I SEGNALI PSICOFISICI PER EVITARLA

Senza dubbio è capitato a tutti noi: ci si inizia ad allenare (in palestra, a casa, al campo di atletica o anche correndo all’aperto) e dopo un difficile periodo iniziale di adattamento finalmente si apprezzano i primi risultati. Passato questo periodo iniziale dove si hanno rapidi e ampi miglioramenti spesso ci si trova in uno stallo di prestazione e, a volte, si assiste persino ad un peggioramento dei risultati ottenuti; molto spesso la causa di queste spiacevoli situazioni è la Sindrome di Sovrallenamento.
Inizialmente dobbiamo sforzarci per superare un concetto mentalmente difficile, il “motto” potrebbe essere: “Meno è meglio di Più o Poco è meglio di Tanto”. Come risaputo quando si inizia una pratica sportiva è corretto iniziare con Bassi Volumi di lavoro (la durata dell’allenamento o i chilometri percorsi) e Bassa Intensità (il sovraccarico utilizzato o la velocità sostenuta); poco tempo dopo, grazie agli effetti euforici causati dall’allenamento e per ricercare maggiori risultati, si aumentano Volume ed Intensità. A questo punto contro ogni previsione a volte si creano situazioni antipatiche dove l’allenamento potrebbe non progredire se non addirittura diventare controproducente, sia nello sport praticato sia nella vita quotidiana. Questa situazione negativa viene definita “Sindrome di Sovrallenamento/Overtraining Syndrome (OTS)” e per essere diagnosticata con precisione occorrono diversi esami medici (spesso del sangue); sarà comunque utile ascoltarsi e percepire diversi “campanelli d’allarme” che il nostro corpo (e la nostra mente) ci mandano tra i quali:

• Calo di forza
• Difficoltà di recupero dall’allenamento
• Calo della massa muscolare
• Senso di fatica generalizzato
• Difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni frequenti
• Calo delle difese immunitarie con maggiore suscettibilità a raffreddori o influenza
• Apatia e mancanza di entusiasmo nei confronti dell’allenamento
• Ansia e depressione
• Scarsa concentrazione
• Riduzione o aumento dell’appetito (soprattutto alla ricerca dei carboidrati)
• Infortuni frequenti ed infiammazioni varie
• Alterazione del ciclo mestruale (ovviamente solo nella donna).

Quando ci si ritrova in diverse di queste condizioni, bisognerebbe fermarsi per un breve periodo e, successivamente, fare “un passo indietro” nella Frequenza, Durata ed Intensità degli allenamenti; è uno schema mentale difficile da attuare all’inizio ma è l’unica strada da prendere per poter raggiungere i nostri obiettivi sportivi; bisogna inoltre privilegiare il riposo e spesso può essere utile anche correggere l’alimentazione (solitamente meno restrittiva).
È importante capire e far capire agli atleti l’importanza di questo periodo di “Pausa Forzata” per poi ripartire gradualmente con allenamenti che però dovranno essere un po’ meno lunghi e/o intensi. Il concetto da far percepire è questo: “il periodo di riposo aiuta a prendere la rincorsa per fare un salto in avanti più lungo verso il raggiungimento dell’obiettivo”. Conoscendo bene il proprio organismo è possibile captare dei segnali fisici che indicano una iniziale o conclamata condizione di Overtraining.

DOMS prolungati: se affaticamento e dolore muscolare persistono per diversi giorni post allenamento significa che i muscoli non hanno ancora recuperato completamente dal carico di lavoro eseguito.

Calo della Flessibilità e Mobilità articolare: una limitazione della ampiezza dei movimenti ed una maggiore rigidità post-allenamento possono suggerire che i tessuti non hanno ancora recuperato totalmente.

Aumento della Frequenza Cardiaca (FC) a Riposo e durante l’attività sportiva: si monitora la FC a Riposo, durante e nei giorni post allenamento, e se questa rimane elevata significa che il sistema cardiovascolare sta lavorando più duramente del normale per recuperare in maniera rapida dagli sforzi precedenti.

Poca energia e stanchezza cronica: se l’affaticamento persiste o si hanno bassi livelli di energi, nonostante un normale riposo dopo il Training, molto probabilmente serve più tempo per recuperare dallo sforzo.

Calo di Forza e della Resistenza: un calo di queste capacità indica che il sistema nervoso ed i muscoli sono ancora affaticati.

Dolori generalizzati e maggior rischio di infortuni: una maggiore suscettibilità agli infortuni è causata da un aumento delle piccole lesioni durante e post allenamento (lombalgie, dolori articolari ecc.); un parametro importante che sta ad indicare che si necessita di più tempo per recuperare.

Segnali Psicologici: Come abbiamo ribadito più volte il binomio corpo e mente è fondamentale e spesso la nostra psiche potrà essere “il turbo o l’ancora” che influenzerà la prestazione. Tra i principali segnali psicologici che fanno intuire che ci si trovi in una situazione di insufficiente recupero tra gli allenamenti svolti troviamo:
• cattivo umore e irritabilità: cambiamenti di umore, irritabilità, ansia o depressione potrebbero indicare uno stato di sovrallenamento o un recupero inadeguato;
• difficoltà di concentrazione, calo delle prestazioni cognitive e scarsa memoria: poca concentrazione durante l’allenamento e nella vita quotidiana, confusione mentale o cali di memoria potrebbero essere un segnale di affaticamento mentale, e di conseguenza vi è necessità di maggior recupero;
• disturbi del sonno: difficoltà a dormire, risvegli frequenti durante la notte ed insonnia potrebbero essere un segnale di elevato stress causato dal troppo allenamento;
• perdita di motivazione: la mancanza di motivazione, interesse o entusiasmo per l’allenamento, sono evidenti segnali che la mente ha bisogno di staccare; importante ricordare che non sempre corpo e mente hanno gli stessi ritmi di ripristino;
• alterazione dell’appetito: calo o aumento dell’appetito in modo confuso rispetto alla normalità potrebbero segnalare che il corpo sta cercando di compensare un mancato recupero attraverso l’assunzione di cibo; questo molto spesso non aiuta se si sta seguendo un regime alimentare restrittivo.

Il consiglio è sicuramente quello di non sottovalutare i segnali fisici e psicologici che il corpo invia e che a volte (stupidamente) non si ascoltano per continuare ad allenarsi credendo di migliorare le prestazioni quando invece si sta andando solamente incontro al sovrallenamento o ancor peggio ad infortuni.
Captare sia i segnali fisici sia quelli psicologici sarà fondamentale per capire se è il caso di togliere un po’ il piede dall’acceleratore ed eseguire un periodo di Stop Totale fino a quando la situazione non ritorna alla normalità; questo potrebbe evitare la Regressione dei progressi ottenuti, spiacevoli infortuni e persino condizioni patologiche gravi come importanti alterazioni ormonali e depressione.