COME CONTRASTARLI E OTTIMIZZARE TESTOSTERONE E GH CON ATTIVITÀ COMPLEMENTARI

Gli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo e il nuoto sono molto popolari tra gli atleti e gli appassionati di fitness, ma siamo consapevoli degli effetti che hanno sui nostri corpi? Uno studio ha dimostrato che gli sport di resistenza possono aumentare i livelli di stress nel corpo influenzando l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Durante uno sforzo prolungato, il corpo produce cortisolo, l’ormone dello stress. Sebbene il cortisolo sia essenziale per la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, è anche associato a una diminuzione dei livelli di testosterone e ormone della crescita (GH). Questo può influire sulla crescita muscolare, sulla forza e sulla ripresa dopo l’esercizio. Fortunatamente, esistono contro misure che possiamo adottare per ottimizzare i livelli di testosterone e GH nonostante lo svolgimento di sport di resistenza. Attività come il sollevamento pesi, l’allenamento ad alta intensità intervallato e un riposo adeguato possono contribuire a bilanciare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e promuovere la produzione di testosterone e GH. Se si desidera massimizzare i benefici degli sport di resistenza senza compromettere i propri ormoni, è importante comprendere l’interazione tra lo stress, il cortisolo e gli ormoni anabolici e adottare le giuste strategie per promuovere il loro equilibrio. In questo articolo, esploreremo in dettaglio come contrastare gli effetti dello stress e ottimizzare i livelli di testosterone e GH attraverso attività complementari agli sport di resistenza.

IL LEGAME TRA GLI SPORT DI RESISTENZA E LO STRESS

Gli sport di resistenza, come la corsa, il ciclismo e il nuoto, richiedono uno sforzo prolungato e intenso da parte del nostro corpo.
Questa intensa attività fisica può innescare una risposta fisiologica allo stress, che coinvolge l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene: si tratta una rete complessa di segnali chimici che regolano la risposta del nostro corpo allo stress.
Durante gli sport di resistenza, l’ipotalamo rilascia un ormone chiamato corticotropina che stimola l’ipofisi a produrre l’ormone adrenocorticotropo (ACTH). L’ACTH, a sua volta, stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, l’ormone dello stress.

COMPRENSIONE DEL CORTISOLO E DEL SUO IMPATTO SULL’ASSE IPOTALAMO–IPOFISI

Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è essenziale per la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Durante gli sport di resistenza, il cortisolo viene rilasciato per fornire al corpo l’energia necessaria per sostenere uno sforzo prolungato. Tuttavia, l’elevata produzione di cortisolo può avere effetti negativi sul nostro corpo. Il cortisolo può sopprimere la produzione di testosterone, l’ormone responsabile della crescita muscolare e del mantenimento della massa magra. Inoltre, può influire negativamente sulla produzione di GH, un ormone importante per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti.

EFFETTI DEL CORTISOLO SUI LIVELLI DI TESTOSTERONE E ORMONE DELLA CRESCITA

L’aumento dei livelli di cortisolo durante gli sport di resistenza può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone e GH nel corpo. Questo può compromettere la crescita muscolare, la forza e il recupero dopo l’esercizio.
Il testosterone è un ormone fondamentale per la sintesi proteica e la crescita muscolare. Quando i livelli di testosterone sono bassi, può diventare più difficile ottenere guadagni muscolari e riprendersi dagli allenamenti intensi. Allo stesso modo, il GH svolge un ruolo cruciale nel processo di riparazione e rigenerazione dei tessuti. Bassi livelli di GH possono rallentare il recupero muscolare e aumentare il rischio di infortuni.

CONTRATTACCARE IL CORTISOLO CON ATTIVITÀ NON DI RESISTENZA

Sebbene gli sport di resistenza possano aumentare i livelli di stress e di cortisolo nel corpo, ci sono attività complementari che possiamo svolgere per contrastarne gli effetti negativi.
Il sollevamento pesi è un’attività che può aiutare a bilanciare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Gli esercizi di sollevamento pesi stimolano la produzione di testosterone e GH, favorendo la crescita muscolare e il recupero.
L’allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT) è un’altra modalità di allenamento che può aiutare a contrastare gli effetti negativi del cortisolo. L’HIIT è un allenamento che prevede brevi raffiche di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento stimola la produzione di testosterone e GH, andando a migliorare la composizione corporea e la performance atletica.

OTTIMIZZARE I LIVELLI DI TESTOSTERONE E ORMONE DELLA CRESCITA CON ESERCIZI MIRATI

Oltre al sollevamento pesi e all’allenamento ad alta intensità intervallato, esistono altre attività che possono aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone e GH.
Gli esercizi di resistenza, come i push-up, gli squat e i sit-up, possono stimolare la produzione di testosterone e GH. Questi esercizi coinvolgono grandi gruppi muscolari e richiedono uno sforzo intenso, favorendo la produzione di ormoni anabolici. Inoltre, l’allenamento a intervalli di resistenza (RIIT) può essere un’alternativa efficace agli sport di resistenza. Il RIIT prevede l’alternanza tra esercizi di resistenza ad alta intensità e brevi periodi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento può stimolare la produzione di testosterone e GH, migliorando la forza e la resistenza muscolare.

IL RUOLO DELLA NUTRIZIONE NELL’OTTIMIZZAZIONE DEGLI ORMONI

Oltre all’esercizio fisico, la nutrizione svolge un ruolo fondamentale nell’ottimizzazione dei livelli di testosterone e GH. Un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti può favorire la produzione di ormoni anabolici. Assicurarsi di assumere abbastanza proteine, carboidrati complessi e grassi sani può fornire al corpo i nutrienti necessari per la sintesi proteica e la produzione di ormoni anabolici.
Inoltre, è importante mantenere un bilancio calorico adeguato. Un eccesso o una carenza calorica possono influire negativamente sui livelli di testosterone e GH. Consultare un nutrizionista o un dietologo può aiutare a individuare la giusta strategia alimentare per ottimizzare gli ormoni e il rendimento atletico.

GESTIRE I LIVELLI DI STRESS DURANTE GLI SPORT DI RESISTENZA

Gli sport di resistenza possono essere impegnativi sia dal punto di vista fisico che mentale. Per ottimizzare i livelli di testosterone e GH, è importante gestire i livelli di stress durante l’allenamento. L’adozione di tecniche di gestione dello stress, come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga, può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e promuovere un equilibrio ormonale ottimale.
Trovare il tempo per rilassarsi e riposare adeguatamente è fondamentale per il recupero e la rigenerazione del corpo. Inoltre, è importante ascoltare il proprio corpo e rispettare i segnali di affaticamento e sovrallenamento. Un’adeguata programmazione e un adeguato riposo sono essenziali per evitare l’eccesso di stress e per garantire un recupero ottimale.

INCORPORARE STRATEGIE DI RECUPERO NELLA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Per ottimizzare i livelli di testosterone e GH, è importante integrare strategie di recupero nella routine di allenamento. Il riposo attivo, come il stretching e il massaggio muscolare, può favorire la circolazione sanguigna e il recupero muscolare. L’assunzione di integratori specifici, come la glutammina e la melatonina, può contribuire a favorire il recupero e il sonno di qualità. Inoltre, è importante programmare periodi di scarico o di deload all’interno del ciclo di allenamento.
Durante questi periodi, si riduce l’intensità e il volume dell’allenamento per permettere al corpo di recuperare e adattarsi agli stimoli dell’allenamento.

BILANCIARE L’ALLENAMENTO CON ESERCIZI COMPLEMENTARI

Infine, per ottimizzare i livelli di testosterone e GH, è importante bilanciare l’allenamento con altre forme di esercizio complementari. L’attività aerobica a bassa intensità, come una passeggiata o una sessione di yoga, può favorire il rilassamento e la riduzione dei livelli di stress.
Questi tipi di attività possono aiutare a bilanciare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e promuovere un equilibrio ormonale ottimale. Inoltre, l’allenamento di stabilità e il lavoro di mobilizzazione articolare possono contribuire a migliorare la postura, la flessibilità e la stabilità, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni atletiche.

CONCLUSIONI: TROVARE IL GIUSTO EQUILIBRIO PER LIVELLI ORMONALI OTTIMALI E BENESSERE GENERALE

Gli sport di resistenza possono essere una parte importante di un programma di allenamento, ma è fondamentale comprendere gli effetti che hanno sul nostro corpo. L’aumento dei livelli di stress e di cortisolo può influire negativamente sui livelli di testosterone e GH, compromettendo la crescita muscolare, la forza e il recupero.
Tuttavia, mediante l’adozione di strategie complementari come il sollevamento pesi, l’allenamento ad alta intensità intervallato e un adeguato riposo, è possibile contrastare gli effetti negativi e ottimizzare i livelli di testosterone e GH. Inoltre, una corretta alimentazione, la gestione dello stress e l’integrazione di strategie di recupero nella routine di allenamento possono contribuire a mantenere un equilibrio ormonale ottimale e promuovere il benessere generale.
Trovare il giusto equilibrio tra sport di resistenza, attività complementari e strategie di recupero è la chiave per ottimizzare i livelli di testosterone e GH, migliorare le prestazioni atletiche e promuovere una salute ottimale.

*Specialista Urologo Andrologo perfezionato in Endocrinologia e Medicina Antiaging. Docente presso Università Ostrava e ASOMI College of Sciences di Malta. Premiato nel 2014, 2018, 2022 quale miglior andrologo d’Italia. Docente della AMIE e BO.RI, accademie di Medicina Antiaging e Rigenerativa. Membro Onorario delle società di Andrologia di Argentina e Brasile, SAA ABEMS. Certificato TRT practitioner della Project Alfa (Olanda).