Come eseguirlo, in che periodo della programmazione, ma soprattutto per quali finalità.

Una delle più conosciute tecniche di allenamento o metodiche di incremento di Intensità è sicuramente il Tri-Set, questa metodologia di allenamento è un’evoluzione del Super-Set che è formato da due esercizi svolti di seguito con Recupero Incompleto solo dopo il secondo esercizio (niente recupero tra il primo e secondo esercizio).
Il Tri-Set, come suggerisce il nome, è composto da 3 esercizi con una pausa solo dopo aver svolto il terzo esercizio; questo si applica bene sia nel Bodybuilding sia nell’allenamento funzionale o nella preparazione atletica specifica in svariati sport di prestazione.

Una banale ma fondamentale puntualizzazione:
• Tri-Set: 3 esercizi uno di seguito all’altro con pausa dopo il 3° esercizio
• Circuito: 3 esercizi (o anche più) eseguiti senza pausa ed eventualmente ripetuti.

Nel primo caso l’obiettivo principale sarà quello di stimolare l’ipertrofia muscolare, nel secondo caso invece la finalità è quella di stimolare l’EPOC (Eccesso di Consumo di Ossigeno Post-Esercizio) con un conseguente stimolo lipolitico.
Fondamentalmente non esiste un solo ed unico modo di svolgere un Tri-Set ma bisognerebbe applicare una logica nella compilazione di un programma di allenamento che contenga questa tecnica di allenamento.
Prima di tutto dobbiamo decidere il focus: quando si crea una scheda con Tri-Set potremmo voler stimolare 2 o 3 settori muscolari differenti oppure stimolare nella sua totalità un singolo settore muscolare; in questo caso si potrà scegliere tra queste variabili:
• tipologia di esercizio
• numero di ripetizioni
• velocità esecutiva

Nel primo caso (differenti settori muscolari), si possono abbinare muscoli:
• antagonisti tra loro (Es. Pettorali, Dorsali, Deltoide Acromiale)
• sinergici per la stessa azione muscolare (Es. Pettorali, Deltoide Clavicolare, Tricipiti)
• distanti tra loro (Es. Dorsale, Polpacci, Addominali)

Se ci si focalizza invece su un singolo settore muscolare, come nei protocolli di Ipertrofia, la tecnica più classica vede un esercizio Multiarticolare (Base) anticipato e subito seguito da due esercizi Monoarticolari (complementari) con un recupero incompleto solo dopo il 3° esercizio.

✔ Ad esempio:

In questo Tri-Set il primo esercizio vuole “Pre-Affaticare” il pettorale che sarà poi l’anello debole dei muscoli reclutati durante l’esecuzione del secondo esercizio (panca piana bilanciere), così facendo non si rischia, come spesso accade, di far arrivare a cedimento muscolare uno dei muscoli sinergici come Deltoide o Tricipite e si focalizza invece il lavoro sul muscolo Target (Gran Pettorale); il terzo esercizio invece servirà per “l’effetto pompante” sempre del muscolo Agonista primario stimolandone soprattutto le fibre tipo 1 e le altre componenti più piccole della cellula muscolare, le fibre tipo 2 invece saranno stimolate durante l’esecuzione dell’esercizio Multiarticolare.

✔ Un’altra proposta è la seguente:

In questo caso si inizia con l’esercizio Multiarticolare che essendo il primo sarà portato a cedimento con una prestazione migliore ed un maggiore reclutamento delle fibre tipo 2 rispetto alla proposta precedente, i due esercizi di isolamento invece stimoleranno al meglio le fibre tipo 1 e le componenti più piccole del muscolo (ancor più pompaggio…).

✔ La terza proposta è la situazione contraria alla precedente:

Con questa metodica si potrà pre-affaticare ancor meglio l’esercizio Base che sarà il terzo esercizio svolto anticipato da due esercizi Complementari; il carico del 3° esercizio ovviamente sarà molto inferiore rispetto a quello che si avrebbe eseguendolo per primo.

✔ Un’ulteriore proposta è quella che vede un Tri-Set composto da 3 esercizi Monoarticolari eseguito dopo l’esercizio Multiarticolare svolto precedentemente.

Il primo esercizio svolto da solo e portato al limite creerà un importante stimolo anabolico ma non isolerà i singoli settori muscolari; per ottenere questo si esegue poi un Tri-Set composto da 3 esercizi di isolamento che andranno a stimolare tutti i muscoli degli Arti Inferiori.

✔ Si può applicare questa metodica anche nell’allenamento funzionale ed a corpo libero, ad esempio:

 
✔ oppure

In entrambi questi casi vediamo 3 esercizi Pluriarticolari; di logica si mette l’esercizio più impegnativo al primo posto, quello intermedio al secondo posto ed ovviamente il più semplice sarà svolto per ultimo; in questo caso si ricerca un’elevata sinergia muscolare in tutti i tre esercizi a discapito dell’isolamento muscolare.

✔ Se invece si volesse cercare la massima sinergia tra 3 settori muscolari differenti ma sinergici potremmo proporre un protocollo di questo tipo:

✔ oppure

Ovviamente si possono sviluppare infinite proposte di lavoro ma toccherà al trainer mantenere una giusta logica di lavoro, questo renderà le sedute notevolmente più Intense, ne aumenterà anche la Densità, a contrario calerà la Durata Totale della seduta allenante.Purtroppo il Tri-Set sarà difficile da eseguire se ci si allena in un centro molto frequentato perché potrebbe essere difficile tenere occupate 3 postazioni di lavoro; toccherà quindi al Trainer capire se l’utente riesce ad eseguirlo all’atto pratico ed a sostenere questa tipologia di allenamenti che saranno molto “Intensi e Densi” ma che portano ottimi risultati.