticale.

LA SPINTA ORIZZONTALE: PUSH UP

Partiamo dal Plank su braccia tese, mantenendo tutti i suoi presupposti: retroversione del bacino, attivazione protrazione/depressione scapolare, ecc. Le mani vanno poste ad una distanza lievemente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, e possono essere di poco extraruotate per ridurre lo stress articolare a livello del polso. Eseguiamo un piegamento delle braccia cercando di riprodurre una posizione “a freccia” tra gomiti e testa fino a sfiorare idealmente il suolo con il petto: questo per evitare che i gomiti siano rivolti troppo verso l’esterno (in linea con le spalle), con l’omero in intrarotazione, posizione che andrebbe a compromettere la biomeccanica corretta dell’esercizio. Per tutta la durata del movimento il corpo dovrà rimanere in tenuta, evitando di “spezzare” i segmenti corporei ad esempio con una risalita anticipata del bacino o delle spalle. Oltre all’esecuzione dei Push Up con le mani a terra, è utile introdurre fin da subito un lavoro su maniglie per iniziare a prendere confidenza con l’attrezzo. In alcuni casi, potrebbe riscontarsi un’eccessiva rigidità a livello dei polsi, la quale può indurre un blocco o un’interferenza sulla completa distensione dei gomiti nei piegamenti a terra. In questo caso l’ausilio delle maniglie, unito a un parallelo lavoro specifico di mobilità dei polsi, è fondamentale per aggirare, senza però ignorare, la problematica della limitata mobilità estensoria del carpo.

PUSH UP SCAPOLARI

Tra le varianti del Push Up questo è un esercizio particolare poiché non è rivolto alla costruzione della forza in sé ma piuttosto alla sensibilizzazione e miglioramento della mobilità scapolare. Può essere quindi incluso come elemento utile in ottica di un approccio futuro rivolto allo studio della Planche, come esercizio complementare di mobilità o durante la fase di riscaldamento. Il muscolo più coinvolto in questo caso è rappresentato dal gran dentato. Può essere eseguito sia in appoggio con i piedi, sia in quadrupedia, la quale ci permette un maggior focus sulla tecnica. Dalla posizione a braccia tese è importante concentrarsi nel compiere movimenti di protrazione/abduzione e retrazione/adduzione scapolare senza flettere i gomiti.

PUSH UP A BRACCIA LARGHE
La variante a braccia larghe massimizza il lavoro della muscolatura del busto rispetto a quello delle braccia, in quanto si riduce il ROM a livello dei gomiti e di conseguenza il carico di lavoro dei tricipiti brachiali. Non è una variante da inserire nell’immediato, in quanto il mantenimento dell’assetto posturale risulta più complesso e nel neofita potrebbe indurre un’eccessiva intrarotazione dell’omero (volgarmente “gomiti in fuori”) creando quindi un’erronea compensazione.

PUSH UP STRETTI GOMITI INDIETRO
In questa variante di Push Up andiamo a complicare il gesto base e aumentare il carico percepito (in particolare a livello dei tricipiti) attraverso il posizionamento della mani ad una larghezza pari a quella delle spalle. Questa variante determina una maggiore attivazione del gran dorsale, che interverrà nel supporto dei muscoli principali della spinta (tricipite brachiale, grande e piccolo pettorale, deltoide), nella stabilizzazione del movimento e nel massimizzare la compattezza del cingolo scapolo-omerale durante l’esecuzione.

SPHYNX PUSH UP TIGER PUSH UP

Queste varianti dei piegamenti a gomiti stretti sono estremamente utili per il rinforzo dei tricipiti e per aumentare il controllo della tenuta. Dalla posizione di Plank su gomiti, si estendono le braccia fino a portarle in blocco articolare, avendo cura di mantenere una corretta tenuta corporea e di mantenere i gomiti sempre lungo una traiettoria verticale: non ci devono essere movimenti laterali del gomito verso l’esterno, poiché questo rappresenta una compensazione errata e potenzialmente pericolosa. La posizione finale che raggiungeremo sarà quella del Superman Plank. La difficoltà di questo esercizio può essere modulata non solo variando l’entità del supporto fornito dagli arti inferiori (su ginocchia o su piedi) ma anche variando la posizione dei gomiti in appoggio rispetto alla linea delle spalle: a mano a mano che i gomiti si portano in una posizione più avanzata, il ROM a livello del gomito si riduce e l’esercizio risulta più semplice e focalizzato sulla fascia addominale, viceversa più i gomiti si avvicinano al corpo più il carico a livello dei tricipiti diventa intenso e l’esercizio complesso.

LEAN PUSH UP

Esercizio borderline tra la preparazione fisica generale e quella specifica, in quanto può essere utilizzato come variante più intensa e difficile di un Push Up e deve essere sicuramente utilizzato come esercizio di preparazione fisica specifica nel condizionamento della Planche. Rimandiamo la descrizione tecnica alla sezione dedicata a tale skill.

DIP PARALLELE
Siamo arrivati finalmente al Dip, ovvero la capacità di poter spostare tutto il nostro carico spingendo sulle parallele a corpo sospeso ed esclusivamente con le braccia. Prima di affrontare questo tipo di movimento dovremo aver preso confidenza con l’attrezzo sul quale verrà eseguito: che siano parallele, sbarre o anelli dovremo necessariamente eseguire degli esercizi di solo appoggio in Hollow o di tenute (ad esempio in L-Sit raccolta/completa) per riuscire a mantenere la posizione ferma di spinta a braccia tese con adduzione e depressione scapolare, senza incassare il collo o cedere su noi stessi. Concentriamoci ora sul Dip alle parallele e rimandiamo al paragrafo Muscle Up per le varianti di Dip ad anelli e a sbarra, essendo più difficili da eseguire correttamente e con tecniche specifiche per lo sviluppo delle salite all’appoggio. Una volta che avremo rinforzato il nostro appoggio statico, la corretta traiettoria del Dip per massimizzare il rendimento a scopo calistenico e non ipertrofico, prevede la discesa con i gomiti non completamente indietro ma in posizione di freccia, pensando di attivare il dorsale con un rematore e di portare il petto in avanti. La posizione del corpo in fase di discesa dovrà avere il petto leggermente chiuso in modo da portare la spalla leggermente davanti alla mano e cercando quindi di non avere una perfetta traiettoria verticale ma lievemente sbilanciata in avanti, senza però oscillare: attenzione però a non trasformare questo sbilanciamento in una vera e propria flessione del busto, poiché costituisce una compensazione errata e altera completamente lo schema motorio target.

LA SPINTA VERTICALE

V-PUSH UP E PUSH UP A 90°

Il V-Push Up è il primo piegamento propedeutico alla spinta verticale. È un esercizio spesso sottovalutato e fondamentale per iniziare a prendere confidenza con la vera spinta verticale che ci permetterà di approcciare, in futuro, l’esercizio fondamentale di spinta: gli Handstand Push Up, al muro e poi liberi. Lo schema motorio dei V-Push Up infatti si discosta dalla spinta ottenuta nei Dip, avvicinandosi a quella perfettamente verticale degli Handstand Push Up, con un importante carico a livello delle spalle. La tecnica corretta di esecuzione di questo esercizio tuttavia non è così banale: dalla posizione di pike (o “V” rovesciata) con spalle e braccia allineate, andremo a effettuare un piegamento portando la testa a contatto con il suolo in un punto immaginario, leggermente spostato in avanti rispetto alla linea delle mani; da qui, invertiamo il movimento e ci riportiamo nella condizione di allineamento iniziale, cercando di eseguire una traiettoria analoga alla fase di discesa. Attenzione a non intraruotare eccessivamente le braccia (posizione a freccia tra gomiti e testa). La validità ed efficacia di questo esercizio è fortemente condizionata dalla qualità tecnica del gesto e richiede una buona mobilità di tutta la catena cinetica posteriore: questa infatti è la problematica principale che porta a una compressione busto-arti inferiori non sufficiente, con inevitabile penalizzazione della posizione e scorretta esecuzione; un’eccessiva rigidità non permette il corretto allineamento braccia-spalle-busto, con perdita della verticalità del movimento e transfert inefficace sulla spinta verticale. Laddove la nostra mobilità diventa quindi un limite importante, oltre a inserire esercizi che ci permettano di migliorare in questo senso, si può cercare di ovviare al problema divaricando le gambe oppure flettendole leggermente o, ancora, utilizzando un rialzo a livello dei piedi.

L’utilizzo di un rialzo, in realtà, ci sposta verso una variante più intensa dei V-Push Up, ovvero i Push Up a 90°, quando il rialzo è tale da creare un angolo di 90° tra busto e arti inferiori. Seppur più intensi, i Push Up a 90° permettono di ricreare la verticalità della spinta in modo più preciso e semplice, rientrando nella categoria di esercizi di preparazione specifica per gli Handstand Push Up. Permangono le stesse indicazioni tecniche relative alla fase di discesa e di spinta viste per i V-Push Up.

Ora siamo sicuramente pronti per eseguire le nostre “SPINTE”!