PER ESSERE FORTI E VELOCI, BISOGNA ALLENARE LA POTENZA CON LA TECNICA DELLA PLIOMETRIA. CON TANTA COSTANZA E VOLONTÀ, I RISULTATI SONO GARANTITI.

Il bello dell’allenamento pliometrico è la sua variabilità. Si possono definire schemi motori praticamente infiniti, si può svolgere il lavoro a corpo libero, usare la scaletta di agilità, la corda, gli step, i gradoni, i cerchi, i coni. Variabilità è la parola chiave. Anzitutto perché previene le lesioni dovuti all’usura dei tessuti logorati dal ripetersi del gesto, e in secondo luogo, in quanto creando pattern motori sempre diversi e più complessi, permette di allenare il “muscolo” più importante: il cervello!

Sei uno fighter e vuoi sottomettere il tuo l’avversario con un bel ‘ko’? Bene allora quello che sto scrivendo, fa per te! La differenza tra un amatore e un professionista sta nella velocità di esecuzione. Un professionista sa tirare i colpi con una rapidità pazzesca, mantenendo la corretta esecuzione tecnica e con la precisione di un cecchino. Cosa ha in più di un dilettante? La potenza, la polvere da sparo nelle mani e nei piedi! Partiamo subito dal dire che se qualcuno è in grado di tirare delle fucilate, non è merito della genetica, ma di una vita spesa in allenamenti e sacrifici... Un saggio dice: “Non temere chi ha praticato diecimila calci una volta sola, ma temi chi ha praticato un calcio solo, diecimila volte”.

Insomma, la ripetizione sistematica di un gesto lo rende perfetto. Questo è per dire che non esistono formule magiche che ti faranno diventare Bruce Lee, ma sono necessari tanta costanza e volontà. Esistono tuttavia dei metodi che ti possono aiutare a sviluppare e accrescere le tue abilità tecniche e le tue capacità atletiche. Come è possibile essere forti e nel contempo veloci? Bisogna allenare la potenza! A poco ti serve sollevare 300 chilogrammi di squat, se poi ci metti 10 minuti a fare 100 metri, e a poco ti serve correre come Bolt se poi quando tiri al sacco rimbalzi all’indietro. La vera maestria sta nel saper fare entrambe le cose. Tutti sanno che la potenza dipende dalla forza massima, ma questa è solo una delle componenti. Per esempio un novizio, grazie all’allenamento della forza aumenterà significativamente anche la potenza, la capacità di generare maggior forza con maggior velocità. Ma per gli atleti evoluti, che hanno un’ottima base di forza, è necessario spostare l’obiettivo sulla velocità di esecuzione del gesto. La tecnica della pliometria è la nostra ancora di salvezza! La pliometria è una metodologia di allenamento creata dal preparatore russo Yury Verkhoshansky negli anni Cinquanta che consente lo sviluppo della forza, specie di quella esplosiva, reattiva ed eccentrico-esplosivo-reattiva, basata sull’attivazione del sistema neuromuscolare. La forza è generata grazie al comportamento elastico della muscolatura nella fase eccentrica. L’energia cinetica generata dalla caduta del corpo comporta una deformazione elastica del sistema muscolo-tendineo e conseguente accumulo di energia ‘gratuita’ da utilizzare, sulla base del principio della molla, per compiere il successivo gesto concentrico.

PLIOMETRIA LIVELLO 0
Il mito dice: “Per incorporare l’allenamento pliometrico all’interno del vostro programma, bisogna avere una solida base di forza”. Assolutamente falso! Però la base di forza determinerà il livello di esercizi che potrai realizzare. Ma ti assicuro che la maggior parte avrà parecchi problemi, già dai primi livelli di difficoltà. La pliometria è un carico di lavoro tremendo poiché, oltre alla componente muscolare, esige la necessità di un grande reclutamento neurologico dovuto a svariati pattern motori e disequilibri che si vanno a generare. Questo tipo di allenamento può essere suddiviso in diversi livelli. Ma partiamo dalle basi, il cosiddetto livello 0. Qui l’obiettivo sarà aumentare la forza negli arti inferiori. Una pressione continua ed esercitata in tutte le direzioni determinerà una risposta a livello articolare. Al termine del ciclo si avranno significativi rafforzamenti dell’articolazione delle caviglie e delle ginocchia. In più, soprattutto nel caso del lavoro monopodalico, si avrà un interessante effetto ipertrofico del gemello. In pratica, smetti di fare i calf rise alla smith machine, e vai a saltare come le gazzelle nei prati!

Lavoro
• Balzi sulle punte dei piedi in avanti
• Balzi sulle punte indietro
• Balzi su un piede avanti
• Balzi su un piede indietro
• Balzi laterali su un piede avanti
• Balzi laterali su un piede indietro
• Balzi su un piede a zig-zag in avanti
• Balzi su un piede a zig-zag indietro
• Balzi sul posto su un piede avanti e dietro
• Balzi laterali sul posto

Questo programma da solo costituisce una solida base per la reattività ed esplosività del gesto. A livello giovanile questo tipo di allenamento è fondamentale: sono gesti molto semplici ma dai benefici innumerevoli. Può essere usato anche a livello riabilitativo e preventivo, soprattutto se si ‘gioca’ a cambiare la superficie d’appoggio, provando per esempio l’erba, i tappeti morbidi, la sabbia, etc.

Volume
Il programma va ripetuto per 6 mesi, alla fine o all’inizio di ogni allenamento, per 10-12 minuti complessivi.

PLIOMETRIA LIVELLO 1

La differenza rispetto al livello 0 è piccola, ma fondamentale. I balzi coprono una distanza maggiore, e ciò equivale a un maggiore interessamento della forza reattiva. In questo livello è necessario il reclutamento di questo tipo di forza. In più c’è una maggior domanda di coordinazione e reclutamento delle forze. I nostri muscoli dovranno cooperare con precisione ed esplosività del comparto tendine-muscolare. Al termine del protocollo noterai un incremento nel test dello squat jump!

Volume
Il programma va ripetuto 3 volte a settimana per 4 settimane con la seguente progressione: 
• Settimana 1: 800 balzi
• Settimana 2: 850 balzi
• Settimana 3: 900 balzi
• Settimana 4: 1000 balzi

Attenzione, questo livello richiede un volume di lavoro molto alto. Il rischio di lesioni è abbastanza elevato se non si diversifica continuamente il gesto e la meccanica del lavoro. Ogni volta il lavoro deve essere a poco a poco differenziato. Provando a generalizzare, ogni esercizio non va ripetuto per più di 30 volte. Una buona distribuzione del carico potrebbe essere: 3 x 30 balzi x 8 esercizi

Quali esercizi utilizzare? Il bello dell’allenamento pliometrico è la sua variabilità. Si possono definire schemi motori praticamente infiniti, si può svolgere il lavoro a corpo libero, usare la scaletta di agilità, la corda, gli step, i gradoni, i cerchi, i coni. Insomma, chi più ne ha più ne metta. Ricordati che la variabilità è la chiave! Anzitutto perché, come detto, previene le lesioni dovuti all’usura dei tessuti logorati dal ripetersi del gesto, e in secondo luogo – in quanto creando pattern motori sempre diversi e più complessi – ti permette di allenare il tuo “muscolo” più importante: il cervello!