Il Calisthenics ad oggi è un vero e proprio sport, che vanta diverse competizioni internazionali e un campionato del mondo. l’obbiettivo di questa disciplina perciò non è solo la salute fisica, ma il raggiungimento e il controllo delle “skill” sempre più complesse.
Nel corso degli anni il calisthenics si è diviso in due o forse più discipline, ma certamnete le più importanti sono il Calisthenics Fitness ed il Calisthenics Sport. Chi decide di praticare il Calisthenics Fitness ha come obiettivi quelli di migliorare la mobilità articolare e la flessibilità, di conseguenza la postura, di tonificarsi, incrementando la percentuale di massa magra, perdere peso, o di usarlo come potenziamento per il proprio sport principale. Nel Calisthenics Sport invece ci si allena per il raggiungimento delle Skills, ovvero figure da raggiungere attraverso delle propedeutiche.
Nel Calisthenics possiamo dunque affermare che oramai si stanno consolidando due filosofie ben distinte: Skills – Free Style, Endurance – Strength. Nella prima gli atleti si confrontano portando in gara delle routine ovvero collegando in vari modi una serie specifica di skills, oppure in modo più “spregiudicato” con delle figure acrobatiche, appunto in Free Style. Gli elementi hanno gradi di difficoltà differenti ed i regolamenti assegnano di conseguenza per ognuno punteggi diversi. Gli atleti pertanto devono essere sempre pronti ad affrontare sfide diverse e necessitano di una preparazione mirata che gli consenta di essere molto forti e resistenti.

Gli elementi principali per una preparazione efficace del Calisthenics Sport

Per entrare nel dettaglio dell’allenamento delle Skills da competizione è importante definire questa pratica; dal punto di vista tecnico si tratta di un insieme di movimenti (esercizi) a corpo libero, prettamente multi-articolari che possono svolgersi sia in-door che out-door; i protocolli al suo interno sono affini a quelli della ginnastica artistica dalla quale sono stati presi numerosi spunti. Rappresenta inoltre una metodologia volta a migliorare lo stato psicofisico piuttosto che estetico di un individuo, come una vera e propria preparazione in termini atletici per chi ricerca l’allenamento di una o  più capacità. La si può infine intendere anche come un metodo molto valido per la riabilitazione post trauma o posturale, ed ancora come un metodo di espressione acrobatica e artistica a scopo di intrattenimento. Il Freestyle è composto quindi da numerosi elementi di transizione che rendono acrobatica e colorata l’atmosfera dell’esibizione e i ponti di collegamento che possono crearsi tra le numerose Skills. È caratterizzato da elementi di slancio quali le oscillazioni, cambi di presa da supina a neutra e prona o inversione delle prese, stacco completo del corpo dalla sbarra, elementi di rotazione attorno agli assi del corpo e rispetto all’attrezzo preso in considerazione (sbarra, parallele o anelli), le kippe più disparate, elementi di salita e le uscite dall’attrezzo. Il Freestyle potremmo definirlo come una finestra che si affaccia sulla componente più spettacolare dei movimenti del Calisthenics, facendo emergere differenti capacità coordinative degli atleti: fantasia motoria, propriocezione cinestetica, capacità di adattamento, capacità di ritmo nel caso la performance sia accompagnata da musica e accoppiamento e combinazione.
Dal punto di vista dell’allenamento specifico della fase centrale, tre sono i principali parametri da sviluppare: volume, intensità e densità.
La premessa assolutamente da non omettere riguarda i riscaldamenti che devono prevedere movimenti specifici con elastici che vadano a simulare il movimento finale. Questa è una condicio sine qua non per arrivare alla parte centrale dell’allenamento caldi e con tendini e articolazioni condizionati in maniera specifica.
Dopo aver lavorato su un accumulo di volume per ogni skill richiesta e un progressivo aumento di intensità per ogni movimento dinamico, attraverso specifiche propedeutiche o l’utilizzo ausiliario di elastici, per eseguire le “posizioni”, nel periodo dei 2 mesi che precedono la gara si deve incentrare l’allenamento sempre di più sulla performance richiesta in gara. Ne consegue che la scelta degli elementi da performare in gara è fondamentale. Si dovranno inserire solo le skill che in preparazione si è riusciti a raggiungere ricercando la massima precisione tecnica nelle esecuzioni. A questo punto entra in gioco il parametro dell’incremento della densità, alternando i set di spinta e tirata. Ci saranno giornate di allenamento dedicate allo studio dell’esercizio completo e giornate incentrate allo studio tecnico dei punti carenti continuando ad accumulare volume di lavoro senza sporcarne la tecnica.
La facilitazione attraverso l’ausilio di elastici in questo momento di preparazione è più indicata rispetto ai movimenti propedeutici (con leveraggi più corti) dovendo avvicinarci il più possibile in maniera specifica all’esercizio di gara. Attenzione però a non perdere il feeling con il carico reale del corpo: gli elastici vanno sì usati ma per preparare il corpo a poter reggere il set con il proprio peso corporeo.
Altra attenzione va riposta sulla componente della tensione per la gara che può portare a voler esagerare, cercando una performance troppo esasperata. Attenzione dunque a evitare il “volume spazzatura”, mantenendo sempre la concentrazione nelle esecuzioni e rimanendo molto vicini al carico dell’esercizio finale.
I Recuperi giusti fra gli allenamenti e una programmazione di intensità corretta restano i principi fondamentali per prevenire gli infortuni in cui è facile incappare in questi momenti di preparazione sotto stress.
Per quanto riguarda la filosofia del Calisthenics Endurance e Strength l’atleta in generale deve essere molto forte e condizionato per sopportare stress lattacidi di resistenza in circuiti al limite della soglia fatica. Conviene pertanto orientare l’allenamento dedicando alcune sedute a settimana solo all’allenamento della forza massima: intensità alte, serie multiple e basse ripetizioni. Le sedute di forza devono essere organizzate da un minimo di 1 ad un massimo di 3 a settimana. È consigliabile iniziare la seduta con lavori di apprendimento, rifinitura e potenziamento del Muscle up, per poi continuare continua con leTrazioni e i Dip zavorrati, con approcci e metodologie variabili (ladder, piramidali crescenti, carico fisso): in generale il miglior protocollo è quello che consente di svolgere il massimo volume possibile con il massimo carico possibile gestendo al meglio l’insorgere della fatica.
Nei giorni di forza massima è doveroso allenare le gambe con gli esercizi base Stacco, Squat e Pistol Squat con un’attenzione ai carichi che dovranno essere all’altezza di quanto avviene per la parte alta. Per quest’ultima sono ottimi gli Handstand Pushup o i Military Press perché esercizi ideali per mantenere un equilibrio funzionale sull’articolazione della spalla.
Le sedute di endurance che possiamo definire anche come giorni a intensità basse o molto basse e volumi alti o altissimi generalmente si realizzano attraverso circuiti dove spesso si inseriscono anche esercizi per gli arti inferiori come gli squat, squat jump, box squat jump, affondi, pistol ecc. che rappresentano anche una componente allenante di tipo cardiovascolare. Ad ogni sessione si può proporre un circuito-challenge diverso per evitare di adattarsi alla routine e agli esercizi.
Si selezionano esercizi a intensità basse, dip, pushup, trazioni muscle up, gambe in tutte le salse con protocolli vari dal HIIT al Tabata. Fondamentale sarà tenere i volumi davvero alti e le routine compatte. Allo stesso tempo le routine di Endurance rappresentano la componente della programmazione sportiva del Calisthenics più divertente, adrenalinica e creativa.