LE STRATEGIE PER IMPOSTARE O RIABILITARE UNO TRA I MOVIMENTI CALISTENICI PIÙ INFLAZIONATI

Progredendo nello sviluppo di una posizione di forza o di un movimento calistenico si può incappare in dolori tendineo-articolari fastidiosi che possono cronicizzarsi e rendere sempre più impossibile il raggiungimento del nostro obiettivo. Il nostro corpo è effettivamente in grado di generare quel tipo di forza ma è ancora troppo massimale per essere allenato in maniera continua ripetuta nel tempo. La strategia per riabilitare il gesto prima possibile e ritornare a eseguire l’esercizio senza dolori né fastidi sarà effettuare delle serie di avvicinamento al nostro carico target attraverso gesti propedeutici, aumentando gradualmente il carico percepito sulle nostre articolazioni, riscaldando in modo specifico il movimento e spingendoci così in modo progressivo vicino al nostro limite.

Attenzione! Non sarà mai il limite massimale della forza ma si dovrà mantenere un buffer di 1-2 ripetizioni (1-2” su skills isometriche) dal cedimento tecnico dell’esercizio. È fondamentale quindi aver coscienza di quante ripetizioni si possono ancora gestire all’interno di una serie mantenendo le attivazioni muscolari corrette senza compensazioni.

Un altro punto da dover determinare è quale sia il giusto carico target allenante. Probabilmente dovremo accumulare un numero maggiore di ripetizioni corrette nelle versioni precedenti dell’esercizio che ci ha generato fastidi, abbandonando l’ego del saper fare già quel determinato movimento avanzato e tornando indietro, riprendendo passo passo l’attenzione su tutte le attivazioni muscolari per tenere in assetto corretto le articolazioni durante l’esecuzione, fermandosi prima di spingere progressioni troppo avanzate che magari possono essere realizzate sporadicamente ma che non possono essere inserite con sicurezza in un programma di allenamento da ripetere in multifrequenza 2-3 volte a settimana.

Parlando di handstand push up possiamo affermare con certezza che oggi si vedono esecuzioni di tutti i colori; troppe persone che si buttano con i piedi contro al muro e che cercano di accumulare volume spazzatura su un esercizio che tecnicamente è sbagliato e che non porterà sicuramente a nessuno sviluppo sul piegamento in verticale libero. Se impostiamo invece una giusta progressione si arriverà al poter eseguire i piegamenti in verticale al muro nel momento giusto della nostra preparazione, con il giusto numero di serie per ripetizioni.
Oltre che la progressione di forza sulla spinta a braccia piegate si continuerà lo studio della verticale, dalle forme propedeutiche agli esercizi di equilibrio, e della verticale su testa come fermo profondo del movimento di handstand push up.

ORDINE DI DIFFICOLTÀ PROGRESSIVA

✔ V- Push Up a gambe divaricate
✔ V- Push Up gambe unite
✔ V- push Up piedi su rialzo
✔ Piegamenti in verticale a 90°
✔ Piegamenti in verticale schiena alla parete
✔ Piegamenti in verticale ventre alla parete
✔ Piegamenti in verticale libera

Su cosa porre attenzione:
✔ traiettoria dei gomiti e del capo
✔ mantenimento della gabbia toracica ruotata verso il basso
✔ mantenimento dell’allineamento braccia/busto
✔ controllo delle spalle mantenendo l’extrarotazione delle braccia
✔ traiettoria delle scapole che partiranno elevate a braccia distese e si abbasseranno progressivamente fino a essere depresse mantenendo la protrazione scapolare.

OBIETTIVO: IMPOSTAZIONE-RIABILITAZIONE
PIEGAMENTI IN VERTICALE SCHIENA ALLA PARETE

Dopo un riscaldamento basato sulla mobilità articolare dei distretti coinvolti nella verticale e nel push up, e dopo aver riscaldato la verticale (al muro e/o libera), impostiamo il ramping per arrivare alle serie target di piegamenti in verticale schiena alla parete e vediamo come inserire i lavori tecnici in back off. Rispettando il numero di serie, le ripetizioni sono da adattare in base alle indicazioni sul buffer e sul nostro livello di preparazione fisica. Questa metodologia di allenamento è applicabile a tutti i livelli di progressione di questa skill e di tutti i movimenti di forza in generale.

Avvicinamento al carico target
Le ripetizioni andranno scelte non seguendo il principio della piramide massimale ma mantenendo un buffer alto, circa il 50/60% del massimale dell’esercizio eseguito lentamente.

V-push up divaricati 1x6/8
V- push Up piedi uniti 1x6/8 - 60” recupero
V- push Up piedi su rialzo 1x6/8 - 90” recupero
Piegamenti in verticale a 90° 1x4/6 - 90” recupero

Serie target allenanti
Mantenendo un buffer di circa 2 ripetizioni rispetto al massimale.

Handstand push up 3x3/5 - 2' di recupero
NOTA: eseguire il movimento con rialzo sotto la testa progressivamente più basso; all’abbassarsi del rialzo diminuire le ripetizioni mantenendo sempre il buffer

Back off

V-push up mezzo ROM 2x5 - 60” recupero
V-push up full ROM 1x5
NOTA: eseguire il movimento con i piedi su rialzo prima 2 serie da 5 in mezzo ROM profondo da testa a braccia a 90°, poi 5 reps in full ROM

Una volta che l’esercizio sarà impostato in maniera corretta lo sviluppo della forza sarà molto più veloce. Nel tempo le serie target diventeranno l’ultima propedeutica di avvicinamento potendo così inserire come nuovo obiettivo la propedeutica successiva, in questo caso gli handstand push up ventre alla parete. Anche il back off sarà da adattare decidendo se una volta recuperate carenze di forza nei vari angoli di movimento si vorrà lavorare sull’accumulo di volume nelle propedeutiche precedenti.

ESEMPIO DI PROGRESSIONE

Avvicinamento

V- push Up piedi uniti 1x8/10
Piegamenti in verticale a 90° 1x6/8
Handstand push up piedi al muro con rialzo sotto la testa poi full ROM 2x4/6

Target

Piegamenti in verticale ventre alla parete 2x4
NOTA: eventualmente quando possibile se la verticale libera ce lo permette inseriamo una o più serie di piegamenti in verticale libera con rialzo sotto la testa

Back off

- Handstand push up schiena al muro - 3xmax tecnico
oppure
- Piegamenti in verticale a 90° - 3xmax tecnico
NOTA: eventualmente eseguire il movimento schiena al muro con rialzo sotto la testa

In questo modo potremo in maniera progressiva aumentare la nostra forza in modo sicuro e costante, senza incappare in infortuni, mantenendo sempre una coscienza completa del movimento analizzando in ogni seduta il gesto completo dalla propedeutica fino al massimale tecnico e terminando con il recupero di carenze tecniche o di aumento del volume di ripetizioni, generando tra le altre cose un notevole aumento in termini di ipertrofia funzionale al gesto.