Dalla fisiologia di base alle strategie di allenamento più efficaci

La perdita di peso è apparentemente un concetto molto semplice: mangia meno e muoviti di più. Anche se questo può essere vero in una certa misura, dietro vi è un processo fisiologico davvero complesso. Analizziamo l’intero processo fisiologico e la scienza che determinano la perdita di grasso e sveliamo alcuni concetti comuni.

DI COSA INGRASSIAMO?
Esistono due tipologie di grasso: sottocutaneo e viscerale. Il Grasso sottocutaneo è situato in superficie, tra pelle e muscoli. Lo troviamo sugli arti, sui glutei e sul tronco. Il grasso viscerale è situato in profondità attorno agli organi centrali del corpo come il fegato, l’intestino e il cuore. Non possiamo afferrarlo, ma solo comprimerlo. Il grasso viscerale è molto pericoloso: è infatti spesso causa di problematiche importanti, quali malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica, ecc. Il grasso viscerale è inoltre metabolicamente attivo, producendo alcune molecole che causano infiammazione nel corpo. Il grasso è distribuito in modo diverso negli uomini e nelle donne.
Gli uomini portano più grasso intorno alla loro zona addominale, mentre le donne di solito tengono più peso intorno all’anca e alla coscia. Le donne generalmente hanno una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto ai maschi. Questa differenza è causata principalmente dalla differenza nella quantità di ormoni sessuali prodotta rispetto agli uomini, i quali producono più testosterone, viceversa le donne hanno più estrogeni. Il tessuto adiposo è formato da cellule dette adipociti, ed è diviso in tessuto adiposo bianco e tessuto adiposo bruno.

PERCHÉ INGRASSIAMO?
Quando assumiamo più calorie rispetto a quelle dovute le immagazziniamo, qualunque sia la sua tipologia (carboidrati, proteine, grassi), nel tessuto adiposo come riserva energetica. Tecnicamente parlando, possiamo ingrassare in due modi distinti:
• Ipertrofia: questo significa che le cellule adipose preesistenti aumentano di dimensioni.
• Iperplasia: questo significa che formiamo nuove cellule adipose.

Cosa davvero importante da tenere a mente è che mentre possiamo produrre nuove cellule adipose, non possiamo distruggere quelle che già esistono. La perdita di grasso si verifica quando le cellule adipose preesistenti si restringono di dimensioni.

COME BRUCIAMO I GRASSI?

1. Grasso bruciato durante il riposo
Il tasso metabolico a riposo (RMR) e il metabolismo basale (BMR) rappresentano l’energia che spendiamo durante il riposo, ovvero la quantità minima di energia di cui abbiamo bisogno per sostenere le nostre funzioni vitali. A riposo, una persona media consuma circa 3,5 millilitri di ossigeno per 1 kg di peso corporeo al minuto, che si traduce in 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Poiché non abbiamo elevate richieste di energia durante il riposo il metabolismo dei grassi si attiva nel modo più lento per consumare energia, motivo per il quale se non facciamo attività fisica ed assumiamo più calorie rispetto a quelle richieste, ingrassiamo.
2. Grasso bruciato durante il sollevamento pesi
Il sollevamento pesi è per lo più un’attività ad alta intensità, il che significa che di solito otteniamo la maggior parte dell’energia dai carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Possiamo bruciare più grassi quando solleviamo pesi utilizzando metodiche che aumentino la densità e/o l’intensità dell’allenamento.
3. Grasso bruciato durante l’allenamento aerobico
Il nome stesso ci dice tutto ciò che dobbiamo sapere. Il sistema energetico aerobico utilizza principalmente il grasso come fonte di energia, che è molto più lento rispetto all’uso di carboidrati e proteine, ma produce molte più molecole di ATP.
4. L’effetto Afterburn
Conosciuto anche come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso, o EPOC, si riferisce alla necessità del corpo di ripristinare il suo ossigeno dopo un allenamento. Gli allenamenti HIIT di solito utilizzano sistemi energetici che non richiedono molto ossigeno, il che significa che il nostro corpo deve lavorare di più per ripristinare il metabolismo a riposo dopo l’esercizio.Dopo un allenamento, il metabolismo rimane elevato e ci vuole un po’ di tempo per tornare alla linea di base, ed è qui che si verifica l’effetto post-combustione.

HIIT VS STEADY STATE CARDIO (CARDIO CONTINUATO)
Il vecchio dibattito che deve essere risolto una volta per tutte. In breve, entrambi portano alla perdita di peso e l’opzione più ottimale è fare entrambe le cose.

H.I.I.T. - Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), gli intervalli ad alta intensità vengono eseguiti all’80-95% della frequenza cardiaca massima per cinque secondi a otto minuti. Più lungo è l’intervallo, minore è l’intensità e viceversa, ovviamente.

Pro
• Efficienza del tempo — HIIT brucia il 25-30% in più di calorie rispetto ad altre forme di esercizio, il che significa che è un’opzione altamente efficiente in termini di tempo per un allenamento cardio. Tuttavia, non sarai in grado di allenarti a lungo a causa dell’alta intensità.
• Migliora la sensibilità all’insulina — Gli studi hanno scoperto che HIIT riduce la glicemia e migliora la resistenza all’insulina.
• Miglioramento della salute del cuore — Riduce il cuore a riposo e la pressione sanguigna. Aumenta il volume massimo dell’ictus e la gittata cardiaca.
Contro
• Più stress sulle articolazioni — HIIT di solito consiste in alcune forme di salti o sprint, che sono fantastici, ma non per i soggetti con poca esperienza di allenamento e/o problemi articolari.
• Generalmente più difficile dello steady state cardio — A causa della natura ad alta intensità di questo tipo di allenamento, di solito è molto più scomodo del normale cardio a bassa intensità e allo steady state.

STEADY STATE CARDIO (CARDIO CONTINUATO)
Questo tipo di allenamento ha ottenuto una cattiva reputazione nel corso degli anni in alcuni ambienti perché la gente comune pensa che sia in qualche modo inferiore all’HIIT.
Lo è, ma l’HIIT è anche inferiore al cardio continuato in alcuni aspetti. La sua caratteristica principale è mantenere una certa intensità e velocità di lavoro durante tutta la sessione.

Pro
• Efficienza del tempo — HIIT brucia il 25-30% in più di calorie rispetto ad altre forme di esercizio, il che significa che è un’opzione altamente efficiente in termini di tempo per un allenamento cardio. Tuttavia, non sarai in grado di allenarti a lungo a causa dell’alta intensità.
• Migliora la sensibilità all’insulina — Gli studi hanno scoperto che HIIT riduce la glicemia e migliora la resistenza all’insulina.
• Miglioramento della salute del cuore — Riduce il cuore a riposo e la pressione sanguigna. Aumenta il volume massimo dell’ictus e la gittata cardiaca.
Contro
• Più stress sulle articolazioni — HIIT di solito consiste in alcune forme di salti o sprint, che sono fantastici, ma non per i soggetti con poca esperienza di allenamento e/o problemi articolari.
• Generalmente più difficile dello steady state cardio — A causa della natura ad alta intensità di questo tipo di allenamento, di solito è molto più scomodo del normale cardio a bassa intensità e allo steady state.

CALORIE IN – CALORIE OUT
Facciamo ora un rapido resoconto di come vengono assunte e consumate le calorie.

IN

1. CIBO CONSUMATO - Influenzato dalla cultura, status socioeconomico, istruzione, densità di energia, stile di vita.
2. APPETITO - Influenzato dagli ormoni di cui abbiamo già parlato sopra.
3. CALORIE ASSORBITE - Influenzato dall’età, dallo stato energetico, dal microbioma intestinale, dalla scelta dei cibi.

OUT

1. ENERGIA BRUCIATA A RIPOSO - Influenzato da età, sesso, composizione corporea, ormoni, genetica.
2. ENERGIA BRUCIATA CON ESERCIZIO FISICO - Influenzato dalla composizione corporea, dalla durata dell’esercizio, dall’intensità, dal tipo, dalla frequenza, dal sesso.
3. ENERGIA BRUCIATA DA ATTIVIÀ NON FISICA - Influenzato dalla composizione corporea, dalla genetica, dalle attività ricreative, dall’occupazione, dallo stato energetico, dai livelli di stress.

In conclusione possiamo affermare che la perdita o il mantenimento del peso è un processo multi complesso che non è facilmente deducibile con una singolo metodo sia alimentare che allenante.