La mobilità come elemento imprescindibile per raggiungere le skill

Lo stretching e la mobilità articolare sono attività fondamentali per ogni individuo, sia per gli sportivi sia per chi conduce una vita sedentaria senza praticare attività fisica; migliorano le prestazioni degli atleti e in generale apportano benessere sull’organismo e, se praticate costantemente e in maniera corretta, prevengono infortuni e patologie degenerative a livello osseo, tendineo ed articolare.

Nello specifico del Calisthenics lo stretching risulta essere la chiave di accesso a tantissime skill: maggiore sarà la mobilità articolare e meno difficoltà si avranno nell’eseguire determinate propedeutiche, nell’impostare la tenuta del corpo (Hollow position, allineamenti) e nel compiere molti esercizi di preparazione fisica. L’esempio più classico è rappresentato dalla skill emblema di questa disciplina ovvero la verticale; essa richiede un buono sviluppo della forza, specialmente a livello del Core e delle spalle, ma allo stesso tempo un’ottima flessibilità, sia “passiva” ma in particolare “attiva” (cioè un tipo di mobilità sviluppata attraverso la contrazione volontaria di alcune fasce muscolari), sugli arti inferiori e a livello scapolo omerale e delle spalle in generale.

Senza una buona mobilità delle anche, della zona lombare e dei muscoli ischiocrurali, la verticale, specialmente la verticale con salita di forza, non potrà essere eseguita o si riuscirà a realizzare ma in maniera tecnicamente sbagliata: ad esempio nella salita di impostazione da terra non si potranno chiudere a sufficienza le gambe tese verso il busto, di conseguenza il bacino non potrà allinearsi sopra le mani e le spalle tenderanno a cadere in avanti, comportando un sforzo fisico superiore per eseguire il movimento. A livello di economicità del movimento ci sarà un eccessivo dispendio energetico e quella skill sarà limitata a se stessa senza potersi evolvere in nessun altro movimento più complesso.

La verticale di slancio partendo da in piedi richiede un ottimo lavoro sugli allineamenti delle spalle che si dovrà in precedenza sviluppare alla parete (Video 1) , per evitare che poi in fase di Handstand si esca in avanti di spalle e si crei, di conseguenza, arco nella zona lombare, con una verticale inarcuata o squadrata che difficilmente sarà controllabile.

Prendiamo ora in esempio il “V-SIT”: oltre ad essere necessaria una buona mobilità della zona lombare e dei bicipiti femorali, servirà un allenamento di forza mirato specialmente sui flessori delle anche per riuscire a chiuderla a dovere.

Il potenziamento e la mobilità attiva sui flessori delle anche si dovrà sviluppare con esercizi a corpo libero che si basano sul sollevamento delle gambe tese da terra (unite e/o divaricate) con contrazione di quadricipite, addome e lavoro dei flessori (ileopsoas, retto femorale, sartorio): si deve assumere la posizione di Pike, ma al contrario, anziché avvicinare la parte superiore del corpo alle tibie, si dovranno avvicinare gli arti inferiori al busto, tramite una contrazione del retto femorale e una leggera spinta da parte delle mani che saranno appoggiate al suolo a metà tra il livello del ginocchio e i piedi. Questo esercizio è molto importante perché non solo rappresenta una metodica di stretching attivo per via della contrazione del muscolo antagonista, ma anche perché simula il movimento che dovrà compiere il nostro corpo quando raggiungerà la posizione finita di V-SIT (Video 2).

La flessibilità di questa skill si deve allenare anche passivamente con esercizi come il Pancake ed il Pike a terra che consiste nello stare seduti al suolo, tenere le gambe distese e parallele al terreno e senza accentuare la curva dorsale, cercare di andare ad appoggiare la fronte a livello delle tibie; per evitare di accentuare la curva dorsale si può eseguire una leggera anteroversione del bacino che aiuterà l’allungamento anche dei muscoli lombari.

Per il raggiungimento di quasi tutte le altre skill del Calisthenics lo stretching risulta molto importante: ad esempio per la Planche, Front lever, Human Flag il percorso da intraprendere nella progressione di queste o in generale in tutti gli altri movimenti statici come Handstand o Back Lever, sicuramente quando ci si imbatterà, quasi obbligatoriamente, in quella propedeutica che precede la Full (versione degli esercizi a gambe tese e unite), ovvero la Straddle (esecuzione a gambe tese ma divaricate), noteremo che senza una buona apertura degli arti inferiori, questa risulterà molto difficile da allenare e richiederà un dispendio di energie e forza maggiori rispetto ad una esecuzione con le gambe a divaricata più ampia.

 Prendiamo per esempio un soggetto con una divaricata delle gambe molto stretta, la sua Straddle sarà sempre più vicina e simile ad una Full, e questo potrebbe metterlo in seria difficoltà nel raggiungimento del suo obiettivo, poiché due gambe unite pesano molto di più e sono molto più difficili da staccare dal suolo rispetto a due arti separati tra loro in divaricata. Pertanto chi vuole arrivare a completare le skills, se non allena la mobilità non riuscirà mai a padroneggiare gli angoli di movimento necessari all’espletamento delle stesse; molte persone hanno la forza necessaria per compiere un certo movimento, ma avendo sempre trascurato la mobilità e flessibilità non riescono ad esprimere al meglio il loro potenziale, e sono così portati a creare compensazioni alterando la corretta postura ed esponendosi spesso ad infortuni.

Tante persone decidono di praticare il Calisthenics per tenersi in forma e sviluppare un fisico possente e ben definito, con percentuali di massa grassa ridotte, ma per fare questo e dimagrire in generale una condizione imprescindibile è allenare la mobilità. Per poter attingere dalle riserve ed effettuare scambi tra il grasso e il muscolo è necessaria una buona circolazione, che apporti gli elementi nutritivi forniti dalla digestione, garantisca una buona ossigenazione del muscolo ed elimini i rifiuti catabolici. Questo processo fisiologico è reso più agevole se si hanno muscoli allungati, che hanno, quindi, una circolazione interna in grado di favorire gli scambi con il tessuto adiposo.
In conclusione, che si vogliano sviluppare le skill oppure raggiungere semplicemente un buon risultato in termini di mero fine estetico, oltre agli allenamenti di forza si deve dedicare del tempo anche agli allenamenti di mobilità. Allo stesso tempo non bisogna esagerare con lo stretching dato che la mobilità è importante solo se funzionale, cioè se necessaria agli elementi più o meno tecnici che si vanno ad allenare, invece, ad esempio, se si allena la forza con l’ausilio di pesi e zavorre, allora si potrà incorrere in infortuni come ad esempio lussazioni nel caso si sviluppasse una eccessiva mobilità sul distretto muscolare o sulla articolazione e al quale si richiede forza esplosiva per affrontare un determinato lavoro ad alta intensità di peso.
Si è parlato fin qui dell’importanza della flessibilità sia attiva che passiva degli arti inferiori, ma allo stesso modo è fondamentale lo stretching della parte superiore del corpo, come ad esempio per il rachide e il retto addominale, poiché è moltissimo il lavoro richiesto al Core (fascia lombare e addominale) nella maggior parte delle skill del Calisthenics, specialmente laddove si debba mantenere una posizione isometrica.
Inoltre è sempre bene condizionare al massimo e svolgere dello stretching qualitativo per il muscolo bicipite brachiale, per le cuffie dei rotatori e per le spalle in generale; difatti molti elementi tecnici come la croce ad anelli, la Planche ed il Back Lever richiedono un grande sforzo di tutta la parte superiore del corpo ed in particolare degli arti superiori. Ad esempio per riscaldarsi e condizionare al meglio il corpo per la Planche ed il Back Lever, due skill di spinta a braccia tese che si compiono in appoggio per la prima ed in sospensione per la seconda, sarà importantissimo eseguire esercizi di circonduzione, di spinta bassa a braccia tese, spinta orizzontale con braccia da fuori e spinta inversa con loop band o elastici in generale (Video 3) .

Gli elastici appunto, se di rigidità bassa, potranno rappresentare un eccellente strumento per svolgere esercizi di riscaldamento e stretching in particolare per spalle, brachiale e dorso; invece se si usano bande elastiche di media o alta rigidità gli esercizi svolti potranno essere un buon potenziamento e rinforzo funzionale alle skills che andremo ad allenare.

In conclusione, quindi, si può affermare come il Calisthenics richieda un importante lavoro sulla tecnica degli esercizi, e la mobilità articolare rappresenta senza alcun dubbio un tassello fondamentale per padroneggiare al meglio questi movimenti.
In tale complessa disciplina la mobilità e flessibilità sono importanti non solo per gli aspetti tecnici sopraindicati ma anche perché prevengono infortuni, rendono il lavoro propedeutico più fluido ed “elegante”, evitando periodi di stallo e blocchi, e soprattutto ottimizzano il gesto economicizzando il dispendio energetico.
Arrivati dunque ad un certo livello, la mancanza di mobilità non ci permetterà di progredire, e per eseguire nuove skills ci verrà richiesta una forza estremamente maggiore e massimale, che nei migliori dei casi rallenterà di molto la progressione, in altri casi ci farà regredire oppure si andrà in stallo, rischiando anche di cadere in infortuni.
Tutto ciò non vuol dire che bisogna tralasciare il lavoro sulla forza, ma si dovranno programmare gli allenamenti con una logica che preveda alternanza di periodi ad alta e a bassa intensità con esercizi di mobilità che accompagnino il nostro programma per tutto il periodo in maniera funzionale ai nostri obbiettivi. Non va quindi sottovalutato nessun fattore, cercando un perfetto equilibrio e senza eccedere su alcuni parametri rispetto ad altri.