Come sviluppare la forza specifica scegliendo gli esercizi giusti, creando una progressione di elementi propedeutici, applicando i metodi di allenamento più idonei

In questo articolo analizzeremo come sviluppare la forza specifica per ogni esercizio, prima a livello concettualmente teorico per poi applicarlo in pratica con alcuni esempi.

TEORIA DELL’ALLENAMENTO

Partiamo dal presupposto che uno degli scogli fondamentali che il neofita di Kalisthenics si trova ad affrontare è sicuramente la gestione del proprio peso corporeo in relazione alla forza che riesce ad esprimere.

Il neofita che prendiamo in esame è un soggetto che conosce già le basi della disciplina calistenica e del lavoro a corpo libero in generale e che ha acquisito una condizione fisica che lo ha portato all’ideale rapporto peso/potenza, o quasi, che gli permette di eseguire gli esercizi fondamentali. Quindi il neofita dovrà essere già in grado di:
• mantenere le posture corrette del corpo;
• conoscere gli assetti specifici dell’esercizio e aver la capacità di metterli in pratica;
• riuscire a percorrere le traiettorie corrette degli esercizi senza limitazioni dovute a una scarsa mobilità specifica.

Se consideriamo un esercizio come il Pull Up, il nostro neofita deve essere già a conoscenza dell’assetto scapolare da mantenere nell’esercizio, studiato con esercizi propedeutici, e aver già la mobilità che gli consente la giusta traiettoria biomeccanica; per quanto riguarda la postura da mantenere durante l’esecuzione deve avere già studiato, nella fase introduttiva, gli atteggiamenti a terra con le barchette e deve quindi saperle riportare nei vari lavori di Plank.

Tutto quanto segue comunque è valido anche per l’atleta evoluto che dovrà considerarsi neofita nei confronti della nuova skill da eseguire o nella nuova leva corporea che vuole imparare a gestire. Partiamo dal presupposto che per ottenere buoni risultati in una programmazione della forza a lungo termine dobbiamo mettere da parte l’idea di allenamento della forza massimale e del cedimento concentrico ovvero quando i muscoli target di un determinato esercizio non sono più in grado di contrarsi e portare a termine lo stesso.

Qui entra in gioco il concetto di buffer ovvero lasciare delle ripetizioni in riserva e non portare le serie al cedimento muscolare, riuscendo quindi a concludere tutte le ripetizioni di un determinato esercizio con la corretta esecuzione tecnica. Aggiungiamo alla definizione di buffer il concetto di MAV che sta per Miglior Alzata Veloce, dove l’atleta gestisce tutte le ripetizioni delle serie mantenendo una brillante velocità di esecuzione ed un ottimo controllo tecnico. All’80% circa del carico massimale siamo in grado di avere una attivazione muscolare totale, sempre rispettando i tempi di attivazione dei vari pattern motori eseguiti correttamente. La volontà di imprimere la massima velocità concentrica e il massimo controllo sul proprio corpo farà in modo che lo scopo motorio possa essere assolto. Quindi, ad esempio, se abbiamo 10 Pull up massimali allenandone 8 come appena descritto sopra, con un alto volume di serie, avremo un migliore e più veloce adattamento fisico creando meno stress a breve termine sul corpo. I tempi di recupero dovranno essere lunghi per evitare l’affaticamento muscolare e cardiorespiratorio con lo scopo di concentrarsi così solo sulla componente nervosa della forza, mantenendo la mente conscia e presente all’interno dei movimenti. È importante usare un’intensità di carico elevata, mentre è di scarso interesse l’utilizzo di una intensità percepita elevata, quindi un numero di ripetizioni troppo elevato in relazione all’intensità di carico. Dobbiamo quindi trovare le ripetizioni allenanti considerando dove si inizia a percepire un rallentamento in fase concentrica. Questo per mantenere alto il volume senza che questo sia a discapito della qualità di espressione del movimento.

Lo sticking point diventa il nostro metro di valutazione del buffer ed è il punto di evidente rallentamento nell’esecuzione concentrica che non deve essere superato con una modificazione tecnica o di traiettoria tra una ripetizione e l’altra.

METODOLOGIE NELLA COSTRUZIONE DEGLI ELEMENTI

Le applicazioni pratiche di questi concetti teorici sono possibili solo se abbiamo una visione globale dell’elemento che vogliamo ottenere. Dobbiamo aver chiare le meccaniche dell’elemento, i muscoli da reclutare e le azioni da mettere in pratica. Gli esercizi che seguiranno sono esempi di progressioni mirate allo sviluppo degli obiettivi. Nel dover scegliere pochi esercizi ne selezioneremo 2 o 3 da questi blocchi partendo da quello con carico più alto verso quelli con carichi più bassi, senza però arrivare a un carico talmente basso (inferiore al 75%) da non risultare allenante in termini di forza. Nella costruzione di un programma inoltre dovremo sempre ricordare di bilanciare spinta e tirata e di dedicare tempo sia al rinforzo degli atteggiamenti corporei che alla mobilità. La multifrequenza degli esercizi multi-articolari consente un adattamento più rapido e il lavoro a buffer preserva dall’affaticamento muscolare che potrebbe portare a possibili infortuni. Si considerano quindi 3 o, se possibile, 4 singole sedute all’interno della settimana.

Esempi di progressione:
una progressione esempio, dal semplice al complesso, per quanto riguarda il Push up che si trasforma in Dip può essere:

• Push up con mani su un rialzo (impostazione della protrazione e depressione scapolare)
• Push up sulle ginocchia (impostazione del bacino in retroversione e contrazione addominale)
• Push up a gambe tese assistiti con elastico
• Push up a gambe tese
• Dip assistiti con elastico
• Dip

Mentre invece partendo dal Australian Pull up per raggiungere l’obiettivo Pull up esplosivo consideriamo l’esempio:

• Australian Pull up con inclinazione decrescente per maggior carico
• Trazioni scapolari (impostazione della adduzione e depressione scapolare)
• Pull up con elastico (mantenimento dell’estensione delle anche con retroversione)
• Pull up High Pull up (Pull up esplosivo)

All’interno di ogni esercizio è sempre importante contemplare tantissimi esercizi accessori per rinforzare posture: movimenti a mezzo rom, recuperi dall’errore posturale alla postura corretta, varianti dinamiche… ma per adesso diamo per scontato che le posture degli esercizi siano sempre perfettamente eseguite e analizziamo solo i metodi progressivi per sviluppare forza e resistenza alla forza in un dato movimento.

METODI

Partiamo dalla progressione della forza semplice, e troviamo l’esercizio per cui l’atleta sa gestire circa 3/4 ripetizioni. Il recupero sarà da valutare durante l’allenamento per cercare sempre la corretta esecuzione tecnica e il massimo reclutamento muscolare senza trovare sticking points durante le esecuzioni.

Progressione ad incremento settimanale
Serie x ripetizioni (Multi frequenza 3/4 allenamenti settimanali)
Partendo dal 6 x 2 si cercherà di andare ad aumentare il volume totale mantenendo il carico durante le settimane.
- 6x2 prima settimana
- 5x3 seconda settimana
- 4x4 terza settimana
- 6x3 quarta settimana
- 5x4 quinta settimana
- 6x4 sesta settimana
- 5x5 settima settimana
Arrivati a questo punto si è raggiunto il 5x5 dell’esercizio e possiamo iniziare a pensare ad aumentare la singola serie massimale.

Aumento della singola serie massimale
Il ladder trova specifica applicazione per il nostro obiettivo di voler aumentare il volume totale eseguibile mantenendo un determinato carico e aumentando progressivamente le ripetizioni nella singola serie: 2 serie (prime 2 settimane) poi 3 x1,2,3, ecc…
Es ladder:
- 1 ripetizione, 1” pausa +
- 2 ripetizioni, 2” pausa +
- 3 ripetizioni, 3” pausa +
- 4 ripetizioni, 4” pausa +
- ………………………………….
E così via fino alla non riuscita conclusione dell’esecuzione di tutte le ripetizioni della mini-serie.
A questo punto aspettiamo 2 minuti e ripetiamo inizialmente per due macro serie fino a progredire nelle settimane e svolgerne 3.
Se si è giunti alla quarta ripetizione del ladder, gestibile dall’atleta perché era arrivato precedentemente a eseguire un 5x5 anche se con più recupero, significherà che si è riusciti ad eseguire 10 ripetizioni con pochissimo recupero fra loro, ottenendo un transfer sulla singola serie massimale.
Il nostro atleta a questo punto sarà in grado di gestire una serie da 10 ripetizioni. Adesso si deve sfruttare questa singola serie più lunga per generare più volume possibile di lavoro.

Aumento Volume
Dobbiamo determinare un volume di ripetizioni allenante per lo specifico esercizio e cercare di concluderlo in maniera AFAP (As Fast As Possible) con meno recupero possibile ricordando sempre qualità tecnica e buona velocità di esecuzione.
Esempio: se abbiamo 10 ripetizioni massimali eseguiamo 50 Reps nel meno tempo possibile con serie da 8 ripetizioni poi 6, poi 4, e così via scalando le ripetizioni.

Ipertrofia funzionale
Una volta che l’atleta ha come presupposti una buona conoscenza dell’esercizio ottenuta dal primo metodo, una buona serie massimale e gestisce un volume di lavoro totale alto dell’esercizio, si può sfruttare un periodo di ipertrofia funzionale per accompagnare il lavoro nervoso a quello muscolare in modo da poter poi progredire con il prossimo step della nostra progressione e ricominciare tutto da capo.
Eseguiremo 5/6 serie per l’80% delle ripetizioni (se sono 108) della nostra serie massimale trovata nella somma delle singole ripetizioni all’interno del ladder.

Settimana di scarico mantenendo il carico allenante ma dimezzando il volume
È importante mantenere sempre l’attenzione sulla propria condizione fisica e mentale durante l’allenamento e durante la giornata. La motivazione a progredire può spingere l’atleta a non ascoltarsi e a non rispettare i tempi biologici di adattamento articolare. Inoltre se consideriamo l’impegno del sistema nervoso nello svolgere con controllo gli esercizi multi-articolari calistenici si potrebbe arrivare a una perdita di motivazione con una conseguente perdita di attenzione sul momento di esecuzione dell’esercizio. Per questo è importante ricordare di inserire le settimane di scarico e, a meno che non si sia giunti a un esaurimento tale da dover stare a riposo, la settimana di scarico dovrà essere impostata mantenendo il carico di lavoro ovvero il carico corporeo e le ripetizioni allenanti delle singole serie ma dimezzando il volume delle serie o il volume totale.
Esempio:
Se abbiamo un 6x3 eseguiremo nella settimana di scarico un 3x3 Se abbiamo 50 ripetizioni totali ne eseguiremo solo 25

Mantenimento dei progressi e sviluppo di un nuovo esercizio
Per mantenere i progressi ottenuti dobbiamo continuare a lavorare la propedeutica precedente parallelamente allo sviluppo del nuovo esercizio. Magari con una variante tecnica che complica l’esercizio, un fermo a inizio/metà/fine movimento, o una fase eccentrica lenta.
Prendiamo come esempio i Pull up e ipotizziamo che il nostro atleta abbia iniziato il percorso gestendo 3 o 4 ripetizioni senza elastico ma che avesse già fatto tutto il percorso per i Pull up precedentemente con l’ausilio dell’elastico.
Nella prima parte centrale dell’allenamento l’atleta lavorerà come prima cosa sul metodo 6x2 per poi inserire come secondo esercizio un mantenimento del lavoro di pull up con elastico ed eventualmente un lavoro di mantenimento anche sulle trazioni scapolari.

ESEMPIO PRATICO PROGRESSIONE PULL UP

PRIMO PERIODO
- 6x2 Pull up senza elastico 2’ di recupero
- 2x Ladder Pull up con elastico 1’ e 30” di recupero
- 3x5 Pull up con elastico 1’ di recupero (fermo di 3” isometrico per ripetizione sull’adduzione scapolare)
Una volta arrivati al 5x5 sul primo esercizio si passa avanti.

SECONDO PERIODO
- 3x Ladder Pull up senza elastico (1,2,3,..) 2’ di recupero
- 30 Pull up elastico AFAP

TERZO PERIODO
- 40 pull up AFAP (da incrementare di 10 quando si raggiunge il numero in meno di 6 serie)
- 6x10” Fermo Isometrico pull up con elastico mento sopra la sbarra 1’ di recupero

QUARTO PERIODO
- 5x8 Pull up 1’ e 30” di recupero
Abbassare il recupero fino a un minuto e trasformare appena possibile in 5 giri di EMOM da 8 ripetizioni.

QUINTO PERIODO E QUINDI PRIMO PERIODO PER IL NUOVO ELEMENTO IN PROGRESSIONE
- 6x2 High Pull up
- 3x Ladder Pull up

Ricominciando così la programmazione con il nuovo elemento High pull up preso in esame e il mantenimento dei progressi ottenuti sul Pull up fino a questo momento.

CONCLUSIONI

Si è parlato solo di Pull up per rendere più comprensibile e più facilmente applicabile il metodo ma nello stesso modo è possibile lavorare tutti gli esercizi e tutte le skills ricordando sempre di studiare alla base di tutto una solida progressione lenta e calcolata per massimizzare il rendimento del macro-ciclo ed evitare stalli o infortuni.

Quindi riassumendo:
- pochi esercizi fondamentali scelti sulla base dell’obiettivo con buona frequenza nell’arco della settimana,
- tante serie per esercizio mantenendo la concentrazione sul qui e ora,
- minore ricerca del pompaggio muscolare,
- maggiore attitudine mentale,
- meno stress prodotto nella serie e concentrazione sulla tensione generata nelle singole ripetizioni,
- concentrazione sul volume di ripetizioni di altissima qualità fatte nell’arco del micro-ciclo.